Beste ontbijt voor hardlopers – Kickstart je dag

Omdat we tegenwoordig allemaal druk zijn met werken, het onderhouden van sociale contacten en andere zaken hebben we weinig tijd voor sport. Vooral aan het einde van de dag is het logisch dat je geen of weinig energie meer hebt om je hardloopschoenen aan te trekken en een rondje te gaan lopen.

Hardlopen in de ochtend kan daarom dé ideale oplossing zijn om wel te gaan sporten en je dag tegelijkertijd met meer energie te beginnen!

Om zo goed mogelijk van start te gaan zullen we je in dit artikel meenemen wat je het beste kunt eten voordat je begint aan je zogenaamde “morning run”.

Is het überhaupt van belang om te eten voordat je gaat hardlopen?

Als je je lichaam van voldoende energie wilt voorzien is het vaak wel belangrijk om wat te eten voordat je gaat hardlopen. Uiteraard is het soort ontbijt ook vooral afhankelijk van wat voor training je gaat doen. Zoals je hebt kunnen lezen in het artikel: wat te eten voor het hardlopen, is het niet van belang om een koolhydraatrijk ontbijt te nemen wanneer je alleen maar een (klein) stuk gaat joggen of wandelen.

Voor een training van ongeveer dertig minuten heeft je lichaam niet heel veel extra’s nodig dan wat vocht.

Ga je dus snel voordat je naar werk gaat een blokje om?

Dan kun je er voor kiezen om bijvoorbeeld alleen een glas water en een banaan te nemen. Om hier wat proteïne aan toe te voegen kun je er ook een lepeltje pindakaas op smeren.

Anderzijds is het goed om wel eerst even te ontbijten voordat je begint aan je training. Een auto kan tenslotte ook niet rijden zonder brandstof. Dit is uiteraard niet voor iedereen hetzelfde, maar de meeste sporters kunnen niet zo goed presteren wanneer zij niet van te voren hebben ontbeten.

Bovendien is het wetenschappelijk bewezen dat de mensen die wel ontbijten fitter zijn en minder overgewicht hebben dan de mensen die hun ontbijt overslaan. Dit komt mede door het feit dat de mensen die hun ontbijt overslaan later op de dag meer kans hebben om te gaan snacken en te veel te eten.

Daarnaast zorgt het nuttigen van een goed ontbijt ervoor dat je bloedsuikerspiegel onder controle blijft.

Wat zijn goede producten om te eten als ontbijt voor het hardlopen?

Je ontbijt kan vrij bepalend zijn voor je training. Als je bijvoorbeeld te zwaar of juist te licht hebt ontbeten kun je hier last van krijgen en dit kan ervoor zorgen dat je minder goed zult presteren. Door het nemen van goede voedingsstoffen loop je minder risico op het krijgen blessures, zal je je training langer vol kunnen houden en kan je lichaam zich ook sneller herstellen na het hardlopen.

Een goed ontbijt zal voor iedereen anders zijn, aangezien elk lichaam en elke training andere behoeften met zich mee brengt. Veel voorkomende ontbijtjes onder sporters bevatten onder andere iets van vocht (zoals bijvoorbeeld thee of koffie), fruit (zoals bijvoorbeeld een banaan of rood fruit), granen (zoals bijvoorbeeld een broodje of muesli) en/of zuivel (zoals bijvoorbeeld kwark).

Aan hoeveel calorieën moet je denken en hoe kunnen deze het beste worden onderverdeelt?

Verschillende Amerikaanse organisaties raden aan om twee tot drie uur voor het hardlopen te ontbijten met ongeveer vierhonderd tot vijfhonderd calorieën. Vooral voor professionele sporters is dit aan te raden, maar wanneer je een niet al te zware training van minder dan één uur in de ochtend doet zul je al genoeg hebben aan een ontbijt van ongeveer honderd tot driehonderd calorieën.

Dan kun je na het hardlopen altijd nog een tweede ontbijtje nemen om bijvoorbeeld je eiwitten weer aan te vullen, zodat je spieren zich ook snel weer kunnen herstellen.

Om voldoende energie tijdens het lopen te kunnen hebben wordt vooral aangeraden om te ontbijten met een hoog aantal koolhydraten. Het is goed om dit te combineren met wat eiwitten en een klein gedeelte aan gezonde vetten.

