Ondertraining en overtraining, wat betekent dat voor een hardloper?

De begrippen ondertraining en overtraining passen goed bij fanatieke, prestatiegerichte hardlopers. Bij mensen die naar de secondes kijken en eventueel willen meedoen voor de prijzen. Feitelijk vormen deze begrippen twee zijden van dezelfde medaille. In dit artikel leggen wij uit hoe de begrippen ondertraining en overtraining zich tot elkaar verhouden.

Voor het gemak blijven we even bij de medaille als metafoor. Plaats maar eens een medaille, net als bijvoorbeeld een muntstuk, op zijn kant. De medaille of munt zal snel zijn balans verliezen en op een van de beide zijden landen (kop of munt). Net zo dient ook jouw trainingsschema gebalanceerd te zijn om optimale prestaties te kunnen leveren. Ondertraind of overtraind raken betekent dat die balans er niet is.

Streef naar supercompensatie

Voordat we het specifiek over ondertraining en overtraining gaan hebben, is het belangrijk om uit te leggen hoe prestatiebevordering eigenlijk werkt. Waar het in de loopsport – anders dan bijvoorbeeld bij bodybuilding – vooral om gaat, is de verbetering van het totale aerobe systeem. Dat is het energiesysteem van het lichaam. Het betreft de aerobe stofwisseling van hart- en spieren, de efficiëntie van die stofwisseling, verbetering van coördinatie, etc.

De systemen en organen in ons lichaam, streven voortdurend naar een situatie van evenwicht. Zodra dat evenwicht wordt verstoord, bijvoorbeeld door een inspanning, dan zal zo snel mogelijk worden geprobeerd om dat evenwicht weer te herstellen. Als deze verstoring (lees: training) regelmatig plaats vindt, dan zal een nieuw evenwicht door het lichaam worden ingesteld, met als doel dat de verstoring het lichaam de volgende keer minder stress oplevert. We noemen dit verschijnsel supercompensatie. (Bron)

Het begrip supercompensatie wil zeggen dat je lichaam na een training niet alleen herstelt (compenseert), maar daarnaast een hoger niveau aanneemt om een volgende trainingsprikkel beter aan te kunnen. In feite is de looptraining ook terug te voeren op een zodanige verstoring van het evenwicht. In de herstelfase past het lichaam zich op zo’n manier aan, dat het de volgende keer zonder stress dezelfde looptraining aankan. (Bron)

nHardloper zonsopkomst natuur

Door als hardloper effectief te trainen, ontstaan allerlei effecten. De pompfunctie van het hart verbetert. Spiervezels ontwikkelen zich zodat ze sneller kunnen samentrekken en dus meer vermogen kunnen leveren. Je verbrandingssysteem past zich aan en de energievoorraden in je spieren nemen toe. Je conditie gaat al snel een stap vooruit.

Supercompensatie vergt rust

De ingrediënten voor supercompensatie zijn dus training, maar ook rust. Het lome gevoel na een training komt niet alleen door de inspanning. Het betekent dat je lichaam keihard aan het werk is om eventuele schade te herstellen. Tijdens het trainen ontstaan er minuscule scheurtjes in je spieren. Tijdens rustdagen moeten deze spiertjes terug opgevuld worden met eiwitten en bouwstoffen.

Ook je glycogeen wordt in de rustfase weer aangevuld. Je spieren worden als het ware gerepareerd. Aan alles wordt automatisch gewerkt om het lichaam klaar te maken voor de volgende inspanning op een hoger niveau. Je hebt heel wat uren nodig om bij te komen van zo’n geleverde prestatie. Een goede nachtrust helpt je daarbij.

Overtraining

Neem je die rust niet dan vindt het proces van supercompensatie niet plaats. Zeker beginnende hardlopers die in de eerste fase hun conditie met rasse schreden vooruit zien gaan, kunnen erg enthousiast raken en daardoor te veel gaan trainen.

