5km hardlopen – de complete voorbereiding van A-Z

Met de 5 km kan je veel kanten op. Voor beginners is het een mooi doel. Hoe trots ben je als je een aantal weken traint en die periode afsluit met je eerste 5 km.

In dit artikel belichten we alles wat je wilt weten over het hardlopen van een 5 km. Je leert meer over de training, hoe je dit aanpakt en waar je op moet letten.

Ook leer je meer over voeding, kleding en hardloopschoenen. Of je nu beginnende hardloper bent of een pro, dit artikel is voor iedereen die meer over de 5 km wil weten interessant.

De voordelen

Ervaren atleten nemen regelmatig een 5 km in het trainingsschema op. Het geheim van de 5 km is namelijk dat je er sneller van wordt op de langere afstand.

Ben je een recreatieve hardloper die traint voor een halve of hele marathon? Grote kans dat je focus ligt op lange duurlopen. Gun je lichaam eens een andere prikkel. Train een periode van 4 weken specifiek voor een 5 km.

De 5 km biedt jou nog meer voordelen. Een bonus is meer plezier in het hardlopen door de afwisseling. De kans op blessures neemt ook af, omdat je minder eenzijdig traint. Omdat je korter loopt, kan je misschien iemand over halen om mee te lopen. Een vriendin of de hond van de buren. Wel zo gezellig.

Voorpret: welke 5 km-wedstrijd ga je lopen?

5km hardlopen

Het is leuk om een aantal weken van tevoren te plannen, welke 5 km-wedstrijd je wilt lopen. De meeste grote marathons, tien kilometers en halve marathons hebben ook een 5 km in het programma. 12 weken is een mooie periode om je voor te bereiden als je vanaf de bank start. Korter kan natuurlijk ook.

Deel met vrienden en familie dat je voor dit doel gaat trainen. Grote kans dat ze jou komen aanmoedigen bij je wedstrijd. Op internet vind je veel websites met een kalender voor hardloopwedstrijden.

Je kan kiezen voor een 5 km als onderdeel van het programma rond een grootschalige stadsmarathon. Dan kies je voor sfeer, publiek en samen hardlopen. Wil je anoniemer lopen, kies dan voor een kleine wedstrijd in jouw omgeving. Dat is het voordeel van de 5 km als afstand: je hebt keuze uit veel wedstrijden.

Training

Hardloop training

Het is verstandig om een trainingsschema te volgen als je een 5 km gaat lopen. Ervaren hardlopers kennen meestal wel een trainer die een schema kan maken. Als beginner kan je diverse trainingsschema’s krijgen.

Een trainingsschema is een kalender waarin staat op welke dagen je traint, de afstand die je loopt en de snelheid. Als beginner is de snelheid niet zo van belang. Het is de bedoeling om de afstanden hard te lopen in een tempo dat je volhoudt, eventueel met wandelen tussendoor.

Als je al wat meer ervaring hebt, zal je trainingsschema minimaal twee onderdelen bevatten: de duurloop en intervaltraining. Misschien vul jij je hardloopschema aan met krachttraining. Helemaal goed, want variatie is goed voor je prestaties.

Duurloop:
Duurlopen zijn trainingen waarin je steeds op ongeveer hetzelfde tempo loopt. Dat kan ook snel wandelen zijn, als je het hardlopen nog niet volhoudt. De duurlopen wissel je af met intervaltrainingen.

Intervaltraining:
Bij intervaltraining ren je steeds een stuk snel, afgewisseld met herstel door langzaam hard te lopen of te wandelen. Een voorbeeld van intervaltraining is 5 keer 400 meter op een snel tempo, met tussendoor pauzes van 200 meter wandelen.

Succesvol trainen

interval training meten is weten

Bedenk je van tevoren, hoe veel tijd je hebt om te trainen. Meestal is drie keer per week genoeg om toe te werken naar een 5 km-wedstrijd. Meer kan natuurlijk ook. Realiseer je dat elke training een belasting is die tot blessures kan leiden.

Beginners kunnen beter niet te vaak in de week gaan rennen. Doe één keer per week een andere sport waarbij je hartslag omhoog gaat. Wandelen, fietsen, skaten of zwemmen, het kan allemaal. Of doe cardio-training in de sportschool.

Het volgen van een trainingsschema moet je wel goed plannen. Kan je genoeg tijd vrij maken? Maak thuis afspraken over de tijden waarop je traint, zodat je de tijden waarop je eet hierop kan aanpassen. Zet je trainingen in je agenda en hou je aan die tijden. Want uitstellen leidt er meestal toe, dat je de training uiteindelijk over slaat.

Als ervaren hardloper weet je goed wat je snelheid is de afstand die je regelmatig loopt. Vraag een trainer om, op basis van je tijden op andere afstanden, een trainingsschema te maken. Zo kan je er zeker van zijn dat je alles uit je trainingen haalt en een snelle tijd gaat lopen op jouw 5 km-wedstrijd.

Motivatie

5km motivatie

Voor beginnende hardlopers is het een uitdaging om jezelf elke week te motiveren. Met deze tips hou je het langer vol.

Tip 1: sluit je aan bij een community zoals Strava. Door je eigen prestaties te volgen en te vergelijken op dit netwerk van sporters via social media, raak je gemotiveerd en geïnspireerd.

Tip 2: spreek thuis vaste tijden af wanneer je loopt. Als je zelf eens geen zin hebt, zal iemand thuis je misschien over kunnen halen. Het kan ook helpen, met een groep hard te lopen of met vrienden.

Tip 3: muziek luisteren tijdens het hardlopen. Er zijn playlists met opzwepende en motiverende muziek. Ook zijn er trainingen in de vorm van podcasts waar je naar kan luisteren tijdens het rennen. Je kan gewone oordopjes gebruiken en er zijn speciale sportoordopjes voor hardlopers op de markt.

bekijk de top 10 sportoordopjes

Tip 4: Gebruik een sporthorloge. Hiermee meet je de tijden die je loopt. Zeker als je pas begint met hardlopen, boek je relatief snel veel vooruitgang. Het motiveert om dit terug te zien op de tijden die je met je sporthorloge bij houdt. Later in dit artikel meer over sporthorloges.

bekijk de top 10 sporthorloges

Lukt een training niet door drukte? Of voel je je een beetje ziek? Het is helemaal niet erg als je een training over slaat. Haal nooit een training in, maar pak de draad op waar je gebleven bent in je schema. Zo voorkom je overbelasting en blessures.

Voeding

5km voeding

Voeding is iets om extra aandacht aan te besteden als je sport. Voor de recreant en de relatief korte afstand van 5 km is dat geen hogere wiskunde. Hieronder volgen wat tips om je op weg te helpen.

Eet in de trainingsperiode wat je lekker vindt en gebruik je gezonde verstand. Frites, chips, vette sauzen, snoep en koek zijn in het algemeen niet gezond en zeker niet als je traint. Goede voeding is gevarieerd en bestaat uit fruit, groenten en koolhydraatrijk eten zoals pasta, aardappelen en rijst.

Zorg ervoor dat je voldoende eiwitten (30%) en gezonde vetten zoals noten en vis (30%) binnen krijgt.

Eten vlak voor het hardlopen

Eten en hardlopen zijn geen beste vrienden. Wel eens gaan rennen direct na het eten? Dat doe je geen tweede keer. Je krijgt buikpijn, steken in de zij en hebt moeite om vooruit te komen. Plan de tijden waarop je eet dus ook in. Het beste eet je enkele uren voor je training en binnen een uur na je training.

Bij trainingen langer dan een uur, heeft het zin om extra aandacht aan je voeding te besteden. Eet voor je training een koohydraatrijke maaltijd. Dat kan pasta zijn, maar ook havermoutpap of brood met jam en banaan. Tijdens de training hoef je niets te eten.

Na de training

Na de training is voeding met een mix van koolhydraten en eiwitten goed voor je herstel. Bijvoorbeeld een boterham met kipfilet of noedels met kip. Na de training passen ook vetten in de voeding.

Kies voor gezonde vetten zoals kokosolie, zalm, avocado. Het hoeft niet ingewikkeld te zijn. Ook een boterham met pindakaas en een glas chocolademelk is goed voor je herstel. Je kunt ook gebruik maken van een whey-shake om extra eiwitten binnen te krijgen.

Het is voor een 5 km niet nodig om je voedingspatroon veel aan te passen. Wil jij borden vol spaghetti eten de dag voor de wedstrijd? Dan moet je dat vooral doen. Je zal er alleen niet beter of slechter van gaan hardlopen. Daar is een 5km te kort voor!

