Hoe kun je snel afvallen met wandelen?

Een bekende valkuil tijdens het afvallen is dat men vaak hard gaat sporten en niet of nauwelijks op zijn of haar voeding let. Je kunt wel meerdere keren per week je in het zweet werken, maar dit hoeft niet meteen een verandering op de weegschaal te laten zien.

Als je dan niet oplet dat je minder calorieën binnenkrijgt dan je hebt verbruikt dan kan je er (onbewust) voor zorgen dat je op hetzelfde gewicht blijft of zelfs aankomt.

Wandelen kan een goede eerste stap zijn als je wat gewicht wilt verliezen. Je kunt dit langer volhouden dan hardlopen en het is minder belastend voor je lichaam. Bovendien kun je altijd en waar je maar wilt gaan wandelen.

Laten we beginnen met de voordelen.

Dit zijn de voordelen

Ontspannen hike

Je loopt minder risico op het oplopen van blessures wanneer je kiest om te gaan wandelen in plaats van hardlopen. Wandelen is namelijk niet zo belastend voor onder andere je gewrichten als hardlopen.

Goed om te ontspannen

Elke vorm van sport is goed voor onder andere je hersenen, hart- en bloedvaten en botten. Wandelen is daarom ook een goede manier om lekkerder in je vel te zitten en deze vorm van beweging zorgt tegelijkertijd voor een betere mentale gezondheid.

Het werkt ontspannend en geeft je tevens de kans om wat nieuwe energie op te bouwen. Dit is niet alleen prettig voor je mentale gezondheid, maar zorgt er ook voor dat je metabolisme wat beter werkt en je minder de behoefte hebt aan ongezonde voeding zoals bijvoorbeeld suikerrijke of vette producten.

Altijd en overal

Wandelen kan altijd en overal. Je hoeft je niet helemaal in het zweet te werken, maar bent toch bezig met een fitter lichaam. Je kunt bijvoorbeeld ook in je lunchpauze een lekker stuk gaan wandelen. Zo kun je op hetzelfde moment even tot rust komen én werk je aan een gezonder lichaam.

In principe heb je alleen goede (wandel)schoenen nodig om een flink stuk te gaan wandelen. In tegenstelling tot bijvoorbeeld hardlopen is het niet perse nodig om speciale (en vooral dure) kleding aan te schaffen. Als je het prettiger vind kun je uiteraard wel sportkleding dragen, maar dit is niet perse nodig.

bekijk de fijnste wandelschoenen

Leren tijdens het wandelen

Je kunt tijdens het wandelen ook andere dingen doen, zoals bijvoorbeeld even bijpraten met een goede vriend of vriendin of wat telefoontjes plegen die je nog op je to-dolijstje hebt staan. Of luister een educatief boek via bijvoorbeeld Storytel. Zo sla je meteen twee vliegen in één klap.

Maar er zijn ook nadelen.

De nadelen

Minder snel resultaat

Als je gaat wandelen in plaats van hardlopen zal je wat minder snel hetzelfde resultaat bereiken. Je zult dus wat meer geduld en discipline moeten hebben.

Je conditie gaat er maar een beetje op vooruit

Je lichamelijke conditie zal voornamelijk met hardlopen er flink op vooruit gaan. Zo is ook het verbeteren van je uithoudingsvermogen makkelijker te realiseren met hardlopen dan met wandelen.

Hoeveel calorieën gebruik je met wandelen?

Wandelschoenen

Hoeveel calorieën je verbruikt tijdens je wandeling verschilt uiteraard per persoon. Dit is compleet afhankelijk van je gewicht, het tempo dat je aanhoudt en de afstand die je aflegt.

Om een goed beeld te krijgen van het aantal verbruikte calorieën kun je gebruik maken van een sporthorloge of activity tracker of kun je zelf na het wandelen ongeveer uitrekenen hoeveel calorieën je hebt verbruikt. Hiervoor kun je de MET-waardes van het voedingscentrum hanteren.

Wandelen 3-5 km/uur = MET-waarde 3,5

Stevig wandelen 5-6 km/uur = MET-waarde 4,3

Vervolgens vermenigvuldig je de MET-waarde met 3,5. Hierna vermenigvuldig je dit met je gewicht in kilo’s. Dit deel je door 200 en je weet hoeveel energie je per minuut verbruikt.

Dus: (3,5 x 3,5 x <gewicht in kilo’s> ) / 200 = calorieën verbruikt

Bijvoorbeeld: Stel je weegt 75 kilo en je gaat stevig wandelen 6km/uur.

  • 4,3 vermenigvuldig je met 3,5 = 15,05
  • 15,05 vermenigvuldig je met je gewicht (75 kilo) = 1128,75
  • 1128,75 deel je door 200 = 564

je verbrand dus ongeveer 5,64 calorieën per minuut.

Hoe lang en hoe vaak moet je gaan wandelen om gewicht te kunnen verliezen?

Samen wandelen

Om af te kunnen vallen  zal je geregeld moeten gaan wandelen. Door minimaal vier keer in de week te gaan wandelen kun je wel wat bereiken.

Het beste is om elke dag te gaan en je work-outs af te wisselen met zware hoge intensiteit trainingen en wat minder zware wandelingen.

Loop ongeveer zo’n 30 tot 60  minuten en houd een flink tempo aan om echte resultaten te boeken.

Let er natuurlijk wel altijd op dat je het leuk blijft vinden. Zoals wij vaker hebben aangegeven blijft het altijd belangrijk om je work-outs langzaamaan op te bouwen. Ondanks dat wandelen niet zo belastend voor je lichaam is als hardlopen moet je je lichaam wel de tijd en kans geven om te kunnen herstellen.

Door rustig aan te beginnen zal je het uiteindelijk ook langer vol kunnen houden en blijft het leuk om te doen. Als je bijvoorbeeld op een gegeven moment minimaal 10.000 stappen per dag wilt zetten en je nu maar aan de 4.000 stappen komt is het goed om je doel uit te spreiden over een langere periode. Zo kan je lichaam er aan wennen en zal je niet zo snel last hebben van pijn tijdens en na het wandelen.

Een bekende valkuil is het nemen van te grote stappen. Hierdoor zal je tempo wat minder hoog liggen en verbruik je niet zo veel calorieën. Neem daarom stappen die prettig zijn voor de bouw van jouw lichaam en houd het tempo er flink in.

11 praktische tips om elke dag te wandelen

Wandelen multitasken

We gaven het hierboven al even aan; wandel flink door om zo veel mogelijk calorieën te kunnen verbranden. Loop bijvoorbeeld op een tempo waarop je zou lopen wanneer je binnen enkele minuten naar de bushalte moet om de bus nog te kunnen halen. Om nog meer calorieën te verbranden is het tevens goed om het tempo af te laten wisselen. Wandel tijdens je stevige wandeling af en toe een paar minuten op een iets rustiger tempo om je lichaam hard te laten werken.

Tip 1 Samen is leuker dan alleen

Om het wandelen leuk te maken kun je ervoor kiezen om samen met iemand op stap te gaan. Ga bijvoorbeeld met een vriend of vriendin. Zo kun je meteen bijpraten en ben je tegelijkertijd nog steeds bezig met het werken aan een gezondere lichamelijke conditie.

Tip 2 Leuke muziek

Zorg voor leuke muziek tijdens het wandelen. Energieke muziek kan je helpen om de tijd sneller te doen gaan en kan je daarnaast wat opzwepen om het tempo erin te houden. Je zult je minder snel vermoeid voelen en het langer vol kunnen houden.

Tip 3 Drink geen extra calorieën

Groene thee is een lekkere drank die je kan helpen om meer calorieën te verbranden. Bovendien kan het drinken van groene thee ervoor zorgen dat je lichaam makkelijker en sneller herstelt en je sneller af zult vallen. Al met al is het een veel beter alternatief dan bijvoorbeeld een suikerrijk energiedrankje.

