Calcium en hardlopen – waarom hebben sporters calcium nodig?

Eerder schreven we al een artikel over het belang van het mineraal magnesium voor sporters.

Aangezien je tijdens het sporten veel energie verbruikt kun je last krijgen van tekorten aan bepaalde vitaminen en mineralen.Naast magnesium is ook calcium een belangrijk mineraal voor sporters.

Waarom dit zo is en hoe je aan voldoende calcium komt komen lees je in dit artikel.

Wat is calcium?

Zoals hierboven al beschreven is calcium een mineraal. Het voedingscentrum geeft de volgende uitleg over dit mineraal: “Calcium is een mineraal dat nodig is voor de opbouw en het onderhoud van de botten en het gebit. Calcium helpt tegen botontkalking op latere leeftijd en is nodig voor een goede werking van de zenuwen en spieren, de bloedstolling en het transport van andere mineralen in het lichaam.”

Wat is het belang van calcium?

Om voornamelijk je botten gezond te houden heeft je lichaam voldoende calcium nodig. Mocht je lichaam niet genoeg calcium binnenkrijgen dan haalt het zelf de benodigde hoeveelheid calcium uit de botten. Dit kan voor een verminderde botdichtheid zorgen waardoor je botten zwakker worden en je het risico loopt op botontkalking.

Naast de botten hebben ook je spieren veel belang bij calcium. Dit mineraal zorgt voor er bijvoorbeeld onder andere voor dat je spieren zich kunnen aanspannen en ontspannen zonder dat je spieren stijf aanvoelen of zelfs in een verkramping schieten.

Wat zijn de gevaren van een tekort aan calcium?

We hebben het net al kort aangekaart, calcium is belangrijk voor het lichaam om vervelende fysieke klachten te voorkomen. Een tekort aan calcium is erg gevaarlijk voor je botten en je zenuwen waardoor je botten broos worden en je last kunt krijgen van kramp en stijfheid in de spieren.

Aangezien je botten naarmate je ouder wordt sowieso wat ontkalken en minder stevig worden is het erg belangrijk dat je dit zo lang mogelijk probeert uit te stellen. Het voedingscentrum zegt hierover het volgende: “Hoe meer kalk er op jonge leeftijd in de botten zit, hoe langer de botten stevig blijven.”

Hoe kom je erachter of je een calciumtekort hebt?

Als je bovenstaande gevaren van een tekort aan calcium leest wil je dit natuurlijk voorkomen. Hierbij rijst de vraag hoe je erachter komt of je voldoende calcium in je lichaam hebt of dat je toch een tekort aan dit mineraal hebt.

Als eerste is het zo dat mensen die veel bewegen sterkere botten hebben en dus minder snel last zullen hebben van een calciumtekort. Ook jongeren en met name mannen lopen minder risico op een tekort aan calcium.

Een tekort aan calcium zul je zelf niet zo snel opmerken. Op de lange termijn kun je wel last krijgen van onder andere brozere botten, stijfheid en kramp in de spieren. Als je eenmaal last heb van botontkalking zul je hier weinig tegen kunnen doen en dus is het goed om na te gaan of je eventueel een calciumtekort zou kunnen hebben.

Neem je dieet onder de loep

Zelf kun je ook prima nagaan of je eventueel een tekort aan calcium hebt. Houd bijvoorbeeld eens een tijd bij wat je allemaal hebt gegeten en gedronken en bereken hoeveel milligram calcium je gemiddeld op een dag binnenkrijgt.

Het lichaam van een gemiddelde volwassenen heeft behoefte aan ongeveer duizend milligram calcium per dag. Voor ouderen (boven de vijftig) ligt dit gemiddelde op ongeveer twaalfhonderd milligram calcium per dag.

Via de huisarts

Als je geen zin hebt of het lastig vind om de hoeveelheid calcium die je per dag binnenkrijgt te meten dan kun je natuurlijk ook lang de huisarts gaan om het hier te laten controleren.

De voordelen van calcium voor hardlopers

Door ervoor te zorgen dat je voldoende calcium in je lichaam hebt zul je als sporter merken dat je je fit voelt en je spieren en botten sterk zijn. Door het vele zweten tijdens het trainen loop je sneller risico op tekorten aan vitaminen en mineralen. Gezonde voeding naast het hardlopen is dan ook erg belangrijk.

Wat zijn de beste voedingsbronnen van calcium?

Calcium vind je met name in zuivelproducten, zoals bijvoorbeeld melk, yoghurt en kaas, maar ook in groenten (in het bijzonder broccoli), groene kruiden (bijvoorbeeld basilicum, dille en peterselie), vette vis, havermout en bonen.

Misschien is calcium in pilvorm iets voor jou? Klik dan hier

Verminderde opname van calcium

Er zijn dus een hoop voedingsmiddelen waarin calcium is verwerkt. Je zult dan waarschijnlijk ook niet zo snel een tekort aan calcium hebben als je altijd gezond en gevarieerd eet. Maar er zijn ook een aantal producten die er juist voor zorgen dat het mineraal minder goed in het lichaam wordt opgenomen.

Drink daarom met mate dranken zoals koffie, thee en alcoholische dranken. Ook onder andere spinazie, rabarber en producten die veel zout bevatten remmen het proces van de opname van calcium in het lichaam. Dit kan goed zijn om te weten, maar wees niet bang; als je gevarieerd eet kun je deze producten prima nemen zonder meteen een tekort aan calcium op te lopen.

Vitamine D

Vitamine D speelt een belangrijke rol bij de opname van calcium uit de darmen. Zorg daarom altijd voor voldoende vitamine D door geregeld buiten in de zon te zijn en voldoende vette vis, eieren en/of margarine en halvarine binnen te krijgen. Eventueel kun je ook een supplement nemen wanneer je het vermoeden hebt dat je niet voldoende vitamine D binnenkrijgt.

Bekijk de beste vitamine D supplementen

Conclusie

Het mineraal calcium is van groot belang voor ieder lichaam. Niet alleen sporters hebben behoefte aan voldoende calcium, maar ook niet-sporters dienen dit mineraal binnen te krijgen. Om bijvoorbeeld botontkalking te voorkomen is het goed om zo gezond mogelijk te eten en natuurlijk ook geregeld te bewegen.

Mocht je niet genoeg calcium via je voeding binnenkrijgen dan kun je natuurlijk ook een supplement met daarin calcium nemen. Let er wel goed op dat teveel calcium ook niet goed is voor je lichaam!

“Belangrijk: deze site geeft geen medisch advies. Wanneer u gezondheidsklachten heeft raden wij u te alle tijde aan contact op te nemen met uw huisarts”

Gebruikte bronnen: