Hoe kun je als hardloper je lichaam het beste laten herstellen na een run?

Na een work-out heeft je lichaam altijd een bepaalde periode nodig om te kunnen herstellen.

Als je je lichaam hier goed de kans voor geeft wordt je sterker, loop je minder risico op het oplopen van vervelende blessures en zul je steeds een beetje beter gaan presteren.

Lees verder om meer te weten te komen wat je allemaal voor, tijdens en na je training kunt doen om sneller te herstellen. Na een work-out heeft je lichaam altijd een bepaalde periode nodig om te kunnen herstellen. Als je je lichaam hier goed de kans voor geeft wordt je sterker, loop je minder risico op het oplopen van vervelende blessures en zul je steeds een beetje beter gaan presteren.

In dit artikel zullen we je meer informatie geven over hoe je je lichaam het beste kunt laten herstellen, zodat je niet meer met vermoeide benen hoeft te lopen en je je persoonlijke record kunt verslaan. We hebben de tips in drie verschillende categorieën voor je ingedeeld. Lees verder om meer te weten te komen wat je allemaal voor, tijdens en na je training kunt doen om sneller te herstellen.

Happy running

Waarom is hersteltijd zo belangrijk?

Voordat we dieper ingaan op de tips om te herstellen, kaarten we nog even kort aan waarom het nemen van voldoende hersteltijd zo belangrijk is voor je lichaam. Zoals je misschien wel weet ontstaan er namelijk hele kleine scheurtjes in je spieren tijdens een training. Als je de tijd neemt om te herstellen kan je lichaam deze kleine scheurtjes repareren waardoor je spieren uiteindelijk sterker worden. Hersteltijd is dus eigenlijk net zo belangrijk als je training als je beter wilt kunnen presteren. Neem je deze tijd niet dan raak je oververmoeid, krijg je last van pijn in (onder andere) je benen en loop je het risico op erger letsel, namelijk een blessure. Dus hoe graag je ook wilt trainen om je lichaam uit te blijven dagen, soms is het net zo belangrijk om rust te nemen om uiteindelijk fitter te worden.

Voor je training

Meisje geel

  • Kijk goed naar je trainingsschema. Naast zware trainingsdagen dien je genoeg tijd te hebben voor wat rustigere dagen. Eventueel kun je na de dag van een zware work-out wel een lichte training doen, zoals bijvoorbeeld een yoga sessie. Bouw de intensiteit van je trainingen langzaam op.
  • Check regelmatig (de zolen van) je schoenen. Op een gegeven moment zijn je schoenen zo versleten dat ze niet meer voldoende steun bieden. Om pijn na het hardlopen te voorkomen is het belangrijk om op tijd nieuwe schoenen aan te schaffen.
  • Eet voor je training niet een hele grote maaltijd. Mocht je dit wel willen doen dan is het goed om wat uren te wachten voordat je daadwerkelijk aan je work-out begint. Anders heeft je lichaam niet voldoende de tijd om dit te kunnen verteren. Als je trek hebt kun je het beste kiezen voor een kleine en gezonde snack, zoals bijvoorbeeld een handje noten of een banaan. Lees hier meer tips.
  • Als je geen hele lange training in het vooruitzicht hebt hoef je niet per se wat te drinken mee te nemen, maar is het wel belangrijk dat je ervoor zorgt dat je van te voren voldoende hebt gedronken. Hierdoor zul je minder last hebben van kramp in je spieren.
  • Zorg voor een goede warming-up. Door niet meteen hard van start te gaan kan je lichaam alvast een beetje rustig warm worden. Onder andere je spieren worden zo voorbereid op de training die gaat komen.
  • Begin met lopen op een rustig tempo. Dit kun je uiteraard langzaamaan opbouwen zodat je uiteindelijk op een flink tempo loopt, maar het is goed om je lichaam wat te laten wennen om in actie te komen.

