Waarom en hoe bepaal je je maximale hartslag?

Je hebt het misschien wel eens vaker voorbij zien komen, de maximale hartslag voor jouw lichaam. Als je je maximale hartslag weet kun je je trainingen bijvoorbeeld eenvoudiger aanpassen aan je fysieke conditie en zo ook meer uit je work-out halen.

Lees verder om erachter te komen hoe dit precies in z’n werk gaat.

Wat is je maximale hartslag?

De maximale hartslag is voor iedereen anders en is gebaseerd op je genen. In tegenstelling tot je rusthartslag, het aantal keren dat je hartslag klopt wanneer je rust, zegt je maximale hartslag vrijwel niets over je lichamelijke conditie. Wanneer je je maximale hartslag weet kun je je trainingsschema hier gemakkelijk op aanpassen en kun je voor jezelf beter bepalen in welke hartslagzone je gaat trainen. Dit kan je helpen om fitter te worden en je trainingen steeds beter te kunnen doen.

Hoe bereken je de maximale hartslag?

Het berekenen van je maximale hartslag kun je eenvoudig zelf doen via een simpele formule. De betrouwbaarheid van deze uitslag ligt helaas alleen niet zo simpel. Aangezien ieder lichaam anders werkt en anders in elkaar zit kan een standaard formule nooit een exacte goede uitslag geven. Uiteraard kun je wel inzicht krijgen in wat het ongeveer zal zijn, maar voor een echte maximale hartslag die precies bij jouw lichaam hoort kun je jezelf het beste laten testen bij een zogeheten sport medisch adviescentrum.

Basis formule

De meeste simpele formule die er maar bestaat voor het berekenen van je hartslag is het nemen van 220 min je leeftijd. Wanneer je dus 25 jaar oud bent is je maximale hartslag volgens deze formule 195. Aangezien deze formule super eenvoudig is kun je de uitslag het beste als een schatting zien in plaats van een vaste waarde.

Nieuwere formule

Om een iets betrouwbaarder beeld te krijgen van je maximale hartslag kun je ook de volgende formule toepassen: 208 min je leeftijd maal 0,7, oftewel: 208 – (0,7 * leeftijd). Wanneer we weer uitgaan van iemand van 25 kom je op een maximale hartslag van 190,5. In sommige gevallen wordt er ook uitgegaan van 207 in plaats van 208. Dan zou je uitkomen op een maximale hartslag van 189,5.

Er zit dus nog een hoop verschil tussen de verschillende formules. Als je als fanatieke sporter graag je specifieke maximale hartslag wilt bepalen dan kun je het beste je maximale hartslag laten meten door een sportarts of zelf aan de hand van een test kijken waar de maximale hartslag zit.

Lees verder om te weten te komen hoe je zelf je maximale hartslag kunt bepalen aan de hand van een aantal praktische tests.

Een aantal praktische tests om je maximale hartslag zelf te bepalen

Wanneer je zelf je maximale hartslag wilt bepalen aan de hand van een test is het goed om te weten dat het uitgangspunt je hartslag is wanneer je helemaal buiten adem bent en dus flink vermoeid raakt. Als je een beginnende hardloper of sporter bent kun je wellicht beter even wachten met het doen van zo’n test en in eerste instantie uitgaan van de eerder beschreven formules.

Zonder al te veel ervaring is het namelijk niet handig om je lichaam tot het uiterste proberen te drijven terwijl je spieren en gewrichten hier helemaal niet gewend aan zijn. Zorg tijdens deze tests altijd voor een goede warming-up en cooling-down en doe het alleen wanneer je je op dat moment ook gezond en goed voelt.

Op de loopband

Als je naar de sportschool gaat kun je op de loopband je maximale hartslag meten. Draag hierbij een goede hartslagmeter, bij voorkeur een borstband vanwege het nauwkeurige resultaat. Ga vervolgens vijftien tot twintig minuten hardlopen met een eindsprint van één tot twee minuten op het einde. Je hartslag op het einde van die sprint + 5 zal een goed voorbeeld zijn van de maximale hartslag voor jouw lichaam.

Bekijk ook: De beste hartslagmeters

Ademhaling

Een wat makkelijkere test is om tijdens een training zo hard te gaan dat je niet meer kunt praten en flink aan het ademhalen bent. Op dit punt zul je ongeveer vijf tot tien hartslagen per minuut onder je maximale hartslag zitten. Uiteraard is het bij deze vorm van testen ook uitermate belangrijk dat je je lichaam van te voren goed opwarmt.

Drie keer drie minuten

Loop van te voren in ieder geval tien minuten op een redelijk tempo om alvast op te warmen. Ga daarna drie keer drie minuten steeds wat harder met ongeveer twee minuten dribbelpauze tussen deze minuten door. De eerste minuut loop je rustig, de tweede minuut ga je zo hard dat je bijna naar adem moet happen en de derde keer geef je alles wat je hebt. Aan het einde van de derde minuut kun je je maximale hartslag op je hartslagmeter aflezen.

Op de atletiekbaan

Op een atletiekbaan kun je ook prima jezelf testen om zo je maximale hartslag te bepalen. Loop hierbij, net als de test op de loopband, ook ongeveer vijftien tot twintig minuten warm. Vervolgens versnel je je tempo en loop je zo’n vier rondjes stevig door. Daarna loop je een rondje waarbij je al veel energie moet geven en als laatste een rondje op het snelste tempo dat je lichaam aan kan.

Conclusie

Het bepalen van je maximale hartslag kan heel handig zijn voor het opstellen van een goed trainingsschema en zo je lichamelijke conditie te verbeteren. Je kunt in principe gewoon gebruik maken van de standaard formule, maar houd hierbij altijd rekening met het feit dat hier enige speling in zit.

Bronnen