Cooling down: zo voorkom jij blessures in de toekomst

Een goede cooling-down bestaat uit 4 onderdelen: Uitlopen, stretchen, uitrollen en een koude douche. In dit artikel leggen we je uit waarom én geven we je voorbeeldoefeningen.

Een cooling-down is meer dan alleen wat stretchen

Een cooling-down is meer dan alleen wat stretchen

Is een cooling-down echt noodzakelijk?

Na een geslaagde run is het verleidelijk om jezelf een klop op de schouder te geven en onder de douche te springen.

Maar een cooling-down is cruciaal om je lichaam te verzorgen.

Naast dat het je hartritme en ademhaling gecontroleerd laat zakken, je minder tot geen spierpijn zult hebben de volgende dag, helpt een cooling-down je lichaam soepeler te houden wat blessures in de toekomst zal helpen voorkomen.

Een soepel lichaam door de cooling-down

Hartritme, ademhaling en melkzuur vorming worden vaak als de 3 hoofdredenen genoemd voor een cooling-down.

Uiteindelijk komt het allemaal neer op 1 ding: je lichaam verzorgen en soepel houden zodat hij de volgende keer weer nieuwer (en sterker) de baan op kan.

In ons artikel over een goede warming-up spreken we al over de belangrijke fascia in jouw lichaam.

We vergelijken dit weefsel met een t-shirt waar we 3000 keer aan hetzelfde stukje heen en weer trekken.

De kreukels die je na die 3000 keer trekken ziet zijn dezelfde die jouw fascia vertoont na 3000 keer dezelfde beweging te maken tijdens een hardloopsessie.

Als je deze na de training niet helpt ‘gladstrijken’, kun je, je voorstellen dat je de volgende keer als je aan dat stukje gaat trekken er een scheur zal ontstaan.

Oftewel, de volgende keer dat je gaat rennen is de kans op blessures een stuk groter als je geen cooling-down doet.

Uitlopen, stretchen, uitrollen en een koude douche

Uitlopen, stretchen, uitrollen en een koude douche

Een goede cooling-down bestaat uit vier onderdelen, afhankelijk van de intensiteit van je training kun je elk onderdeel zo lang of zo kort maken als nodig is.

Maar het is aan te raden wel altijd alle vier de onderdelen even aan te stippen.

Cooling-down stap 1: Uitlopen

Hoewel je het waarschijnlijk al wel automatisch doet is het slim om de laatste 5 tot 10 minuten rustig naar huis te wandelen in plaats van tot aan de voordeur te blijven rennen.

Zorg dat je in het begin van de straat stopt met rennen en wandel rustig naar huis en de eerste etappe van je cooling-down kun je afvinken.

Cooling-down stap 2: Stretchen

Cooling-down stap 2: Stretchen

De volgende stap in de cooling-down is stretchen. In het warming-up artikel gaan we wat dieper in op de voordelen van dynamisch stretchen versus statisch stretchen en dezelfde redenatie geldt ook voor de cooling-down.

In tegenstelling dus wat soms online wordt beweerd is dynamisch stretchen voor de cooling-down net zo belangrijk als voor de warming-up en kun je statisch stretchen beter vermijden.

Wat is dynamisch stretchen?

Met een dynamische stretch bedoelen we simpelweg dat je jouw lijf stretcht door te bewegen in plaats van statisch in dezelfde houding te zitten of staan.

Neem bijvoorbeeld een forward-fold, oftewel je tenen aanraken met je benen recht: In plaats van statisch jezelf zo diep mogelijk proberen te duwen kun je een ‘bounce’-beweging maken.

In de bounce kom je als vanzelf steeds dieper, waarbij je zwaartekracht en de elasticiteit van je fascia het werk laat doen.

Hierdoor voorkom je meestal de typische blessures die ontstaan door geforceerde statische stretches.

Hier een serie van 3 dynamische stretches die je tijdens je cooling-down kunt uitvoeren.

Uiteraard is afwisseling nooit verkeerd, dus voel wat goed voelt en wees niet bang te experimenteren met verschillende stretches en uitvoeringen.

