De 10 beste cardio oefeningen voor hardlopers

Cardio oefeningen zijn alle cardiovasculaire activiteiten die je maar kunt bedenken, variërend van hardlopen tot fietsen en wandelen. Dergelijke oefeningen bieden je veel fysieke en mentale voordelen.

Zo verbeter je je conditie er mee maar ook je slaap. Ze verlagen je bloeddruk en je stresslevel. Bovendien blijf je er slank door terwijl je tegelijkertijd spierweefsel genereert.

Lees hier over de 10 beste cardio oefeningen voor jou als hardloper.

Waarom cardio oefeningen doen?

Een aantal voordelen hebben we zojuist al opgesomd.

Wanneer je hardloper bent dan train je je lichaam toch redelijk eenzijdig. Hoewel je je hele lichaam bij hardlopen in enige mate gebruikt, is de mate waarin je je spieromvang en je bovenlichaam traint beperkt. Als hardloper die ook de rest van het lichaam niet wil verwaarlozen, dan wil je ook af en toe je totale lichaam trainen.

Hierna volgen 10 cardio oefeningen die vrijwel allemaal zorgen voor een total-body-workout.

Touwtjespringen

Als je gaat touwtjespringen dan is dat een ideale manier om je hele lichaam in een keer te trainen. Natuurlijk verbetert het je voetenwerk – het simuleert zelfs in zekere zin een sprint – maar tegelijkertijd verbeter je de kracht in je schouders en ook nog eens je coördinatie. Bovendien verbrand je er zeer veel calorieën mee.

Probeer deze cardio oefening volgens een intervalmethode te doen. 1 minuut zo veel en snel mogelijk touwtjespringen, vervolgens een halve minuut rustig. En dat 4 tot 6 maal.

Roeien

Als je gaat roeien dan vraagt dat veel kracht van zowel je armen als je benen. Maar door de specifieke manier van bewegen beperk je de belasting op je gewrichten. Dat is prettig. En dat maakt roeien dus een effectieve methode om een fitter lichaam te realiseren. Afgezien van armen en benen train je trouwens ook je rug op een effectieve manier en er zijn weinig andere cardio oefeningen waarbij dat zo is.

Roeien doe je normaal gesproken in een boot. Maar aangezien niet iedereen die tot zijn beschikking heeft, is het gemakkelijker om een roeimachine op te zoeken. Die kun je aanschaffen of je kunt er een opzoeken in een fitnesscentrum. Kies weer voor een intervalaanpak door 15 minuten te roeien. Daarbij roei je telkens 250 meter waarna je een minuutje rust neemt. Vervolgens ga je weer door en zo maak je het kwartier vol.

Sprinten

Voluit hardlopen, oftewel sprinten is een goede manier om tegelijkertijd spierweefsel op te bouwen en calorieën te verbranden. In vergelijking met duurloop belast het sprinten ook meer je hele lichaam waardoor je meerdere zones tegelijkertijd traint.

Kies bijvoorbeeld voor 6 sprints van 150 meter waarbij je telkens die afstand sprint en dan rustig terug jogt. Iets dergelijks kun je ook doen op de loopband, al is dat in de praktijk wellicht wat moeilijker omdat je dan telkens de snelheid moet bedienen. Ook is het effectief om tegen een steile heuvel of een lange trap op te sprinten. Om ongelukken te voorkomen dribbel of wandel je dan naar beneden.

Zwemmen

Zwemmen is ook een fantastische total-body-workout. Bedenk maar eens een lichaamsdeel dat je er niet bij gebruikt. Door de weerstand die je in het water ervaart moet je lichaam extra hard werken en dus genereer je overal spierweefsel en verbrand je vet. Last van zweet zul je daarbij niet ervaren. En een ander voordeel van zwemmen is dat het, ondanks de behoorlijke inspanning, weinig kans op blessures geeft.

Een borstcrawl is inspannender dan bijvoorbeeld een schoolslag dus kies voor die eerste zwemslag. Kies ook hier weer voor interval. Zwem de lengte van 1 bad (50 meter) op topsnelheid en zwem rustig terug of hang desnoods even op de kant. Doe dat 10 keer.

Boksen

Niet iedereen wordt aangesproken door de bokssport. De angst om knock-out te gaan is bij velen groot en bovendien is het sparren met een tegenstander zeer confronterend. Toch is boksen wel een cardio- en krachttraining in één en goed voor heel je lijf. Bovendien kun je boksen ook op een heel andere manier beoefenen. Er bestaat zelfs cardioboxing waarbij plezier, conditie, techniek, calorieverbranding en spierkracht centraal staan en niet de confrontatie met een tegenstander.

Bij cardioboxing sla je met name tegen een boksbal of in het luchtledige. Hou dit maar eens 15 minuten vol met enkele rustpauzes. Zowel je armen als je benen en de rest van je lijf krijgen het dan zwaar te voorduren, zelfs zonder tegenstander. Cardioboxen kan ook weer prima thuis.

Traplopen

Traplopen is een zeer vermoeiende cardio oefening. Wees eerlijk, soms hangt je tong al op je schoenen wanneer je van de benedenverdieping in één keer naar de zolder moet. Dat doe je niet voor de lol. Door de noodzakelijkerwijs hoge knielift in combinatie met de zwaartekracht is het echter erg effectief om te traplopen. Heb je zwakke knieën. Tja dan is traplopen helaas een lastige oefening en moet je deze cardio oefening misschien overslaan.

In de meeste fitnesscentra beschikt men tegenwoordig wel over een speciaal fitnessapparaat (de stairmaster) dat werkt als een kleine roltrap waar je het traplopen op kunt beoefenen. Geen lid van de sportvereniging? Trappen heb je overal. Zorg dat je ongeveer 30 seconden op volledig vermogen trappen naast een viaduct omhoog beklimt en neem tussendoor 45 seconden rust. Doe dit in totaal 10 tot 15 keer.

Klimmen

In sommige fitnesscentra zijn zeer speciale apparaten aanwezig waarop je “eindeloos” kunt klimmen. Zo is er een soort lopende band ladder, de zogenaamde “ladder mill”. Ook zijn er eenvoudigere apparaten zoals de “total fit climber” die je zelfs thuis zou kunnen plaatsen. Maar wellicht beschikt het fitnesscentrum bij jou in de buurt wel over een eigen klimwand. Klimmen is niet alleen gezond en effectief voor je hele lichaam maar ook nog eens spannend en uitdagend om te doen.

Bovenstaande klimmethoden kosten op een bepaalde manier allemaal geld. Is dat een barrière voor je? Wellicht woon je in heuvelachtig of rotsachtig gebied. Of aan zee waar je vaak dijkverzwaringen ziet bestaande uit grote blokken. Is dat er niet zoek dan een klimrek op in de speeltuin. Ook daar kun je eventueel een klimtraining op doen.

Kettlebell workout

Bij kettlebell training, train je tegelijkertijd je coördinatie, snelheid en je flexibiliteit. Bovendien train je je hele lichaam zowel qua kracht, uithoudingsvermogen als lenigheid.

Een kettlebell is een speciale trainingstool. Het is een kogel met daaraan vast een handvat. De oorspronkelijke kettlebells waren van gietijzer maar tegenwoordig zijn ze in meerdere materialen waaronder kunststof beschikbaar. (Bron)

Er zijn diverse oefeningen die je met de kettlebell kunt doen zoals de swing, de windmill en de thruster. Dat zijn geen statische krachttraining oefeningen zoals je veelal met halters doet, maar dynamische cardio oefeningen. Meerdere voorbeelden van oefeningen vind je HIER.

Spinning

Bij spinning draait het om het opbouwen van conditie en vetverbranding. Door de afwisselende ritmes worden ook de beenspieren op diverse plaatsen getraind. Bij spinning gebruik je een soort hometrainer (fiets) die is uitgerust met een verzwaard vliegwiel. Door dat vliegwiel kun je moeilijker stoppen met fietsen waardoor je lichaam extra wordt gepusht om flinke trapsnelheden te realiseren. De weerstand van het wiel kun je overigens instellen en zelfs tijdens het fietsen aanpassen. (Bron)

Hoewel je ook een spinningfiets voor thuisgebruik kunt aanschaffen is dit toch wel bij uitstek een trainingsmethode om in een groep in het fitnesscentrum te doen. De gezamenlijkheid in combinatie met muziek zorgen voor een extra stimulans. De trainer geeft instructies en werkt zo een motiverend programma af met de groep. Door voortdurend van intensiteit en weerstand te wisselen en zo nu en dan staand te fietsen ontstaat veel afwisseling.

Heuveltraining

Als hardlopen je favoriete sport is en je er niet goed aan toe komt om daarnaast nog iets anders te doen, dan kun je je hardloopschema wel zodanig aanpassen dat het meer verschillende effecten heeft. Hardlopen gedurende een normale duurloop is absoluut nuttig om aan je conditie te werken maar minder geschikt om volumineus spierweefsel te trainen.

Door al rennend de heuvels op te zoeken ga je je spieren intensiever trainen waardoor toch spieropbouw ontstaat. Dat geldt zowel bergop als bergaf. Kies dan wel voor een hellingshoek van een graad of 5 of meer. Het gemiddelde viaduct in Nederland voldoet daar wel aan. Versnel telkens je pas wanneer je bergop gaat lopen. Op die manier ontstaat een soort interval effect. Je armen train je helaas minder met deze methode dus doe ook nog wat push-ups onderweg.

High Intensity Interval Training

Normale cardio betekent over het algemeen bewegen in een constant ritme en bij een intensiteit die goed te behappen is. Eigenlijk alle vormen van cardio die we hiervoor beschreven hebben, hebben een zogenaamd HIIT-karakter. Dat staat voor High Intensity Interval Training. Dat kenmerkt zich juist door herhalingen van grote (nagenoeg maximale) inspanningen gedurende een korte periode en dan even rust. Door de variatie kan je lijf zich niet aanpassen aan het ritme.

Het voordeel van HIIT is dat je vaak in blokken van in totaal 30 minuten meer bereikt dan met dezelfde beweging in een monotoon tempo van een uur. Zoals gezegd hebben veel oefeningen zoals hierboven al een HIIT-karakter. Wanneer je dit echter bewust inbouwt in je trainingen dan wordt de effectiviteit van de oefening nog groter.

Alles even samengevat

Sprinten, heuveltraining, spinning, kettlebeltraining, klimmen, traplopen, boksen, zwemmen, roeien en touwtjespringen zijn de beste cardio oefeningen die je maar kunt doen. Vrijwel allemaal zorgen ze voor een total body workout. Je traint tegelijkertijd je conditie en de meeste spieren in je lijf.

Vrijwel al deze cardio oefeningen hebben een zogenaamd HIIT-karakter. Gebruik van je volledige intensiteit wordt daarmee afgewisseld met korte periodes van rust en dat is effectiever dan lange tijd dezelfde monotone beweging uitvoeren op lage intensiteit. Door bewust nog meer piekbelasting in te bouwen train je nog effectiever.

Ken jij ook nog een geweldig effectieve cardio-oefening voor een full-body workout? Laat het ons weten.