Creatine en hardlopen – ervaren hardlopers voordeel van het gebruik van creatine?

Creatine is een stof die je in de vorm van een supplement kunt kopen. In dit artikel zullen we dieper ingaan op wat deze stof precies in je lichaam doet en checken we of je als hardloper eventueel wat aan een creatine supplement kunt hebben.

Wat is creatine?

Creatine is een stof waaruit je spieren energie halen. Het voedingscentrum geeft de volgende uitleg over deze stof: “Creatine voorziet spieren de eerste 6 tot 8 seconden van energie. Creatine is als supplement beschikbaar als ‘creatine monohydraat’. Dit supplement kan sporters helpen om beter te presteren tijdens kortdurende hoge inspanningen, zoals gewichtheffen of sprintjes kort op elkaar.”

De stof creatine wordt door het lichaam zelf aangemaakt, maar zit ook in voedingsmiddelen zoals vlees en vis. Om voor een grotere hoeveelheid creatine in je lichaam te zorgen kun je een supplement met creatine slikken. Zeker vegetariërs zullen baat hebben bij het nemen van een supplement.

Bekijk de creatine van Body&Fit shop hier

Wat is het belang van creatine?

Creatinefosfaat is de officiële naam van de stof die je lichaam van nature aanmaakt om je spieren het eerste aantal seconden van energie te voorzien. Na ongeveer zes tot acht seconden nadat je bent gestart met een zware training haalt je lichaam energie uit de bronnen die voorzien zijn van koolhydraten en vetten. Die eerste paar seconden waarin je lichaam direct wat energie nodig heeft wordt uit creatinefosfaat gehaald.

Niet iedereen zal verschil merken

Daarom kan het, vooral voor sporters die een korte tijd een hoge inspanning moeten leveren, helpen om het lichaam van wat extra creatine te voorzien. Volgens het voedingscentrum heeft ongeveer dertig procent van de sporters geen baat bij het nemen van supplementen met extra creatine. Het kan dus zo zijn dat jij er niets merkt wanneer je extra creatine neemt, maar er zijn dus ook een hoop sporters die door dit soort supplementen wel degelijk verschil merken in hun sportieve prestaties.

Waarvoor wordt creatine gebruikt?

Creatine wordt met name gebruikt door sporters om een korte/zware inspanning beter vol te kunnen houden. Sporters die verschil merken in hun prestaties dankzij het nemen van extra creatine hebben onder andere vooral baat bij het gevoel meer kracht te hebben, na een training sneller te kunnen herstellen, beter te kunnen presteren tijdens maximale inspanningen en beter om te kunnen gaan bij trainen onder warme omstandigheden.

Is creatine ook nuttig voor hardlopers?

Creatine is lijkt vooralsnog vooral nuttig voor korte en zware inspanningen. Wanneer je vaak langere afstanden loopt zul je dus niet zo veel hebben aan het nemen van een supplement met creatine. Je zult dan waarschijnlijk alleen kunnen merken dat je lichaam zich na een training sneller herstelt.

Bij het lopen van sprintjes daarentegen kun je wel baat hebben bij deze stof. Bij een grotere voorraad aan creatine in het lichaam kun je sneller herstellen en weer aan de volgende oefening beginnen zonder dat je hier helemaal uitgeput door raakt.

Luister goed naar je lichaam

Aangezien het nemen van extra creatine niet bij iedereen zorgt voor betere prestaties is het goed om voor jouw eigen situatie te bepalen of je baat hebt bij het nemen van een creatine supplement. Luister hierbij altijd goed naar je lichaam en let goed op de werking van extra creatine op jouw lichaam. Door vele verschillen in lichaamsbouw en weefsels in het lichaam zal ieder lichaam anders reageren op het nemen van supplementen.

Hoe gebruik je een creatine supplement?

Er zijn verschillende soorten supplementen met creatine op de markt. De meest bekende en gebruikte soort is creatine monohydraat.

Snel of langzaam opbouwen

Om de voorraad aan creatine in je lichaam op te bouwen kun je ervoor kiezen om in een kortere periode veel extra creatine te slikken of het wat langzamer op te bouwen. De meeste mensen nemen ongeveer drie gram creatine per dag. Na zo’n achtentwintig dagen kun je de hoeveelheid iets verlagen tot ongeveer twee tot drie gram per dag.

Wanneer je de hoeveelheid aan creatine in je lichaam extra snel wilt opbouwen kun je er ook voor kiezen om tien tot vijfentwintig gram per dag te slikken voor een kortere periode (ongeveer vijf dagen). Je kunt ook uitgaan van ongeveer 0,3 gram creatine met kilogram lichaamsgewicht. Als je besluit om een grotere hoeveelheid te nemen dan raden we je aan deze hoeveelheid uit te spreiden over de gehele dag om meer vetopslag te voorkomen.

Let op dat als je te veel supplementen met creatine neemt je hier weinig aan zult hebben, aangezien je lichaam maar een beperkte hoeveelheid aan deze stof kan opslaan. Bovendien zul je bij een grotere hoeveelheid aan creatine waarschijnlijk sneller en meer last krijgen van bijwerkingen dan wanneer je dit rustig aan opbouwt.

De extra creatine is niet gelijk uit het lichaam wanneer je stopt

Als je op een gegeven moment geen supplementen meer wilt slikken kan het ongeveer vier tot acht weken duren voordat je lichaam terug is op de hoeveelheid creatine voordat je begon met het nemen van supplementen.

Bij het stoppen kun je tevens last krijgen van vermoeidheid, slechtere sportieve prestaties en gewichtsverlies.

Wat zijn de bijwerkingen van het nemen van een creatine supplement?

Wanneer je een supplement gaat slikken met extra creatine is de kans groot dat je ook wat in gewicht zal aankomen. Het gedeelte aan vocht in je lichaam neemt namelijk toe en kan ervoor zorgen dat je ongeveer een halve kilo tot twee kilo zwaarder zult zijn. Let dan ook goed op je vochtinname wanneer je besluit om een supplement met extra creatine te nemen, want als je dit niet doet kun je het risico lopen om gedehydrateerd te raken.

Naast de gewichtstoename kun je ook last krijgen van maag- of darmklachten, zoals bijvoorbeeld misselijkheid en diarree. Neem daarom nooit zomaar extra supplementen zonder dat je goed naar je lichaam luistert. We raden je altijd aan om eerst te overleggen met een deskundige, zoals bijvoorbeeld een (sport)arts of diëtist, voordat je begint met het nemen van supplementen.

Waar kun je supplementen met creatine kopen?

Bij de meeste sport- en gezondheidswinkels kun je supplementen met extra creatine kopen. Bijvoorbeeld hier via de Body en Fit shop.

Conclusie

Creatine is een stof die van nature al in je lichaam aanwezig is. Door het nemen van extra creatine is er de mogelijkheid dat je beter kortere inspanningen kunt leveren. Dit geldt niet voor iedereen, maar kun je allicht voor jezelf uitproberen. Let goed op dat je je lichaam in de gaten houdt wanneer je dit doet. Ieder lichaam reageert namelijk anders op het nemen van supplementen en zoals bij elk supplement kun je last krijgen van bijwerkingen.

Bij twijfel of vragen kun je het beste contact opnemen met iemand van een Sport Medisch Centrum of het eventueel met de huisarts bespreken.