Zo loop je de hele marathon blessurevrij

Zijn mensen die ongetraind een marathon lopen helden of dwazen? De meningen daarover zijn verdeeld. Met een goede voorbereiding is de kans in ieder geval groter dat je fit blijft. Zowel voor, tijdens als na het evenement.

Als je dit artikel doorgenomen hebt, kent de marathon geen geheimen meer voor jou.

Of je een beginnende loper bent of al ervaring hebt op de kortere afstanden, maakt niet uit. De voorpret begint hier!

Voorbereiden op de marathon

Een goede voorbereiding scheelt je een hoop blessureleed. Sterker nog, de kans dat je de eindstreep na 42,195 kilometer haalt, wordt er aanzienlijk groter door. We verklappen je nu de beste voorbereidingsgeheimen.

1. Bepaal welke marathon je wilt lopen

Allereerst bedenk je welke marathon je wilt lopen. Welke het wordt, hangt onder meer af van je tijdsplanning. Ben je al in training? Of moet je nog beginnen met hardlopen?

In het laatste geval heb je meer voorbereidingstijd nodig. Een jaar trainen is helemaal niet gek als je pas aan het begin van je hardloopcarrière staat.

Ook het tijdstip van het evenement is van belang. De meeste marathons worden in het voor- en najaar georganiseerd, omdat de weersomstandigheden dan het prettigst zijn.

Je kunt je keuze natuurlijk ook baseren op locatie of grootte van het evenement. De marathon van Rotterdam trekt jaarlijks veel meer lopers dan een eerste editie in een onbekende plaats.

Kortom, jij bepaalt waar je je prettig bij voelt. En welke planning past bij jouw niveau.

2. Stel een doel

Nu je weet aan welk evenement je gaat deelnemen, bepaal je je doel. Richt je je op uitlopen? Of op een bepaalde tijdslimiet?

Als je jezelf liever extra uitdaagt, is een bepaalde tijd een goed uitgangspunt.

Welk doel je ook stelt, leg de lat nooit te hoog. Als je nog nooit een korte afstand hebt gelopen, is een marathon onder de 3 uur wat ambitieus. Overleg met je trainer en bepaal aan de hand van je trainingsprestaties je streeftijd.

Waarom een doel zo belangrijk is? Het geeft je focus op de moeilijke momenten, zowel in de training als tijdens de race. Als je weet waar je voor gaat, zet je makkelijker die extra stap.

Training

Doel gesteld? Tijd om te starten met je training!

Wanneer kun je het beste beginnen met trainen?

Deze vraag is niet zo gemakkelijk te beantwoorden. Wanneer je start met de training, hangt volledig af van je uitgangspositie.

Ook hier geldt dus dat je uit moet gaan van jouw persoonlijke situatie.

• Heb je ervaring?
• Snel last van blessureleed?
• Heb je veel of weinig tijd?

Al die zaken spelen mee.

Trainingsschema’s

In een ideale situatie stippel je de route naar jouw marathon uit met een professional. Een trainer of coach die jou goed kent.

Samen maak je een trainingsschema, waarin je rekening houdt met jouw persoonlijke situatie en doelen.

Op zich is zo’n schema een prima alternatief. Houd wel in je achterhoofd dat dit soort schema’s geen rekening houdt met jouw persoonlijke omstandigheden.

Hoe vaak train je?

Voor een beginnende loper die een jaar voor de marathon start, is 2 keer in de week trainen voldoende. Daarmee voorkom je overbelasting, maar bouw je wel je eerste conditie op.

Zijn je gewrichten al wat gewend, ga dan uit van 3 tot 4 trainingen per week. Die trainingen zijn verschillend qua duur en intensiteit. Onder het kopje ‘trainingsmethodes’ lees je meer over de opbouw van je trainingsweek.

Hoe lang train je?

Ook de duur van je training is afhankelijk van je conditie. In het begin zijn je trainingen nog kort, maar geleidelijk bouw je vooral de duurlopen uit.

Hoe lang 1 training duurt, hangt ook af van het soort loop dat op je planning staat. Een intervaltraining duurt ongeveer een uur, inclusief in- en uitlopen. Een duurloop kan wel oplopen tot 3 of 4 uur.

Per week loopt het aantal kilometers een beetje op, behalve in de rustweken. Starten met 40+ kilometer per week is dus helemaal niet nodig. Het is zelfs heel onverstandig als je weinig loopervaring hebt.

