Interval training voor hardlopen: verhoog je snelheid en verbeter je tijd

Interval training voor hardlopen, je hebt er vast al eens van gehoord.

De één vindt het zalig, de ander probeert er onder uit te komen.

Maar dat je er sterker en sneller van wordt is al keer op keer bewezen.

Van start 2 run met Evy tot de populaire ‘HIIT’ hardlooptraining schema’s; in dit artikel duiken we er dieper op in.

We beginnen met een een stukje wetenschap achter interval training, maar scroll gerust naar beneden als je direct naar de schema’s wilt.

We sluiten het artikel af met de top 3 apps voor interval training. (En voor je het vraagt; ja, we gebruiken ze zelf ook!)

Voor wie is interval training geschikt?

Het antwoord is simpel: voor iedereen. Of je nu langer wilt lopen of sneller, beginner bent of gevorderd.

Eén of andere vorm van interval training oppakken is altijd goed om je doelen sneller te behalen.

Kort door de bocht komt het erop neer dat door aan interval training te doen je jouw spieren activeert om sterker te worden, wat dus resulteert in snellere tijden en langere afstanden.

Sprint hardlopen

Extra batterijen

Het uitgebreidere antwoord is dat met interval training de calciumkanalen in je cellen verminderen.

Hierdoor verandert de manier waarop je cellen met calcium omgaan (klinkt logisch) wat vervolgens aanpassingen en veranderingen stimuleert in diezelfde cellen (klinkt ook logisch).

De belangrijkste stimulans die optreedt voor ons als hardlopers, is de opbouw van nieuwe mitochondria.

Mitochondria zijn feitelijk de batterijen van onze cellen.

Extra mitochondria betekent dus simpelweg meer energie en dus een hogere uithoudingsvermogen van de spieren. En deze sterkere spieren helpen ons weer om sneller en langer te lopen.

Wat is interval training eigenlijk?

Je kunt het zo complex maken als je wilt, maar interval training is feitelijk een training waarbij je sneller hardlopen afwisselt met langzamer hardlopen of wandelen.

Vaak wordt er in interval training gewerkt met 3 intensiteiten: laag, normaal en snel.

Soms vind je een schema terug met 4 of 5 intensiteiten: laag, (eventueel lichte inspanning,) normaal, snel en topsnelheid.

Hardlopen eenzaam

Luister naar je lichaam

Belangrijk is dat je bij interval training altijd moet luisteren naar je lichaam en niet naar snelheden en tijden moet kijken.

Waar je misschien in aan het einde van je trainingsschema tijdens de sprint interval 3,9 m/s (14 km/u) loopt, zal je topsnelheid aan het begin van het schema misschien maar op 2,8 m/s (10 km/u) liggen.

Maar als je dus niet naar de absolute snelheid mag kijken, hoe weet je dan wat voor jou 50%, 70% of zelfs 100% is?

Hiervoor kijken we naar onze hartslag.

Op die manier kunnen we nog altijd precies meten wat we aan het doen zijn, maar voorkomen we dat we te vroeg teveel doen en dus overbelast en misschien wel geblesseerd raken.

Hartslagzones hardloopzone.nl

In ons artikel over hartslagzones en afvallen gaan we dieper in op hartslagzones voor interval training en hoe je deze kunt berekenen.

Een hartslag meter is uiteraard wel cruciaal om aan te schaffen als je echt werk wilt maken van je intervaltrainingen.

Tegenwoordig meet je gemakkelijk je hartslag met een sporthorloge.

De 5 beste sporthorloges om je hartslag te meten

1. Garmin Forerunner 245
Garmin Forerunner 945
2. Garmin Forerunner 945
Garmin Vivoactive 4
3. Garmin Vivoactive 4/4S
Garmin Forerunner 45 sporthorloge
4. Garmin Forerunner 45 Budget
Garmin Fenix 6
5. Garmin Fenix 6

Hardloop schema’s met interval training

Interval training staat nooit op zichzelf: het is een middel om een doel te behalen.

Het is dus belangrijk om in je wekelijkse schema ook altijd minimaal 1 ‘test-ronde’ te rennen, waarbij je dus voor een lange afstand en/of snellere tijd gaat.

We geven je hier 3 interval trainings schema’s, elk met een eigen doel.

Van 0 naar 5 kilometer

Als beginnende hardloper wissel je jouw interval training normaal gezien af tussen wandelen en rustig joggen.

