3 typische hardloopblessures: oorzaak, behandeling en preventie.

Of je nu een beginnende of gevorderde hardloper bent, je krijgt te maken met pijntjes tijdens het lopen. Belemmert die pijn je te erg om te hardlopen, dan spreken we van een blessure. In dit artikel beschrijven we drie veelvoorkomende blessures waar veel hardloper mee te kampen krijgen. Lees hier wat voor blessure het is en waardoor die zoal wordt veroorzaakt. En ook hoe je hem moet behandelen en kunt voorkomen.

3 typische hardloopblessures zijn:

  • Plantar Fasciitis
  • Hamstringblessure
  • Achillespeesblessure

Pijn in de onderbeen? Lees hier ons artikel voor een oplossing.

Plantar Fasciitis (hielpijn), wat is het?

Plantar Fasciitis, ook wel Fasciitis Plantaris genoemd, betreft een ontsteking van de pees aan de onderkant van de voetzool. De Fascia Plantaris is de bindweefselband die midden onder de voetzool doorloopt. Hij verbindt de bal van je voet vanaf iedere afzonderlijke teen met het hielbeen (de hak). Feitelijk vormt deze band dus de onderkant van je voet. Deze blessure veroorzaakt met name pijnklachten in de hielstreek en wordt daarom ook wel hielpijn genoemd.

Plantar fascitts

Van alle hardloopblessures heeft een groot deel betrekking op de voet. Raar is dat niet. Met elke stap tijdens het hardlopen, moeten je voeten een kracht opvangen die gelijk is aan een paar keer je lichaamsgewicht. Bij een Fasciitis Plantaris zijn kleine scheurtjes in of ontsteking van de pezen en gewrichten aan deze band ontstaan. Dat voelt als een doffe pijn langs de boog van je voet of net onder je hiel. ’s Morgens bij het opstaan is die pijn vaak het ergst.

Wat is de oorzaak van Plantar Fasciitis?

Veel hardlopers met hoge voetbogen (holle voeten) of lage voetbogen (platvoeten) krijgen last van deze blessure. Bij beide voettypen worden de pezen onder de voet vanaf het hielbeen tijdens het hardlopen namelijk extra gerekt. Een andere veroorzaker is het overmatig binnenwaarts of buitenwaarts afrollen van de voet tijdens het lopen. Dergelijke disbalans in je landing in combinatie met een te snelle toename van hardloopkilometers geeft deze klachten.

Ook lange perioden van rechtop staan op harde vloeren zonder ondersteunend schoeisel, kan deze blessure oproepen en verergeren. Strakke spieren in de heup en van de bovenbenen en dijen, bijvoorbeeld als gevolg van veel zittend werk alsmede zwakke bekkenspieren en problemen in de lage rug kunnen ook indirecte veroorzakers zijn. Dit zorgt namelijk voor kleine veranderingen in je hardlooppas die je uiteindelijk gaat voelen in je voet.

Wat kun je doen aan Plantar Fasciitis?

Fasciitis Plantaris is een tamelijk hardnekkige hardloopblessure. Je kunt er mee doorlopen maar dat zal het herstel niet ten goede komen. De hersteltijd duurt normaal gesproken enkele maanden al kan de blessure ook chronisch worden.

Tijdens de herstelfase kun je hardlopen het beste even laten en sporten doen die geen druk op je voeten geven. Denk aan zwemmen of fietsen om je conditie en algehele beweging op peil te houden. Wil je toch een hardloopbeweging blijven maken, kies dan voor aqua joggen of gebruik een crosstrainer. Om het herstel te bevorderen kun je ook een zogenoemde hielspoor sok dragen tijdens momenten van ontspanning. Dat voorkomt dat je voetboog verstrakt. Nieuwsgierig naar de hielspoor sok? Bekijk het assortiment van Bol.com

Crosstrainer

Daarnaast kun je oefeningen doen. Rol bijvoorbeeld vijf keer per dag vijf minuten met de onderkant van je voet over een waterfles of andere koker. Ook kun je de spieren en pezen onder je voet handmatig oprekken door je knie op te trekken, je voet bij de tenen te pakken en zachtjes naar achteren te trekken. Met een zogenaamde foamroller – dat is een speciale oefeningentool – kun je eventueel gespannen kuitspieren als veroorzaker losser maken.

Hoe kun je Plantar Fasciitis voorkomen?

Voorkomen is beter dan genezen. De hiervoor genoemde oefeningen kun je ook preventief doen of blijven doen nadat de blessure al voorbij is. Heb je echter aanleg voor deze blessure, dan is het ook van belang dat je als hardloper schoenen kiest, eventueel voorzien van op maat gemaakte voetzooltjes, die bij jouw voettype passen. Een analyse bij een hardloopschoenenwinkel, podoloog of fysiotherapeut is hierbij erg nuttig.