Stretch #1

Ga losjes rechtop staan met je voeten op heupafstand.

Spreid, als je kunt, je tenen.

Zet je knieën niet (!) op slot.

Afhankelijk van je lichaam zul je ze de ene keer meer gebogen dan de andere keer moeten houden.

Vouw jezelf nu langzaam voorover tot je een lichte spanning in de achterkant van je (onder)benen voelt.

Op dit punt ga je voorzichtig ‘bouncen’. Doe dit voor een minuut, of zolang dat goed voelt.

Kom rustig weer omhoog en schud je benen eventueel een beetje uit.

De bedoeling van deze oefening is niet om met platte handen op de grond te komen!

Als je dit kunt is mooi, maar dwing je lichaam niet verder te gaan dan dat hij op dit moment kan hebben.

Stretch #2

Stretch #2

Deze stretch zul je voelen in de achterkant van je bovenbenen en je heupen.

Ga op de grond zitten in kleermakerszit.

Leg je linker-onderbeen in een hoek van ongeveer 90 graden zodat je scheenbeen evenwijdig ligt aan je heupen.

Leg nu rustig je rechterbeen in dezelfde hoek bovenop je linkerbeen. Zodat de onderbenen over elkaar liggen en je linkervoet onder je rechterknie, en je rechtervoet boven je linkervoet rust.

Als je rechterknie niet op je linkervoet kan rusten is dit de plek waar je rustig gaat bouncen.

Bounce je rechterknie rustig op en neer en voel hoe hij steeds dichter en in ontspanning bij je voet kan komen.

Als je jouw benen wel plat op elkaar krijgt kun je hier langzaam je bovenlichaam naar voren brengen.

Wederom, op het punt dat je spanning begint te voelen ga je rustig bouncen.

Doe deze oefening wederom een minuutje, of zolang dat goed voelt. Wissel dan je benen om en doe hetzelfde voor dezelfde tijd.

Voel geen frustratie als de ene kant makkelijker gaat dan de andere, dit is heel normaal.

Stretch #3

Deze stretch zul je voelen in de bovenkant van je bovenbenen, maar is ook goed om je bovenlijf te stretchen. Ga op je knieën zitten en buig langzaam naar achteren.

Met je handen op de grond ga je ook weer rustig bouncen in deze houding.

Komen je handen niet op de grond?

Bounce dan rustig met je bovenlijf naar achteren telkens als je de stretch in je bovenbenen voelt.

Doe dit weer een minuutje, of zolang dat goed voelt.

Cooling-down stap 3: Uitrollen

Hoewel je de foam-roller misschien vooral kent van bezoekjes aan de fysiotherapeut is het verstandig om deze tool ook in je hardloop-routine mee te nemen als je geen blessures hebt.

Door je lichaam uit te rollen stimuleer je de bloedsomloop, wat helpt voor een sneller herstel en je helpt de fascia soepel te houden.

Als je rolt, doe dit dan rustig. Kom je een extra pijnlijk stuk tegen?

Ga hier dan langzaam en extra vaak overheen. In principe moeten al deze oefeningen geheel pijnloos kunnen. (Ja, echt.) Dus hoe pijnlijker hoe belangrijker dat je regelmatig blijft rollen, zodat je jouw lijf in topconditie houdt.

Een goede foamroller kost niet veel en je zult er veel profijt van hebben.

Nog geen roller in huis?

Pak een tennisbal of ronde waterfles. Iets minder praktisch, maar wel handig om eens te experimenteren met het uitrollen. (En erachter te komen dat het heel veel spierpijn kan voorkomen en/of oplossen!)

Rol #1

Rol #1

We beginnen met de achterkant van de bovenbenen. Ga op de grond zetten met je benen gestrekt recht vooruit. Steek de roller onder je bovenbenen, net boven de knie.

Zet je handen achter je en duw jezelf over de rol naar voren zodat de rol de achterkant van je benen masseert.

Doe dit voor een minuut, of zolang dat goed voelt.

