Looptechniek voor beginners – Verbeter je loopefficiëntie

Als je bij een hardloopwedstrijd naar de verschillende stijlen van de lopers kijkt dan is het best voor te stellen dat je af en toe in de lach schiet. Bij sommigen straalt de souplesse er vanaf maar bij velen lijkt het hardlopen meer op een gevecht tegen zichzelf. De variatie in stijlen is groot.

Het is verleidelijk om dan te concluderen dat de gemiddelde mens niet is gemaakt om te hardlopen. En inderdaad, de mens behoort zeker niet tot de snelste wezens. De cheetah is ruim drie keer zo snel (ongeveer 115 kilometer per uur) als de snelste sprinters van de wereld (ruim 35 kilometer per uur). Maar ja dat gaat om korte afstanden.

Het menselijke wezen heeft namelijk een behoorlijke mate van natuurlijke aanleg voor duurloop. Onderzoekers van de University of California San Diego ontdekten aan de hand van fossielen dat de mens waarschijnlijk door een virus een gen is kwijtgeraakt. Wat volgde was dat de mensen lang geleden langere benen kregen, grotere voeten, sterkere bilspieren en een verbeterd vermogen om te zweten.

Die ontwikkeling zou kunnen verklaren waarom de eerste aapachtige mens zijn oerleven in de bomen verruilde voor een leven als jager-verzamelaar op de open vlakten. Door het verbeterde loopvermogen kon de mens immers wilde dieren uitputten en vangen. (bron)

Evolutie hardlopen

Of het helemaal zo gegaan is, is niet zeker. Het is echter een feit dat veel van de beste duurlopers uit Kenya en Ethiopië afkomstig zijn. En laat dat nu net de plek zijn waarvan wetenschappers uitgaan dat de evolutie van de mens daar grotendeels plaatsvond. (bron)

Hoe dan ook: wanneer je net begonnen bent met hardlopen is het goed om te weten dat, zeker als het lopen in het begin nog lastig gaat, je er van nature in elk geval dus best aanleg voor hebt. We zijn in de loop der tijd onze techniek een beetje kwijtgeraakt. Het hardlopen werd immers steeds minder van levensbelang. En dat is een nadeel, want hardlopen is wel degelijk een technische sport.

Hoezo is looptechniek zo van belang? Hardlopen is toch heel gemakkelijk?

Hardlopen, je hebt er weinig voor nodig. Bij allerlei balsporten moet je eerst gevoel voor het spel krijgen. Het duurt even voordat je het idee hebt dat je echt aan het tennissen bent. En ook controle over een voetbal krijg je niet zomaar. Voor een leeg doel missen zal voor een beginner zeker geen uitzondering zijn. Hardlopen is wat dat betreft een kwestie van je hardloopschoenen aantrekken en je beweegt je direct vooruit. Dat is toch de bedoeling? Wat valt er dan nog te leren?

Er bestaat niet zoiets als dé looptechniek. Hardlopen is meer zoals een vingerafdruk. Uniek dus. En het is dan ook niet juist om te snel een oordeel te vellen over de effectiviteit van iemands stijl wanneer die wat houterig oogt. Soms komt dat ook voort uit iemands specifieke lichaamsbouw en -kenmerken. Degene met de mooiste loopstijl is dus nog niet per se de snelste hardloper.

Vrolijke hardloopster

Je kunt echter wel degelijk veel aan de meeste loopstijlen bijwerken. Dat verbetert de loopefficiëntie. Hardlopen is een cyclische beweging. Bij een training over een afstand van 5 kilometer zul je al gauw 3.500 tot 4.500 looppassen maken. Dat betekent net zoveel landingen waarbij je krachten van twee tot zelfs drie keer je eigen lichaamsgewicht zult moeten opvangen. Onderschat dat niet!

Je begrijpt vast wel dat kleine fouten in je looptechniek door dat grote aantal bewegingen toch grote gevolgen kunnen hebben. Wanneer je namelijk iets verkeerd doet tijdens het hardlopen, dan doe je het meteen een heleboel keren verkeerd. En zo krijgt die kleine afwijking dus grote gevolgen die zich met name uiten in de mate van energie die het lopen je kost.

Het is logisch dat mensen sneller of efficiënter willen hardlopen en de kans op blessures willen beperken. Er zijn dus redenen genoeg om met trainingen vaker specifiek op de looptechniek te letten. En dat geldt zeker voor beginners.

Waarom is een goede looptechniek juist voor beginners zo belangrijk?

Natuurlijk, looptechniek is voor alle lopers van belang. Maar toch, met name als je net begint met hardlopen doe je er goed aan om er in die beginfase serieus wat tijd en moeite in te steken om jezelf meteen een goede techniek aan te leren. Slechte techniek afleren wanneer je al een ervaren loper bent kost namelijk veel meer moeite.

Looptechniek is voor beginners vooral belangrijk omdat het bijdraagt aan je efficiëntie. Hoe efficiënter je loopt, hoe meer snelheid je kunt maken met dezelfde hoeveelheid energie. Naarmate je meer en langer loopt zoekt het lichaam automatisch een qua gevoel efficiënte manier van bewegen. Al die rare loopjes van hardlopers zijn vaak dus wel degelijk in een soort optimalisering proces ontstaan.

Houding hardlopen

Dat neemt niet weg dat er zaken zijn zoals voetafwikkeling, romphouding, bekkenstand en armbeweging die vaak wel wat bijsturing kunnen gebruiken. We zullen hierna dieper in gaan op waar je als beginner voor wat betreft looptechniek zoal op kunt letten.

We maken wel een opmerking vooraf. Je moet je als beginner ook niet blind staren op het aspect hardlooptechniek. Als basisvoorwaarden als kracht, beweeglijkheid, uithoudingsvermogen en coördinatie geen aandacht krijgen dan zal de geweldige techniek die je jezelf hebt aangeleerd nadat je even aan het rennen bent, vanzelf verslechteren zodra je vermoeider wordt. Verwaarloos die factoren dus ook niet.

Waar moet je zoal op letten?

De loopbeweging is te onderscheiden in de landing met steunfase, de afzet en de zwaaifase. Tijdens de landing en steunfase absorbeer je de energie uit je voorwaartse snelheid. Het is in die fase vooral belangrijk om in balans te blijven en te zorgen dat dat je niet te veel moeite kost. Het klinkt raar maar het eerste contact met de grond heeft een remmend effect en dat moet je proberen te beperken.

Tijdens de afzet genereert je lichaam opnieuw voorwaartse energie. Het doel moge duidelijk zijn: je wilt je lichaam zo hard mogelijk vooruit afzetten met zo weinig mogelijk energieverlies.

lange pas hardlopen

De zwaaifase die daarna begint, start wanneer de tenen los zijn van de grond en eindigt net voordat de voet weer contact maakt met de grond en er een nieuwe loopcyclus begint. Tijdens deze fase is het belangrijk om de voet en het been voor te bereiden op het aanstaande grondcontact.

Wanneer je als beginner bewust wilt werken aan je looptechniek, is het goed om daarbij een snelheid te kiezen waarbij je comfortabel loopt en controle kunt houden over je loopbeweging. Het hardlopen kent een aantal “verleidingen” oftewel standaard fouten die met name de looptechniek van beginners kenmerken.

Verleiding 1: Te lange paslengte maken

Begin je net met hardlopen dan is het heel verleidelijk om in je enthousiasme om te versnellen naar de ultra lange pas over te schakelen. Je loopt dan vaak mooi recht en voor het genereren van meer snelheid probeer je hele lange passen te maken. Die passen worden echter soms zo lang dat je hielen voor (lees verder dan) je knie de grond raken.

Dergelijke grote passen lijken sterk en snel maar deze stijl werkt bij iedere pas als een soort rem. Je voet klapt namelijk op de grond bij de landing en het kost moeite om over de voet heen te komen met je lichaam. Die impact van je landingsvoet op de grond zorgt voor een korte onderbreking in het hardlopen. Je pas is dan echt té lang.

Verbetertip bij te lange paslengte

Voor veel beginnende hardlopers die qua looptechniek weten dat ze de neiging hebben om te lange passen te maken, helpt het om korte technische hardloopoefeningen te herhalen.

Voorbeelden van dergelijke oefeningen zijn triplings en skippings. Die oefeningen helpen om een betere looppas te ontwikkelen. Triplings is het snel dribbelen op de voorvoeten waarbij de hak net niet de grond raakt. Skippings zijn knieheffingen waarbij de voet de knie niet passeert.

Tripling Video

Skippings Video

Je kunt dergelijke oefeningen combineren met korte voorwaartse versnellingsloopjes over zo’n 50 tot 100 meter. Hiermee stimuleer je als beginner qua looptechniek namelijk het leereffect dat je je voet niet voor maar onder je lichaam (onder je knie) laat landen. Oefening baart kunst en op een gegeven moment doe je het automatisch.