In het begin ben je ongeveer 50% van de tijd aan het wandelen en 50% aan het hardlopen.

Je wisselt af tussen de eerste twee hartslagzones (50 – 60% en 60 – 70% van je maximale hartslag).

0 tot 5 interval

Het lijkt daardoor voor veel mensen niet op een interval-training, er zitten immers geen sprints of andere ‘high-intensity’ momenten in, maar als beginnende hardloper is 1 of 2 minuten achter elkaar rennen al heel wat!

Zoals eerder genoemd gaat je hartslagmeter je precies laten zien hoe snel je moet lopen om het meeste uit deze training te halen.

Tip:
Als je nog niet toe bent om naast je spik-splinter nieuwe hardloopschoenen ook direct een sporthorloge met hartslagmeter te kopen is een goede vuistregel dat je tijdens het hardlopen nog een gewoon gesprek moet kunnen voeren of een liedje moet kunnen zingen.

Een goed hardloopschema dat al duizenden mensen aan het hardlopen heeft gekregen (inclusief ondergetekende) is ‘Start 2 Run’ van de Vlaamse Evy Gruyaert.

Download hier het schema van Start to Run.

Het hardloopschema van Start 2 Run kun je gewoon gratis vinden en overnemen in een andere hardloop app. (Aan het einde van het artikel een lijstje met handige en leuke interval training apps.)

Je kunt ook direct de speciale Start 2 Run app installeren waarbij je niet meer de hardloopschema’s handmatig hoeft over te tikken.

Scheelt een hoop tijd, maar je moet wel wat betalen om een hardloopschema te volgen.

Het leuke is dat je gratis punten krijgt voor een volgend hardloopschema als je er eentje hebt afgerond. Goede motivatie dus om door te zetten.

De Start 2 Run App is te vinden de App store en in de Google Play Store.

2. Luister naar je lichaam

Van 5 naar 10 kilometer – of een snellere 5 km

Als je 5 kilometer kunt rennen is het vaak tijd voor iets nieuws: je wilt sneller of langer kunnen lopen.

Het leuke als je gaat trainen voor 10 kilometer in combinatie met interval-training, is dat de tijden van je 5 kilometer ook lager zullen komen te liggen.

Daarnaast zul je (mentaal) merken dat als je eenmaal 10 kilometer hebt gelopen die 5 kilometer een peulenschil gaan zijn.

Train je dus voor een 5 kilometer wedstrijd? Train dan, met behulp van interval training, voor 10.

Ook voor 5 tot 10 kilometer verwijzen we je naar Start 2 Run.

Zoals je zult zien in het schema worden langere afstanden afgewisseld met 1x per week een interval training.

Hier worden dan hardlopen afgewisseld met sprints.

Je traint nu in de hartslagzones 2 (60 – 70%) en 3 of 4 (70 – 80% of 80 – 90%).

5 tot 10 interval

Download hier het schema van Start to Run 5 tot 10 kilometer.

Je kunt ook direct de speciale Start 2 Run app installeren. De app is te vinden de App store en in de Google Play Store.

Snelheid en kracht – ongeacht afstandsdoelen

Geen specifieke afstand voor ogen, maar wel zin om sterker (en dus sneller) te worden?

Dan kun je de volgende interval work-out opnemen in je trainingsschema.

Je voert deze interval uit aan het einde of tijdens je normale hardloop ronde.

Hier wissel je af tussen de zones 1 tot 2 (50 – 70%) en 4 tot 5 (80 – 100%).

Let erop dat je niet zomaar in hartslagzone 5 mag trainen. Doe dit altijd in overleg met je huisarts of een gecertificeerde sport-coach.

Naast deze interval training is het ook goed om kracht-training op te pakken waarbij je specifiek je core, heupen en bilspieren wilt trainen.

Hoe sterker je core, hoe makkelijker (en dus sneller) je zult kunnen rennen.

De interval training

Sprint (80 – 100%) 3 x 100 meter – 3 x 150 meter – 3 x 100 meter en wissel af met wandelen of rustig joggen tot je hartslag weer op 50 – 60% is.

Zo gauw je ‘op adem’ bent zet je de volgende sprint in.

De kracht-training

Goede kracht-trainingen kun je bijvoorbeeld in vinyasa yoga vinden, ook wel ‘sweaty yoga’ of ‘flow yoga’ genoemd op sommige yoga-scholen.

