Hardloopmuziek – Ren beter, verminder vermoeidheid en herstel sneller

Veel hardlopers luisteren via een koptelefoon naar muziek tijdens hun training. In een enquête van het blad Runner’s World uit 2016 geeft 61% van de respondenten aan dat ze regelmatig naar muziek luisteren tijdens het lopen. [1]

Daartegenover staat dat 27% van de respondenten van mening is dat hardlopen niet samen moet gaan met het luisteren naar muziek. Een discussie die sinds de uitvinding van de walkman nog steeds actueel is. We zetten de voor- en nadelen je op een rij.

De voordelen van muziek luisteren tijdens hardlopen.

Muziek zet aan tot trainingsarbeid. Iedere hardloper kent dagen waarop de motivatie tot training wat minder is. Luisteren naar je favoriete muziek kan net dat extra zetje geven om toch de training te beginnen.

Sportpsycholoog en professor Costas Karageorghis van de Brunel Universiteit bestudeerde de invloed van muziek op de prestaties van atleten. Tijdens een door Runners World georganiseerd debat benoemde hij dat muziek positieve effecten als opwinding en geluk versterkt en negatieve aspecten zoals vermoeidheid, spanning en verwarring doet afnemen.

Deze bevinding worden ondersteund door een onderzoek van The Journal of Strength and Conditioning Research. Muziek versterkt de trainingsresultaten en geeft de loper een verbeterde voorbereiding op zijn wedstrijddoelen. Muziek maakt het eenvoudiger om een constant looptempo vast te houden en versneld de herstelperiode na een training.

Karageorghis raadt aan om voor een training met een hoge intensiteit muziek te luisteren met een tempo van tenminste 120 beats per minuut (BPM). Voor een intensieve workout kies dan voor 150 tot 165 BPM. Voor trainingen met een lagere intensiteit is een tempo van minder dan 120 beats per minuut voldoende.

Een onderzoek door Plos One laat zien dat hardlopers beter presteren als de ritme van de muziek overeenkomt met de cadans van het lopen.

Onderzoekers aan de Engelse Keele University geven aan dat favoriete muziek het inspanningsniveau verminder en de loper sneller “in zijn zone” laat komen.

De positieve externe stimulus van muziek blokkeert de negatieve interne stimuli als vermoeidheid. De hersenen krijgen op een later tijdstip het signaal door dat het lichaam vermoeid begint te worden, waardoor de trainingsresultaten verbeteren.

Nadelen van luisteren naar muziek tijdens het hardlopen.

Een andere groep hardlopers kiest ervoor om geen muziek te luisteren tijdens de training. Ze willen zich goed kunnen concentreren op hun looptechniek en de ademhaling

Veiligheid is een belangrijke reden om geen muziek te luisteren.

Door de muziek zijn omgevingsgeluiden minder goed hoorbaar. Vooral in een drukke omgeving met veel auto’s of fietsers ontstaat er een groter kans op een ongeval. Hardlopers met muziek doen er goed aan om de eigen veiligheid te verhogen door de koptelefoon niet te gebruiken in een drukke omgeving.

Als loper wil je niet afhankelijk zijn van muziek om de gewenste prestatie te halen. Tijdens wedstrijddagen is gebruik van muziek vaak niet toegestaan waardoor de prestatie afhankelijk is van de eigen inspiratie. Door geen muziek te gebruiken tijdens de training simuleer je deze situatie.

Afhankelijkheid van muziek voor het juiste looptempo geeft problemen tijdens een wedstrijd zonder muziek. Je zult veel sneller een ongelijk looptempo aanhouden waardoor de prestatie waarschijnlijk minder goed zal uitvallen.

De wetenschap over hardlopen met muziek

De wetenschap heeft onderzoek gedaan naar de effecten van het luisteren naar muziek tijdens het hardlopen.

Professor Andy Lane van de Universiteit van Wolverhampton, zelf goed voor een marathon onder de drie uur, onderzocht het effect van muziek bij 1100 hardlopers. De uitkomst gaf aan dat muziek de prestaties verbeterd en positieve en negatieve gevoelens tijdens het lopen beter reguleert.

