10.000 Stappen, heb jij ze al gezet vandaag?

Er zijn in het verleden in Japan onderzoeken gedaan die aangeven dat veel Nederlanders (en mensen van andere Westerse nationaliteiten) nog niet eens 5.000 tot 6.000 stappen per dag zetten. Veel te weinig dus. Steeds meer mensen zijn daarom bezig met het fenomeen “10.000 stappen per dag”. Maar waar komt dit inmiddels heilige getal eigenlijk vandaan? Wat is het effect van het zetten van dagelijks 10.000 stappen en hoe zorg je ervoor dat je daadwerkelijk die 10.000 stappen per dag zet?

10.000 stappen, waar komt dat eigenlijk vandaan?

Het getal 10.000 komt niet zomaar uit de lucht vallen. Dit getal is al sinds de jaren ‘60 bekend. Ene Dr. Yoshiro Hatano kwam na uitvoerig onderzoek tot de conclusie dat mensen om gezond te zijn meer zouden moeten bewegen. Hij besloot toen de minimale hoeveelheid beweging per dag uit te drukken in het aantal stappen om de benodigde bewegingsprestatie laagdrempelig en praktisch te houden. Want stappen, die zet je overal.

Wandelen

Hij kwam tot de bevinding dat mensen destijds gemiddeld zo’n 6.000 stappen per dag zetten. Om echter gezond te leven, zouden dat er naar aanleiding van zijn onderzoek eigenlijk 10.000 per dag moeten zijn. Dr. Yoshiro Hatano stelde dat als mensen het aantal stappen ongeveer zouden verdubbelen, ze dan een stuk gezonder en slanker zouden zijn. De stappen zorgen volgens zijn onderzoek namelijk voor 20% van je dagelijkse verbranding.

Waarom 10.000 stappen per dag?

Volgens Dr. Yoshiro Hatano was het van belang om de natuurlijke bewegingsintensiteit van mensen te vergroten. Dat is niet het bewust sporten maar alle, meer onbewust beweging gedurende de dag zelf.

In de meeste westerse landen lag die intensiteit in de jaren 60 al veel te laag. Inmiddels zijn de leefomstandigheden qua beweging nog verder verslechterd. Dat komt vooral door onze werkomstandigheden en de manier waarop we ons werk uitvoeren.

Waar we vroeger nog naar de fax moesten lopen, zitten we nu achter de computer voor het versturen van een e-mail. Met alle nieuwe technologieën brengen we steeds meer tijd zittend door. Nederland is een kenniseconomie. We werken vooral met ons hoofd. Bewegen tijdens het werk is niet meer natuurlijk en dus moeten we steeds meer ons best doen om meer te bewegen.

Actieve werknemers verzuimen aanzienlijk minder dan hun niet-actieve collega’s. Dat is gebleken uit onderzoek van TNO samen met NOC*NSF. Veel werkgevers proberen om die reden de natuurlijke beweging van hun personeel te stimuleren. Misschien ben jij er ook al wel mee “lastig gevallen” door je baas.

10000 stappen

Maar je zet die 10.000 stappen natuurlijk niet alleen voor je leidinggevende. Uit diverse onderzoeken is gebleken dat het zetten van 10.000 stappen op middelmatige intensiteit veel effectiever is voor je gezondheid én om vet te verbranden dan sommige fitness programma’s. Dit komt omdat je met fitness vooral koolhydraten verbrandt maar weinig vet. Je gaat pas vet verbranden bij middelmatige inspanning op zo’n 60 tot 70% van je maximale hartslag.

De verbranding bij wandelen start echter pas na ruim 2.000 stappen. Voor de meeste mensen komt het halen van het stappenaantal van 10.000 neer op een extra dagelijkse wandeling van een half uur of iets meer.

Het halen van je stappenaantal doet echter veel meer dan extra calorieën verbranden. Wandelen is beweging op een lage intensiteit, waardoor je beweegt tijdens de vetverbranding. Dit is in tegenstelling tot de suikerverbranding die je in de sportschool activeert. Wandelen is een hele goede manier om buikvet te verbranden. En dat vet is nu juist het meest schadelijke voor onze gezondheid.