Veel beginnende lopers neigen voor wat betreft looptechniek nogal eens naar een te grote, te trage pas. Om je pasritme te variëren kun je daarbij ook heel goed gebruik maken van muziek. Selecteer gewoon muziek met het juiste aantal beats per minuut dat past bij een snellere pasfrequentie. Het is eigenlijk zoals dansen.

Tip: Bekijk eens de beste sporthorloges met muziek.

Een andere mogelijkheid is om te lopen op plekken waar markeerpunten naast of op de weg staan. Wanneer je bijvoorbeeld weet dat bomen of lantaarnpalen naast de weg onderling een vaste afstand hebben, dan kun je het aantal stappen tellen dat je daartussen maakt. Dat tellen is misschien niet zo ontspannen maar je moet er iets voor over hebben om je looptechniek als beginner onder controle te krijgen.

Verleiding 2: Schuifelpasjes maken

Sommige beginnende hardlopers trekken de voeten niet op maar schuifelen snel vooruit. Ze doen dat vaak omdat de hoge pasfrequentie in hun beleving synoniem is met een hoge snelheid. Het voelt bovendien lekker efficiënt omdat het weinig energie kost. Na verloop van tijd zul je echter toch merken dat je met deze methode moeilijk de snelheid kunt opvoeren. Zoek naar een mooi afgeronde hardlooppas.

Verbetertip bij schuifelpas

Als je als beginner qua looptechniek de neiging hebt om te schuifelen, is het van belang om je motoriek in heup en knie te verbeteren. Je moet je natuurlijke neiging om slechts een te kleine bewegingsuitslag van je ledematen te maken leren onderdrukken. Het moet groter.

Het maken van een grotere beweging vergt aan de ene kant wat kracht en aan de andere kant beter, bewuster bewegen. Alle variaties aan skippings dragen hieraan bij. (bron). Je kunt denken aan een- en tweebenige kniehefpassen; Skippings afwisselend voorwaarts en zijwaarts en skippings waarbij je in je handen klapt onder je hefbeen door.

Zijwaarts skipping video

Tip: Maak gebruik van een loopladder

Deze variatie is hierbij zeer belangrijk. Omdat je je benen bij al deze oefeningen veel hoger moet optillen dan je gewend bent en dan je van nature doet, komt die beenheffing steeds meer automatisch in je loopsysteem. Totdat je er niet meer bij stil staat. Stilstaan moet je trouwens toch al niet doen tijdens het hardlopen. De oefeningen stimuleren overigens ook de benodigde versterking van de hamstrings.

Verleiding 3: Een verkeerde houding van het bovenlichaam

De ideale houding van het bovenlichaam bij effectief hardlopen is licht naar voren gericht. Veel beginnende hardlopers lopen echter met de rug iets teveel naar achter. Daardoor komen de voeten en hakken te ver voor het bovenlichaam uit op de grond bij de landing. Je moet dan meer kracht leveren en kan minder voorwaartse snelheid ontwikkelen.

Verbetertip bij verkeerde houding bovenlichaam

Rechtop lopen ziet er statig en stijlvol uit maar je zet jezelf er tijdens het hardlopen een beetje mee op slot. De houding van je rug en hoofd moeten dus verbeterd worden. Aanvankelijk heb je als beginnende hardloper waarschijnlijk het gevoel dat je onnatuurlijk ver naar voren moet leunen. Je zult je de neiging om meer voorwaarts te buigen eigen moeten maken.

Iets dergelijks kun je leren door bijvoorbeeld korte stukken te rennen tegen een lichte heuvel op. De heuvel zal de meeste mensen stimuleren om naar voren te leunen voor meer balans. Door deze loopjes heuvel op te combineren met korte stukken op vlak terrein kun je de houding van rug en hoofd steeds verder verbeteren.

Hardlopen heuvel

Nu we toch met de houding van het bovenlichaam bezig zijn: let tijdens het lopen ook eens op je schouderbewegingen. Heb je de schouders opgetrokken of zijn ze ontspannen en hangen ze af? Een gespannen houding kost veel energie en toch zijn we ons er soms niet bewust van dat we de armen meer los kunnen laten hangen.

Let er ook op dat je armen goed mee bewegen met de looppas vanuit de schouders. En maak je armbeweging vooral van voor naar achter en niet teveel zijwaarts.