Onderzoek aan de John Moore Universiteit lieten proefpersonen luisteren naar hun eigen muziek tijdens een gelijkmatige inspanning van 30 minuten. Daarna deden ze dezelfde oefening opnieuw waarbij de onderzoekers het tempo van de muziek met 10% verlaagde of verhoogde zonder de proefpersonen vooraf in te lichten.

Zowel de hartslag als de afgelegde afstand nam af bij een vertraagd muziektempo.

Een verhoogd tempo zorgde voor een grotere afstand en een verhoogde hartslag. De proefpersonen genoten beter van de muziek, maar gaven wel aan dat de training moeilijk was om uit te voeren. Toch kozen de deelnemers kozen voor deze extra inspanning als hun favoriete trainingsvorm.

Professor Costas Karageorghis komt tot prestatievoordelen van maximaal 15%. De positieve effecten zijn aangetoond door het maken van hersenscans tijdens de training. De scans tonen een toename van activiteit aan in het oplopende reticulaire activerende systeem.

Dit systeem werkt als een filter voor de hersenen waardoor vermoeidheid minder snel doorkomt.

Het is belangrijk om bewust een playlist te maken voor gebruik tijdens een training. Een onregelmatige en afwisselende lijst muziek kan een training negatief beïnvloeden.

Professor Lane onderscheid vijf verschillende soorten afspeellijsten die de loper positief kan ondersteunen: Tempo, ritme, genre, songteksten en geheugentriggers.

Kort samengevat: het stimuleert en verbeterd de kwaliteit van trainingen en zorgt voor een meer gelijkmatig looptempo. Speciale muzikale trainingsprogramma’s zoals Evy en Runkeeper zijn voorzien van mondelinge instructie en aanmoediging.

Zo beluister je muziek tijdens het hardlopen

De drie meest gebruikte geluidsdragers voor gebruik tijdens een training zijn de telefoon, een mp3 speler of een sporthorloge. Daarnaast is de vraag welke oordopjes of koptelefoon het meest geschikt zijn, en op wat de beste manier is om de geluidsdrager tijdens de training mee te nemen.

Muziek via de telefoon

De telefoon is een uitstekende geluidsdrager en beschikt over vele voordelen. Je hoeft geen nieuwe apparaat aan te schaffen omdat iedereen wel over een smartphone beschikt.

Voor de telefoon zijn veel (gratis) hardloop apps beschikbaar zoals Strava, Runkeeper, Nike+, EndoMondo, Runkeeper en MapMyRun. Deze apps houden de trainingsdata bij en geven de mogelijkheid om de uitkomst te delen via sociale media. Met een bluetooth hartslagband is het eenvoudig om de hartslag tijdens de training op de telefoon weer te geven.

Een telefoon geeft extra veiligheid.

Niet alleen geeft het licht in het donker, maar is ook een snelle verbinding met de buitenwereld bij een onverhoopte blessure of ongeval. Door de navigatiefunctie is verdwalen in een onbekende omgeving niet snel meer mogelijk.

Een telefoon als geluidsdrager tijdens een training heeft ook enkele nadelen. Een telefoon is zwaarder dan de andere alternatieven en is lastiger in gebruik tijdens het lopen.

Als hartslagmeter is het minder praktisch als een sporthorloge. Een telefoon is kwetsbaar en heeft bescherming nodig om niet te beschadigen.

Hoe kun je een telefoon meenemen tijdens het hardlopen?

Het is natuurlijk mogelijk om de telefoon in de hand te houden, maar alleen al door transparantie is dit geen veilige oplossing.

Sommige hardloopbroeken beschikken over een broekzak. Dit is veiliger, maar niet erg comfortabel.

Vrouwelijke hardlopers willen de telefoon soms in de BH stoppen, maar ook dat is niet ideaal voor een serieuze duurloop.

Gebruik maken van een running belt of sportarmband is een beter alternatief.

Verschillende type running belts

Vooropgesteld, er zijn heel veel verschillende modellen verkrijgbaar waardoor het best lastig is om de belt te vinden dat aan alle wensen voldoet.

De eerste vraag is voor welk doel de running belt gebruikt gaat worden. Er zijn modellen voor korte en lange trainingen en modellen met meer of minder opbergmogelijkheden.

Globaal zijn er 4 typen verkrijgbaar. De Flipbelt heeft de meest minimalistische uitvoering en is gemaakt van comfortabel stretch-materiaal. De buisvormige riem heeft maar 1 vak waardoor de pasvorm perfect zal aanvoelen.

