3 tips om langer te kunnen hardlopen zonder moe te worden

De lange duurloop is een belangrijk onderdeel van je training. Door de lange duurloop maak je jezelf tot een loper met een sterkere conditie.

Veel hardlopers verkeren nog in een fase waarin ze op zien tegen dat een- of tweewekelijkse lange stuk. Ze houden het wel vol, maar in de 2e fase van de lange duurloop gaan ze steeds meer stuk. Ze voelen zich vermoeider, gaan schokken en de ademhaling wordt moeilijk. Dat is een gevoel waar je niet echt naar uit kijkt. In dit artikel geven we 3 tips om tijdens trainingen langer te kunnen hardlopen zonder zo extreem moe te worden.

1: Een tip om je te helpen beter adem te laten halen.

Een tip om je te helpen beter adem te laten halen

Tijdens je lange duurloop is het belangrijk om een goed en effectief ademhalingsritme vast te houden. Een goede ademhaling zorgt namelijk niet alleen voor zuurstof voor je spieren, maar ook voor beheersing van je middenrif (diafragma). In de anatomie is dat een grote, platte, koepelvormige spier met een centraal peesblad die de scheiding vormt tussen borst- en buikholte.

Wanneer we moe worden gaan we vaak steeds meer schudden met ons bovenlijf. Daardoor verspelen we echter nog meer energie en wordt bovendien de ademhaling verder bemoeilijkt. Een tip om dat te voorkomen is om tijdens je lange duurloop elke eerste minuut van iedere 2 kilometer die je aflegt, alleen door je neus in te ademen. Uitademen mag zowel door je neus als je mond. Bij een afstand van 10 kilometer doe je dit dus in totaal 5 minuten.

Het inademen via de neus zorgt ervoor dat er een goede verbinding ontstaat van je ademhaling met je totale loopbeweging en met name van de wijze waarop je je bovenlijf en middenrif beweegt. Op die manier bewerkstelligen we telkens weer stabiliteit van ons bovenlichaam tijdens het rennen, in plaats van het maken van schokkende (zijwaartse) bewegingen.

Tip: Je sportieve activiteiten kan je tracken met een sporthorloge – bekijk hier onze vergelijker.

2: Een tip om je te helpen om je cadans te behouden.

De cadans is het aantal stappen dat je zet per minuut. Het zegt in principe niets over je snelheid en afgelegde afstand. Je natuurlijke cadans is het stappenritme waarbij jij je tijdens lange afstanden comfortabel voelt. De cadans kan verschillen per persoon. Voor de ene persoon ligt die bij 180 passen per minuut. De ander maakt krachtigere en grotere stappen, rent daardoor zelfs harder en raakt toch maar 165 keer per minuut de grond.

Met een cadansmeter kun je je natuurlijke cadans tijdens een aantal duurlopen vaststellen. Zodra de vermoeidheid toeneemt, zal deze frequentie normaal gesproken snel afnemen. Onze tip is om tijdens de laatste 20 % van je duurloop voortdurend je cadans actief te gaan meten. Wanneer je jezelf eraan herinnert dat je tijdens dit gedeelte je natuurlijke stappenaantal moet proberen te maken, dan loop je een stuk gemakkelijker in de moeilijke fase van de lange duurloop. Het maakt niet uit dat je daarbij langzamer gaat doordat je kleinere stappen maakt. Let alleen op het aantal stappen!

3: Een tip om vermoeide benen te voorkomen tijdens het hardlopen.

Een tip om vermoeide benen te voorkomen tijdens het hardlopen

Met deze tip zorgen we dat we een fris gevoel in onze benen behouden gedurende de 2e helft van onze lange duurloop. Halverwege de lange duurloop stoppen we namelijk en gaan we een aantal “air squats” of “leg swings” doen. Ren je vandaag 15 kilometer, dan ga je na ongeveer 7,5 kilometer even wandelen en stop je op de plaats.

Bij air squats plaats je je benen iets uit elkaar, steek je je handen recht vooruit en zak je even diep door je knieën zodat je achterwerk bijna de grond raakt. Vervolgens kom je weer rechtop. Bij leg swings schop je je benen rustig naar voren en naar achteren los op de plaats. Eventueel kun je je ergens aan vasthouden.

Met deze oefeningen ontspan je je benen een kort moment en maak je bovendien je heupen los. Elke twee kilometer van de 2e helft van je lange duurloop doe je afwisselend 10 leg swings en twee kilometer verder 10 air squats, totdat je je lange duurloop erop hebt zitten.

Hoe deze tips toepassen?

Je kunt het beste een van deze 3 tips gebruiken als je weet dat je last krijgt van vermoeidheid en je ademhaling in het laatste gedeelte van je lange duurloop. Pas de tips niet alle drie tegelijkertijd toe want dat is teveel van het goede.