Omega 3 vetzuren en hardlopen – heeft je lichaam (extra) omega 3/6 nodig?

Als hardloper is een gevarieerd en gezond voedingspatroon extra belangrijk. Dit helpt je lichaam niet alleen bij het herstel, maar heeft ook invloed op je sportieve prestaties. In dit artikel kom jij erachter wat de voordelen zijn van deze supplementen.

Wat is omega 3 en wat is omega 6?

Er zijn allerlei verschillende soorten vetzuren. Zowel omega 3 als omega 6 vallen onder de meervoudige onverzadigde vetzuren.

Het voedingscentrum geeft de volgende omschrijving over omega 3: “Omega 3-vetzuren zijn meervoudig onverzadigde vetzuren die ook bekendstaan als n-3-vetzuren. De bekendste omega 3-vetzuren zijn alfa-linoleenzuur (ALA), eicosapentaeenzuur (EPA) en docosahexaeenzuur (DHA). ALA is een plantaardig omega 3-vetzuur. EPA en DHA staan vooral bekend als visvetzuren.”

Over omega 6 zegt het voedingscentrum het volgende: “Omega 6-vetzuren zijn meervoudig onverzadigde vetzuren. Ze staan ook bekend als n-6-vetzuren. 85 tot 90% van de meervoudig onverzadigde vetzuren bestaan uit omega 6-vetzuren. Linolzuur komt het meest voor.”

Waarom zijn vetzuren zo belangrijk?

Vetzuren zijn een belangrijke bron van energie. Het lichaam kan vetzuren, zoals bijvoorbeeld omega 3, niet zelf aanmaken en daarom is het belangrijk dat je via je voeding voldoende vetzuren binnenkrijgt.

Vetzuren zorgen onder ander voor een gezondere bloeddruk, minder risico op hart- en vaatziekten en een lager cholesterolgehalte. Bovendien kunnen omega 3-vetzuren bijdragen aan een gezondere conditie van de hersenen. Zo zou je je bijvoorbeeld dankzij het slikken van omega 3-vetzuren beter moeten kunnen concentreren en loop je minder risico op dementie.

Omega 3 visolie

Bekijk de omega 3 visolie reviews

Welke positieve effecten hebben omega 3-vetzuren op hardlopers?

Uit onderzoek is gebleken dat met name omega 3-vetzuren een positief effect heeft op sporters, aangezien het spierpijn kan verminderen.

Daarnaast zorgen deze vetzuren er ook voor dat er meer antioxidanten in het lichaam vrijkomen en je lichaam na een flinke training in staat is om sneller te kunnen herstellen. Tevens zou je door middel van meer omega 3-vetzuren minder snel kans hebben op het oplopen van een vervelende blessure en kan je lichaam een infectie of ontsteking eenvoudiger uit de weg ruimen.

In welke voedingsmiddelen kun je omega 3-vetzuren en omega 6-vetzuren vinden?

Zoals je in de omschrijving van het voedingscentrum hierboven hebt kunnen lezen bestaat omega 3 uit verschillende soorten vetzuren. Waarvan de meest bekenden, zoals EPA en DHA visvetzuren zijn en ALA een plantaardige vorm van vetzuur. ALA vind je dan ook voornamelijk in bijvoorbeeld lijnzaadolie en soms gedeeltelijk ook in groene bladgroenten en vlees. Vis, schaal- en schelpdieren bevatten voornamelijk EPA en DHA vetzuren.

Lijnzaadolie

ALA vind je onder andere ook in: plantaardige margarine, walnoten en raapzaadolie.

Walnoten

EPA en DHA vind je voornamelijk in: vette vis, zoals bijvoorbeeld zalm, haring en makreel. Tevens kun je deze vetzuren ook in witte vis vinden, maar dan wel in mindere mate.

Je lichaam is niet in staat om ALA aan te maken. Dit moet dus rechtstreeks vanuit je voeding komt. De vetzuren EPA en DHA kan je lichaam dan wel weer uit ALA maken, maar het gaat hierbij om een kleine dosis.

Linolzuur

Het meest bekende vetzuur van de omega 6-vetzuren is linolzuur. Dit vetzuur kan het lichaam ook niet zelf aanmaken en dien je via je voeding binnen te krijgen. linolzuur kun je, net als ALA, met name vinden in plantaardige oliën, zoals margarine, zonnebloemolie, maïsolie en verschillende producten die je gebruikt om je eten in te bakken.

Hoeveel omega 3-vetzuren en omega 6-vetzuren heeft je lichaam nodig?