Verleiding 4: Een slechte voetafwikkeling

Het contact met de voet op de grond tijdens het hardlopen is van essentieel belang. Er kan van alles mis gaan in dit proces. Veel beginnende hardlopers maken te zware stappen. Ze landen met hun hele gewicht nagenoeg plat op de voet. Dat is geen goede looptechniek.

Wat er bij zo’n platvoetlanding gebeurt is dat er een enorme impact ontstaat van energie van het lichaam die abrupt in contact komt met de grond. Dit is niet efficiënt. Veel energie gaat daarbij verloren. Het heeft weinig te maken met het gewicht van de hardloper. Al ben je 100 kilo of meer, dan nog is het absoluut onnodig om met zoveel geluid en impact te lopen.

Verbetertip bij slechte voetafwikkeling

Het is qua looptechniek voor beginners van belang om de voet goed te laten doorrollen. De krachten worden dan meer geleidelijk afgevoerd via de grond. De voetafwikkeling werk m.a.w. als een soort schokdemper en verticale krachten worden effectief gedempt.

Om het ploffen te vervangen voor een meer soepele tred kun je wat extra krachtoefeningen doen voor de voorvoet. Denk daarbij aan oefeningen als touwtje springen en teendrukken. Bij teendrukken maak je op de plaats een groot aantal bewegingen waarbij je afwisselend varieert van balans op je volledige voetzolen naar balanceren op je voorvoet en tenen.

Tip: voor minder dan 10 euro heb je al een springtouw.

Als het goed is hoor je tijdens het hardlopen na verloop van tijd de verbetering. Je stappen maken dan een stuk minder geluid. Onthoud wel dat je spieren tijd nodig hebben om zich aan een dergelijke looppas aan te passen. Je hebt al gauw 2 maanden nodig om de verandering in looppas consequent door te kunnen voeren.

Laat een ander meekijken naar je looptechniek

Je kunt natuurlijk nooit zelf helemaal goed bepalen hoe je eigenlijk hardloopt. Je ziet jezelf niet en zoals we al geconcludeerd hebben ontwikkel je van nature vaak een stijl die effectief en efficiënt aanvoelt. Die gevoelsmatige looptechniek past bij je lichaamsbouw en vermogen. Het is dus moeilijk om jezelf zonder externe hulp op het gebied van looptechniek als beginner te verbeteren.

Voor een optimaal leereffect is daarom ook nodig dat je af en toe te horen krijgt van een trainer hoe je loopt. Soms voelt het weliswaar ontspannen, maar kan de trainer zien dat er toch teveel spanning in bijvoorbeeld de nek of de schouders zit tijdens het hardlopen. Een trainer kan ook goed zien hoe je voetlanding eruit ziet, en hij kan aangeven of je een bepaalde oefening correct uitvoert.

Een trainer kent ook goed de didactiek van het leerproces. Welke oefeningen moet je doen om bepaalde zaken nu juist af te leren of er juist goed in te slijpen. Mogelijk heb je als beginner geen persoonlijke trainer, ben je niet aangesloten bij een hardloopclubje en heb je ook geen loopmaatje. Zorg er dan eens voor dat iemand een videofilmpje maakt terwijl je hardloopt. Doe dat vanuit verschillende hoeken.

Goedkope hardloopkleding

We vatten het even samen

Beginners die starten met hardlopen doen er verstandig aan om direct veel aandacht te geven aan hun looptechniek. Looptechniek voor beginners is belangrijk. Vaak voelt de loopstijl die je je eigen hebt gemaakt ontspannen en lijkt die gevoelsmatig bij je te passen, maar vormt die toch een beperkende factor t.a.v. snelheid en efficiency.

Als je je qua snelheid en efficiency wilt ontwikkelen besteed je als beginner dus aandacht aan die looptechniek. Typische beginnersfouten qua looptechniek zijn het maken van te lange passen, het maken van te kleine (schuifel)passen, een verkeerde houding van het bovenlichaam en een slechte voetafwikkeling.

Gelukkig zijn er voor beginners allerlei oefeningen die men kan doen om de looptechniek te verbeteren. Je moet er als beginner wel wat voor over hebben. Je valt gemakkelijk terug in gewoonteloopjes. Je natuurlijke loopneiging kan hardnekkig zijn en het kost moeite om daar duurzame veranderingen in te kunnen doorvoeren.