Wat is het belang van rustdagen?

Veel mensen denken dat meer trainen meer resultaat oplevert. Dat is niet per se het geval. Integendeel. Een te grote trainingsintensiteit maakt je lichaam gevoeliger voor blessures.

Hoe dat komt? Tijdens je trainingen ontstaan altijd minuscule scheurtjes in je spiervezels. Je lichaam kan die scheurtjes alleen herstellen als het rust krijgt.

Bij dat herstel bereiden de spieren zich bovendien voor op een volgende belasting. De spiervezels worden uit voorzorg wat versterkt.

Zonder die rust breek je dus meer af dan dat je opbouwt. Met rust wordt je spierkracht juist groter.

Daarom loop je, wanneer je goed getraind bent, maximaal 4 keer per week. De rest van de week pak je je rust. Je spieren krijgen dan de kans te herstellen en sterker te worden.

Rustweken in je trainingsschema

Goede trainingsschema’s werken niet alleen met rustdagen, maar ook met rustweken. Nadat je 3 weken lang de intensiteit geleidelijk opschroeft, doe je in de 4e week een stapje terug.

Door die boost ben je na zo’n rustperiode sterker dan ervoor. Dat fenomeen heet supercompensatie. (bron) Blijf intensiteit en rust dus afwisselen voor een optimale groei van je conditie en spierkracht.

Training tracken

Een goed sporthorloge is onmisbaar in je voorbereiding. Zo’n device geeft je niet alleen inzicht in je snelheid en afstand, maar meet ook je hartslag.

Die meting is pas relevant nadat je tijdens een sporttest je hartslagzones hebt bepaald. Tijdens een duurloop zit je bijvoorbeeld in een andere zone dan tijdens een intensieve intervaltraining.

Voor je training bepaal je je doel en daarmee je ideale hartslagzone. Door middel van een externe hartslagband meet je jouw hartslag accuraat. Op je horloge lees je af of je nog wel in de juiste zone loopt.

Bekijk ook: Het beste sporthorloge voor hardlopers 2023

Trainingsmethodes

Zoals we al eerder aangaven, is niet iedere training even intensief. Hieronder geven we een overzicht van de meest voorkomende trainingen.

Duurloop

Het spreekt voor zich dat je in je marathonvoorbereiding regelmatig een duurloop doet. Zo’n rustige loop komt het dichtst in de buurt van de marathon zelf.

Tijdens een duurloop loop je in een lage hartslagzone. Je lichaam verbrandt dan vooral vet. Het is goed dat je lijf vooraf goed leert hoe het moet omgaan met zijn reserves.

Vetten zijn over het algemeen meer voorradig dan koolhydraten. Voor een lange afstand is de verbranding van vet dus essentieel.

Interval

Bij een intervaltraining varieer je in tempo. Je loopt eerst rustig in, zodat je lichaam zich kan voorbereiden op de korte, intensieve activiteit. Daarna volgen wat blokken in een hoger tempo. Denk bijvoorbeeld aan 5 x 1000 meter in een iets hoger tempo dan je 10 kilometersnelheid.

Tussen die blokken rust je steeds 1 tot 3 minuten. In die tijd herstelt je lichaam niet volledig, maar dat is juist de bedoeling. Het idee is dat je in je laatste blok nog net zo hard loopt als in je eerste. Doseren dus.

Het laatste blok voelt veel zwaarder aan dan het eerste.

Er zijn altijd zwaardere momenten, waarop je lichaam in staat moet zijn de extra energie uit koolhydraten te halen. Best handig als je lijf dan weet hoe dat werkt.

Overigens is het prima om ook af en toe wat tempoblokjes in je duurtraining te stoppen. Tijdens de marathon zullen de omstandigheden ook niet constant hetzelfde zijn. Met tempo-duurtrainingen bereid je je daarop voor.

Crosstrainen

Om je trainingsperiode afwisselend te houden, kun je voor crosstraining kiezen. Daarbij doe je 1 keer per week een ander soort training, zoals zwemmen of fietsen.

Deze andere trainingsprikkel houdt je lichaam fit en alert. Daarnaast is een beetje afwisseling goed voor je mentale gesteldheid.

