IJzer en hardlopen – Waarom hebben sporters ijzer nodig?

In dit artikel gingen we al dieper in op het belang van het mineraal magnesium voor sporters. In het huidige artikel zullen we dieper ingaan op een ander belangrijk mineraal, namelijk ijzer.

Wat is ijzer en hoe kun je op eenvoudige wijze voor zorgen dat je voldoende ijzer binnenkrijgt?

Lees snel verder om onder andere hierop een antwoord te krijgen.

Wat is ijzer?

Spinazie met kip

IJzer is een mineraal wat je waarschijnlijk wel kent en waarbij de meeste mensen wellicht gelijk een zak spinazie voor zich zien.

Dit mineraal is erg belangrijk voor je lichaam en een tekort aan ijzer kan voor vervelende klachten zorgen.

Het voedingscentrum geeft de volgende beschrijving over ijzer: “IJzer is een mineraal dat onder andere belangrijk is voor de vorming van hemoglobine, een onderdeel van rode bloedcellen. Rode bloedcellen vervoeren zuurstof door ons lichaam.”

Wat gebeurd er bij een tekort aan ijzer?

Een tekort aan ijzer kan bij iedereen ontstaan. Met name vrouwen (die ongesteld zijn, zwanger zijn of borstvoeding geven), vegetariërs en jonge kinderen kunnen last krijgen van te weinig ijzer in het lichaam.

Als je een tekort aan ijzer hebt zal je lichaam je dit onder andere laten merken doordat je minder energie zult hebben. De meest voorkomende klachten die mensen met een tekort aan ijzer hebben zijn: je snel uitgeput of vermoeid voelen, snel buiten adem raken, snel duizelig zijn en een bleke huid hebben.

Het gevaar van ijzertekort bij kinderen is dat zij zich hierdoor minder goed kunnen ontwikkelen en dit kan schade aan onder andere het geheugen aanrichten. Als je als je vrouw net zwanger bent is het ook extra belangrijk om goed op je ijzerinname te letten. Bij een ijzertekort is het namelijk mogelijk dat de zwangerschap minder lang zal duren.

Hemoglobine

In je lichaam wordt de zuurstof getransporteerd door de rode bloedcellen. Hemoglobine is een belangrijk onderdeel van de rode bloedcellen dat ervoor zorgt dat dat de zuurstof via de longen naar andere gedeeltes in het lichaam wordt verplaatst.

Één van de belangrijkste bestanddelen van hemoglobine is ijzer. Wanneer het lichaam de zuurstof niet meer goed door het lichaam heen kan verplaatsen (door een tekort aan ijzer) kan dit uiteindelijk leiden tot bloedarmoede.

IJzer in voeding

Omdat het mineraal ijzer een belangrijke rol speelt bij bijvoorbeeld het uithoudingsvermogen en eventuele vermoeidheid kan het als sporter zeker handig zijn om op de inname van ijzer te letten. Wanneer je voldoende ijzer binnenkrijgt zullen je spieren ook minder snel vermoeid raken en kun je dus betere sportieve prestaties leveren.

Als je veel sport kan je lichaam een grotere behoefte hebben aan ijzer.

Het kan namelijk zo zijn dat je lichaam, door onder andere te zweten, de hoeveelheid aan ijzer sneller verliest.

Let daarom goed op dat je voldoende gevarieerd en gezond eet om je lichaam in een goede conditie te houden. Meer over voeding lees je hier.

Het verschil tussen heemijzer en non-heemijzer

IJzer die uit voeding wordt gehaald kan worden onderverdeeld in twee verschillende soorten, namelijk heemijzer en non-heemijzer. We krijgen het meeste ijzer binnen via voeding met non-heemijzer. Dit zit in allerlei voedingsmiddelen, zowel dierlijke als plantaardige producten.

Heemijzer zul je alleen in dierlijke voedingsmiddelen vinden, maar kan wel beter in je lichaam worden opgenomen dan non-heemijzer. Volgens het voedingscentrum wordt van heemijzer ongeveer vijfentwintig procent in het lichaam opgenomen, tegenover één tot tien procent uit voedingsmiddelen met non-heemijzer.

