Hoe doe je een cooling-down na het hardlopen?

De meeste sporters zijn overtuigd van de noodzaak van een warming-up en passen deze ook structureel toe. Het opwarmen van de spieren is namelijk voornaam om optimaal te kunnen presteren tijdens een sportsessie.

De cooling-down wordt echter minder toegepast.

Vaak overheerst het gevoel dat je na inspanning volledig wilt ontspannen. Raadzaam is dit niet, omdat je ineens van hevige inspanning naar acute rust gaat. Dit kan consequenties hebben voor het lichaam.

Een cooling-down biedt een aangename manier om je lichaam weer in het normale ritme te krijgen.

Het uitvoeren van activiteit na je work-out heeft talloze voordelen voor het lichaam en het bevorderen van de vitaliteit. Het voorkomt niet enkel duizeligheid, maar het zorgt tevens voor een beter herstel. En dit gegeven merk je al snel genoeg na het toepassen van de cooling-down.

Warming up
Een goede warming up & cooling down zorgen voor minder spierpijn

De vele voordelen van een cooling-down

De cooling-down is een rustig moment na de work-out of sportbeoefening, waarin het lichaam mag bijkomen. Het hartritme reguleert en de ademhaling wordt rustiger. Zodoende weet het lichaam dat het zich mag ontspannen. De vele voordelen van de cooling-down:

  • Het bloed verspreidt zich over het gehele lichaam, in plaats van specifieke spiergroepen. Ook daalt de hartslag tot een normaal niveau. Een warming-up kan blessures voorkomen. Dit doet de cooling-down niet. Het is een manier om je lichaam in het normale patroon te laten functioneren.
  • Een training stuurt bloed naar je spieren. Dit zorgt voor een zweverige sensatie in je hoofd. Met een cooling-down laat geleidelijk het bloed weer terugstromen naar je ledematen. Veel sporters bemerken duizeligheid na een training. Dit ligt aan de verandering in bloedsomloop. Er moet een geleidelijke periode zijn van intensieve inspanning naar plotselinge rust. Dit wordt gerealiseerd door een cooling-down. Duizeligheid en flauwvallen wordt dus zo voorkomen.
  • Melkzuur. Dit geeft het zware gevoel aan spieren en hoopt zich op in het spierweefsel tijdens inspanning. Door een cooling-down te verrichten, verdwijnt melkzuur sneller. Hierdoor ontstaat minder stijfheid en spierpijn, doordat de spieren niet oververmoeid zijn. De afvoer van melkzuur gaat dus beter door de toepassing van een cooling-down. Overigens helpt het ook andere afvalstoffen en vochtophopingen af te voeren. Zo voorkom je dus ook ontstekingen en infecties.
  • De hartslag wordt omlaag gebracht op een geleidelijke manier. Dit verkleint de kans op hartritmestoornissen.

Een cooling-down zorgt dus voor een beter herstel van je lichaam dan wanneer je abrupt stopt met de training.

Typen cooling-down

Het lichaam wordt van een actieve modus naar een passieve modus gebracht. Geleidelijk komt je lichaam tot rust en voert het afvalstoffen af. Een ophoping van melkzuur wordt zo voorkomen.

Een cooling-down is uit te voeren door 5 minuten te gebruiken om ‘uit te lopen’. Rustig snelwandelen laat de lichaamstemperatuur dalen.

Dit kan opgevolgd worden met 5 minuten rekken. Rekken en strekken ondersteunt het proces van het verwerken van afvalstoffen. Tevens komen de spieren zo weer op een normale temperatuur.

Douchen cooling down

Naast het uitlopen, het doen van rekoefeningen is het nemen van een douche een andere vorm van cooling-down. Een massage zou een gunstige aanvulling zijn, maar uiteraard is dit niet altijd en voor iedereen mogelijk.

Bij de oefeningen is het voornaam een evenwicht te vinden tussen dynamische bewegingen en statische oefeningen. Ook is het van belang te letten op de ademhaling. Door goed en diep in te ademen, wordt de hartslag weer op een normaal niveau gebracht. Drinken mag niet worden vergeten. Dit is cruciaal tijdens de training, maar ook na de training. Een goed herstel kan door de inname van voldoende eiwitten en koolhydraten.

Cooling-down voor alle sporten?

Cooling-downs hebben altijd een gunstig effect op het lichaam, dus het is nuttig om te doen. Maar vooral sporters die langdurige inspanning moeten leveren en daarna plotseling stoppen, zijn gebaat bij een cooling-down. Mensen met een lage bloeddruk dienen altijd een cooling-down te doen, omdat zij eerder duizelig worden.

Een lichamelijke behoefte.

10 minuten een cooling-down uitvoeren is een prima manier om een sportsessie of intensieve work-out af te sluiten. Het neemt niet enkel duizeligheid weg, maar zorgt voor het afvoeren van afvalstoffen en het herstel van het natuurlijke ritme. Erg simpele rek en strekoefeningen zijn voornaam om de lichaamstemperatuur weer naar een normaal niveau te brengen en melkzuur tegen te gaan. Het gevoel van zware en verzuurde spieren wordt hiermee tegengegaan.

Je lichaam rust gunnen doe je met een geleidelijke afbouw van de sessie, door middel van een eenvoudige cooling-down.