De anaerobe drempel: overwin je drempelvrees tijdens het hardlopen.

De anaerobe drempel: als hardloper heb je de term vast wel eens ergens gehoord. En je weet waarschijnlijk ook dat de anaerobe drempel een berucht imago heeft. Maar wat is het eigenlijk? En waarom is de anaerobe drempel zo van belang om je hardloopprestaties te verbeteren? Dat lees je in dit artikel.

Wat is de anaerobe drempel?

De anaerobe drempel wordt ook wel het omslagpunt genoemd. Het is het punt tijdens een inspanning waarop je lichaam moet overgaan van zogenaamde aerobe naar anaerobe verbranding.

Bij aerobe verbranding krijgt je lichaam energie door verbranding van koolhydraten en vetten met behulp van zuurstof. Het maakt daarbij koolstofdioxide en water aan als bijproducten. Die koolstofdioxide adem je uit en het water is wat je uitzweet. De aerobe verbranding levert de energie voor de meeste alledaagse activiteiten en de meeste sportieve bezigheden.

Er is een moment waarop de intensiteit van bewegen zodanig toeneemt dat het aerobe systeem niet meer aan de energievraag van het lichaam kan voldoen. Op dit punt start het lichaam met het verbranden van opgeslagen suikers om de extra energie te kunnen leveren. Bij dat proces wordt melkzuur aangemaakt in je spieren. De aanmaak hiervan gaat sneller dan de afbraak en zo ontstaat de welbekende verzuring in de spieren.

Door gevoelens van ademnood, spierpijn, een brandend gevoel en vermoeidheid, is het voor veel mensen lastig om de anaerobe energievoorziening langer dan een paar minuten vol te houden.

Wat heeft de anaerobe drempel met hardloopwedstrijden te maken?

Anaerobe drempel en hardloopwedstrijden

Als je een hardloper bent die zich qua tijden voortdurend wil verbeteren en die wellicht zelfs aan hardloopwedstrijden meedoet, dan ontkom je er niet aan om de anaerobe drempel te leren kennen en op te zoeken. Hoe ver je jezelf moet pijnigen is afhankelijk van de afstand die je wilt gaan lopen.

Wanneer je bijvoorbeeld traint voor een marathon, is het belangrijk niet te veel boven het omslagpunt te trainen. Deze hoge intensiteit wordt immers ook niet gehaald tijdens de marathon. Het energiesysteem dat tijdens het lopen van een marathon nagenoeg alle energie levert is het aerobe energiesysteem.

Wanneer je traint voor een 800 meter of een 1500 meter, dan is veelvuldig trainen boven de anaerobe drempel wel nuttig. Tijdens de wedstrijd loop je immers ook ver in de verzuring, dus moet je vooraf kennis maken met het lopen met melkzuur(lactaat) in je benen. Geschat wordt dat de energieleverantie bij dergelijke “korte” afstanden ongeveer 50% anaeroob is.

Zo verschilt de verhouding aerobe en anaerobe energieleverantie dus per afstand. Naarmate de afstand toeneemt, neemt het aandeel anaerobe energievoorziening af. In alle gevallen is het handig om te weten waar jouw anaerobe drempel ligt. Het is immers een belangrijk gegeven voor je trainingsopbouw en trainingsmethoden wanneer je een bepaald prestatiedoel voor ogen hebt.

Wat heb je eraan om je omslagpunt te leren kennen?

Wanneer je veel traint boven de anaerobe drempel, neemt je basissnelheid af en neemt je topsnelheid toe. Bij trainingen net onder het omslagpunt neemt de basissnelheid daarentegen sterk toe.

Er is ook een mentale reden om de anaerobe drempel op te zoeken. Je moet je lichaam goed kennen om het vertrouwen te hebben om langere tijd in de verzuring te kunnen lopen. Het is namelijk goed mogelijk om tijdens een wedstrijd een tijd lang rond het omslagpunt hard te lopen.

Voor minder ervaren hardlopers is het echter lastig uit te vinden waar dat omslagpunt ligt. Ze kunnen wel iets sneller lopen maar gaan dan vaak veel te snel, overschrijden de verzuringsgrens ruim en worden daardoor teruggeworpen. Dat wil je natuurlijk niet.

Het laatste stukje wedstrijd waarbij je heel erg afziet wordt door het trainen op of boven de drempel draaglijker. Je leert je beter ontspannen op hoge intensiteit, maar je kan het ook beter verwerken. De angst om in de verzuring te lopen neemt af. De laatste versnelling in een wedstrijd aangaan wordt vaak uitgesteld tot de finish in zicht is. Dat kan nu eerder.

Hoe voelt de anaerobe drempel?

Hoe voelt anaerobe drempel

Als de anaerobe drempel dan zo belangrijk is voor jouw training en wedstrijd, dan is het natuurlijk ook wel handig wanneer je goed in staat bent om die drempel te herkennen. Nu is dat over het algemeen niet zo moeilijk. Luister gewoon naar je lichaam.

Enkele kenmerken van het benaderen van de anaerobe drempel:

  • Je hebt een sterk verhoogd en niet meer constant ademhalingsritme van meer dan 40 ademhalingen per minuut;
  • Je kunt (bijna) niet meer praten;
  • Je merkt dat je mentale kracht wordt aangesproken. Je moet je verzetten tegen de wens om te stoppen;
  • Je loopt niet meer lekker ontspannen;
  • Je voelt verzuring in met name je beenspieren.

Iemand met een goed getraind uithoudingsvermogen heeft zijn omslagpunt dichter bij de maximale hartslag dan iemand die een minder goed duurvermogen heeft. Iemand die veel kortere, snelle trainingen doet, zal een anaerobe drempel hebben die 30 of meer slagen onder de maximale hartslagfrequentie ligt.

Hoe kun je de anaerobe drempel meten?

De anaerobe drempel is het hartslagpunt waarbij de hoeveelheid zuurstof niet voldoende meer is om melkzuur om te zetten in energie. De beste en meest nauwkeurige manier om dat punt te meten is door een inspanningstest te doen in een sportlaboratorium. Dan betaal je een aardig bedrag en na anderhalf uur krijg je een rapportje mee met je omslagpunt en je hartslagzones.

Kun je het omslagpunt ook zelf meten? Ja, al zal dat natuurlijk niet zo nauwkeurig zijn als in een laboratorium. De anaerobe drempel kan je bij benadering bepalen door een uur te lopen en te proberen om zo veel mogelijk afstand af te leggen. Kies daarbij voor een tempo dat je gedurende de volledige tijd kan aanhouden. De gemiddelde hartslagfrequentie tijdens deze training benadert je anaerobe drempel. Doe deze test zeker niet wekelijks, want hij eist nogal wal van je lichaam.

Trainingsmethoden om als hardloper je omslagpunt op te zoeken en te verhogen.

Trainingsmethoden om omslagpunt op te zoeken en te verhogen

Voor minder ervaren lopers is het niet aan te raden om een volledige training rond het omslagpunt te doen. Hardlopers moeten goed belastbaar zijn om niet geblesseerd te raken. Grofweg kun je stellen dat wanneer je een jaar hardloopervaring hebt, je het deel van de training rond het omslagpunt langzaam kunt opvoeren.

Een nadeel van hard trainen en verzuren is dat je mentaal moe wordt. Een zware training kan dan het gevoel geven dat je er de volgende keer geen zin meer in hebt. Dat moet je voorkomen.

Een heuveltraining is een goed voorbeeld van een anaerobe zone training voor een lange afstandsloper. Een korte duurloop van 45 minuten in de duinen is zowel goed voor de kracht als voor het anaerobe vermogen. Je loopt dan immers niet continue boven de drempel maar af en toe, namelijk wanneer je heuvel op gaat.

Ook intervaltrainingen zijn goed om je anaerobe drempel te verhogen. Hier zijn een paar voorbeelden van workouts die daaraan bijdragen. Zoals altijd moet je een goede warming-up doen voor je begint:

  • 4 x 750 meter met 3 minuten rust;
  • 4 x 1000 meter met 3-4 minuten rust;
  • 4-5 x 5 minuten met 4 minuten rust;
  • 5 x 4 minuten met 4 minuten rust;

Even samengevat

De anaerobe drempel is het hartslagpunt waarbij de hoeveelheid zuurstof niet voldoende meer is om melkzuur om te zetten in energie. Trainen op, onder of boven deze drempel kan in verschillende situaties prestatie bevorderend zijn. Leer jouw persoonlijke omslagpunt kennen en stem je trainingen er op de juiste wijze op af om jouw afstanden te verbeteren.