Fartlek training – Verbeter op een leuke manier je snelheid en conditie

Fartlek training is een specifiek soort interval training. Het voornaamste doel is om te leren om sneller te hardlopen. Door middel van tempowisselingen zul je bovendien tegelijkertijd je uithoudingsvermogen verbeteren. Fartlek is een woord dat afkomstig is uit Zweden (Bron). De letterlijke vertaling ervan is ‘vaartspel’. In dit artikel zullen we uitleggen hoe fartlek training precies werkt en wat je eraan hebt.

Wat is een fartlek training precies?

Wat is een fartlek training precies?

Om sneller te worden heb je als hardloper diverse mogelijkheden. Zo kun je een tempo- of een intervaltraining doen. Fartlek training is een 3e mogelijkheid. In tegenstelling tot de andere 2 methodes, is de methode van fartlek tamelijk ongestructureerd. (Bron)

Je kunt fartlek training gewoon toepassen tijdens je normale hardlooprondje. Tijdens het hardlopen ga je flinke tempowisselingen doen. Waar het bij fartlek vooral om gaat is dat je niet van tevoren weet wanneer je je tempo moet opvoeren. Dat vormt het spelelement van fartlek.

Je gaat hardlopen en spreekt bijvoorbeeld met jezelf af dat elke keer wanneer je een auto met een blauwe kleur ziet, je je tempo gedurende 250 meter flink opvoert. Of je versnelt je looppas gedurende 300 meter telkens wanneer je een rood verkeersbord ziet. Wellicht moet je in de praktijk een beetje ervaring opdoen met signalen die voldoende vaak maar niet continue voorbijkomen. Maar hou vooral vast aan het verrassingselement in je trainingen.

Fartlek is dus een trainingsmethode waarbij je zelf de regels bepaalt. Spreek wel vooraf met jezelf af dat je je daar ook aan gaat houden. Fartlek vraagt om discipline.

Het doel van fartlek training

Het belangrijkste doel van fartlek is om te leren om uiteindelijk harder te lopen. Deze training vormt een tamelijk vriendelijke methode om te snuffelen aan een hogere loopintensiteit.

Een pluspunt van deze trainingsvorm is dat je anaerobe drempel verbetert zodat je je steeds sneller kunt hardlopen op een lager inspanningsniveau. Het spelelement van fartlek bevordert bovendien je focus, je tempohardheid en je mentale veerkracht. (Bron). Je moet telkens flexibel reageren op een grote inspanning die je niet direct zag aankomen.

Wat is het verschil met een traditionele tempo- of intervaltraining

Wat is het verschil met een traditionele tempo- of intervaltraining

Het doel is van een traditionele tempotraining is om je grenzen te verleggen door hard te lopen met een behoorlijke intensiteit. Zo’n training bestaat uit een uitgebreide, grotendeels rennend uitgevoerde warming-up en cooling down. Daar tussenin loop je 20 tot 30 minuten in een zeer pittig tempo. (Bron)

Bij traditionele interval training loop je bijvoorbeeld, na een korte warming-up, een minuut of 2 op hoog tempo. Dat wordt gevolgd door 2 tot 3 minuten rustig dribbelen of zelfs wandelen. Je kunt dan weer op adem komen.

In tegenstelling tot tempotrainingen loop je bij een traditionele intervaltraining voor je gevoel wel in het rood. Het te bereiken niveau van inspanning is dermate hoog dat je naar adem moet happen en dat je blij bent wanneer je mag stoppen. Het herstel zorgt ervoor dat je het volgende, vastliggende interval weer stevig aan kunt zetten. Je herstelt telkens net voldoende om moe maar niet volledig uitgeput je training af te kunnen ronden.

Veel mensen zien er echter tegenop om telkens op tijd of afgelegde afstand te lopen zoals bij de traditionele tempo- en intervalmethoden. De loopdoelen liggen daarbij dermate vast dat van verrassing geen sprake is. Je weet voortdurend precies hoe ver / lang je nog moet en hoe ver / lang je nog rust hebt. De onverwachtheid van fartlek zorgt ervoor dat je minder de “sleur” van het hardloopschema ervaart.