Wandelen groene thee

Tip 4 Daag jezelf uit

Om jezelf tijdens je work-out uit te dagen kun je eens een heuvel oplopen. Je hartslag zal hierdoor wat omhoog gaan en je benen zullen wat meer aan het werk worden gezet. Dit zorgt er weer voor dat je meer calorieën verbruikt.

Tip 5 Bepaal de route vooraf

Als je van te voren weet wat voor route je gaat lopen hoef je dit onderweg niet meer uit te vogelen. Je weet dan ook precies wanneer het einde van je work-out in zicht is en hebt een duidelijk doel voor ogen. Om ervoor te zorgen dat je je niet gaat vervelen met telkens dezelfde route kun je bijvoorbeeld ook meerdere verschillende routes uitstippelen zodat je wat te kiezen hebt.

Tip 6 Plan vaste tijden of dagen in

Hetzelfde geldt voor het moment waarop je gaat wandelen. Om gemotiveerd te blijven zul je regelmatig moeten gaan wandelen en het is dan ook goed om van te voren tijd te reserveren om dit te doen. Zo kan je work-out er niet bij inschieten, kan je je er mentaal op voorbereiden en zal het een gewoonte worden om te gaan wandelen.

Tip 7 Maak gebruik van een activity tracker of sporthorloge

Om je extra te motiveren kun je een activity tracker of sporthorloge aanschaffen. Hierop kun je bijvoorbeeld zien hoeveel stappen je op een dag hebt gelopen en wat de totale afstand is die je hebt afgelegd. Het geeft je niet alleen inzicht, maar kan er ook voor zorgen dat je jezelf blijft uitdagen om steeds wat meer stappen te zetten.

Tip 8 Neem vaker de benen

Een waarschijnlijk veel bekende tip is om vaker te gaan lopen in plaats van bijvoorbeeld de auto of de lift te pakken. Neem de moeite om de trap te nemen of wandel een keer naar de supermarkt en laat de auto lekker thuis staan. Dat scheelt je niet alleen een aantal calorieën, maar ook weer wat benzine.

Tip 9 Gebruik je armen

Door je armen goed mee te laten bewegen tijdens het wandelen kun je ongeveer zo’n vijf á tien procent meer calorieën verbranden.

Tip 10 Gezonde voeding

Als je gewicht wilt verliezen is je voeding een essentiële factor. Door gezonde eiwitrijke voeding te nemen kan je lichaam makkelijker herstellen na een work-out en ga je je hongergevoel tegen. Kies je bijvoorbeeld voor een ongezonde snack of maaltijd dan zal je weer sneller last krijgen van honger en zo misschien wel meer calorieën innemen dan je uiteindelijk hebt verbruikt. Hierdoor zal je in plaats van afvallen juist aan kunnen komen.

Tip 11 Zet een timer en beweeg elk uur

Wanneer je een kantoorbaan hebt kun je jezelf blijven motiveren door bijvoorbeeld niet het dichtstbijzijnde toilet te gebruiken, maar een toilet op een andere verdieping. Of zet een alarm voor jezelf, zodat je minimaal elk uur even in beweging komt. Zo voorkom je dat je uren achter elkaar naar je scherm zit te staren en zal je gemakkelijker je stappendoel halen.

bekijk de fijnste wandelschoenen

Conclusie

Je kunt zeker afvallen door middel van wandelen. Het zal je meer tijd en geduld kosten dan wanneer je een intensievere sport doet, maar het helpt zeker bij aan het verbranden van meer calorieën.

Maak het leuk voor jezelf en je zult niet eens doorhebben dat je soms bezig bent met afvallen. Als je eenmaal gewend bent geraakt aan vaak wandelen wordt het meer een levensstijl dan een vorm van een dieet.

We wensen je heel erg veel succes op weg naar een gezondere en fittere lichamelijke en mentale conditie!

Wat vond je van dit artikel?

Laat een reactie achter

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *

0 reacties

Er zijn nog geen reviews!

[GRATIS]
[GRATIS]