De laatste 3 weken voor de marathon

En dan komt de marathon in zicht. Nog 3 weken te gaan. Beginnende marathonlopers hebben in die laatste periode soms de neiging nog veel te gaan doen.

Toch is dat geen goed idee.

Verminder de intensiteit van je trainingen 3 weken voor de marathon met zo’n 25%. Waarschijnlijk vindt je lijf het wel prima, even gas terug.

2 weken voor de race verlaag je de intensiteit nog eens met 25%. In de laatste week loop je zo min mogelijk hard. Korte, rustige loopjes zijn geen probleem. Houd het wel bij maximaal 4 van die rustige trainingen.

Buiten je trainingsmomenten doe je in die 3 weken zo min mogelijk lichamelijke arbeid. Ga lekker op de bank zitten en binge je favoriete serie of lees een boek.

Als je je aan bovenstaand advies houdt, krijgt je lichaam echt de kans zich op te laden voor het moment van de waarheid. Je spiervezels herstellen zich en je voorraden worden aangevuld.

Jij bent straks ready to go.

Kleding

Denk voor je trainingen goed na over je kleding. Uiteraard wil je comfortabele loopkleding die jouw lichaamstemperatuur op een comfortabel niveau houdt.

Denk daarnaast aan zichtbaarheid. Trainen voor een marathon neemt een aantal maanden in beslag. De kans is dus groot dat je ook in de wintermaanden buiten bent.

Zorg voor reflecterende kleding en lampjes, zodat andere weggebruikers je altijd zien.

Tips voor prettig trainen

Marathontrainingen zijn soms lang en saai. Houd ze daarom zo aantrekkelijk en afwisselend mogelijk voor jezelf. Varieer in routes en neem muziek mee. Op een goeie beat loop je extra lekker.

Verder doe je er goed aan om een vast trainingsmoment te kiezen. ’s Ochtends vroeg of direct na het werk bijvoorbeeld. Op die momenten motiveer je jezelf makkelijker dan ’s avonds na het eten. Bovendien loop je kort na een maaltijd minder comfortabel.

Valkuilen

De aanloop naar een marathon kent altijd wel wat obstakels. Die wil je tot een minimum beperken. Houd daarom rekening met deze veelvoorkomende valkuilen.

1. Geen vast trainingsmoment

De afwezigheid van een tijdsplanning is verraderlijk. Je slaat dan (te) makkelijk een training over. Met vaste trainingsmomenten creëer je structuur in je week.

De voorspelbaarheid van zo’n planning heeft een gunstig effect op zowel lichaam als geest. Gun jezelf die rust in deze pittige voorbereidingstijd!

2. Geen trainingsschema

Lopen zonder trainingsschema geeft je misschien een gevoel van vrijheid. Toch raden wij zo’n aanpak niet aan. Tegenover dat vrije gevoel staat een gebrek aan structuur en houvast.

Laat die dingen nu net nodig zijn voor een succesvolle voorbereiding.

Overigens ligt zo’n schema nooit van begin tot eind vast. Bij blessures of tijdgebrek pas je het gewoon aan. Dat kan natuurlijk niet eindeloos, maar een beetje flexibiliteit is er wel.

3. Geen zin om hard te lopen

In die maandenlange voorbereidingstijd kom je sowieso momenten tegen waarop de motivatie ver te zoeken is. Vraag jezelf dan af waarom je geen zin hebt.

Alleen als je lichaam je vertelt dat hardlopen geen goed idee is, neem je de signalen serieus.

Voel je puur een gebrek aan motivatie? Ga toch. Tijdens het hardlopen komen endorfines vrij, waardoor je je snel weer beter voelt.

Ook na een training werken die endorfines nog door.

4. Te veel hardlopen

Gek genoeg is een te grote motivatie ook gevaarlijk. Veel trainen is leuk; te veel trainen is dodelijk. Voor je marathonambities dan.

Blessures liggen op de loer. Bovendien krijgt je lichaam niet de kans zich te herstellen.

Het gevolg? Je raakt oververmoeid of zelfs overtraind. In dat laatste geval moeten je marathonplannen zeker een jaar terug op de plank.

Een goede trainer of coach stuurt je bij in dit proces. Hij neemt eventuele lichamelijke klachten serieus, maar geeft je ook die schop onder je kont als je hem nodig hebt.