Volgens de gezondheidsraad is het het beste om in ieder geval één keer per week (vette) vis te eten. Hierbij haal je de geadviseerde hoeveelheid van tweehonderd milligram omega 3-vetzuren per dag. Om ervoor te zorgen dat je niet te veel andere stoffen binnenkrijgt wordt het aangeraden om in ieder geval niet meer dan vier keer per week (vette) vis te eten en verschillende soorten vis af te wisselen.

Vette vis

Als je dagelijks boter op je brood smeert en je eten klaarmaakt in olie of boter dan zal je volgens het voedingscentrum vrijwel altijd voldoende omega 6-vetzuren binnenkrijgen. Vrouwen dienen ongeveer vier gram linolzuur per dag binnen te krijgen en mannen zo’n zes gram per dag (vanwege de grotere caloriebehoefte). De gemiddelde Nederlander krijgt ongeveer veertien gram linolzuur per dag binnen. Dit is dus ruim voldoende en je zult je je hier dan ook, met een gezond en gevarieerd voedingspatroon, geen zorgen over te maken.

Wat gebeurd er bij een tekort aan voldoende vetzuren?

Een tekort aan onder andere omega 3-vetzuren kan allerlei vervelende klachten veroorzaken. Zo kun je last krijgen van concentratieproblemen, slaapproblemen, maar ook van een droge huid en droog haar. Het kan daarom zeker verstandig zijn om eens goed naar je voedingspatroon te kijken en te checken of je voldoende vetzuren binnenkrijgt.

Kun je ook teveel vetzuren binnenkrijgen?

Zoals met vrijwel alles is teveel ook niet goed voor je. Het binnenkrijgen van teveel omega 3-vetzuren kan er dan ook voor zorgen dat je last krijgt van verdunt bloed waardoor je onder andere sneller blauwe plekken kunt krijgen.

Vooral personen die al bloedverdunners slikken moeten daarom niet zomaar supplementen met omega 3-vetzuren gaan nemen. Zeker als je al medicijnen slikt is het altijd aan te raden om met je huisarts te overleggen over het nemen van supplementen.

Ook de aanwezigheid van kwik in vis en visoliecapsules kan zorgen voor negatieve effecten als je hier te veel van binnenkrijgt. Let dus goed op je inname van vetzuren en ga er niet klakkeloos vanuit dat hoe meer je neemt hoe beter het is.

Het nemen van supplementen met omega 3-vetzuren

Wanneer je geen of weinig (vette) vis eet dan kan het goed zijn om een supplement met omega 3-vetzuren te nemen. Deze capsules worden ook wel visoliecapsules genoemd. Het voedingscentrum adviseert daarentegen wel vette vis boven deze supplementen, vanwege eventuele andere positieve effecten van het eten van vis.

Omega 3 supplementen

Aangezien vrijwel iedereen in Nederland voldoende omega 6-vetzuren binnenkrijgt is het verstandig om alleen supplementen te nemen waarin een redelijke hoeveelheid aan EPA en DHA zit verwerkt. Het is in principe niet nodig om een supplement te nemen waaraan zowel omega 3-vetzuren, als omega 6-vetzuren zijn toegevoegd.

Let goed op de samenstelling van omega 3-vetzuren wanneer je een supplement aanschaft. De beste verhouding van EPA en DHA is 3:2, maar omdat EPA relatief goedkoop is wordt er soms verhouding van 4:1 of zelfs 5:1 in visoliecapsules aangehouden.

Conclusie

Vetzuren zijn voor ieder lichaam belangrijk. Vrijwel iedereen krijgt genoeg omega 6-vetzuren binnen, maar er zijn nog wel eens mensen die te weinig omega 3-vetzuren binnenkrijgen. Om dit te voorkomen kun je een supplement nemen, maar wij raden je voornamelijk aan om één á twee keer per week (vette) vis te eten om zodoende meer omega 3-vetzuren in het lichaam op te laten nemen.

Het voordeel van voldoende omega 3-vetzuren voor hardlopers is dat je onder andere minder snel last zult hebben van spieren en dat je lichaam zich makkelijker kan herstellen na een training.

Bij twijfel of vragen over je inname van omega 3-vetzuren en omega 6-vetzuren kun je het beste contact opnemen met iemand van een Sport Medisch Centrum of het eventueel met de huisarts overleggen.

Waar kun je de omega 3 supplemtenen kopen?

De beste deals vind je bij body&fit shop.nl.

Belangrijk: Deze site geeft geen medisch advies. Wanneer je gezondheidsklachten hebt raden wij je te alle tijde aan contact op te nemen met je huisarts.

Bronnen:

Vond je dit een leuk artikel? Deel het dan op social media!

Laat een reactie achter

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *

0 reacties

Er zijn nog geen reviews!

shares