Ga je binnen de noodzakelijke rustperiode weer (hard) trainen, dan vraag je een prestatie van een lichaam dat nog niet terug op niveau is. Je vergroot zo de kans op een blessure. Pezen en spieren zijn nog te moe of te weinig “gerepareerd” om bij iedere stap je lichaamsgewicht weer opnieuw op te vangen. Het is daarom van belang om je trainingen niet te dicht op elkaar te verrichten. Je lichaam heeft minstens een dag nodig voor herstel. Vaak is dat bij een beginnend loper nog meer. Je kunt het herstelproces verbeteren door, naast een goede nachtrust te nemen ook goed te eten.

Gun je jezelf echt te weinig hersteltijd, wellicht veroorzaakt door de gevolgen van een hardloopverslaving, dan kun je jezelf uitputten. Dat kan zo erg zijn dat je het lichamelijk en mentaal totaal niet meer kunt opbrengen om te trainen. Uiteindelijk kom je zo in een vicieuze cirkel waarbij juist datgene gebeurt wat je absoluut wil voorkomen, namelijk dat je al je opgebouwde vermogens juist verliest.

Ondertraining

Hardloper

Bij overtraining belast je je totale aerobe systeem dus te zwaar. Je traint te lang, neemt te weinig rust of begint te snel weer dezelfde spier opnieuw te trainen. Bij ondertraining is dit juist het tegenovergestelde. Je hebt het aerobe systeem dan te weinig getraind om de door jou beoogde prestatie te kunnen halen. Die prestatie kan een tijd betekenen die je wilt lopen. Vaak betreft het bij hardlopers echter de ambitie om een bepaalde afstand, bijvoorbeeld een halve marathon, te lopen zonder dat daar voldoende voor is getraind.

Het is een misverstand om te denken dat mensen die ondertraind zijn per definitie te lui zijn geweest. Natuurlijk, enthousiasme lokt over het algemeen eerder overtraining uit. Maar ondertraining kan ook een effect zijn van een te voorzichtige trainingsaanpak. De angst voor blessures die iemand heeft speelt hier vaak in mee. Ook onwetendheid over de juiste timing is vaak een oorzaak in plaats van luiheid.

Ondertraining betekent dat er te lang wordt gewacht met nieuwe trainingsactiviteit nadat het moment van supercompensatie heeft plaatsgevonden. Door het lange wachten schakelt je lichaam als het ware terug omdat het geen noodzaak ziet om zich te verbeteren. Vaak kenmerkt ondertraining zich ook met name door stilstand in plaats van achteruitgang. De benodigde trainingsprikkel voor “the next level” ontbreekt.

Wil je wel de halve marathon lopen maar is het toch je trainingsmotivatie die je nekt, zoek dan naar manieren om die motivatie te vergroten. Maar probeer een doel voor ogen te hebben dat haalbaar is. Zoek een trainingspartner om het trainen aangenamer te maken en die je positief stimuleert.

Alles even samengevat

Bij het verbeteren van prestaties draait het allemaal om supercompensatie. Je lichaam heeft rust nodig om de “schade” die een training aanricht, te herstellen en om je totale aerobe systeem op een permanent hoger niveau te brengen. Train je te hard en te veel, dan gun je je lichaam daartoe geen tijd. Blessures en ineffectiviteit van je training en zelfs uiteindelijke algehele vermoeidheid zijn dan het resultaat.

Pak je de training te laat of te weinig intensief op na de benodigde rustperiode, dan schakelt het lichaam alweer een tandje lager. Op die manier verbeter je jezelf niet. Ga je dan toch voor een topprestatie dan is de kans groot dat je die niet zult leveren en je thuis zult komen met een blessure. Je bent dan ondertraind.

Zoek dus naar de balans in je trainingsschema zodat je niet over- en niet ondertraind raakt.

Laat een reactie achter

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *

0 reacties

Er zijn nog geen reviews!

Fitbit Charge 3 weggeef actie
t.w.v. 149 euro

Je kunt vandaag nog GRATIS meedoen!
Vul je Voornaam en E-mailadres in en je doet automatisch mee. Op 1 December 2019 zal de winnaar via email op de hoogte gebracht worden.
close-link