In welke producten zit veel ijzer?

Om je te helpen controleren of je al veel ijzer binnenkrijgt of om je juist te helpen om meer ijzer binnen te krijgen kun je hieronder zien in welke producten je veel ijzer kunt vinden.

  • Vlees / vleeswaren, met name rundvlees of lamsvlees. In rood vlees zit meer ijzer dan wit vlees, zoals bijvoorbeeld kip.
  • Volkoren producten, zoals bijvoorbeeld roggebrood, havermout en volkorenbrood
  • Allerlei soorten peulvruchten
  • (Donker)groene groenten, zoals bijvoorbeeld andijvie, spinazie, broccoli en veldsla
  • Noten, met name (ongezouten) cashewnoten
  • Allerlei soorten vis

Bovendien zijn er een aantal producten waar extra ijzer aan toe is gevoegd, zoals bijvoorbeeld appelstroop en vleesvervangers.

Het verband tussen ijzeropname en vitamine C

Om ervoor te zorgen dat je lichaam het ijzer uit je voeding ook daadwerkelijk goed opneemt kan het goed zijn om ook op de inname van vitamine C te letten. Vitamine C speelt namelijk een belangrijke rol bij het opnemen van ijzer in je lichaam.

De hoeveelheid non-heemijzer kan dankzij vitamine C beter worden opgenomen. Deze vitamine vind je met name in groeten (voornamelijk verschillende soorten kool), fruit (vooral in citrusfruit) en aardappelen.

Om het ijzer uit je voeding dus zo goed mogelijk in je lichaam te laten opnemen kan het handig zijn om ijzerrijke producten samen met voedingsmiddelen met vitamine C in te nemen.

Producten die de ijzeropname remmen

Er zijn ook een aantal producten die er juist voor zorgen dat het ijzer uit je voeding minder goed in je lichaam wordt opgenomen. Zeker wanneer je deze producten tegelijk met ijzerrijke voedingsmiddelen neemt zal het ijzer minder goed uit de voeding kunnen worden gehaald.

De volgende producten kunnen een negatieve bijdrage leveren aan de opname van ijzer uit je voeding:

  • Koffie
  • Thee,
  • Calcium vanuit zuivelproducten
  • Fytaat vanuit peulvruchten en granen.

Wanneer je voldoende variatie in je dieet aanbrengt zul je niet op deze producten hoeven te letten, maar wanneer je last denkt te hebben van ijzertekort kan het handig zijn om bovengenoemde voedingsmiddelen tussen de maaltijden door te nemen.

Let er wel op dat je voedingsmiddelen niet per se gaat vermijden, want bijvoorbeeld ook calcium is erg belangrijk voor sporters en ook koffie kan positieve effecten hebben op je sportieve prestaties. Lees hier waarom sporters calcium nodig hebben en hier wat cafeïne voor rol voor jou als hardloper kan spelen.

Conclusie

IJzer is een mineraal dat erg belangrijk is voor het lichaam.

Sporters kunnen, vanwege onder andere het zweten, een behoefte hebben aan een grotere hoeveelheid ijzer. Een gezond voedingspatroon met voldoende variatie is daarom extra belangrijk voor bijvoorbeeld hardlopers.

Wanneer je voldoende ijzer in je lichaam hebt zul je je ook minder snel vermoeid voelen en houden je spieren het langer vol.

Voel je je vaak vermoeid, lusteloos en heb je bijvoorbeeld een bleke huid? Dan kan het aan te raden zijn om bij de huisarts te laten controleren of de hoeveelheid aan ijzer in jouw lichaam voldoende is.

Bij twijfel of vragen over onder andere (ijzerrijke) voeding en je sportieve prestaties kun je het beste contact opnemen met iemand van een Sport Medisch Centrum of het eventueel met de huisarts bespreken.

“Belangrijk: deze site geeft geen medisch advies. Wanneer u gezondheidsklachten heeft raden wij u te alle tijde aan contact op te nemen met uw huisarts”

Gebruikte bronnen: