Wat is glycogeen uitputting training? En wat heb je eraan?

Eerder schreven we al over wat glycogeen is en wat dit voor je lichaam en (hardloop)prestaties doet. Toch bestaan er ook onderzoeken waaruit blijkt dat het juist goed kan zijn om de reserves aan glycogeen in je lichaam uit te putten in plaats van altijd op tijd bij te vullen. Hoe dit precies in z’n werk gaat en wat je hier aan kan hebben leggen we je in dit artikel verder uit.

Wat is glycogeen?

Zoals we hier uitgebreid hebben beschreven is glycogeen en snelle vorm van brandstof voor je lichaam waardoor je gemakkelijker een zwaardere training of wedstrijd kunt lopen. De koolhydraten die je eet worden in je lichaam omgezet in glucose en deze energie wordt in de vorm van glycogeen in je lichaam opgeslagen. Je kunt maar een beperkte hoeveelheid aan reserves aan glycogeen in je lichaam opslaan en daarom nemen veel sporters en bijvoorbeeld hardlopers die een marathon lopen tijdens de wedstrijd een sportgel om snel weer bij te kunnen tanken en energie te kunnen krijgen.

Wat is glycogeen uitputting?

Tegenwoordig is er veel bekend over voeding en energie ten opzichte van je sportieve prestaties. Zo is het vaak goed om voor, tijdens en na het sporten goed te letten op wat je eet. Toch zijn er ook andere onderzoekers die aangeven dat het wellicht ook goed kan zijn om juist niet continu je reserves bij te vullen.

Zo wordt er gezegd dat trainen tijdens uitputting van je glycogeen voorraden juist bij kan dragen aan een betere verwerking van koolhydraten en vetten. Je lichaam zal zich aanpassen aan de hoeveelheid energie en hier op deze manier efficiënter mee om kunnen gaan.

De manier waarop je lichaam de brandstof gebruikt wordt dus eigenlijk geoptimaliseerd. Je zult makkelijker langer door kunnen gaan. Je leert je lichaam als het ware om ook andere brandstoffen te gaan gebruiken wanneer de reserves aan glycogeen uitgeput zijn. Dit is met name handig voor hardlopers die vaak lange afstanden en wedstrijden lopen. Bovendien is je lichaam vaak ook in staat om wat meer glycogeen op te slaan dan het voor de uitputting deed.

De volledige glycogeen voorraad in je lichaam uitputten is nog niet zo makkelijk en zul je niet binnen een uur trainen bereiken. Om het eenvoudiger te maken kun je bijvoorbeeld een aantal dagen (ongeveer twee tot drie dagen) weinig tot eigenlijk geen koolhydraten eten terwijl je wel sport of kun je het beste in de ochtend gaan trainen, zodat je lichaam al een aantal uren geen energie meer binnen heeft gekregen.

Zo zijn de reserves aan glycogeen al wat minder wanneer je aan je training begint. Natuurlijk is het uitputten van je glycogeen compleet afhankelijk van jouw lichaam, maar gemiddeld genomen zou een training van tussen de negentig en honderdtwintig minuten voldoende moeten zijn om uitputting van je glycogeen te veroorzaken.

Uiteraard is het niet de bedoeling dat je tijdens het trainen wat eet of drinkt.

Let er op dat je last kunt krijgen van vervelende lichamelijke klachten, zoals bijvoorbeeld duizeligheid, misselijkheid en ernstige vermoeidheid. Dit kan komen doordat onder andere je bloedsuikerspiegel te laag wordt. Helaas hoort het erbij dat het uitputten van glycogeen fysiek erg zwaar is. Je zult het dus goed moeten doen en langzaam op moeten bouwen en wanneer je het vaker wilt doen moet er voldoende tijd tussen zitten om je lichaam de kans te geven om goed te kunnen herstellen.

Als je dit niet doet loop je het risico op onder andere oververmoeidheid. Beperk dus het aantal trainingen om glycogeen uit te putten. En let goed op dat het bij het uitputten niet om je snelheid gaat, maar juist om de afstand en tijd die je hardloopt terwijl de reserves aan glycogeen compleet uitgeput zijn. Raadpleeg voor de trainingen altijd een arts, hij kan je beter specifiek advies geven.

Is het voor jou nodig om je glycogeen uit te putten?

Het uitputten van glycogeen is zwaar en daarom absoluut niet voor iedereen weggelegd.