Een gecompartimenteerde belt beschikt over meerdere ritsen en vakken om bijvoorbeeld sleutels of geld veilig op te bergen. Vooral de nieuwste modellen hebben een goede pasvorm waardoor ze niet meer de neiging hebben om van de heup af te zakken.

Met een hydration belt is het mogelijk om een drinkfles mee te nemen. Dit model is vooral geschikt voor trainingen tijdens warme dagen of lange duurlopen. Goede modellen geven zo weinig mogelijk hinder tijdens het lopen.

Een buidel hangt los aan een riem of aan de sportkleding. Van alle typen is deze mogelijkheid het minst gebruiksvriendelijk.

De juiste running belt kiezen

Het alle belangrijkste is de juiste pasvorm. De eigen maat meet je door de omvang van de middel op te meten. Een running belt is geen heuptas dus meet wel op de juiste plaats. En perfect exemplaar draagt comfortabel en hindert niet tijdens het bewegen. Het mag in geen geval een storende factor zijn tijdens de training.

Het gebruikte materiaal is onder andere bepalend voor de prijs. Goedkope exemplaren zijn vaak gemaakt van goedkoop materiaal en slijten sneller. Ademend Lycra geeft veel comfort. Modebewuste lopers kiezen graag een belt die past bij hun outfit. Door de vele uitvoeringen is er veel keuze uit diverse designs.

Dit zijn de beste running belts van maart 2023:

Sportarmband voor jouw telefoon

Een sportarmband draag je om je bovenarm. Voor ieder formaat telefoon is er wel een exemplaar verkrijgbaar. Ook hierin zijn de kwaliteits- en prijsverschillen behoorlijk groot.

Een goed exemplaar heeft door gebruik van klittenband een goede pasvorm. Naast de ruimte voor de telefoon heeft het een klein afsluitbaar vakje voor sleutels, geld of kleine koptelefoons. De telefoon is goed beschermd en hindert niet tijdens het lopen.

Slechte exemplaren sluiten niet goed waardoor de armband te strak komt te zitten of juist onder de training naar beneden zakt. Het geeft ongewenst hinder tijdens iedere armbeweging.

Beste sportarmbanden van 2023

De ouderwetse mp3 speler

Mp3 spelers zijn door nieuwe techniek steeds kleiner en lichter geworden. Hierdoor zijn ze zeer goed te gebruiken als geluidsdrager tijdens hardlooptrainingen. Hun omvang is altijd flink kleiner dan een smartphone waardoor de sporter er geen hinder van zal krijgen. Enkele populaire modellen zijn:

De Sandisk Clip Sport Plus. Dit model is licht, goedkoop en eenvoudig te bedienen. Ze beschikken ook over een ingebouwde FM-radio en zijn door de clip eenvoudig aan sportkleding te bevestigen.

Met de Mighty Vibe Spotify Music Player kan je zelfs je favoriete muziek op Spotify streamen. Tevens kan je 8gb muziek opslaan op deze kleine handige muziekspeler.

De JBL Endurance Dive is een set draadloze oordopjes met een ingebouwde mp3 speler voor meer dan 200 muzieknummers. De muziek pauzeert automatisch als de koptelefoon wordt afgezet. Met speciale technologie is de koptelefoon licht en ergonomisch ideaal dus voor tijdens het hardlopen.

Via aanraking aan de koptelefoon skip je gemakkelijk naar je favoriete nummer of kan je het volume even harder zetten voor een eindsprint.

 

De Sony NW-WS414 is speciaal gemaakt voor sporters en is dan ook waterdicht afgewerkt en bestand tegen stof. Het bestaat uit draadloze oordopjes met ingebouwde mp3-speler met 8 GB ruimte voor uren aan muziek.

Met zijn batterijlevensduur van 12 uur zal je de meeste runs makkelijk moeten kunnen halen.

Wil je een triathlon doen? Dan is dat ook geen probleem want je duikt er net zo makkelijk het water mee in, ook in de zee overleefd hij het.

De Ambient Sound optie zorgt ervoor dat omgevingsgeluiden goed hoorbaar blijven waardoor het gebruik ook veilig blijft in de omgeving van bijvoorbeeld auto’s.

