Zo bereken en meet je je maximale hartslag

Wanneer je je maximale hartslag weet kun je je trainingsschema hier gemakkelijk op aanpassen en kun je voor jezelf beter bepalen in welke hartslagzones je het beste kunt trainen.

Dit kan je helpen om fitter te worden en je trainingen steeds beter te kunnen doen.

Hoe bereken je de maximale hartslag?

Hartslag

Het berekenen van je maximale hartslag kun je eenvoudig zelf doen via een simpele formule. De betrouwbaarheid van deze uitslag ligt helaas alleen niet zo simpel.

Aangezien ieder lichaam anders werkt en anders in elkaar zit kan een standaard formule nooit een exacte uitslag geven.

Uiteraard kun je wel inzicht krijgen in wat het ongeveer zal zijn, maar voor een echte maximale hartslag die precies bij jouw lichaam hoort kun je het beste een hartslagband, sporthorloge gebruiken of jezelf laten testen bij een sport medisch centrum.

Algemene formule

Om een iets betrouwbaarder beeld te krijgen van je maximale hartslag kun je ook de volgende formule toepassen:

maximale hartslag = 208 – (0,7 x leeftijd)

Bijvoorbeeld voor iemand van 30 jaar: 208 – (0,7 x 30) = 187 maximale hartslag

Wanneer we weer uitgaan van iemand van 25 kom je op een maximale hartslag van 190,5.

Er zit dus nog een hoop verschil tussen de verschillende formules. Als je als fanatieke sporter graag je specifieke maximale hartslag wilt bepalen dan kun je het beste je maximale hartslag laten meten door een sportarts of zelf aan de hand van een test kijken waar de maximale hartslag zit.

Een aantal praktische tests om je maximale hartslag zelf te bepalen

Wanneer je zelf je maximale hartslag wilt bepalen aan de hand van een test is het goed om te weten dat het uitgangspunt je hartslag is wanneer je helemaal buiten adem bent en dus flink vermoeid raakt.

Als je een beginnende hardloper of sporter bent kun je wellicht beter even wachten met het doen van zo’n test en in eerste instantie uitgaan van de eerder beschreven formules.

Zonder al te veel ervaring is het namelijk niet handig om je lichaam tot het uiterste proberen te drijven terwijl je spieren en gewrichten hier helemaal niet gewend aan zijn.

Zorg tijdens deze tests altijd voor een goede warming-up en cooling-down en doe het alleen wanneer je je op dat moment ook gezond en goed voelt.

Gebruik een hartslagband

Met een hartslagband kun je je hartslag behoorlijk nauwkeurig bepalen.

 
fotoproductvoordelen
Geonaute hartslagbandGeonaute hartslagband Budget
  • Goede prijs/kwaliteit verhouding
  • Stoffenband die heel comfortabel zit
  • De band is los uit te wassen
bekijk prijs
Wahoo Tickr hartslagbandWahoo TickR
  • Nauwkeurige hartslagmeter
  • Prijs/kwaliteit een van de beter
  • Irriteert de huid niet
bekijk prijs
Garmin premium borstbandGarmin ANT+ Premium
  • Universele maat dus voor alle mensen geschikt
  • Zeer nauwkeurige hartslagmeter
  • Licht van gewicht
bekijk prijs
Polar H10 borstbandPolar H10 High-end / Pro
  • Beste hartslagband van dit moment
  • Zeer precieze hartslag meter
  • Zeer hoog draagcomfort, je merkt niet dat je de band draagt
  • Batterij gaat lang mee
bekijk prijs

Op de loopband

Hardlopen loopband

Als je naar de sportschool gaat kun je op de loopband je maximale hartslag meten. Draag hierbij een goede hartslagmeter, gebruik bij voorkeur een borstband voor een nauwkeurig resultaat.

Ga vervolgens vijftien tot twintig minuten hardlopen met een eindsprint van één tot twee minuten op het einde. Je hartslag op het einde van die sprint + 5 zal een goed voorbeeld zijn van de maximale hartslag voor jouw lichaam.

Gebruik een sporthorloge

 
fotoproductvoordelen
Garmin Forerunner 645 Music
  • Opslagruimte voor 500 van jouw favoriete nummers
  • Mogelijkheid tot wifi muziek te streamen
  • Slechts 42 gram dus je voelt hem amper zitten
  • Zeer accurate hartslagmeter
bekijk prijs
Garmin venu reviewGarmin Venu
  • Opslagruimte voor 500 van jouw favoriete nummers
  • Stream je favoriete muziek, zelfs offline
  • Prachtig Amoled-scherm met hogere resolutie
bekijk prijs
Garmin Vivoactive 4Garmin Vivoactive 4
  • Standaard muziek opslag tot wel 500 nummers
  • Stream je favoriete muziek, zelfs offline
  • Mooie afwerking geschikt voor iedere gelegenheid
bekijk prijs
Apple Watch Series 5Apple Watch Series 5
  • Als lid van Apple Music luister je ieder gewenst nummer uit de catalogus
  • Je favoriete muziek is te beluisteren zonder je telefoon
  • Maak je eigen workout playlist
  • Meeste complete smartwatch op de markt
bekijk prijs
Samsung Galaxy Watch Active 2Samsung Galaxy Watch Active 2
  • Honderden nummers op je horloge
  • Stream Spotify via je watch
  • Groot display
  • Nauwkeurige hartslagmeting voor het sporten
bekijk prijs

Op basis van ademhaling

Maximale hartslag ademhaling

Een wat makkelijkere test is om tijdens een training zo hard te gaan dat je niet meer kunt praten en flink aan het adem bent.

Op dit punt zul je ongeveer vijf tot tien hartslagen per minuut onder je maximale hartslag zitten. Uiteraard is het bij deze vorm van testen ook uitermate belangrijk dat je je lichaam van te voren goed opwarmt.

3 x 3 minuten

Hardlopen stopwatch

Loop van te voren in ieder geval tien minuten op een redelijk tempo om alvast op te warmen. Ga daarna drie keer drie minuten steeds wat harder met ongeveer twee minuten dribbelpauze tussen deze minuten door.

De eerste minuut loop je rustig, de tweede minuut ga je zo hard dat je bijna naar adem moet happen en de derde keer geef je alles wat je hebt. Aan het einde van de derde minuut kun je je maximale hartslag op je hartslagmeter aflezen.

Op de atletiekbaan

Atletiekbaan hardlopen

Op een atletiekbaan kun je ook prima jezelf testen om zo je maximale hartslag te bepalen. Loop hierbij, net als de test op de loopband, ook ongeveer vijftien tot twintig minuten warm.

Vervolgens versnel je je tempo en loop je zo’n vier rondjes stevig door. Daarna loop je een rondje waarbij je al veel energie moet geven en als laatste een rondje op het snelste tempo dat je lichaam aan kan.

Conclusie

Maximale hartslag verbeteren

Het bepalen van je maximale hartslag kan heel handig zijn voor het opstellen van een goed trainingsschema en zo je lichamelijke conditie te verbeteren.

Je kunt in principe gewoon gebruik maken van de standaard formule, maar houd hierbij altijd rekening met het feit dat hier enige speling in zit.

Bronnen:

Wat vond je van dit artikel?

Laat een reactie achter

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *

0 reacties

Er zijn nog geen reviews!