Hoe ontstaat kramp in de spieren en wat kun je er het beste tegen doen?

Vrijwel elke sporter heeft wel eens last (gehad) van kramp in de spieren, zoals bijvoorbeeld kramp in de buik of kramp in kuiten.

Dit kan niet alleen heel erg pijnlijk zijn, maar kan je zowel fysiek als mentaal compleet uit je training of wedstrijd halen.

Het is daarom goed om kramp in de spieren zoveel mogelijk te voorkomen.

Mocht het toch gebeuren dan hebben we wat tips voor je om er zo snel mogelijk weer vanaf te komen. Lees verder om meer te weten te komen over kramp in de spieren.

Hoe ontstaat kramp in de spieren?

Het vervelende aan kramp in de spieren is dat het vaak onverwachts ontstaat. Omdat je vaak niet van te voren in kunt schatten wanneer je kramp in de spieren zult krijgen is het ook moeilijk voor experts om te onderzoeken hoe die pijnlijke kramp in de spieren ontstaat.

Aangezien je tijdens het sporten vaak niet alleen uitdroogt, maar ook natrium verliest, vermoeid raakt en je spieren wellicht overbelast zijn is het lastig om te zeggen wat de precieze oorzaak is van kramp in de spieren tijdens het sporten.

Er werd lang gedacht dat het niet voldoende op peil houden van onder andere het vochtniveau de oorzaak was van kramp in de spieren, maar toch blijkt uit verschillende onderzoeken dat uitdroging bij geteste sporters niet altijd (direct) voor die vervelende pijn zorgt.

Kramp in spieren

Uit recent onderzoek blijkt dat de meeste spierkrampen ontstaan door oververmoeide of beschadigde spieren. Dit kan bijvoorbeeld komen doordat je in het eerste gedeelte van je training een te snel tempo aanhoudt, waardoor je spieren sneller oververmoeid raken.

Daarnaast kun je door genetische factoren ook meer last hebben van spierkrampen dan andere sporters. Door voor jezelf al je trainingen, voedingen en de omstandigheden hierbij (zoals bijvoorbeeld weersomstandigheden) bij te houden kun je wel proberen om een inschatting te maken van de factoren waardoor je meer last krijgt van kramp in de spieren. Bovendien zijn er toch ook zaken waar je op kunt letten om kramp in de spieren tijdens het hardlopen de volgende keer te voorkomen.

Kenmerken van kramp in de spieren tijdens het hardlopen

Spierkrampen zijn eigenlijk pijnlijke samentrekkingen van de spieren.

Soms komt de pijn in een scherpe aanval waardoor je langzamer moet gaan lopen en soms kun je er nog wel op hetzelfde tempo mee door blijven lopen.

De pijn kan op sommige momenten zo naar zijn dat je zelfs niet meer verder kunt trainen.

Spierkrampen duren vaak enkele seconden tot enkele minuten, maar kunnen ook langer aanhouden.

De meeste spierkrampen tijdens het hardlopen komen voor in de kuiten, in de bovenbeenspieren (quadriceps), in de hamstrings of onder de voeten. Buikkrampen vallen hierbij niet onder de spierkrampen. Pijn in je zij of buik kan ook behoorlijk vervelend zijn. Om meer te weten te komen over het ontstaan hiervan en te lezen wat je aan onder andere pijn in je zij kunt doen, kun je hier meer informatie vinden.

Hoe kan je deze krampen het beste voorkomen?

Door van te voren een goed trainingsschema op te stellen en goed naar je lichaam te luisteren kun je het risico op spierkrampen al verminderen.

Probeer te voorkomen dat je spieren oververmoeid raken.

Zorg dat je je trainingen rustig opbouwt en je je lichaam voldoende hydrateert.

Wanneer je het gevoel hebt dat je het wat rustiger aan moet doen qua tempo of afstand is het natuurlijk altijd aan te raden om dit te doen en dus heel goed naar je lichaam te luisteren. Let daarbij wel op dat je langzaamaan langere afstanden loopt wanneer je bijvoorbeeld aan het trainen bent voor een wedstrijd.

Het is namelijk van groot belang dat je lichaam goed is voorbereid op het lopen van een langere afstand dan de wedstrijd zal zijn zodat je spieren niet uitgeput zullen raken. Bovendien is het goed om compleet uitgerust aan een lange training of wedstrijd te beginnen. Neem dus voldoende herstel- en rusttijd. Tevens is het zeer cruciaal om voor en na je training een goede warming-up en cooling-down te doen waarbij je je spieren stretcht en warm maakt.

Zoals hierboven ook al genoemd kan het raadzaam zijn om je voeding en trainingen bij te houden, zodat je deze gegevens kunt analyseren en op een gegeven moment weet of je lichaam op onder andere bepaalde voeding(stijden) reageert.

Hoe kan je kramp het beste behandelen?

Er zijn een aantal zaken waarop je kunt letten of die je kunt doen om de kramp in je spieren te behandelen. Bepaal voor jezelf wat het beste voor jouw lichaam werkt.

  • Zodra je last begin te krijgen van kramp in je spieren is het goed om te stoppen met hardlopen. Loop op een rustig tempo en begin pas weer op te bouwen wanneer je zonder pijn kunt wandelen. Door routes te gaan lopen waarbij je gemakkelijk een stuk af kunt snijden kun je sneller op je weg terug gaan. Probeer daarnaast op een zo vlak mogelijk terrein te blijven lopen. Op die manier belast je je spieren het minste.
  • Bij een scherpe spierkramp kan het goed helpen om de spieren te stretchen. Ondanks het feit dat dit pijnlijk zal zijn kan het je spieren wel helpen om te relaxen.
  • Het leggen van ijs op de spier waar je last van hebt kan bijdragen aan het ontspannen van de spier. Vooral wanneer deze hard aanvoelt kan het helpen om een aantal keer ongeveer tien minuten de spier te koelen.
  • Tijdens spierkrampen kan je er goed aan doen om voldoende te drinken, zodat je ervoor zorgt dat je lichaam en spieren goed gehydrateerd zijn en blijven.
  • Het masseren van de spieren waar je last van hebt kan er ook voor zorgen dat de spieren zich sneller ontspannen. Je kan hierbij gebruik maken van een foamroller.
  • Let op: mocht de kramp in je spieren lang aanhouden of zeer vaak terugkomen dan is het goed om even langs de huisarts te gaan.

Conclusie

Kramp in de spieren is zeer vervelend en kan vrij onverwachts optreden. Het is daarom goed om je trainingen onder de loep te nemen en uit te zoeken waar dit eventueel vandaan kan komen. Bovendien kun je het beste je trainingen zo veel mogelijk rustig opbouwen en niet te snel willen gaan of aan een wedstrijd mee willen doen.

Als je goed naar je lichaam luistert kun je uiteindelijk ook de doelen behalen die je voor jezelf hebt gesteld, maar dan wel zonder pijnlijke spierkrampen.

Bronnen:

Vond je dit een leuk artikel? Deel het dan op social media!

shares