Rol #2

Deze rol is direct een goede krachtsoefening voor je bovenlijf. Handig, twee in 1 dus. We richten ons hier op de bovenkant van onze bovenbenen.

Ga met je buik op de grond liggen en de roller onder je bovenbenen, net onder je heupen.

Leg je onderarmen plat op de grond en kom in een soort plank-positie met je bovenbenen op de roller, je voeten en rest van je lichaam van de grond. Trek jezelf naar voren, zodat de roller richting je knieën beweegt.

Afhankelijk van je stijfheid kun je dit doen met beide benen op de rol, of je tilt 1 van de twee op als je voelt dat je meer druk kunt hebben. In het laatste geval wissel je na een minuutje uiteraard van been.

Doe deze oefening wederom een minuutje, of zolang dat goed voelt.

Rol #3

Rol #3

Nu we toch op onze buik liggen richten we ons op de binnenkant van onze dijen. Steek je rechterbeen opzij en leg de roller in de lengte onder je bovenbeen.

De rol licht dus evenwijdig aan je onderbeen, maar haaks op je bovenbeen. Je linkerbeen licht op de grond, samen met je onderarmen om jezelf te ondersteunen.

Rol nu de roller van de rechterknie naar de rechterheup rustig heen en weer.

Doe dit weer een minuutje per been, of zolang dat goed voelt.

Rol #4

Deze laatste rol is het handigst om te doen met een tennisbal. Eindelijk richten we ons op het deel van ons lijf dat we over het algemeen veel te weinig aandacht geven, terwijl ze dag in dag uit ons gewicht dragen: onze voeten.

Doe je schoenen uit en ga met 1 voet op de tennisbal staan. Rol deze lekker heen en weer. Je voelt zelf wel waar je het meeste baat bij deze voetmassage hebt.

Doe dit ook minimaal een minuut per voet, of langer als je voelt dat het nodig is.

Cooling-down stap 4: De koude douche

Cooling-down stap 4: De koude douche

En dan is het eindelijk tijd om te douchen. Helaas moeten we deze goddelijke beloning van warm water over je lijf toch iets minder goddelijk maken.

Althans, in het begin, als je het eenmaal gewend bent wil je niet meer liever. Geloof ons.

Als je rent of een andere vorm van work-out doet ontstaan er micro-scheurtjes in je spieren.

Dit is goed, want het stimuleert jouw lijf om je spieren te repareren en tegelijkertijd sterker te maken. (Extreme) kou helpt dit herstel en verwerkingsproces versnellen.

Bijt dus even die tanden op elkaar en stap onder een ijskoude douche. (bron)

Je kunt dit voor jezelf opbouwen door eerst alleen je benen na het lopen (ijs)koud af te spoelen, eenmaal meer gewend aan de kou kun je langzaam een volledige koude douche nemen.

Let er bij dit soort koude therapie op dat je vooral rustig blijft in je hoofd en niet opspant.

Adem een keer rustig in en uit, ontspan je spieren en je zult merken dat die kou helemaal niet zo heftig is, misschien zelfs wel prettig!

De cooling-down samengevat

De cooling-down samengevat

Een goede cooling-down bestaat dus uit 4 onderdelen: Rustig uitlopen, een paar (dynamische) stretches, spieren uitrollen en een koude douche. (Of duik in een koud meer of zee als je die toevallig in de buurt hebt…)

Neem voor elk onderdeel net zoveel tijd als goed voelt. Dat dit vaak een combinatie is van naar je lichaam luisteren en op de klok kijken is logisch.

Probeer een goede balans te vinden tussen de tijd nemen voor je lichaam en het toch als een vast ritme in je volle agenda te passen.

Beter consequent elke keer 5 minuutjes nemen voor een cooling-down, dan eenmalig een half uur uit te trekken en de volgende 3 trainingsrondes de cooling-down over te slaan.

Succes!

Wat vond je van dit artikel?

Laat een reactie achter

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *

0 reacties

Er zijn nog geen reviews!

[GRATIS]
[GRATIS]