Voorbeelden van een goed ontbijt voordat je aan je ochtend run begint

Om je een beeld te geven van wat voor ontbijtjes goed zijn om je dag mee te beginnen en je wat inspiratie te geven hebben we een aantal verschillende voorbeelden voor je op een rijtje gezet.

Havermout

Havermout is een goed en simpel ontbijt wat je voldoende energie zal geven voor je training in de ochtend. Havermout is rijk aan koolhydraten en eiwitten en doordat je havermout eerst warm maakt is het makkelijk te verteren. Om wat proteïne aan je havermout ontbijtje toe te voegen kun je het bijvoorbeeld combineren met een flinke lepel pindakaas.

Met havermout kun je veel verschillende ontbijtjes maken. Wissel wat fruit, noten en zaden en andere toppings af en zo blijft je havermout elke dag weer een feestje als ontbijt. Wanneer je buik niet goed op havermout reageert kun je bijvoorbeeld ook gebruik maken van quinoa als basis.

Fruit smoothie

Fruit Smoothies

Sommige mensen vinden het lastig om vroeg in de ochtend een ontbijtje weg te krijgen. Als je hier last van hebt kun je bijvoorbeeld ook kiezen voor een smoothie van fruit. Gooi wat (bevroren) fruit in de blender samen met wat melk of yoghurt en chia- of lijnzaad. Eventueel kun je er ook wat groenten zoals spinazie aan toe voegen voor extra vitaminen en mineralen. Door de smoothie wat te verdunnen met water heb je ook gelijk voldoende vocht binnen.

Bekijk ook eens 30 dagen groene smoothies

Volkoren brood

Een ander super simpel ontbijt is volkoren brood of crackers met een dunne laag pindakaas. Om dit ontbijt iets uitgebreider te maken kun je er eventueel nog wat jam of een banaan in plakjes aan toevoegen. Dit ontbijt is makkelijk en ook nog eens goedkoop. Het brood zorgt voor voldoende energie voordat je gaat hardlopen en de pindakaas bevat het gedeelte aan eiwitten en gezonde vetten.

Kwark met granola

Kwark of yoghurt bevatten redelijk wat eiwitten. Granola is in principe geroosterde havermout gemixt met bijvoorbeeld pitten en zaden. Vaak is het gezoet met wat honing. Let goed op welke soort granola of muesli je koopt om te voorkomen dat je veel te veel suiker binnenkrijgt dan je eigenlijk zou willen. Je kunt muesli of granola ook gemakkelijk zelf maken met bijvoorbeeld wat havermout, noten en gedroogd fruit in de oven. Zo weet je precies wat je in je mond stopt. Wanneer je geen goede eter bent in de ochtend is een bakje kwark een goede vervanging van bijvoorbeeld brood.

Sportreep

Als je echt weinig tijd hebt in de ochtend kun je ook kiezen voor een sportreep. We raden je aan om dit niet dagelijks als ontbijt te nemen, maar voor een keer kan het zeker geen kwaad. Lees van te voren wel even het label door en zoek naar een sportreep met niet al te veel suiker en een redelijke hoeveelheid aan eiwitten. Om te weten waar je op moet letten bij het inslaan van sportrepen kun je hier  meer lezen.

De goedkoopste sportrepen vind je hier!

Conclusie

Aangezien ieder lichaam anders is kun je het beste verschillende ontbijtjes uitproberen en zo uitvogelen welk ontbijt het beste voor jouw lichaam en work-out werkt. We raden je altijd aan om dit tijdens trainingen te doen en niet voor een wedstrijd, zoals je tijdens een wedstrijd geen risico loopt op maagpijn of andere vervelende narigheid.

Ook de hoeveelheid tijd die je tussen je ontbijt en je training hebt kan zeer belangrijk zijn als het gaat om pijn in je buik tijdens je training. Check wat voor jou het beste werkt en kijk of één van de bovenstaande ontbijtjes wat voor jou is. Al met al is het goed om altijd te ontbijten, zodat je je lichamelijke motor meteen in de ochtend aan kan zetten. We wensen je heel veel plezier bij je volgende work-out in de ochtend!