Hardlopen en afvallen: zo lukt het jou ook

Als je graag wilt afvallen kan hardlopen een goede manier zijn om gewichtsverlies te bereiken, maar hoe kun je dit het beste aanpakken?

Hoe vaak per week moet je je hardloopschoenen aantrekken om je doel te bereiken en waar moet je op letten?

Kortom, een hoop vragen die we in dit artikel beantwoorden.

Is hardlopen een goede manier om af te vallen?

Afvallen door hardlopen

Hardlopen is een sport die je gemakkelijk om je dagelijkse activiteiten heen kunt plannen zonder dat het al te veel tijd in beslag hoeft te nemen.

Je hoeft tenslotte niet eerst naar de sportschool toe te gaan om te gaan sporten. Zodra je de deur uitstapt kun je al met je work-out beginnen.

Als je op een aantal dingen let kun je makkelijk afvallen door middel van hardlopen.

Aangezien er ook onderzoeken zijn die juist aangeven dat je geen gewicht kunt verliezen door middel van hardlopen hebben we naast alle voordelen tevens de nadelen van hardlopen om af te vallen voor je op een rijtje gezet.

Wat zijn de voordelen van hardlopen als je af wilt vallen?

hardlopen in het park

Hardlopen zal niet direct zorgen voor gewichtsverlies, maar het zal zeer zeker helpen met het behouden van gewichtsverlies. Door regelmatig te trainen en gezonder te eten zul je afvallen en minder snel aankomen dan wanneer je alleen een verandering in je eetpatroon doorvoert.

Door te gaan hardlopen zul je minder snel last krijgen van het jo-jo effect (oftewel het gewicht dat je verliest zal er ook af blijven en je zult minder snel opnieuw aankomen).

Sterkere spieren
Door het hardlopen te combineren met een beter eetpatroon zal je minder spieren verliezen dan wanneer je alleen je eetpatroon aanpast. Het hardlopen zorgt ervoor dat je je spieren behoudt en je meer vet zult verliezen.

Veel calorieën verbranden

afvallen hardlopen
Je verbrandt veel calorieën door te gaan hardlopen. Hardlopen is dan ook een effectievere manier om af te vallen dan bijvoorbeeld wandelen.

Leuker en uitdagend
Het is leuker om te gaan hardlopen dan om minder te moeten gaan eten om af te vallen. Als je weinig eet kun je al snel chagrijnig worden. Bovendien moet je jezelf bedwingen om bepaalde snacks te nemen.

Tijdens of na het hardlopen kun je je juist prettiger voelen doordat je lichaam onder andere endorfine aanmaakt. Dit gevoel wordt ook wel “het gelukshormoon” genoemd.

Aangezien je veel calorieën verbrandt en je metabolisme flink op gang komt kun je prima ook af en toe een snack nemen zonder dat je hierdoor gelijk niet meer afvalt of zelfs aankomt.

Beter eetpatroon
Als je net lekker hebt getraind ben je waarschijnlijk minder geneigd om slecht te gaan eten dan wanneer je het koud hebt en met een dekentje op de bank voor de televisie zit.

Hardlopen zorgt daarom ook vaak automatisch voor een gezonder eetpatroon.

Even ontstressen 
Door de deur uit te gaan kom je andere sporters tegen en zie je meer van de omgeving en natuur. Dit draagt bij aan een betere gemoedstoestand en een lager stress niveau.

Je zult zien dat zodra je thuis komt van een ommetje je direct beter in je vel zit en de chaos in je hoofd een stuk is afgenomen.

Goedkoper dan een personal trainer
Hardlopen is één van de goedkoopste en simpelste manieren om in beweging te komen.

Je hoeft namelijk geen duur sportabonnement aan te gaan en je te houden aan de openingstijden. Hardlopen kan altijd en overal.

De nadelen

Afvallen voeding opletten

Door te gaan hardlopen om gewicht te verliezen kan je wellicht denken dat je je eetpatroon niet aan hoeft te passen, maar helaas is dit niet het geval. Je kunt alleen afvallen als je naast het hardlopen ook gezonder gaat eten en op je calorieën let.

Een gezonde snack of maaltijd is belangrijk om alle voedingsstoffen weer aan te kunnen vullen en ervoor te zorgen dat je niet na een uur al weer honger hebt.

Geen inspiratie?

Download dan onze gratis receptenboek met eiwitrijke recepten of download hier een afslank weekmenu + recepten.

