Looptechniek verbeteren – en dus ook je prestaties

Hardlopen behoort tot de meest beoefende sporten in het land. Het is een intensieve workout voor het hele lichaam en is voor haast iedereen toepasbaar. Hardlopen kan dus bijna iedereen, maar niet iedereen heeft een goede techniek.

Omdat het lijkt op een snellere vorm van lopen, wordt de moeilijkheidsgraad van hardlopen vaak onderschat. De cyclische beweging behoort op de juiste wijze te worden uitgevoerd en dit is een behoorlijk technisch verhaal.

Bij veel hardlopers is er dus voldoende ruimte voor verbetering. Inzicht in looptechniek is belangrijk, omdat het prestaties verhoogt. Een belangrijk voordeel is dat er minder blessures ontstaan en dat je langer kan hardlopen door een verminderde vermoeidheid.

Wil je beginnen met hardlopen? Lees dan eerst dit artikel: beginnen met hardlopen.

Hier volgen tips om de looptechniek te verbeteren:

Vloeiende beweging

Een beweging maken is eigenlijk een aaneenschakeling van verschillende deelbewegingen. Indien je de beweging sneller inzet, zullen deze deelbewegingen elkaar sneller opvolgen.

Hardlopen kent een cyclische dynamiek, waarbij de bewegingen vloeiend op elkaar overlopen. Hardlopen is een dynamisch proces en kent geen statische fasen, zoals andere sporten deze wel kennen. Inzicht krijgen in de aaneenschakeling van deelbewegingen – het looppatroon – is belangrijk. Bij het kennen van deze fasen, krijg je meer zicht op hoe je loopt en ben je eerder in staat dit te verbeteren.

Een kleine technische fout in de deelbeweging kan ervoor zorgen dat de gehele loopcyclus verstoord wordt. Dit heeft direct gevolg op de algehele prestatie. Om met deze fout om te gaan, gaat het lichaam compenseren, een soort bijsturing van een disbalans. Deze compensatie kost kracht, waardoor je niet alleen meer energie aan het verbruiken bent, maar ook andere deelbewegingen meer belast.

In principe zijn er vier fasen te onderscheiden in de loopcyclus:

  1. landingsfase
  2. standfase
  3. afzetfase
  4. zwaaifase

Buiten deze fases zijn er bijkomende factoren zoals je hart en longen, vanwege het transport van zuurstof en wat je met deze zuurstof doet. Topatleten presteren zo goed omdat ze enerzijds precies weten wat hun looptechniek is. Anderzijds weten ze beter met hun energie om te gaan.

Uiteraard zijn er andere factoren die positief een loopproces kunnen beïnvloeden, zoals beenlengte, paslengte, frequentie, gewicht en algemene lichaamsbouw, maar door zicht te krijgen hoe je lichaam in elke fase functioneert, levert informatie op waar je mee aan de slag kunt.

Bij de afzetfase is het mogelijk dat je een verkeerde techniek gebruikt, zodat je veel energie verliest. Bij de landingsfase kan het zijn dat je teveel op je hak leunt en daardoor niet economisch loopt. Door de belasting zo laag mogelijk te houden, presteer je beter.

Het is beter de focus te leggen op hardlooptechniek, dan op snelheid. Dit verkleint ook de kans op een blessure. Het vergt enige tijd en training om een goede techniek in te zetten. De spieren, gewrichten en pezen moeten namelijk ook wennen aan de andere belasting.

Prestaties bijhouden kun je doen met een GPS hardloop horloge.

Efficiënt lopen: looptechniek.

Looptechniek verbeteren

Veel ervaren lopers zeggen dat je als hardloper moet zweven. Dat betekent dat de contacttijd met de grond kort moet zijn. Het vergt dus een krachtige afzet, een soort kaats, zodat je daarna kan zweven. Bij de landing vangen diverse pezen de spanning op, zodat je als een veer terugkaatst.

Een rechtopstaande romp die heel licht voorover helt is een gezonde houding. Daarbij is het belangrijk dat de heup geen knik heeft. Om dit zweefproces te trainen en het lichaam aan deze techniek aan te passen is het mogelijk om loopsprongen, skipping, kaatssprongen of versnellingsoefeningen te doen. Inzicht in hoe je landt is belangrijk: de techniek die veel succesvolle renners hebben is die van het landen op de middenvoet en pas daarna de hak. Hierna volgt een krachtige afzet.

Een glij-techniek is ook mogelijk. Dit betekent dat er geen sprake is van een zweeffase, maar van een lange afzet zonder veel kracht. Er is nauwelijks een verticale beweging en de landing is meestal op de hak. Het is een techniek die minder beweeglijk is en erg horizontaal. Ook deze glij-techniek is erg efficiënt. Er zit zeker minder zweefgehalte in, maar door de open heupbeweging wordt er veel afstand afgelegd. Zowel bij het zweven als het glijden zijn er een aantal zaken belangrijk.

