Barefoot running, de ideale manier om je looptechniek te verbeteren.

In de jaren 90 zag je met enige regelmaat Afrikaanse topatleten op de TV die, in tegenstelling tot de Westerse atleten, op blote voeten hardliepen. Onder andere bekende atleten als Abebe Bikila en Zola Budd, beiden voormalig wereldrecordhouders, waren de grondleggers voor barefoot running.

Tegenwoordig zie je steeds minder bekende atleten hardlopen zonder schoeisel. Toch is barefoot running onder Westerse recreatieve hardlopers vandaag de dag echt een hype.

Wat is barefoot running?

Barefoot running betekent letterlijk “blootsvoets hardlopen”. Het hardlopen op blote voeten op straat kan nogal pijnlijk zijn vanwege de harde ondergrond en scherpe stenen. Vandaar dat je in de praktijk zelden mensen ziet die daadwerkelijk op blote voeten hardlopen. Inmiddels is namelijk speciaal schoeisel ontwikkeld dat wel de voetzolen beschermt, maar waarbij je verder volledig het gevoel hebt dat je op blote voeten loopt.

Wat zijn de voordelen van barefoot running?

Traditionele hardloopschoenen zoals die door de meeste hardlopers worden gedragen, hebben allemaal een hoge hak die is uitgerust met een dempingsysteem. Dergelijke schoenen dwingen je min of meer om een harde hiellanding te maken waarbij je bij iedere stap dus als eerste neerkomt op je achtervoet.

Anatomisch gezien is dat niet optimaal. De impact van de landing wordt weliswaar door de inwendige zool-demping gedeeltelijk geabsorbeerd, maar de klap wordt bij deze looptechniek verder vrijwel volledig door de enkel en het hielbeen opgevangen. Die worden daardoor overmatig belast.

Het hardlopen op blote voeten dwingt je automatisch tot het maken van kleinere passen en tot een landing op je voor- en middenvoet. Het grote voordeel daarvan is dat je voetlanding van nature dan veel zachter wordt. Bij een landing op je voorvoet of middenvoet worden de “landingskrachten” namelijk veel meer door je volledige lichaam geabsorbeerd. Dat komt omdat bij een dergelijke landing enkel, knie en bovenlichaam nagenoeg volledig boven elkaar staan. Dit in tegenstelling tot een haklanding. (Bron)

Uiteindelijk leidt de looptechniek die je je met barefoot running aanwent ertoe, dat je minder blessures oploopt. Hoewel er door topatleten nog maar zelden blootsvoets wordt hardgelopen, hanteren ze op de baan allemaal de voor- en middenvoet landing. Ze dragen allemaal hardloopspikes die nagenoeg geen hielondersteuning geven. Dat hoeft ook niet want ze landen niet op de hak.

Heeft barefoot running ook nadelen?

Het grote nadeel wanneer je echt op blote voeten gaat hardlopen is natuurlijk dat dit pijnlijk kan zijn en zelfs wondjes kan veroorzaken. In de loop der tijd ontwikkelen je voeten door het blootsvoets hardlopen wel een eeltlaag. Hierdoor worden ze minder gevoelig. Maar fraaie voetzolen krijg je daar zeker niet van.

Wanneer je start met barefoot running dan moet je vooral uitkijken voor overbelasting. De overgang naar een ander type voetlanding zal ertoe leiden dat bepaalde spieren, zoals bijvoorbeeld je kuitspieren, je achillespezen en je voorste kniebanden intensiever worden aangesproken. Wanneer je te abrupt over gaat op barefoot running, kun je hier blessures ontwikkelen door overbelasting.

Barefoot running schoenen

Het klinkt raar maar barefoot running kun je het beste beoefenen met behulp van speciaal schoeisel. Loop je altijd op de atletiekbaan of op onverharde wegen, dan kun je allereerst spikes overwegen. Dat zijn speciale hardloopschoenen zonder de typische dempende zool en met ijzeren pinnetjes onder de voorvoet voor extra grip. Spikes dwingen je automatisch tot de gezonde voor- en middenvoet landing.

De meeste hardlopers maken het merendeel van hun kilometers echter op verharde ondergrond. Niet zelden is dat de openbare weg en spikes zijn daar niet bruikbaar. Voor het lopen op een dergelijke ondergrond zijn toch diverse speciale barefoot running shoes beschikbaar.

Barefoot running

Het meest bekend op het gebied van barefoot running zijn de schoenen van het merk Vibram, de Vibram Fivefingers. Dat zijn schoenen met een aparte sectie voor iedere afzonderlijke teen. De schoenen hebben geen traditionele, dikke zool, maar bieden wel bescherming aan je voeten. De zolen zijn sowieso dun maar de schoenen zijn verkrijgbaar met verschillende zooldikten, voor als je toch wat meer hielondersteuning wilt. Deze schoenen zijn ideaal voor het barefoot running gevoel. Ze zijn wel moeilijk aan te krijgen trouwens.

Alternatieven worden geboden door de merken Merrell en Vivobarefoot. De hardloopschoenen van deze merken kennen een meer traditionele pasvorm – de schoenen hebben geen aparte teensecties – maar hebben wel minimalistische zolen. Hierdoor wordt ook weer de voorvoetlanding uitgelokt.

Wil je het ultieme barefoot running gevoel maar wil je wel op zijn minst je voetzolen beschermen, dan kun je kiezen voor Shamma High performance Sandals. Je bent dan beschermd door een dunne zool die jou van het wegdek scheidt. Verder worden alle delen van je voet volledig aan de buitenlucht blootgesteld. De schoen wordt gedragen als een sandaal met enkele stevige gespen zodat de zool tijdens het hardlopen goed op zijn plek blijft zitten.

Beginnen met barefoot running

Het is niet verstandig om meteen intensief met barefoot running te beginnen. Wat je kunt doen om je loopstijl van achter- naar voorvoetlanding te veranderen, is eerst vooral in en om je huis beginnen om op blote voeten te lopen. Let er daarbij sterk op dat je telkens op je voor- en middenvoet landt.

Barefoot running strand

Het strand is vervolgens een ideale plek om te starten met het daadwerkelijke barefoot running. Zeker op het minder mulle gedeelte net voor de branding, kun je je eerste kilometers maken. Woon je niet bij het strand dan kun je blootsvoets op een grasondergrond of eventueel in wat muller zand trainen.

Heb je eenmaal uitgevonden dat barefoot running echt jouw ding is, dan kun je schoeisel aanschaffen en de weg op gaan. Volledig blootsvoets blijven rennen op straat kan ook maar wij raden dat niet aan. Bouw je afstanden op blote voeten sowieso langzaam op. Beperk de uiteindelijke afstand die je blootsvoets aflegt tot maximaal een kilometer of 5.  (Bron)

Conclusie

Barefoot running doe je vooral voor je gezondheid. Om blessures te voorkomen kun je bij het hardlopen het beste op je voor- en middenvoet landen. De traditionele hak van hardloopschoenen maakt een dergelijke landing echter vrijwel onmogelijk.

Voor de techniek van blootsvoets hardlopen zijn diverse speciale schoenen beschikbaar die je voeten beschermen tegen de impact van de ondergrond en scherpe objecten. Dergelijk specifiek schoeisel bevordert wel de juiste landing en dus de juiste loopstijl.

Heb je besloten om te starten met barefoot running, bouw dat dan langzaam op om overbelasting te voorkomen. Je lichaam moet echt wennen aan deze nieuwe looptechniek. Beperk daarom het aantal kilometers dat je blootsvoets aflegt.