Hardlopen zal er niet voor zorgen dat je metabolisme daarna ook nog lang hoog blijft. Als je een korte hoge intensiteit training of krachttraining doet zal het afterburn-effect een stuk hoger zijn dan na het hardlopen.

Om echte resultaten te boeken zal je vaker moeten gaan hardlopen dan 1 á 2 keer per week. Het beste kun je zo’n drie tot vier keer per week gaan hardlopen en dit combineren met wat krachttraining.

De valkuil

Je kunt denken dat je meer calorieën hebt verbrandt dan je daadwerkelijk hebt verbruikt. Het aantal verbruikte calorieën hangt sterk af van je gewicht, je tempo en de afstand die je hebt gelopen.

Om zeker te zijn van het aantal calorieën die je hebt verbruikt kun je het beste gebruik maken van een sporthorloge. Zo kun je na je training gelijk het aantal calorieën zien. Er bestaan ook andere manieren om dit aantal uit te rekenen. Check het artikel: calorieverbruik hardlopen om hier meer te weten over te komen.

Variërende trainingen

Als je elke keer dezelfde work-out doet dan loop je het risico dat je lichaam hier gewend aan raakt.

Om af te vallen door middel van hardlopen is het goed om wat variatie aan je trainingen aan te brengen door bijvoorbeeld lange afstanden en korte afstanden, lopen op verschillende oppervlakten, en verschillende snelheden af te wisselen.

Groter risico op blessures

Hardlopen kan behoorlijk zwaar zijn voor je lichaam, zeker als je het niet gewend bent om geregeld te sporten. Het is daarom uitermate belangrijk dat je het hardlopen langzaam opbouwt en goed naar je lichaam luistert.

Hardlopen is daarom een sport waaraan je lichaam langzaam moet wennen en dan zal je niet meteen een groot resultaat op de weegschaal zien.

Het is een marathon, geen sprint

Het zal wat langer de duren om gewicht te kunnen verliezen met hardlopen dan bijvoorbeeld met een hoge intensiteit training.

Stappenplan: afvallen met hardlopen

Stap 1: Geen vulling maar voeding

Als je echt gewicht wilt verliezen met hardlopen zul je ook op je voeding moeten letten.

Je hoeft niet gelijk op een streng dieet, maar het is juist belangrijk dat je je lichaam van de juiste brandstof voorziet.

Dit helpt niet alleen bij het afvallen, maar ook bij het herstel van je lichaam na een zware training.

Stap 2: Tel je calorieën

Calorieën tellen

Naast goede voeding moet je er ook opletten dat je niet meer calorieën tot je neemt dan dat je verbruikt.

Als je dit namelijk wel doet zul je juist aankomen in plaats van afvallen.

Dit lijkt moeilijker dan het in werkelijkheid is. Met de handige app van MyFitnessPal kun jij heel gemakkelijk de exacte calorieën bijhouden die je elke dag tot je neemt.

Om te zorgen dat je niet te veel calorieën inneemt kun je beste voeding nemen die je hongergevoel goed tegengaan, zoals eiwitten, fruit, noten, zuivel en groenten.

Vermijd onder andere gefrituurd eten, witte pasta/rijst en suikerrijke producten.

Stap 3: Wegen = weten

Ga elke ochtend, nadat je naar de wc bent geweest op de weegschaal staan. Houdt in een spreadsheet je gewicht bij en noteer het wekelijkse gemiddelde.

Onthoud ook dat als je veel suiker eet je veel vocht vast houdt. Hierdoor lijkt het dat je snel afvalt als je minder suiker eet.

Door een gemiddelde van de week te nemen ben je accuraat bezig en weet je precies hoe je ervoor staat.

Een kleine kanttekening:

Let niet alleen op het getal op de weegschaal. Om te zien of je daadwerkelijk beter in je vel zit kun je het beste ook je maten blijven bijhouden.

Ondanks dat je wellicht geen gewicht bent verloren kun je wel centimeters zijn verloren en heb je wat meer spieren opgebouwd. Dit kun je bijvoorbeeld ook merken aan je broek die beter past.

Stap 4: Afwisseling

Zoals hierboven al aangegeven is het goed om je trainingen af te wisselen. Blijf jezelf uitdagen en verrassen door variatie in je work-outs aan te brengen.

Loop ook regelmatig nieuwe routes om je trainingen leuker te maken. Zo ben je niet alleen bezig met afvallen, maar kun je ook nieuwe plekken ontdekken en mooie stukken van de natuur of stad zien.