Een hamstringblessure, wat is het?

Met “de hamstrings” bedoelen we een groep van drie spieren aan de achterkant van je bovenbeen. Deze spieren lopen helemaal van je zitbeenknobbel midden in je bil, naar de binnen- en buitenzijde van je knie. Voor de geïnteresseerden: deze spieren noemt men in het medische circuit de musculus biceps femoris, de musculus semitendinosus en de musculus semimembranosus.

Hamstring

Een van die spieren kan (in)scheuren of verrekt raken. Dat gebeurt vaak bij een acute, hoge trap, een spagaat of een sliding. Bij hardlopers ontstaat de acute variant van deze blessure meestal tijdens een sprint of pittige versnelling. Men voelt dan plots een hevige pijn midden in de hamstring.

Wat is de oorzaak van een hamstringblessure?

Acute hamstringblessures komen vaak voor. Wanneer je op leeftijd raakt wordt en in het verleden al vaker een hamstring blessure hebt gehad, wordt de kans groter dat je (nogmaals) je hamstring zult blesseren. Vermoeidheid en een ongelijkmatige spieropbouw spelen ook vaak een rol.

Bij de chronische hamstring blessure is er sprake van pijn die langzaam verergert. Deze klachten ontstaan meestal door de langdurige, herhaalde loopbeweging. De pijn is dan meer zeurend en lastig aan te wijzen. Er is dan blijkbaar sprake van overbelasting waardoor kleine scheurtjes in de spiervezels zijn ontstaan als gevolg van de rek- en trekkrachten tijdens het hardlopen.

De hamstring is extra gevoelig voor een chronische blessure wanneer de trainingsopbouw onvoldoende beheerst is of een goede warming-up vaak achterwege is gebleven. (Bron)

Wat kun je doen aan een hamstringblessure?

Heb je een acute hamstringblessure opgelopen, dan ontlast je allereerst je hamstring, koelt hem en past eventueel een drukverband toe. Als de pijn te hevig is gebruik je een pijnstiller.

Daarna geldt “rust” als remedie, zowel voor de acute als de chronische variant. Rustig wandelen mag. Probeer ook een aantal keer per dag je hak naar je bil te trekken terwijl je op je buik ligt.

Net als bij de Fasciitis Plantaris is het in de herstelfase mogelijk om je conditie op peil te houden door het hardlopen te vervangen door onder andere fietsen. Het verantwoord trainen van je hamstrings zelf, doe je onder andere door het rekken en het versterken van je spieren. Daarbij kun je de oefening die luistert naar de naam “nordic curl” gebruiken (zie verderop voor een beschrijving).

Wanneer de kracht in beide benen weer gelijk is, je hamstring geen pijn meer doet en je pijnvrij kunt hardlopen, kun je weer met je normale hardlooptraining aanvangen. Betrek een fysiotherapeut zodat je zeker weet of je voldoende hersteld bent. Normaal duurt dat herstel een maand of 2.

In ernstige acute gevallen moet er een echo of MRI gemaakt worden. De hamstring kan immers ook volledig door- of afgescheurd raken. Soms is dan zelfs een operatie nodig. Herstel duurt dan natuurlijk veel langer.

Hoe kun je een hamstringblessure voorkomen?

Je kunt je hamstring versterken met de oefening “de nordic curl”. Zo kun je het risico op een hamstring blessure verlagen.

Bij de “nordic curl” ga je op je knieën zitten, schenen plat op de grond en met je handen gekruist op je borst. Een andere persoon houdt je enkels vast. Vervolgens leun je langzaam naar voren terwijl je je heupen en dijen in een rechte lijn vasthoudt (je bovenlichaam en bovenbenen blijven dus “stijf”). Je blijft leunen tot je hamstrings de positie niet meer kunnen vasthouden. Je gebruikt dan je handen om de val te breken. Vervolgens gebruik je je handen om terug in positie, rechtop op je knieën te komen en herhaal je de oefening. (Bron)

Tip: Maak gebruik van een fitnessmat.

Een achillespees blessure, wat is het?

De achillespees is de grootste en sterkste pees in het menselijk lichaam. Deze pees, die net boven je hak aan de achterkant van je voet zit, brengt de krachten over van de kuitspieren naar het hielbeen. De spier zorgt tijdens het hardlopen voor een krachtige, voorwaartse afzet van je voet.

