10 tips om goed te herstellen na het hardlopen

Jij rent misschien omdat het je ontspanning geeft, terwijl je loopmaatje loopt om op een gezond gewicht te blijven.

Wat je reden ook is, één ding is voor iedereen belangrijk: het herstel.

De 3 pijlers van een goed en snel herstel

De 3 pijlers van een goed en snel herstel

Herstel wordt bepaald door drie zaken: rust, voeding en doorbloeding.

Hoe werkt dat eigenlijk?

Rust

Rust is nodig na de inspanning. Tijdens de rust krijgt je lichaam de tijd, om de training te verwerken.

De training zet je lichaam aan het werk om nóg sterker en efficiënter te worden. Dit proces heet supercompensatie.

Het duurt gemiddeld 48 uur om goed te herstellen van een training.

Met rust wordt zowel ontspanning bedoeld als slaap. Tijdens je slaap is herstel optimaal.

Je lichaam maakt groeihormoon aan tijdens het slapen en verwerkt afvalstoffen. Je laadt je batterij weer op.

Voeding

Voeding

Voeding levert de bouwstenen voor de supercompensatie, waardoor je sterker wordt na de training.

Om deze voedingsstoffen aan te voeren, is drinken heel belangrijk voor je herstel.

Doorbloeding

Door hardlopen wordt je hart sterker. Als je regelmatig hardloopt, beïnvloedt dat de kwaliteit van je vaten en raakt je lichaam beter doorbloed.

Door rust na de training, verbetert je doorbloeding en daarmee ook je herstelvermogen.

Het is heel persoonlijk, wat voor jou het beste is. Het is vooral een kwestie van proberen en ervaren wat voor jou werkt.

Met deze tips kun je zelf aan de slag, om met jouw trainingen én het herstel het meeste effect te bereiken.

Tip 1: Drink je fit

Tip 1: Drink je fit

Het drinken tijdens de inspanning van sportdrank met voedingsstoffen en mineralen draagt bij aan een goed herstel. Vooral bij duursporten en in warm weer.

Er zijn veel verschillende sportdranken te koop, probeer uit wat jij prettig vindt.

Heb je vaak kramp, hoofdpijn na het hardlopen of blijf je lang moe?

Zie je regelmatig de man met de hamer onderweg?

Investeer dan in een goed drinkplan. Er zijn speciale apps en coaches die je hierbij kunnen helpen.

Tip 2: Rol je spieren los met een roller

Tip 2: Rol je spieren los met een roller

Een massage na de training is heerlijk, maar niet altijd haalbaar.

Met een foam roller of massagebal kan je zelf de verhardingen in je spieren wegrollen.

Het vraagt wel wat oefening. Raadpleeg een sportfysiotherapeut als je er zelf niet uitkomt.

Bekijk de top 10 foam rollers

Tip 3: Neem magnesium

Het mineraal magnesium is belangrijk voor een goed spierherstel.

Je kan magnesiumpillen kopen, soms met zink voor de weerstand.

Omdat magnesium de darmen activeert, is het soms prettiger om een spray van magnesium te gebruiken.

Of ga in bad met epsonzout, dan heb je dubbel effect. Ontspanning van een warm bad én de opname van magnesium via de huid.

Bekijk de beste mangesium supplementen voor hardlopers

Tip 4: Neem eiwit

Tip 4: Neem eiwit

Na de training is het eten van eiwit goed voor je herstel.

Zoals kip of tofu met salade. Voor de opbouw van je spieren is collageen nodig.

Dat maakt je lichaam zelf, maar je kan ook bouillon nemen die is gemaakt van botten (bone broth, mergpijpjessoep).

In combinatie met vitamine C levert dat een waardevolle bijdrage aan je herstel.

Als je niet zo goed kan eten na de training, is een eiwitshake een goede optie. Combineer met vers fruit voor vezels, vitaminen en mineralen.

Tip 5: Werk aan je bewegingspatroon

Sneller en beter worden bereik je met training en rust, maar je kan hier extra elementen aan toevoegen.

Veel atleten doen een powernap na de training, om daarna ontspannen een uurtje te wandelen.

Tijdens de wandeling worden de afvalstoffen rustig afgevoerd.

De avond na een training ga je dan wat vroeger slapen.

Tip 6: Doe yoga-oefeningen

Tip 6: Doe yoga-oefeningen

Ook yoga is goed voor je herstel. Vooral voor de pezen en voor je organen.

Kies oefeningen met inversies, zoals de ‘downward facing dog’ en de ‘pigeon pose’.

Op internet zijn er tal van voorbeelden te vinden, dus je hoeft er niet voor naar de sportschool.

De stijfheid van je spieren is veel minder als je yoga na je trainingen inpast.

Tip 7: Vergeet je hoofd niet

Om goed te kunnen slapen en rusten, is rust in je hoofd belangrijk.

Dat is natuurlijk heel persoonlijk.

Voor veel hardlopers is het biertje met vrienden na de training belangrijk om tot rust te komen.

Hoewel alcohol niet goed is voor je lichaam, kan het per saldo toch bijdragen aan de ontspanning en een betere slaap.

Sommige mensen zoeken de rust en ontspanning in het hardlopen zelf.

Ze gaan graag alleen op pad. Met een drukke baan is het dan fijn om je hoofd leeg te maken in de natuur, zonder mensen om je heen.

Tip 8: Neem een koude douche

Een sauna is ideaal na de training, maar onbereikbaar voor de meeste mensen.

Het alternatief? Een koude douche!

Het is wel even wennen, dus bouw je het geleidelijk op. Sluit een warme douche af met enkele seconden koud douchen en verleng die tijd steeds een beetje.

Met een koude douche stimuleer je het herstel van je spieren op een simpele en goedkope manier.

Tip 9: Slaap minstens 8 uur

Het lijkt eenvoudig, meer slapen. En dat is het ook, maar het effect is soms spectaculair.

Als je rondom je trainingen een goede nachtrust hebt, zal je niet alleen goed herstellen.

Ook heb je kans dat je lichaam minder vet opslaat en dat je de dagelijkse stress beter verwerkt.

Als je wilt afvallen is het serieus nemen van je nachtrust een goed begin, net als meer bewegen.

Heb je moeite met slapen? Ontdek dan de 7 stappen naar een goede nachtrust.

Tip 10: Ontdek je eigen ritueel

Veel sporters hebben een vast ritueel dat voor hun het beste werkt.

Bijvoorbeeld een bubbelbad met een eiwitshake.

Of uitgestrekt op de bank met een groentenpizza en een goed boek.

Experimenteer met gewoonten, die voor jou ontspannend zijn.

Wat vond je van dit artikel?

Laat een reactie achter

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *

0 reacties

Er zijn nog geen reviews!