Stap 5: Voorkom blessures

Om blessures te voorkomen moet je (zeker als beginnende sporter) je trainingen langzaam opbouwen.

Luister naar je lichaam. Heb je pijntjes? Neem rust.

Een goede manier om op te bouwen is om de afstand of trainingstijd niet met meer dan tien procent per week te verhogen.

Zorg daarnaast ook altijd voor een goede warming-up en cooling-down.

Stap 6: Track je voortgang

Door gebruik te maken van een sporthorloge kun je ongeveer bijhouden hoeveel calorieën je hebt verbrand.

Deze sporthorloges kunnen je daar goed bij helpen:

Bekijk de beste prijs

Garmin Forerunner 245
Garmin Forerunner 945
Garmin Forerunner 945
Garmin Vivoactive 4
Garmin Vivoactive 4/4S

Hoeveel calorieën je binnen krijgt kan je bijhouden met bijvoorbeeld een gratis app als Myfitnesspal.

Veel gestelde vragen

Welke hartslag is het beste als je wilt afvallen?

Je kunt het beste op ongeveer 60% tot 70% van je maximale hartslag trainen.

Toch zal dit niet voor iedereen hetzelfde werken. Daarom is het goed om naar jouw lichaam te luisteren en je training hier op aan te passen.

Wellicht werkt het voor jou beter om nog wat harder te trainen. Door je hartslag tijdens je training in de gaten te houden met bijvoorbeeld een sporthorloge krijg je meer inzicht in de hartslagzone waarin je traint en hoeveel calorieën je met een bepaalde training hebt verbruikt.

 

Hoe vaak moet je gaan hardlopen om gewicht te kunnen verliezen?

Zoals je al hebt kunnen lezen kun je het beste 3 tot 4 keer per week gaan hardlopen als je gewicht wilt verliezen.

Als je minder vaak hardloopt zal je hier op de weegschaal niet heel erg veel van merken. Je hoeft uiteraard niet drie tot vier keer per week een lange training van een uur te doen.

Om te zorgen dat je flink wat vet verliest en calorieën verbruikt kun je ook een korte hoge intensiteit training van je hardloop workout maken.

Door dit af te wisselen met normale hardlooptrainingen zal je sneller afvallen en houd je het ook leuk voor jezelf.

Val je sneller af als je elke dag gaat hardlopen?

Je kunt wel elke dag gaan hardlopen, maar dat het dan zeer belangrijk is om een aantal van deze trainingen rustig aan te doen. Je zult niet sneller afvallen als je elke dag een zware training doet.

Je loopt hierdoor alleen maar meer risico op blessures en oververmoeidheid omdat je lichaam niet de kans krijgt om te kunnen herstellen.

We raden aan om te beginnen met 1 a 2x per week hardlopen. Dit vervolgens op te bouwen naar om de dag hardlopen.

Wat is de beste tijd om te gaan hardlopen?

Hardlopen ochtend

In principe is er geen beste tijd om te hardlopen als je af wilt vallen. Elk moment op de dag heeft zo z’n eigen voor- en nadelen.

Wanneer je in de ochtend begint met hardlopen zal je lichaam wat meer vet verbranden, maar loop je ook meer risico op blessures aangezien je lichaam nog niet opgewarmd is.

Volgens “the American Council on Exercise” is het einde van de middag de beste tijd om te gaan hardlopen (bron).

Je spieren zijn dan al wat meer opgewarmd en je bent ook alerter dan wanneer je in de ochtend gelijk vanuit je bed richting je hardloopschoenen loopt.

Als je het liefst wel in de ochtend gaat hardlopen is het belangrijk dat je je lichaam van te voren op laat warmen met wat goede warming-up oefeningen.

Conclusie

Als je gewicht wilt verliezen kan hardlopen een makkelijke en leuke manier zijn om het afvallen te stimuleren.

Helaas kun je niet met alleen hardlopen afvallen en zul je ook op andere zaken, zoals je voeding moeten letten.

Als je graag zo snel mogelijk wilt afvallen is hardlopen niet meteen de beste optie, omdat je je trainingen langzaamaan op zult moeten bouwen.

Mocht je geen haast hebben en op zoek zijn naar een lange termijn oplossing om gewicht te verliezen dan is hardlopen zeker een goede manier op weg naar een gezonder en fitter lichaam.

Wat vond je van dit artikel?

Laat een reactie achter

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *

0 reacties

Er zijn nog geen reviews!