Wat je moet weten voordat je lange afstanden gaat lopen

Bij het lopen van lange afstanden komt meer kijken dan bij je normale ‘rondje om de kerk’.

Lees je goed in, zorg dat je de juiste equipment en mindset in huis hebt en weet waar je grenzen zijn. Blessures vanwege overbelasting of onvoldoende voorbereiding komen helaas maar al te vaak voor.

Daarnaast is het aan ieder afzonderlijk de taak om je juiste ritme en tempo te bepalen, dus daar moet je zelf naar op zoek gaan. Er zijn echter wel vuistregels voor.

In dit artikel vind je enkele tips die je voorbereiden op je ultieme droomafstand.

De lange afstand lopers mentaliteit

Wat veel mensen vaak vergeten, is dat lange afstanden lopen (10+ kilometer) allemaal begint bij de juiste motivatie. Je hebt het idee in je hoofd dat je jezelf graag meer uit wil dagen, een halve marathon lopen bijvoorbeeld, maar je ziet er als een berg tegenop.

Om tot je droomafstand en -tijd te kunnen komen, is het dus van belang dat je jezelf weet te motiveren. Met de juiste mentale instelling heb je al een mooie eerste stap gezet.

Maak je doel behapbaar. Knip die 20 kilometer op in bijvoorbeeld 4 rondjes van 5 kilometer. Geef niet toe aan je negatieve gedachtes, maar daag ze uit: waarom zou jij het niet kunnen?

Begin niet te snel en geef niet op als het even niet lukt. Ook professionele duurlopers geven aan: het begint allemaal in je eigen hoofd. De Amerikaanse langeafstandsrenner Lauren Fleshman vatte het zo samen:

Trainen voor lange afstanden

Bij het beginnen met trainen is het goed om deze technische tips in je achterhoofd te houden:

1. Bouw je prestaties rustig op

Hou je aan een trainingsschema dat je stap voor stap naar je doel zal brengen. Als je bijvoorbeeld traint voor de marathon, begin dan nog niet aan de dertig kilometer in de eerste week.

Dit zorgt ervoor dat jij genoeg reserves houdt om zo’n afstand te kunnen blijven volbrengen.
De tijdsindicatie van een hele marathon is de dubbele tijd van je halve marathon en daar tien procent bij optellen.

2. Luister naar je lichaam

Daarnaast is het van belang om goed te letten op je stappen, je ademhaling en je ritme.

Je voeten en je benen moeten het neerkomen van je gewicht voor langere tijd dragen. Dat heeft een enorme impact op je lichaam.

Experimenteer hiermee.

Het is verstandig om een logboek bij te houden waarin je bijvoorbeeld je tijd, snelheid, afstand, het weer, je eten en je slaap bijhoudt. Zo kan je een patroon ontdekken in wat werkt voor jouw lichaam.

3. Neem genoeg energie op

Je lichaam heeft voor ongeveer 1,5 uur aan energie in zich. Daarna begin je de uitputting te voelen.

Neem daarom energiegels mee voor onderweg. Zo’n gel bevat calorieën en koolhydraten.

Op het moment dat je voelt dat je geen energie meer hebt, is het te laat. Het kan zo’n twintig minuten duren voordat zo’n gel door het lichaam is opgenomen. Begin dus tijdig met bijtanken.

Routeplanning voor lange afstand lopen

Er zijn een aantal dingen waar je over na kunt denken als je je route plant. Je kan ervoor kiezen om een nieuwe omgeving te ontdekken, als je voelt dat je normale route langer en langer begint te lijken.

Als je het juist heel afleidend vindt dat je je niet zeker voelt over de route, is het het best om alles bij het oude te houden.

De afstand hoeft daarnaast niet zozeer een kwestie te zijn van je normale ronde uitbreiden, je kan ook een kleiner rondje vaker lopen, zoals hierboven ook al genoemd.

Dit heeft als voordeel dat je de afstand wellicht behapbaarder maakt voor jezelf en dat je sneller naar de wc kan als je moet.

Lange afstand wedstrijden

Als je traint voor wedstrijden, moet je een aantal tips in je achterhoofd houden. Deze stijl van trainen houdt in dat je eerst op je gewenste afstand wil gaat lopen, om daarna de snelheid gradueel te verbeteren. Maar ook hier geldt: wissel af.

Wissel lange afstanden af met kortere afstanden, zodat je lichaam de tijd heeft om op adem te komen en de volgende keer weer volledig kan presteren.

Vooral in de weken naar aanloop naar je wedstrijd is het uitkijken.

Zorg dat de omvang van de training de laatste twee weken afneemt, zodat je lichaam aan kan sterken. Bouw af. Neem meer rust. Blijf trainen op je normale tempo, maar dan op kortere afstanden.

Loop een kortere afstandswedstrijd twee weken voor de wedstrijd. Als je traint voor de marathon kan dat bijvoorbeeld 10 kilometer zijn. En doe daarna rustig aan. Op basis daarvan kan je een inschatting maken van je wedstrijdtijd.

Blessures voorkomen

Hardloopbessures zijn vaak zeurend en chronisch. De meest voorkomende blessures zijn die aan de scheenbenen (shin splints), waarbij een zeurende pijn op het scheenbeen lijkt te drukken.

Daarnaast komen veel blessures aan de achillespees en peesplaten onder de voet en hiel voor. Vaak zijn het ontstekingen bij overbelasting die lang aan kunnen houden.

De meest voorkomende fouten die worden gemaakt tijdens het duurlopen zijn gerelateerd aan forceren.

Trainingsschema’s kunnen je houvast bieden, maar durf er ook van af te wijken als je niet zo’n goede dag hebt. Om blessures te voorkomen, hou je dan aan deze tips:

Tip 1:

Hou niet teveel vast aan een bepaalde tijd of snelheid. Vooral als je je gewenste afstand nog niet hebt gehaald. Dit kan ertoe leiden dat je je lichaam teveel forceert op dagen dat het juist rust nodig heeft. Als je uitgeput raakt, zere benen hebt of het plezier begint te verliezen, krab je dan achter je oren.

Tip 2:

Train niet elke dag. Na een zware inspanning heeft je lijf minimaal 48 uur rust nodig om weer op krachten te komen. Luister naar je lichaam.

Tip 3:

Ga ook niet te snel. Uitputting is nooit goed voor je lijf. Het opbouwen van een ritme, en vooral op langere afstanden, kost tijd. Pas als jij je gewenste afstand aan het rennen bent, kan je beginnen met denken aan snelheidstrainingen.

Tip 4:

En bedenk: iedereen is anders. Experimenteer wat jij het prettigst vindt. Investeer daar ook tijd in en verwacht niet dat alles meteen fantastisch gaat.

Jij moet uit zien te vinden wat werkt voor jou.

Zoals Doris Brown Heritage, de pionier in duurloop voor vrouwen, zei:

En? Welke afstand heb jij jezelf ten doel gesteld? Motiveer jezelf (en anderen) en deel je lange afstand doel met ons!

Wat vond je van dit artikel?