Na de bevalling is het belangrijk om langzaam weer in vorm te komen, en hardlopen kan een geweldige manier zijn om weer in shape te komen na de geboorte van je baby.
Veel vrouwen zijn echter terughoudend om direct na de bevalling te beginnen met hardlopen, vanwege mogelijke complicaties en de impact op het lichaam. In dit artikel zullen we kijken naar de voordelen van hardlopen, evenals enkele tips en richtlijnen om op een veilige en effectieve manier weer te beginnen met hardlopen.
Het is begrijpelijk dat veel vrouwen zich onzeker voelen over het hervatten van hun hardlooproutine.
Het is belangrijk om te onthouden dat het herstelproces na de bevalling voor iedereen anders is, en dat het belangrijk is om te luisteren naar je eigen lichaam.
Met de juiste begeleiding en planning kan hardlopen een positieve en stimulerende ervaring zijn, die kan helpen bij het herstel van het lichaam na de inspanningen van de bevalling.
Hardlopen na de bevalling: wanneer mag je weer beginnen?
Eén van de meest voorkomende vragen tijdens de zwangerschap is wanneer het veilig is om weer te beginnen met hardlopen.
Het is belangrijk om hierbij rekening te houden met verschillende factoren, waaronder het herstel van de bekkenbodem en de algehele conditie van het lichaam.
Gedurende de eerste drie maanden na de bevalling moet de bekkenbodem nog genezen, daarom is het beter om tijdens die periode low-impact oefeningen te doen. Als je te vroeg begint met springen en rennen, loop je het risico dat de bekkenbodem niet volledig herstelt, wat kan leiden tot (blijvende) klachten zoals incontinentie.
Drie maanden wachten met hardlopen na de bevalling
Het is belangrijk om naar je lichaam te luisteren en te overleggen met je arts of verloskundige voordat je weer gaat hardlopen. Specialisten zoals fysiotherapeuten kunnen je adviseren over wanneer het veilig is om weer te beginnen, welke oefeningen je kunt doen om je lichaam weer sterker te maken en hoe om te gaan met mogelijke incontinentie of diastase.
Na ongeveer drie maanden postpartum kun je langzaam beginnen met lichte oefeningen, zoals wandelen of rustig joggen, en geleidelijk aan je tempo en afstand opbouwen.
Luister altijd naar je lichaam en stop als je pijn of ongemak voelt. Vergeet ook niet om voor en na het hardlopen voldoende te stretchen en te hydrateren, te zorgen voor een goede sportbeha – vooral als je borstvoeding geeft, en om je buikspieren en core te ondersteunen.
Krachttraining na je bevalling
Na je bevalling kan krachttraining een effectieve manier zijn om je lichaam weer op te bouwen en sterker te maken.
Het is echter belangrijk om te wachten tot minstens 12 weken na de bevalling voordat je weer met krachttraining begint, om je lichaam voldoende tijd te geven om te herstellen. Tijdens de bevalling ondergaat je lichaam immense veranderingen en het is essentieel om deze veranderingen te respecteren en je lichaam de kans te geven om te genezen. Zodra je klaar bent om te beginnen met krachttraining, kun je langzaam beginnen met lichte gewichten en weerstandsoefeningen.
Focus in het begin vooral op het versterken van de bekkenbodem, buikspieren en rugspieren, omdat deze tijdens de zwangerschap en bevalling vaak extra belast zijn geweest.
Luister goed naar je lichaam en forceer niets. Het is altijd verstandig om met een professional te overleggen voordat je begint met krachttraining na je bevalling, om ervoor te zorgen dat je op een veilige en effectieve manier aan de slag gaat.
Begin rustig
Als je eenmaal de toestemming van je arts hebt om te beginnen met sporten, is het verstandig om rustig te beginnen. Luister goed naar je lichaam en forceer niets, zeker niet als je bijvoorbeeld last hebt van urineverlies of zwakke buikspieren na het hardlopen na je bevalling. Voer de intensiteit en duur van je trainingen geleidelijk op om blessures te voorkomen.
Joggen met je baby in de kinderwagen
Een leuke manier om na de bevalling weer in beweging te komen, ook als je tijdens je zwangerschap minder actief bent geweest, is door te joggen met je baby in de kinderwagen. Zo combineer je het herstel van je lichaam met quality time met je kleintje.