Door overbelasting kan een toename van vocht en cellen in de pees plaatsvinden. De peesstructuur is dan nog normaal maar er is sprake van een pijnlijke zwelling. Kortdurende overbelasting van de achillespees kan goed en relatief snel herstellen. Bij aanhoudende of herhaaldelijke overbelasting kan er negatieve verandering optreden in de structuur van de peesvezels. Volledig herstel kost bij langdurige klachten veel tijd.

Sporten waarbij er sprake is van loopbelasting hebben een verhoogd risico op achillespeesblessures. Een kleine 10% van de recreatieve hardlopers heeft wel eens last van deze blessure. 1 op de 2 tophardlopers krijgt deze blessure. Het is een echte overbelasting blessure dus.

Wat is de oorzaak van een achillespees blessure?

Er zijn een aantal oorzaken van achillespeesblessures waaraan weinig te doen is. Naarmate je leeftijd toeneemt, neemt ook het risico op dit type blessure toe. Mannelijke hardlopers lopen bovendien meer risico door een slechtere bloedcirculatie in de achillespezen dan vrouwen.

Overgewicht en voetafwijkingen vormen ook belangrijke factoren ten aanzien van achillespeesblessureleed. En wanneer er om een of andere reden sprake is van spierkrachtverlies in de kuitspieren, dan kan dat negatieve impact hebben op de achillespees.

Een gebrekkige of veranderede looptechniek kan ook een rol spelen. Een goed voorbeeld is de overstap van een haklanding naar een voorvoet- of middenvoet landing. Dat gebeurt bijvoorbeeld wanneer mensen starten met “barefoot running”. (Bron)

Wat kun je doen aan een achillespees blessure?

Het is belangrijk om in beweging te blijven want volledige rust zal de pees verder verzwakken. Je kunt hierbij denken aan low-intensity-trainingen als rustig fietsen of zwemmen. Afhankelijk van de ernst van de blessure heeft een pees soms wel enkele maanden nodig om goed te genezen en aantoonbaar sterker te worden.

Fysiotherapeuten kunnen massagetechnieken toepassen ter verbetering van de lokale doorbloeding waardoor volgens sommige theorieën nieuw weefsel wordt gevormd. Het nut van rekoefeningen bij een achillespeesblessure blijkt zeer gering te zijn dus laat dat maar achterwege. Wel doe je er goed aan om versterkende oefeningen te doen die trouwens ook preventief werken. We zullen zo’n oefening hierna beschrijven.

Hoe kun je een achillespees blessure voorkomen?

Door oefeningen verbetert de bloedcirculatie in het peesweefsel. Dit maakt het vezelpatroon regelmatiger en versterkt het peesweefsel. Een achillespees met een hoge belastbaarheid is minder blessuregevoelig en overwint meer weerstand. Met name zogenaamde excentrische oefeningen zijn geschikt om de achillespees zonder al te veel belasting in conditie te brengen. Dit zijn bewegingen waarbij de pees en de spier onder spanning in lengte toeneemt.

Zo kun je bijvoorbeeld op de onderste trede van de trap gaan staan op je tenen. Vervolgens til je één been op zodat je nog alleen maar op de tenen van de andere voet leunt. Hou je vast aan de trapleuning. Nu laat je die voet langzaam zakken waarbij je je lichaamsgewicht tegenhoudt. Gebruik de andere voet om vervolgens weer terug op je tenen te gaan staan. Gebruik daarvoor niet de ingezakte voet want dat is veel te zwaar.

Over iedere herhaling doe je ongeveer 4 seconden en de beweging moet pijnvrij zijn. Doe 2x daags 3 series van 15 herhalingen met zowel gestrekte als licht gebogen knie. Om de belastbaarheid van de pees op den duur verder te verhogen kun je gebruik maken van gewichten die je bijvoorbeeld in een rugzak stopt. (Bron)

Alles even samengevat

Drie veel voorkomende blessures bij hardlopers zijn de Plantar Fasciitis, een hamstringblessure en blessures aan de achillespees. Soms zijn de blessures acuut van aard, meestal als gevolg van een intensieve beweging zoals een sprint. Vaak is er echter sprake van overbelasting als gevolg van de vele herhaaldelijke bewegingen tijdens het hardlopen.

Diepere oorzaken verschillen per blessure maar zijn soms goed te voorkomen. Aan het dragen van verkeerd schoeisel of een belabberde looptechniek kun je eenvoudig werken. Bovendien kun je veel blessures voorkomen door spier- en peesversterkende oefeningen te doen.

Zeker bij ernstige pijn, wat vaak het geval is bij een acute blessure, doe je er verstandig aan om medisch advies in te winnen van een arts of fysiotherapeut.