Sporthorloges met muziek

Sporthorloges beschikken over multifunctionele toepassingen. Afhankelijk van het model hebben ze de beschikking over een stopwatch, hartslagmeter, stappenteller en de mogelijkheid om de training via een app online te analyseren. Bepaalde modellen zijn voorzien van de mogelijkheid om muziek op te slaan en via bluetooth met oordopjes te beluisteren.

Het draagcomfort van een sporthorloge is onovertroffen en door de vele designs krijgen ze een zeer fraaie uitstraling. Enkele goede voorbeelden van muzikale sporthorloges zijn de Garmin Forerunner 645, Garmin Forerunner 245, Garmin Vivoactive 4S.

Oordopjes of een koptelefoon

Kiezen voor oordopjes of een koptelefoon tijdens het luisteren naar muziek. Het blijft een zeer persoonlijke keuze.

Waar je ook voor kiest, er zijn enkele punten waar je rekening mee moet houden.

De pasvorm is erg belangrijk. Tijdens de training moeten de oordopjes of koptelefoon altijd goed op hun plaats blijven zitten.

Ze zijn licht van gewicht, goed bestand tegen zweet en compact van formaat. Goede oordoppen zijn vaak voorzien van verschillende opzetstukken zodat ze geschikt zijn voor verschillende maten oren.

Sommige modellen zijn voorzien van een haakje of een klemmetje om de koptelefoon in de oorschelp goed vast te zetten.

Oordoppen die omgevingsgeluiden doorlaten zijn veiliger in het verkeer. Populair zijn de modellen met een bluetooth verbinding waarmee de muziek draadloos kan worden beluisterd. Het enige kleine snoer zit tussen de dopjes zelf.

Gratis muziek voor iedere training

Audiofuel heeft de mogelijkheid om instructies toe te voegen aan de playlist. het blijkt dat de gebruikers bereid zijn om deze instructies op te volgen.

Het resultaat is een betere training en minder kans op blessures. Als de coach de laatste 60 seconden van een 3 minuten intervaltraining extra aanmoediging geeft, is een prestatieverbetering tot 50% haalbaar.

Spotify

Spotify is op dit moment de grootste service voor het streamen van muziek. Op het platform van Spotify kun je verschillende “running” playlists vinden. We zetten er een paar voor je op een rijtje.

Hardloopmuziek Youtube

Youtube is een grote bron van gratis hardloopmuziek. De zoekterm hardloopmuziek geeft ruim 23.000 resultaten. We hebben een aantal leuke playlists voor je opgezocht.

Bekijk alle hardloop playlists hier

Hardloopmuziek Soundcloud

Soundcloud is een muziekplatform voor bekende of onbekende bands en DJ’s. Via Soundcloud is de muziek voor iedereen beschikbaar. Soundcloud is als app te downloaden voor het Android en iOS besturingssysteem. Populair zijn de Fool’s Gold Radio mixserie van A-Trak en Felix Cartel’s Weekend Workout.

Hardloopmuziek Mixcloud

Mixcloud is goed vergelijkbaar met Soundcloud. Naast muziek bevat Mixcloud ook veel gesproken content en complete radioshows.

Mixcloud is als app verkrijgbaar maar beschikt niet over een downloadfunctie, waardoor de data streamend wordt binnengehaald. Hou hier rekening mee als je databundel niet zo groot is.

Samenvatting

Het luisteren van muziek tijdens een hardlooptraining is erg populair. Een grote meerderheid maakt gebruik van deze mogelijkheid.

Wetenschappelijk is bewezen dat muziek een positieve effect heeft op de trainingsarbeid en resultaten. Het is daarbij wel van belang dat de muziek goed aansluit bij de training. Vooral het juiste tempo is hierbij van belang.

Wedstrijdlopers doen er verstandig aan om ook zonder muziek te trainen om zo de wedstrijdsituatie te simuleren.

Hou altijd rekening met de eigen veiligheid, zeker in drukke verkeerssituatie, omdat muziek de omgevingsgeluiden zal tegenhouden. Zet daarom de muziek niet te hard of doe maar 1 oortje in.

Gratis hardloopmuziek naar keuze is eenvoudig te vinden via Youtube, Soundcloud en Mixcloud.