Voeding

Naast training speelt voeding een essentiële rol in de voorbereiding.

Voeding tijdens de trainingsperiode

In de maanden voorafgaand aan je marathon gelden geen extreme regels. Wel is gezonde, gevarieerde voeding een must.

Langzame koolhydraten, eiwitten en natuurlijke vetten bieden je lichaam de nodige bouw- en brandstoffen. Groenten en fruit geven een extra vitamineboost. En dat is nodig, want bij duursporten verzwakt je immuunsysteem.

Snelle suikers eet je alleen op de momenten dat je extra energie nodig hebt. Gels en gelsnoepjes bieden tijdens een training uitkomst. Probeer tijdens je trainingen uit op welke gels jouw lichaam goed reageert. Zo voorkom je maag- en darmproblemen tijdens de marathon.

Alcohol beperk je tot een minimum. Een keer een glaasje is oké. Overmatig alcoholgebruik zorgt echter voor spierafbraak.

Zorg altijd voor voldoende vochtinname. Een tekort aan water in je lichaam geeft vervelende klachten. Denk aan spierkrampen en maag- en darmklachten. Toch heb je in deze intensieve trainingsperiode meer nodig dan water.

Sportdranken leveren naast vocht ook zouten en koolhydraten. Tijdens de training zijn isotone en hypotone dranken praktisch, omdat je lichaam die snel opneemt. Ter herstel drink je een trager werkende hypertone drank.

Voeding in de dagen voor de marathon

Pas 1 à 2 dagen voor de marathon pas je je eetgedrag wat drastischer aan. Je hebt vast wel eens gehoord dat koolhydraten stapelen goed is voor aanvang van een duurloop. Maar hoe werkt dat eigenlijk?

Als je koolhydraten eet, worden die ofwel verbrand, ofwel opgeslagen in je lichaam als glycogeen. Die opslag zorgt ervoor dat je op een later moment ook nog energie hebt. Superhandig voor een marathon dus!

De gemiddelde Nederlander doet natuurlijk langer over een marathon. Bij-eten is dus vereist.

Voeding net voor en tijdens de marathon

Zo’n 2 tot 3 uur voor aanvang van de marathon eet je je laatste, licht verteerbare maaltijd. Als je later eet, sta je met een volle maag aan de start. Niet echt een prettig gevoel.

Omdat een marathon al gauw meer dan 4 uur in beslag neemt, moet je vanaf de start bij-eten. Per uur neem je zo’n 30 tot 60 gram koolhydraten in. Gels zijn daar erg handig voor, mits je weet op welke gel jij goed reageert.

Hetzelfde geldt voor sportdranken. Als het goed is weet je al welke dranken goed vallen. Stap daar niet vanaf.

Kleding tijdens de marathon

Draag tijdens de marathon nooit nieuwe kleding, of erger nog, nieuwe schoenen. Niets is zo vervelend als irriterende kleding of blaren op je voeten.

Doe de outfit aan waarvan je weet dat hij geen schuurplekken of andere irritaties veroorzaakt.

Loopsnelheid

Loop tijdens de eerste helft van je race niet te hard van stapel. 42 kilometer is ver. Liever start je iets rustiger dan je eigenlijk zou willen. Dan houd je voor het tweede deel wellicht nog energie over voor een versnelling.

Bovenstaande is makkelijker gezegd dan gedaan. Vooral als je de ene loper na de andere voorbij ziet denderen. Dat is het moment waarop je je mentale kracht inzet. Blijf bij je eigen plan.

Na de marathon

En dan zit het erop. Je hebt je marathon volbracht! Daar mag je uiteraard heel trots op zijn.

Doe de eerste week na de marathon heel rustig aan. Je lichaam heeft het flink te verduren gehad tijdens de race. Het heeft tijd nodig om daarvan terug te komen. Dat kan alleen als je het rust gunt.

Eet en drink wat extra in die week. Je lichaam vraagt extra energie vanwege het herstel. Bied die aan in de vorm van eiwitten, goede koolhydraten en natuurlijke vetten.

Verder kun je compressiekousen gebruiken. Die zorgen voor een sneller herstel van je onderbeenspieren.

Pas na een week denk je weer aan een voorzichtige training. Doe dat wel alleen als je je daar lichamelijk én geestelijk sterk genoeg voor voelt. Neem de tijd die jouw lijf nodig heeft.