Fartlek is bovendien leuk om met een groepje hardlopers te doen. Het leiderschap ten aanzien van de spelregels kan dan voortdurend wisselen. Het is ook echt een uitdaging om je mede hardloper telkens bij te kunnen houden. Je moet voortdurend reageren.

Fartlek voor de beginner

Wanneer je bewust harder probeert te lopen dan zal je hartslag in het begin aanzienlijk stijgen. Dat gevoel vinden de meeste mensen niet erg prettig. Fartlek training is daarom een veilige manier om kennis te maken met hardlopen op een hogere snelheid. Veilig omdat je volledige keuzevrijheid hebt. Je kunt je inspanning variëren van een versnelling van meerdere 100-en meters tot een fel sprintje van slechts enkele tellen.

Bij fartlek luister je vooral naar je lichaam. Voelt het nog prettig? Je trainingsintensiteit stem je daarop af. Je kunt een start maken met het willekeurig invoegen van 4 tot 7 keer een verhoogde inspanning tijdens een run van een half uur. Lengte en snelheid van de fartlek mogen tijdens je training variëren. Voeg wekelijks 1 of meer willekeurige intervalsecties toe. Ook kun je de afstand en intensiteit van de fartlek intervallen opvoeren. (Bron)

Extra uitdaging voor de gevorderde loper

Extra uitdaging voor de gevorderde loper

Ook voor meer ervaren lopers biedt fartlek voordelen. Op psychologisch gebied zorgt de variëteit in je fartlek training ervoor dat je een goede focus houdt tijdens het hardlopen. Niet alleen je lichaam maar ook je geest is tijdens deze trainingsvorm druk bezig. Gedurende een wedstrijd is dat vaak net zo en de fartlek simuleert deze situatie dan ook beter dan andere trainings methoden.

Ook vormt fartlek een ontspannen alternatief voor de sleur van de voorgeprogrammeerde baan- of wegtraining. Zeker wanneer je als wedstrijd atleet buiten het wedstrijdseizoen zit, is fartlek een prettige manier om toch je snelheid te trainen.

Een goede vorm van fartlek voor gevorderden is het hanteren van een pyramide achtige opbouw. Je begint dan met 1 minuut snel gevolgd door 1 minuut rustig. Vervolgens doe je er aan beide kanten 1 minuut bij, dus 2 minuten snel en 2 minuten rustig. Dit bouw je op tot 5 minuten snel en 5 minuten rustig en daarna ga je weer per stap met 1 minuut afbouwen.

Door dat afbouwen zul je in de 2e helft van de training harder lopen dan in de 1e helft. Dat vormt een goede trainingsbalans. (Bron)

Hoe doe je een fartlek training met een sporthorloge?

Zoals gezegd is fartlek in principe tamelijk intuïtief en is gebruik van een sporthorloge niet per se nodig. Zover als ons bekend is, zijn er ook nog geen sporthorloges met specifieke fartlek programmeringen. Dat zou wel kunnen wanneer je sporthorloge in de toekomst door middel van een random signaal aangeeft wanneer je qua snelheid weer aan de bak moet en wanneer je mag rusten.

Het mooie en leuke van het vaartspel van fartlek is dat je inspannend bezig bent op een ontspannen manier. Vanzelfsprekend kun je je sporthorloge wel gebruiken om de tijdsduur te bepalen van je hoge of lage intensiteit interval of de afstanden tijdens je fartlek trainingen.

Alles even samengevat

Fartlek samengevat

Fartlek is een ontspannen alternatief om tijdens je hardloopmoment een aantal keren een grote inspanning te leveren. Daarmee zul je primair wennen aan het lopen met een grotere intensiteit. Fartlek maakt het hardlopen tot een speelsere, leukere aangelegenheid zonder dat dit ten koste gaat van de doelgerichtheid.
Fartlek, lijkt het je iets? En zo ja, welk signaal heb jij dan al bedacht om je tempo tijdelijk te verhogen? Laat hier onder een reactie achter.