Schouders. Deze moeten ontspannen zijn en ontspannen worden gehouden, zodat het bovenlichaam rustig blijft. De schouders mogen rustig meebewogen worden. Bij moeheid gaan schouders soms naar voren hangen, zodat het hele bovenlichaam kantelt. Door even te schudden onder het lopen kan de spanning uit schouderspieren gehaald worden.

Armactie. De armen moeten in een ellebooghoek van ongeveer 40 tot 90 graden gehouden worden. De handpalmen mogen in de achterwaartse beweging niet de ribbenkast passeren. Een te grote beweging met je armen zorgt namelijk voor een onbalans. Dit zorgt weer voor het verbruiken van meer energie. Duim en wijsvinger kunnen tegen elkaar geplaatst worden tijdens het hardlopen.

Voeten en enkel. Middenvoetlandingen zijn erg technisch en worden door ervaren lopers gedaan. Een haklanding zorgt voor een rolling van buitenzijde van de hak naar de grote teen toe. Haklandingen verhogen de kans op blessures. Voorvoetlandingen zijn ook mogelijk, hoewel de enkels en beenspieren meer spanning moeten opvangen. Overigens is het ontwikkelen van sterke kuit- en voetspieren cruciaal. Touwtje springen of springoefeningen met kort grondcontact zijn erg goed om de looptechniek te verbeteren.

Hardlopen vrouw

Verbeteringen in alle loopfasen.

Postuur – De houding is het uitgangspunt van het hardloopproces. Hanteer je een verkeerde houding, dan kan het hardlopen al niet meer goed gaan. Je lichaam moet teveel compenseren waardoor er veel energie verloren gaat. Een goede houding betekent dat de spieren rond je rug en heupen (ook wel ‘core’ genoemd) rechtop staan. Deze grotere spieren zijn cruciaal bij het bewegen. Om een goede houding aan te leren is het handig om je voor te stellen dat er een touwtje dat bevestigd is aan je kruin je omhoog trekt. Er zou in je hele lichaam een lijn ontstaan waardoor je lichaam goed gaat staan. Belangrijk is om je bewust te worden van je onderrug. Deze mag namelijk niet hol staan. Schouders hoeven niet naar achter gedrukt, maar kunnen ongeforceerd ontspannen staan.

Optillen – verleg de focus van het afzetten eens naar het optillen van je voeten. Afzetten ontstaat met behulp van de zwaartekracht, maar optillen is een inspanning. Wat helpt in je looptechniek is om na het optillen van je voet meteen het been te ontspannen. De hak optrekken is een specifieke techniek. Het kost energie de hak op te trekken en de knie hoger in te zetten. Dit is een manier om efficiënt te lopen, maar is vooral handig wanneer je een haklanding gebruikt.

Leunen – Een veelgemaakte fout door hardlopers is om in de heupen te leunen. Het gevolg hiervan is dat de bovenbeenspieren belast worden en dat de onderrug veel spanning moet opvangen. Dit kost erg veel energie. De enkels kunnen worden gezien als scharnierpunt, waar vanuit te leunen is. Dit is goed te ervaren wanneer je stilstaat. Wanneer je leunt op je enkels, ga je vanzelf al lopen.

Ritme – een onderschat element in het hardlopen is het ritme. Wanneer je niet in ritme loopt is je lichaam niet dynamisch en zijn de deelbewegingen niet meer vloeiend. Het cyclische proces wordt verstoord. Een laag tempo belast knieën, heupen en spieren overmatig, dus is het zinvol om een tempo te hebben van ongeveer 170 passen per minuut – afhankelijk van je lichaamslengte. Door het tempo in ritme te houden vormt er zich geen overbelasting van het lichaam.

Aandachtspunten

Ontspannen blijven is de sleutel tot een betere looptechniek. Op deze manier wordt er geen extra energie verbruikt door spanningen in het lichaam vast te houden. Bovendien bevordert het de ademruimte doordat de longen niet gehinderd worden.

Trainen op specifieke onderdelen, zoals het voorkomen van het voorover leunen zijn belangrijk. Het zijn vaak gewoonten die erin geslopen zijn, maar die moeilijk zijn te doorbreken. Vandaar dat het belangrijk blijft bewust te zijn van je manier van hardlopen.

Ook plofvoeten kunnen worden voorkomen door training. Door een rollende voetbeweging te oefenen en meer de focus te leggen op je beenspieren, ontwikkel je veerkracht en een landingstechniek.

Zo is de tred soepel en efficiënt. Door het uitvoeren van tripplings en skippings kun je de looppas verbeteren. Zo voorkom je dat je té lange passen neemt. De heupen dienen zo stil mogelijk te worden gehouden, omdat je lichaam zich anders teveel moet verplaatsen.

Kleinere stappen voorkomen de overbelasting van heupen en energie gaat niet verloren. Door middel van bewustwording wordt de eerste stap gezet in het optimaliseren van je looptechniek. Daarna is het zaak je lichaam te trainen zodat je op alle vier de fasen zo effectief mogelijk wordt. Die verbetering zorgt ook weer voor veel motivatie en hardloopplezier.

Het is belangrijk ook altijd voor een goede cooling down te zorgen.

Wij wensen je veel succes!