Hardloop interval training: verhoog je snelheid en verbeter je tijd!

Als je al wat langere tijd hardloopt en een beetje competitief bent ingesteld, wil je op een gegeven moment natuurlijk snellere tijden gaan lopen. Daarvoor zul je met een hogere snelheid moeten lopen. Maar hoe krijg je dit voor elkaar? Intervaltraining is de ideale manier om meer snelheid te krijgen en daardoor snellere tijden te lopen. Maar hoe werkt intervaltraining dan precies? En op welke wijze kun je er mee beginnen? We vertellen je in dit artikel alles wat je moet weten over intervaltraining!

Voordat je begint

Voordat je begint met intervaltraining, is het belangrijk dat je beschikt over een bepaalde basisconditie. Zonder een goede basisconditie met betrekking tot hardlopen heeft het volgen van een dergelijke training namelijk weinig nut. We spreken van een goede basisconditie voor hardlopen wanneer je minimaal drie keer per week een half uur achter elkaar kunt hardlopen op een rustig tempo. Daarbij is het ook belangrijk dat je de dag na het lopen niet of nauwelijks meer iets van de je training voelt. Beschik je nog niet over deze basisconditie? Probeer dit dan eerst goed op te bouwen voordat je gaat beginnen met een intervaltraining. Het is overigens belangrijk om te beseffen dat het hier niet gaat over basisconditie in het algemeen, maar basisconditie ten opzichte van hardlopen. Dat kan namelijk behoorlijk verschillen.

Wat is een intervaltraining?

hardloop interval training

Ben je inmiddels zo ver dat je kunt zeggen dat je over voldoende basisconditie beschikt ten opzichte van hardlopen? Kun jij zonder moeite drie keer per week een half uur hardlopen en heb je daar de volgende dag amper last van? Dan is het tijd voor de volgende stap om je snelheid te verbeteren. Intervaltraining is daar uitstekend geschikt voor. Bij intervaltraining loopt je niet de hele afstand in een gelijk tempo, maar varieer je jouw tempo gedurende het hardlopen. Je begint rustig en voert daarna het tempo behoorlijk op, zover dat je harder loopt dan normaal. Dat is natuurlijk een stuk zwaarder dan je gewend bent, waardoor je ook sneller moe wordt. Dat heeft dan weer tot gevolg dat je het tempo na verloop van tijd laat zakken om een klein beetje uit te rusten. Zodra je weer op adem bent gekomen, ga je weer echt hardlopen, waarmee je aan de volgende interval begint. Een interval is dus het gedeelte dat je echt hard loopt, waarna er een tijdsperiode van rustiger lopen komt om uit te rusten. Dit blijf je herhalen tot je jouw beoogde hardloopafstand hebt bereikt.

Verschillende manieren

Er zijn verschillende manieren om een intervaltraining te doen. Het verschil tussen de diverse manieren zit hem voornamelijk in de duur van de interval(het echt harde lopen) en de snelheid tijdens de interval. Grofweg zijn er twee verschillende wijze van interval training te onderscheiden: intensieve intervaltraining en extensieve intervaltraining. Je kunt bijvoorbeeld voor een heel hoog tempo kiezen, waardoor de duur van de interval uiteraard relatief kort is. Dat wordt een intensieve intervaltraining genoemd. Je kunt ook voor het tegenovergestelde kiezen: een lange interval, waarbij het tempo juist weer relatief laag ligt. In dat geval spreken we van een extensieve intervaltraining.

Beginnen met intervaltraining?

Wil je voor het eerst beginnen met intervaltraining? Dan is het aan te raden om te starten met extensieve intervaltraining. We zullen het proberen uit te leggen aan de hand van een hardlooprondje van ongeveer een half uur. De eerste 10 minuten loop je in het normale tempo dat je gewend bent. Daarna verhoog je jouw tempo totdat het behoorlijk zwaar is. Dit hoge tempo houd je 5 minuten vol en daarna schakel je weer terug naar een rustiger tempo. Rust tijdens dit rustigere tempo 2 minuten uit en begin vervolgens aan je tweede interval. Ook hier verhoog je weer het tempo totdat het behoorlijk zwaar is. Opnieuw houd je dit 5 minuten vol. Zodra deze vijf minuten afgelopen, matig je opnieuw je tempo en maak je jouw rondje af.

Intensieve intervaltraining

Als je na verloop van tijd nóg meer uitdaging wil, kun je gebruik maken van intensieve intervaltraining. Dit is nog net iets zwaarder. Je houdt daarbij namelijk een hoger tempo aan tijdens de interval, die daardoor logischerwijs ook korter duurt. Vaak is de duur van interval in dat geval niet langer dan 2/3 minuten. Tijdens de daaropvolgende herstelperiode kiezen sommige hardlopers er overigens voor om te wandelen, om sneller en beter te herstellen.

Het effect

Leuk natuurlijk zo’n intervaltraining, maar het helpt het nu echt om sneller te worden? Jazeker! Tijdens de interval laat jij je lichaam veel harder dan normaal werken. Na verloop van tijd gaat je lichaam zich aanpassen om het hoge tempo beter aan te kunnen. Op de langer termijn zul je dat zeker terugzien. Je kunt dan namelijk een hoger tempo hanteren én dit langer volhouden. Wellicht overbodig om te zeggen, maar dat levert ongetwijfeld betere tijden op!

Bouw langzaam op

Nu je weet hoe intervaltraining werkt, hoe je er mee kunt starten en wat het effect ervan is, rest ons je nog één ding op het hart te drukken: het is ontzettend belangrijk om intervaltraining rustig op te bouwen. Begin niet te intensief tijdens de intervallen. Als het tempo te laag lijkt, kun je het de volgende keer altijd alsnog verhogen. Wanneer je te snel te intensief aan de slag gaat, bestaat de kans dat je jezelf overtraind. Bovendien wordt ook de kans op blessures stukken groter. Gelukkig zijn er ook meer dan genoeg schema’s beschikbaar waarmee jij aan de slag kunt met intervaltraining!

Vond je dit een leuk artikel? Deel het dan op social media!

shares