Sla geen maaltijden over, want als je traint heb je wel voeding nodig om de batterij op te laden. Het is niet erg om een maaltijd uit te stellen, zodat je niet met een volle maag hoeft te trainen. Zorg er wel voor, dat je na de training alsnog goed eet.

Hardloopschoenen

Goede hardloopschoenen

Het fijne aan hardlopen, is dat je op elk moment van de dag kunt beginnen. Het enige dat je nodig hebt, is een paar schoenen. De meeste hardlopers kopen wel meer gear dan alleen een paar sportschoenen. Hier volgen een paar tips waar je op kunt letten bij de aanschaf van materiaal.

Hardloopschoenen zijn onmisbaar als je wilt trainen voor de 5 km. Je kan volstaan met een paar goedkope, algemene sportschoenen die je koopt bij de gewone schoenenwinkel. Als hardlopen je hobby is en je van plan bent om ook na je wedstrijd regelmatig hard te lopen, dan is het beter om je schoenen bij een hardloopspeciaalzaak te kopen.

In de hardloopspeciaalzaak is de keuze groot. Demping, pasvorm, de stand van de voeten, hoe lang en hoe vaak je loopt, hoe zwaar je bent. Allemaal zaken die belangrijk zijn als je hardloopschoenen kiest en aanschaft. Daarom is het aan te raden, naar een hardloopspeciaalzaak te gaan die je kan helpen bij je keuze.

Hardloopschoenen Asics

Niet iedereen heeft hetzelfde looppatroon. Misschien knik je naar binnen met je voeten tijdens het hardlopen. Er zijn schoenen die ervoor zorgen dat je voeten beter ondersteund zijn.  In de hardloopspeciaalzaak kan met een analyse van je loopstijl de beste schoen worden gevonden.

Er zijn dan ook heel veel verschillende soorten en merken schoenen. Hou er rekening mee dat een paar schoenen tussen de 100 en 150€ kosten. Je kan op een paar schoenen zeker 1500 km hardlopen. Met geschikte hardloopschoenen is de kans op blessures ook een stuk kleiner dan bij het dragen van goedkope sportschoenen.

Bekijk alle hardloopschoenen voor:

Kleding

5km hardloopkleding

Het is fijn om sportkleding te dragen tijdens het hardlopen. Voor vrouwen heeft de bh ‘top’-prioriteit. Niks is zo vervelend als schurende bandjes of juist te loszittende topjes tijdens het rennen. Een goede sport-bh of -top is dan ook onmisbaar.

Katoenen shirts en broeken zijn niet zo geschikt op in hard te lopen. Ze worden zwaar van regen en zweet. Sportkleding is licht van gewicht, houd je droog en zit goed.

Sportkleding kan je bij de hardloopspeciaalzaak kopen of bij een sportwinkel. Het is best kostbaar om hardloopkleding te kopen. Je kan het ook goedkoop houden, want zelfs supermarkten verkopen sportkleding die prima van kwaliteit is.

Bekijk alle hardloopkleding

Synthetische sportkleding gaat makkelijk tien jaar mee. Kies daarom voor sportkleding die bij je past, die je mooi vindt. Want je doet er erg lang mee. Omdat zweterige kleding snel stinkt, is het fijn om meerdere setjes kleding te hebben. In de winter draag je een lange broek en in de zomer een korte broek. Zo bouw je al snel een garderobe van sportkleding op.

Het voordeel van hardloopkleding ten opzichte van andere sportkleding zit hem vaak in kleine, maar wel belangrijke details. Zo zit er op hardloopkleding meestal reflecterend materiaal. Daardoor ben je in het donker goed zichtbaar. Wel zo veilig als je in de winter in het donker traint. Je kan natuurlijk ook een reflecterend vestje dragen.

Ook andere details zoals platte naden die niet schuren, zakjes voor sleutels en sportvoeding, de pasvorm en winddichtheid zijn zaken die bij hardloopkleding meestal net iets beter zijn uitgewerkt dan bij algemene sportkleding.

