Heb jij het idee dat je hartslag veel te hoog of juist veel te laag is tijdens het hardlopen?
En hoe zit het nu met de verschillende hartslagzones? Zijn deze voor iedereen hetzelfde?
Kortom, veel vragen die we in dit artikel gaan behandelen. Zodat jij straks weet waar je op moet letten om meer uit je training te halen en bovenal je lichaam op een juiste manier te belasten.
Laten we bij het begin beginnen.
De hartslag
Zoals iedereen wel weet is de hartslag het aantal keren dat je hart klopt per minuut. Tijdens spannende of sportieve situaties schiet je hartslag omhoog, zodat je lichaam van voldoende energie wordt voorzien.
Een gezond hart zorgt ervoor dat de juiste hoeveelheid energie wordt rondgepompt tijdens de verschillende activiteiten die jij met je lichaam uitvoert.
Je hartslag wordt met de jaren geleidelijk aan minder. De hartslag van een baby ligt daarom een stuk hoger dan die van een volwassene.
De hartslag is afhankelijk van verschillende factoren, zoals de lichamelijke activiteiten, emoties, de lichaamstemperatuur, heb je goed geslapen, de bepaalde houding waarin het lichaam verkeerd en ga zo nog maar even door.
De rusthartslag
Aan je hartslag kun je ook zien hoe fit of gezond je bent. Iedereen heeft een bepaalde rusthartslag, oftewel je hartslag wanneer je relaxed bent en geen lichamelijke activiteiten uitvoert.
Een lagere rusthartslag staat voor een gezond lichaam. Je hart is dan namelijk efficiënter in het rondpompen van het bloed in je lichaam.
Een normale rusthartslag voor een volwassene is ongeveer 60 tot 90 slagen per minuut. Om goed te bepalen wat jouw rusthartslag is kun je dit bijvoorbeeld meten door middel van sporthorloge met ingebouwde hartslagmeter.
Zo bepaal je hartslag in rust
Om je hartslag op een simpele manier te bepalen kun je met je vingers in je nek of op je pols de hartslag controleren. Onderstaande video laat zien hoe je je hartslag kan bepalen bij de pols. Het enige wat je nodig hebt is een stopwatch.
Dat kan natuurlijk ook geautomatiseerd. Bijvoorbeeld met een sporthorloge.
De meeste sporthorloges houden continu de hartslag bij zodat je eenvoudig de gemiddelde rusthartslag kunt bepalen.
De 5 beste sporthorloges om je hartslag te bepalen
Hartslag & conditie
Om te checken of je een goede conditie hebt kun je in deze tabel zien wat je rusthartslag in jouw leeftijdscategorie ongeveer betekent voor jouw lichamelijke conditie.
Rust hartslag vrouwen
Rust hartslag mannen
Hartslag tijdens hardlopen
Wanneer je gaat sporten gaat automatisch ook je hartslag sneller omhoog.
Het doel hiervan is om de spieren van meer zuurstof voorzien. Ook wanneer je bijvoorbeeld ergens van schrikt of meer adrenaline in je lichaam hebt zal je hartslag omhoog schieten. Met deze extra energie is je lichaam gereed om te reageren op een spannende actie.
Hartslag beginnende hardloper
Het idee van de verschillende hartslagzones is dat je in deze zones afwisselt tijdens jouw training. Je kan ze allemaal in 1 training proberen te pakken, maar beter is om de zones over verschillende trainingen te verdelen.
Hoe meer je afwisselt hoe sneller je zult zien dat je conditie vooruit zal gaan.
Voor beginnende hardlopers is het echter aan te raden om de hogere zones eerst links te laten liggen. Er wordt aangeraden dat je niet boven 50% van je maximale hartslag te gaan.
Je zult al snel merken dat je conditie opbouwt waarna je voor je het weet al op 80% van je maximale hartslag kan trainen.
Trainen in zone 4 en zone 5 is beter om onder begeleiding van een ervaren sportcoach te doen en zijn ook pas verstandig om in te trainen als je flink fit bent.
De Karvonen formule
Als beginnende hardloper ligt je hartslag in rust over het algemeen hoger dan bij een gevorderde loper.