Je hoeft het ook zeker niet te doen om sterker te worden. Zeker als beginnende hardloper of wanneer je voor het eerst een lange wedstrijd doet is het niet nodig om dit te doen. Tevens zul je er weinig aan hebben wanneer je alleen korte afstanden loopt. Het uitputten van glycogeen kan handig zijn voor de sporters die al wat meer ervaren hardlopers zijn en wellicht last hebben van minder goede prestaties en weinig energie tijdens het lopen van een marathon.

Je kunt hiermee namelijk proberen om je lichaam wat efficiënter met de verschillende vormen van brandstof om te laten gaan en eventueel de voorraad aan glycogeen in het lichaam te vergroten. Bovendien kun je met het uitputten van glycogeen je lichaam trainen om niet afhankelijk te zijn van de reserves aan glycogeen tijdens een lange training. Zo heeft je lichaam uiteindelijk dus niet meer verschillende sportgels nodig om de marathon goed te kunnen voltooien.

Bouw deze trainingen langzaam op om je lichaam te laten wennen aan het hardlopen zonder energie vanuit voeding. Neem tevens na het uitputten van glycogeen voldoende tijd om je lichaam weer te laten aansterken en herstellen.

Hardlopen vrouw

Hoe kun je je glycogeen uitputten?

Er zijn verschillende manieren om je glycogeen uit te putten. Zoals eerder al genoemd kun je bijvoorbeeld een lange training doen op een lege maag, maar wat je ook kunt doen is twee trainingen op één dag uitvoeren. Belangrijk hierbij is dat je tussen de twee trainingen in geen koolhydraten eet. Begin bijvoorbeeld met een vroege training voor je ontbijt en eet daarna alleen eiwitten en vetten om de honger te stillen. Doe later op de dag een lange training om je reserves aan glycogeen volledig uit te putten. Wees niet bang omdat je niet het tempo aan kunt houden wat je normaal gewend ben. Door het uitputten van glycogeen zul je minder energie hebben en zal de training dan ook zwaarder voor je zijn.

Een andere goede manier is om twee opeenvolgende trainingsdagen te hebben. Ga dan bijvoorbeeld op vrijdagavond hardlopen en op zaterdagochtend gelijk nog een training. Probeer niet te eten voordat je aan je training op zaterdagochtend begint. Het is goed als er ongeveer tien uur tussen je training en je laatste maaltijd zit. Deze laatste maaltijd moet ook zeker geen koolhydraten bevatten. Als je in de ochtend echt heel erg veel honger hebt kun je iets kleins drinken of eten, maar let er goed op dat dit vrij is van koolhydraten.

Wat zijn de voor- en nadelen van glycogeen uitputting voor je training?

Het uitputten van glycogeen blijkt dus nog niet zo eenvoudig uit te voeren en daardoor ook niet voor iedereen weggelegd. We hebben de voor- en nadelen van het uitputten van glycogeen hieronder voor je op een rijtje gezet, zodat je zelf kunt bepalen of de voordelen opwegen ten opzichte van de nadelen.

Voordelen

  • Je leert je lichaam om efficiënter om te gaan met je glycogeen reserves
  • Je lichaam kan op een gegeven moment vet makkelijker als brandstof gaan inzetten wanneer er niet voldoende glycogeen (meer) beschikbaar is
  • Je kunt meestal na de uitputting wat meer glycogeen opslaan dan hiervoor

Nadelen

  • Je zult door het uitputten van glycogeen niet sneller of sterker worden
  • Het is fysiek heel erg zwaar om te doen

Conclusie

Om de reserves aan glycogeen in je lichaam uit te putten moet je dus heel wat werk verrichten. Zeker een eerste keer kan dit behoorlijk tegenvallen. Kijk goed of jij het nodig hebt om je glycogeen uit te putten. Als dit niet het geval is kun je er waarschijnlijk beter niet aan beginnen. Helaas hoort het erbij dat je je erg rot kunt voelen terwijl je bezig bent met van het uitputten van je glycogeen. Je hoeft je hier geen zorgen om te maken, maar blijf natuurlijk wel goed naar je lichaam luisteren. Doe het niet te vaak om oververmoeidheid te voorkomen. Mocht je het helemaal goed willen doen dan kan het goed zijn om een sport medisch adviescentrum te raadplegen. Daar kunnen ze je begeleiden en hoef je het dus niet op eigen houtje te proberen.

Bronnen

Running on Fumes | Runningmagazine.ca

Depleting for Performance | Runnersworld

Glycogen Depletion in Training | RunnersConnect

Vond je dit een leuk artikel? Deel het dan op social media!

Laat een reactie achter

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *

0 reacties

Er zijn nog geen reviews!

shares