Vinyasa yoga

Voor onderbouwde en uitdagende online series is het platform alo-moves een goede aanrader:

Zoals je zult merken maken beide docenten in deze kracht-trainingen ook gebruik van het interval principe. Maar in plaats van hardlopen is deze dus gericht op kracht en uithoudingsvermogen.

Let op, beide genoemde series zijn echte uitdagingen! Ook al duren de filmpjes vaak maar 15 minuten, het is niet ongekend dat je regelmatig het filmpje op pauze zult zetten omdat je meer tijd nodig hebt om op adem te komen.

Interval training op de loopband

Loopband interval

Alle genoemde interval training schema’s kun je natuurlijk ook gewoon op de loopband uitvoeren.

Je zult voor jezelf moeten uitvogelen op welke snelheid je precies de gewenste hartslag bereikt, maar het leuke is ook dat je zult merken dat je de band steeds sneller zult moeten zetten om in een hogere hartslag te komen.

Een goede motivator dus!

Overzicht van goede interval training apps

Omdat je bij een interval training afwisselt op basis van tijd of afstand is het gebruik van een app wel zo handig.

Als afsluiter van dit artikel onze 3 persoonlijke favoriete apps:

  • Start 2 Run

We hebben deze app al eerder genoemd in het artikel.

Als één van de weinige (goede) Nederlandstalige apps zetten we deze graag op nummer 1. En wie traint er nu niet graag met een zachte en bemoedigende Vlaamse stem op de achtergrond?

Let er wel op dat je voor de trainingsschema’s in Start 2 Run moet betalen (net als bij de andere apps overigens), maar omdat het je veel gedoe en tijd scheelt is deze kost het zeker waard.

Download de app in de App Store of in de Google Play store.

Runkeeper

  • RunKeeper

RunKeeper is de internationale versie van Start 2 Run.

Ook hier geldt dat je voor de trainingsthema’s zult moeten betalen, maar voor de rest is het gebruik van de app gratis.

Ook kan je je vrienden uitnodigen en elkaar motiveren.

Je kunt handmatig trainingen invoeren en opslaan, fotootjes en andere notities toevoegen bij gelopen trainingen en deze in je feed terug bekijken en zo je voortgang te bestuderen.

Download deze app in App Store of Google Play Store.

Strava

  • Strava

Strava is een sport app die rap aan populariteit aan het winnen is.

In tegenstelling tot RunKeeper is Strava oorspronkelijk ontwikkeld voor fietsers. Maar omdat wij als hardlopers eigenlijk ongeveer dezelfde functionaliteiten nodig hebben wordt Strava ook steeds meer ingezet in onze tak van sport.

Het leuke van Strava is dat er een hele community achter zit waardoor er een extra social aspect aan gehangen kan worden.

Daarnaast is de GPS functie in Strava nét iets betrouwbaarder dan in RunKeeper.

Strava is te downloaden in App store en in de Google Play Store.

Wanneer begin jij?

Zo, we hopen zo duidelijk de voordelen op een rij te hebben gezet.

Heb jij goede ervaringen met interval training?

Hoe pas jij interval toe in je standaard hardloopritme en heb je misschien nog goede tips voor andere lopers?

Laat het ons weten in de reacties!

Wat vond je van dit artikel?

Laat een reactie achter

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *

2 reacties

Tollina nauta

Ik ben bezig met 10/15 km schema Run2day, ben bijna klaar, is 8 weken. Vorige week 90 min 17,2 km gelopen was een lange duurloop, Mn sporttherapeute/trainster vond dat t tijd was voor Mn eerste halve!
Doodeng! Maar ik heb me ingeschreven voor de halve van Haarlem.
Tijd boeit me niet!
Als ik m maar lekker uitloop!
Verder doe ik nog 2x zwemmen en 3x krachttraining,Attack.

Hardloopzone.nl

Beste TOLLINA,

Kijk, dat is nog eens doorzettingsvermogen! Goed bezig :)
Spannend hoor die eerste halve marathon! Maar als je nu al 17,2 kilometer loopt in 90 minuten dan zou in in theorie die eerste halve makkelijk onder de 2 uur kunnen lopen.

Maar wat je al aangeeft, uitlopen is belangrijker dan forceren!

Loop je met een hartslagband en sporthorloge?

We wensen je heel veel succes!