Prestaties meten met je sporthorloge

hardloop horloge

Sporthorloges bieden een handige hulp bij het hardlopen. Ze meten je snelheid, afstand en soms ook je hartslag, het aantal calorieën dat je verbrandt en je algemene fitheid. Sporthorloges werken dan ook heel motiverend. Met de metingen weet je ook precies wat je prestaties zijn. Daarmee kan je jouw trainingen beter uitvoeren en ook beter plannen.

Het is dan ook handig om een sporthorloge te hebben, maar geen noodzaak om een 5 km hard te lopen.

Als je geen sporthorloge hebt en je niet op de atletiekbaan traint, kan je toch een beeld krijgen van je snelheid. Ga hardlopen langs een provinciale weg waar je de afstand meet met behulp van de paaltjes langs de kant.

Je mobiele telefoon kan ook je beste vriend zijn tijdens trainingen. Er zijn diverse apps die jouw telefoon omtoveren tot een sporthorloge. Het nadeel van je telefoon is dat deze erg groot en kwetsbaar is voor nat weer en ruwe omstandigheden.

Veel atleten trainen met een hartslagmeter. De meter kan zowel in de armband zitten als gemeten worden met een borstband. Het voordeel van een hartslagmeter is dat je heel precies kan trainen. Voor veel recreatieve hardlopers volstaat het hardlopen zonder hartslagmeter. Maar we raden je echt aan om er eentje aan te schaffen. Zo kun jij specifieker trainen en je zal versteld staan over de hoge hartslag waarmee jij een rondje gaat hardlopen.

Trainingsschema’s zijn soms ingedeeld op hartslag. Daarmee weet je zeker dat je de trainingen op het juiste niveau uitvoert. Want in een schema zit altijd variatie en opbouw op basis van de intensiteit. Je hartslag is dus een goede indicator of je wel op het goede niveau traint.

De top 5 beste sporthorloges van dit moment

1. Garmin Forerunner 245
Garmin Forerunner 945
2. Garmin Forerunner 945
Garmin Vivoactive 4
3. Garmin Vivoactive 4/4S
Garmin Forerunner 45 sporthorloge
4. Garmin Forerunner 45 Budget
Garmin Fenix 6
5. Garmin Fenix 6

bekijk alle sporthorloges

Ga je zonder hartslagmeter op pad, dan kan je ook weten of je traint in de juiste intensiteit. Dit vraagt wel de nodige ervaring. De langzame duurloop mag je niet te veel moeite kosten en je moet met gemak kunnen praten. Bij de snelle interval ben je buiten adem. Het zijn vaak de niveaus er tussenin, die moeilijker te bepalen zijn zonder gebruik van hartslagmeter.

De wedstrijd nadert…..

hardloop wedstrijd

Tot slot nog tips voor als de wedstrijd dichtbij komt. Het is bij een 5 km niet nodig om helemaal niets meer te doen een week voor de wedstrijd, zoals bij een marathon. Doe in de week voor de wedstrijd alleen geen intensieve snelle training waar je spierpijn van krijgt.

Let ook op je voeding, slaap en drukke afspraken in de week voor de wedstrijd. Als je een goede prestatie wilt leveren, moet je fit zijn. Het kan motiveren om met vrienden te delen dat je die 5 km gaat doen. Veel hardlopers hebben een ritueel dat hen helpt om toe te leven naar de wedstrijd. Bijvoorbeeld het luisteren naar een liedje dat je motiveert.

Leg de dag voor de wedstrijd al je spullen klaar. Je kleding, bidon, eventueel al je startnummer. Dat geeft je de rust dat je alles op orde hebt. Je hebt dan ook al goed nagedacht over de kleding en de schoenen die je aantrekt. Bekijk het weerbericht en pas je kleding aan op het weer. Neem altijd extra kleding mee.

Qua voeding hoef je bij een 5 km niet veel voor te bereiden. Zorg er net als bij een training voor, dat je maag niet vol is en dat je ook geen honger hebt. Een lichte maaltijd enkele uren voor de wedstrijd is prima. Als het goed is, heb je in je trainingen al precies ervaren wat je wel en niet prettig vindt.

Nu weet je wel zo’n beetje alles wat je moet weten om goed voorbereid een 5km hard te lopen. Go for it!

Heb jij nog aanvullende tips? Of zijn we iets vergeten? Wij horen ze graag!

Wat vond je van dit artikel?

Laat een reactie achter

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *

0 reacties

Er zijn nog geen reviews!