Ook zijn er mentale voordelen bij het zetten van 10.000 stappen. Zo merken mensen met depressie, vermoeidheid of angst dat ze na een periode van bewust dagelijks wandelen minder last hebben. Ook gezonde mensen hebben voordeel. Het dagelijks halen van de 10.000 stappen zorgt voor een vrolijker gevoel, vermindering van stress, meer energie en verbetering van de nachtrust. Het halen van je dagelijkse doel is bovendien goed voor je zelfverzekerdheid.

Hoe zorg je er nu voor dat je elke dag die 10.000 stappen daadwerkelijk zet?

De opdracht is heel simpel: die 10.000 stappen zul je toch echt zelf moeten zetten. Dat kan niemand voor je doen. Het lijkt ook een heel gemakkelijke opdracht. Maar je moet je realiseren dat je het vaak best druk hebt in je dagelijks leven of tijdens je werk. En dan is er dus elke dag het risico dat de stappen erbij inschieten of dat je ze in het geheel vergeet. Maar er zijn gelukkig een aantal hulpmiddelen die je kunnen helpen.

Optie 1: Zelf tellen

Aan het begin van de dag neem je een blanco vel ruitjespapier en gedurende de dag zet je een turfje voor elke stap die je neemt. Dat is een geintje natuurlijk. Op die manier wordt het halen van je stappentarget een hele dagbesteding en kom je aan andere dingen niet meer toe. Het zetten van die turfjes is trouwens wel extra goed voor je beweging. Maar hoe monitor je je 10.000 stappen dan wel?

Optie 2: Een stappenteller

Een stappenteller of ook wel pedometer (gerelateerd aan het Latijnse woord voor voet ) is een apparaatje dat het aantal stappen telt dat wordt gezet door degene die het apparaatje draagt. Het geeft dus een indicatie van de mate van lichamelijke loopactiviteit. Ook geeft het vaak enige indicatie van de door de drager afgelegde afstand.

Een elektronische teller wordt aangestuurd door een magneetje aan een hefboompje met een veer die een magnetische reedschakelaar activeert bij iedere serieuze stap. Het aantal contactsluitingen wordt geteld en op een kleine display getoond. Voor omrekening van stappen naar meters of kilometers moet de gemiddelde staplengte van de gebruiker worden ingevoerd. Die verschilt van persoon tot persoon en ook naar de omstandigheden (binnenshuis / buitenshuis).

Meestal wordt het aanbevolen om de stappenteller op de heup te dragen in het verlengde van de zijnaad van de broek. De meeste stappentellers hebben een clip waarmee het apparaatje aan de broek kan worden bevestigd.

Product aanrader: Omron Walking Style One 2.1 – Stappenteller

 

Omron stappenteller

Een stappenteller is een tamelijk eenvoudig apparaat om je dagelijkse 10.000 stappen doel te kunnen halen. Een aanrader is de Omron Walking Style One 2.1 – Stappenteller.

Deze stappenteller is voorzien van een 3-D sensor zodat die zowel in borst- als in broekzak gebruikt kan worden. Met de meegeleverde kledingclip kan indien gewenst de stappenteller vast bevestigd worden.  De stappenteller heeft een slank model en is zwart gekleurd. Naast de stappen berekent hij ook de afstand. Voor de volledigheid heeft hij ook een klokfunctie (dus laat je horloge maar thuis). Hij heeft 7 dagen geheugen en berekent ook de door jou verbruikte kilocalorieën.

Bekijk dit product

Optie 3: Een activity tracker

Het nadeel van een stappenteller is zijn passiviteit.

Daarmee wordt bedoeld dat je telkens op het schermpje moet kijken of je het benodigde aantal stappen van 10.000 al hebt gehaald. Het kan zomaar zijn dat je dat toch weer vergeet. Sterker nog, dat je bij vergissing je kleren met stappenteller en al in de wasmachine gooit. Over het algemeen kunnen stappentellers daar niet tegen.

Fitbit alta vrouw

Ook met een activity tracker kun je bijhouden hoeveel je beweegt op een dag. Er zijn activity trackers in allerlei vormen en maten. Sommige draag je om de pols zoals een horloge, andere kunnen bijvoorbeeld in de broekzak gedragen worden of aan je schoen bevestigd worden. Vaak hebben ze net iets meer functionaliteit dan een stappenteller.