Klaar om te gaan? Schrijf je in!

Heb je na al deze informatie extra veel zin gekregen in zo’n sportieve monsteruitdaging? Schrijf je dan in voor 1 van deze marathons.

Top 5 populaire marathons in de Benelux

• Marathon van Rotterdam
• Kustmarathon Zeeland
• Night Marathon Luxemburg
• In Flanders Fields Marathon
• Marathon van Eindhoven

Top 5 populaire marathons wereldwijd

• Marathon van New York
• Marathon van Chicago
• Marathon van Parijs
• Marathon van Londen
• Marathon van Tokyo

Weetjes over de marathon

Hoe is de marathon ontstaan?

De marathon verwijst naar de Griekse plaats Marathon. Daar werd in 490 v. Christus een belangrijke veldslag uitgevochten tussen de Grieken en de Perzen. De Grieken wonnen en boodschapper Pheidippides werd naar Athene gestuurd om dat te melden.

Pheidippides legde de afstand van ongeveer 40 kilometer rennend af.

Tijdens de eerste moderne Olympische Spelen in 1896 was de organisatie op zoek naar een heroïsche hardloopafstand.

Het verhaal van Pheidippides werd weer tevoorschijn gehaald. Het team besloot dat een vergelijkbare uitputtingsslag mooi spektakel op zou leveren. De marathon was geboren.

Er bestaan nogal wat varianten op dit verhaal, maar dit is de globale strekking. (bron)

Waar komt die 42,195 kilometer vandaan?

De afstand tussen Marathon en Athene was dus 40 kilometer. Hoe komt het dan dat de marathon zoals we hem nu kennen de vreemde afstand van 42 kilometer en 195 meter kent?

In eerste instantie telde de marathonafstand dus ongeveer 40 kilometer.

Tot 1908.

Tijdens de Olympische Spelen in Londen was het de bedoeling dat de kinderen van koning Edward VII en koningin Alexandra de start en finish van de marathon vanuit hun kamer konden zien.

Bij het oorspronkelijke parcours zou alleen de start goed zichtbaar zijn voor de koninklijke familie. Daarom werd het laatste deel verlegd. De finishlijn lag nu pal voor de koninklijke box. De afstand van 42,195 kilometer was geboren.

Sinds die tijd is deze afstand aangehouden voor officiële marathonwedstrijden.

Snelste marathontijden

Het officiële wereldrecord op de marathon ligt voor mannen op 2:01.39. Eliud Kipchoge liep die tijd in 2018 in Berlijn.

1 keer wist Kipchoge onder de 2 uur een marathonafstand af te leggen.

Dat gebeurde echter tijdens een onofficiële marathon. Die wedstrijd werd geheel in dienst van Kipchoge en zijn recordpoging georganiseerd. Met behulp van 41 hardlopers kwam hij binnen in een tijd van 1:59.40.

Bij de vrouwen is het wereldrecord in handen van Brigid Kosgei. Zij liep in 2019 in Chicago naar een tijd van 2:14.04.

Gemiddelde marathontijden

Gewone stervelingen komen niet zomaar in de buurt van deze razendsnelle tijden.

Gemiddeld lopen mannen de marathonafstand in 4 uur en 30 minuten. Vrouwen doen er gemiddeld 4 uur en 45 minuten over. Als je de afstand sneller aflegt dan deze tijd, loop je dus bovengemiddeld! (bron)

Hoe lang mag je over de marathon doen?

Hoe lang je exact over je marathon mag doen, hangt af van het evenement waar je aan deelneemt. Meestal houden organisaties een tijdslimiet van 5 tot 6 uur aan. Na die tijd wordt jouw naam niet meer bij de uitslagen geregistreerd.

Tot slot nog dit

Zoals je gelezen hebt, is de voorbereiding op een marathon nogal een persoonlijke aangelegenheid. Laat je niet van de wijs brengen door mensen die roepen dat ze zonder training ook wel ‘even’ die 42 kilometer afleggen.

Jij kent je lichaam en je trainingsschema als geen ander. Volg je eigen gevoel. Twijfel je over je aanpak? Overleg dan met je trainer of fysiotherapeut.

Uiteindelijk is het alleen jouw ervaring die telt.

Denk jij er wel eens over deelname aan een marathon? Vertel ons wat je plan is in een reactie hieronder!