Tijdens je training

  • Houd rekening met het weer. De weersomstandigheden kunnen een hoop invloed hebben op je training en je herstel. Wanneer het bijvoorbeeld erg warm is moet je lichaam harder werken (in verband met een hogere hartslag en meer zweten) en zal je ook wat meer tijd nodig hebben om te kunnen herstellen dan wanneer het wat buiten wat minder warm is. Train dan bijvoorbeeld wat minder intens of lang of doe wat minder trainingen per week dan je gewend bent. Maak gebruik van een sporthorloge om je hartslag te meten.
  • Loop op een tempo dat voor jou prettig vol te houden is. Ook al wil je misschien snel sterker worden en betere prestaties leveren, het pushen van jezelf om harder te gaan dan je lichaam zou willen helpt hier niet aan mee. Je zorgt hierdoor juist sneller voor blessures en oververmoeidheid.
  • Als je een langere training doet is het goed om tijdens de training het verlies aan vocht al wat bij te vullen door middel van het drinken van wat water of een energiedrankje.
  • Door op verschillende oppervlakten te trainen loop je minder risico op overbelasting van bepaalde spieren. Wissel je training op een vlakke oppervlakte daarom eens af met een route waarin je wat meer heuvels op en af moet lopen.

Na je training

  • Zorg voor een goede cooling-down na elke training. Neem voldoende tijd om na je training nog even rustig uit te lopen/joggen. Zo kan je lichaam zich weer aanpassen en terug gaan naar de “normale status”. Je ademhaling zal onder andere wat rustiger worden en je hartslag en lichaamstemperatuur kunnen langzaamaan zakken. Plof dus niet meteen na het hardlopen op de bank, maar geef je lichaam de tijd om het wat rustiger aan te kunnen doen.
  • Na het uitlopen kun je het beste nog wat korte oefeningen doen. Stretch je spieren of gebruik een foam roller na het douchen om je spieren goed tot rust te laten komen. Lees hier meer over een goede cooling-down na het hardlopen.
  • Als je klaar bent met je training is het belangrijk dat je je kleren niet al te lang aanhoudt. Door je bezwete kleren te vervangen voor droge kleren blijven je spieren warm en koel je niet te snel af. Het beste spring je na het hardlopen even onder de warme douche en trek je daarna een lekkere comfortabele outfit aan. Om je spieren nog beter tot rust te laten komen kan een warm bad ook wonderen doen, maar dan moet je hier natuurlijk wel over beschikken.
  • Uiteraard is een goede snack na het hardlopen ook erg belangrijk om je lichaam goed te kunnen laten herstellen. Zorg dat je binnen ongeveer twintig minuten na het lopen een gezonde snack neemt met vooral een hoop eiwitten en een gedeelte koolhydraten. Bovendien is het goed om je lichaam na het hardlopen weer te hydrateren met een groot glas water. Kies bijvoorbeeld voor een glas (magere) chocolademelk, een boterham met kipfilet en een gekookt ei of een boterham met pindakaas en jam. Ontdek hier wat je het beste kan eten na je run.
  • Goed slapen is ook zeer belangrijk voor het herstel van je lichaam. Daarnaast ben je in staat om je beter te kunnen concentreren wanneer je goed hebt geslapen. Zo kan je ook weer vol goede moed aan de volgende training beginnen.
  • Bij erge spierpijn kun je natuurlijk pijnstilling nemen, maar dit is zeker niet aan te raden. Als je zorgt voor voldoende vocht en goede voeding kan je lichaam prima op een natuurlijke manier herstellen van je training.

Conclusie

Om je lichaam goed te kunnen laten herstellen zijn er een hoop zaken waar je rekening mee kunt houden. Deze zaken zijn goed om in gedachten te houden, zodat je je lichaam niet overbelast en je niet een groot risico loopt op oververmoeidheid of blessures. Luister altijd goed naar je lichaam en geef het voldoende rust als je het gevoel hebt dat je dit nodig hebt. Onthoud: om sterker te worden is goed herstellen essentieel!

Vond je dit een leuk artikel? Deel het dan op social media!

Laat een reactie achter

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *

0 reacties

Er zijn nog geen reviews!

shares