Om een beter beeld te krijgen waar jij bent met jouw conditie kun je gebruik maken van de Karvonen formule om je ideale trainings hartslag te bepalen. Omdat in deze formule gebruik wordt gemaakt van een combinatie van je maximale hartslag en je rusthartslag zal de uitkomst veranderen naarmate je fitter wordt en je rusthartslag dus daalt.
Ideale trainings hartslag = ((maximale hartslag – rust hartslag) * intensiteits%) + rust hartslag.
Voorbeeld ideale trainings hartslag
Stel je bent 25. Je rusthartslag ligt op 65 en als beginnende hardloper richt je, je op een intensiteit aan 50%.
Maximale hartslag = 220 – 25 (leeftijd) = 195
195 (maximale hartslag) – 65 (rust hartslag) = 130
130 * 0,5 (intensiteit) + 65 (rusthartslag) = 130 slagen per minuut.
Zo bepaal je de maximale hartslag
Volgens de Amerikaanse Hart Vereniging is bij de meeste mensen de maximale hartslag (tijdens extreem zware sporten) ongeveer 220 minus je leeftijd. Aangezien vrouwen gemiddeld een iets hogere hartslag hebben kun je als vrouwelijke sporter het beste uitgaan van 226 minus je leeftijd.
Aan de hand van je maximale hartslag kun je gemakkelijk in een bepaalde hartslagzone trainen. De meeste mensen zitten tijdens het sporten ongeveer tussen de 50 en 85 procent van de maximale hartslag.
Hardlopen aan de hand van hartslagzones
Als je tijdens je training goed je hartslag in de gaten houdt kun je je work-out eenvoudig optimaliseren. Door goed op je hartslag te letten kun je namelijk efficiënter trainen en houdt je het langer vol.
Er zijn namelijk verschillende zones voor je hartslag waarmee je verschillende doelen kunt bereiken, zoals bijvoorbeeld het verbeteren van je lichamelijk conditie of juist het verbranden van meer vet.
Vind je het interessant om hier wat meer over te weten te komen? Bekijk dan ons artikel over hartslagzones.
Je kunt je hartslag het makkelijkste meten met een hartslagband of sporthorloge.
Hieronder hebben we de beste sporthorloges voor je op een rijtje gezet.
De beste sporthorloges om je hartslag te meten tijdens het sporten
| foto | product | voordelen | |
 |
Garmin Forerunner 45 |
|
bekijk prijs |
 |
Garmin Forerunner 945 |
|
bekijk prijs |
 |
Garmin Forerunner 245 |
|
bekijk prijs |
Let op: niet elk lichaam is hetzelfde!
Je hartslag dient normaliter op een gelijkmatige en rustig manier te kloppen wanneer je verder niet zo veel lichamelijke activiteiten uitvoert. Merk je dat dit niet het geval is en heb je het gevoel dat je hart onregelmatig klopt of te snel of te langzaam dan raden we je aan om even langs de huisarts te gaan om dit te laten controleren. Je gezondheid is natuurlijk het allerbelangrijskte.
Ook wanneer je merkt dat je lichamelijke klachten (tijdens het sporten) krijgt, zoals bijvoorbeeld duizeligheid, kortademigheid of pijn is het goed om dit met je dokter te bespreken. Het is erg belangrijk om hier goed op te letten aangezien elk lichaam anders is en dan ook andere behoeften heeft.
Wellicht is het voor jouw lichaam beter om in een iets lagere hartslagzone te gaan trainen. Essentieel voor een goede conditie is om altijd goed te blijven luisteren naar de signalen die je lichaam afgeeft.
Conclusie
Je hartslag is een zeer belangrijke graadmeter voor het bepalen van je fysieke conditie en om voor een bepaald doel te trainen. Tegenwoordig kun je dit heel makkelijk doen door bijvoorbeeld met een sporthorloge te sporten die je continu je hartslag laat zien.
Om meer uit je training te kunnen halen is het goed om te bepalen wat jouw rusthartslag en maximale hartslag is zodat je voor een specifiek doel kunt trainen.
Bronnen:
Belangrijk: deze site geeft geen medisch advies. Wanneer je gezondheidsklachten hebt raden wij je te alle tijde aan contact op te nemen met je huisarts of fysiotherapeut.
Laat een reactie achter
1 Reactie
Frans
Op de 2e foto meet de vrouw haar pols met de duim!?