Een motiverend plan om na de bevalling weer aan de slag te gaan met hardlopen
Het opstellen van een motiverend plan, inclusief krachttraining en buikspiernoefeningen, kan helpen om na de bevalling weer aan de slag te gaan met hardlopen. Dit kan bijvoorbeeld bestaan uit het vinden van een hardloopmaatje, het inschrijven voor een hardloopevenement of het volgen van een op maat gemaakt trainingsschema.
Hardlopen opbouwen met een hardloopschema
Het is aan te raden om het hardlopen op te bouwen met behulp van een hardloopschema. Dit helpt om de belasting geleidelijk te verhogen en blessures te voorkomen.
Samenvatting
Al met al is het belangrijk om geduldig te zijn en goed naar je lichaam te luisteren wanneer je weer wilt gaan hardlopen na de bevalling. Het herstelproces verschilt per persoon, dus forceer niets en zoek indien nodig professionele begeleiding, zoals van een bekkenfysiotherapeut, om ervoor te zorgen dat je op een veilige en effectieve manier weer aan de slag kunt met hardlopen
Veelgestelde vragen FAQ
Veel gestelde vragen
Wanneer kan ik weer beginnen met hardlopen na mijn bevalling?
Na de bevalling is het belangrijk om je bekkenbodem en buikspieren te versterken voordat je weer gaat hardlopen. Over het algemeen wordt geadviseerd om 6-8 weken na de bevalling te wachten voordat je weer gaat hardlopen, maar het is essentieel om individueel advies te vragen aan een bekkenfysiotherapeut om inzicht te krijgen in je specifieke situatie.
Is hardlopen veilig tijdens de zwangerschap?
Hardlopen tijdens de zwangerschap kan veilig zijn als je al een ervaren loper bent en geen problemen ondervindt. Het is belangrijk om te luisteren naar je lichaam, je tempo aan te passen en te stoppen zodra je ongemak ervaart. Raadpleeg altijd je zorgverlener voordat je begint of doorgaat met hardlopen tijdens de zwangerschap.
Hoe kan ik blessures voorkomen tijdens het hardlopen?
Om blessures te voorkomen tijdens het hardlopen, is het belangrijk om een goede core-sterkte te ontwikkelen, krachttraining te integreren, en de juiste techniek te gebruiken. Daarnaast is het essentieel om je lichaam te laten herstellen na de bevalling voordat je weer intensief gaat hardlopen.
Kan ik hardlopen als ik last heb van urineverlies?
Ja, je kunt nog steeds hardlopen als je last hebt van urineverlies, maar het is belangrijk om eerst met een arts te praten. Ze kunnen je helpen bij het vinden van de juiste medische oplossingen, zoals het dragen van incontinentiemateriaal of het doen van bekkenbodemoefeningen om de symptomen te verminderen tijdens het hardlopen.
Belangrijk: deze site geeft geen medisch advies. Wanneer je gezondheidsklachten hebt raden wij je te alle tijde aan contact op te nemen met je huisarts of fysiotherapeut.
Laat een reactie achter
3 reacties
Leonie
Hoi,
Mijn naam is Leonie Wind en ik ben 31 juli bevallen van een gezonde zoon.
Wanneer hij 6 weken oud is wil ik weer gaan hardlopen.
Ik was voorheen best fanatiek maar tijdens de zwangerschap ben ik bij 15 weken gestopt met hardlopen ik vond het eng.
Wel wandelde ik regelmatig een km of 6 a 7 op stevig tempo. Op het eind kon ik er nog maar 2 volhouden.
Het laatste weekend van oktober is er een wedstrijd van 6 km deze wil ik graag lopen.
Niet op tijd maar gewoon lekker lopen, is dat realistisch? Hoe zouden jullie het lopen opbouwen? Ik dacht te beginnen met een minuut of 3 joggen en 2 rusten en dit 2 a 3 keer per week en dan per week uitbreiden.
Groet leonie
Maarten
Kim Dillen gebruikte de AlterG anti-zwaartekracht loopband: https://www.instagram.com/p/BmxwLalAr4F/?taken-by=kimdillen83. Misschien ook een goede tip voor andere moeders.
Roos
Afgelopen vrijdag 5k gerend. Mn zoontje was toen 10+4 oud. Ik heb nergens last van behalve beetje spierpijn. Volgende dag back in shape les gedaan. Daar mocht ik niet meedoen met het hardlopen.
Waar doe ik nu goed aan?
Geplande keizersnee met 38w, geen klachten tijdens zwangerschap. Na hardlopen ook geen klachten, lekker gelopen. Word ik bang gemaakt? Of moet ik echt wachten...