Veel polsgedragen activity trackers meten bijvoorbeeld ook de tijd dat je slaapt (mits je ze in bed omhoudt) en geven dan aan of dat voldoende was. Gedurende de dag tellen ze je stappen maar geven dikwijls ook een trilsignaal wanneer je te lang niet genoeg bewogen hebt. Op die manier coachen ze je periodiek en moedigen ze je aan om weer wat stappen te zetten.

Voor nog meer motivatie stel je bij de geavanceerdere versies persoonlijke, dagelijkse doelen op die wellicht zelfs over die 10.000 stappen heen gaan.

Tip: Bekijk ons overzicht van de beste activity trackers van 2019

Product aanrader: Fitbit Alta

Je zou een activity tracker kunnen dragen in plaats van een horloge. Wellicht iets minder stijlvol maar wel zo gezond. Een aanrader is de Fitbit Alta – Activity tracker.

De Fitbit Alta activity tracker zorgt ervoor dat al jouw activiteit gedurende heel de dag en nacht door worden gemeten. Je wordt gemotiveerd om te gaan bewegen doordat je een melding krijgt wanneer je nog niet genoeg hebt bewogen op een dag. De Fitbit Alta is dus meteen ook jouw personal trainer!

Optie 4: Een sporthorloge

Activity trackers zijn over het algemeen minder nauwkeurig dan sporthorloges.

Je kunt een activity tracker dragen tijdens het sporten, maar dat is niet het primaire doel van een dergelijk apparaat. Ze zijn echt voor het dagelijks gebruik en meten je stappen en slaap erg nauwkeurig. Draag je een activity tracker tijdens het hardlopen, dan zie je doorgaans niet waar je dan precies gelopen hebt, hoeveel kilometer je hebt hardgelopen en wat je gemiddelde tempo was. Ook hebben veel activity trackers geen hartslagmeter.

Hardlopen blij

Wil je metingen kunnen verrichten over je fysieke gesteldheid en activiteit gedurende de hele dag, dus zowel tijdens normaal functioneren als tijdens het sporten, dan is een sporthorloge een handige hulp voor jou.

Afgezien van de functies van een activity tracker inzake de monitoring van voldoende beweging en slaap, bevatten de meeste sporthorloges ook nog geavanceerdere functies die specifiek gericht zijn op het sporten.

Door het meten van de hartslagfrequentie kun je je trainingen bijvoorbeeld optimaliseren. Met een goed werkende GPS tracker en andere functies kun je zien waar je hardgelopen hebt, hoe snel en wat je hartslag was. Vaak kun je dergelijke sporthorloges ook gebruiken bij andere sporten zoals zwemmen.

Tip: Bekijk ons overzicht van de beste sporthorloges van 2019

Product aanrader: Garmin Forerunner 235

Garmin Forerunner 235

De Garmin Forerunner 235 is het eerste sporthorloge van Garmin met hartslagmeting op de pols.

Je hoeft dus alleen je horloge om te doen en je hardloopschoenen aan te trekken voor een professionele training. Tijdens het lopen lees je gemakkelijk je hartslag en hartslagzone af en stem je beter af of je op het juiste inspanningsniveau rent. Via de knoppen van de Forerunner 235 bedien je ook je smartphone, bijvoorbeeld om daarop muziek te bedienen. Berichten of oproepen zie je ook op het display van je horloge.

En is je training klaar dan houd je het horloge gewoon om om hartslag, slaap en stappen te blijven monitoren tijdens je dagelijkse leven. Je gezondheid wordt permanent gemonitord en gecoached.

10.000 stappen even samengevat

Om je natuurlijke, dagelijkse beweging naast het sporten voldoende te stimuleren moet je proberen om minimaal 10.000 stappen te zetten. Dat is ook nog eens zeer effectief voor de vetverbranding en maakt je bovendien mentaal weerbaarder.

Als stok achter de deur zijn er diverse hulpmiddelen zoals een stappenteller, een activity tracker of een sporthorloge. Het ene hulpmiddel zal je wat meer stimuleren dan de andere. Wil je zo nu en dan een signaal dat je moet bewegen, neem dan vooral een activity tracker die als je persoonlijke coach fungeert. Wil je er ook prestatiegericht mee kunnen sporten, ga dan voor het sporthorloge.