Een overbelaste knie door hardlopen? Dit zijn de symptomen en oplossingen

Heb jij last van je knie tijdens of na een looptraining?

Wil je weten hoe je er vanaf komt? Of wil je juist voorkomen dat je er last van krijgt? Ontdek in dit artikel alles wat je moet weten over overbelaste knieën door hardlopen.

foto product voordelen
Teyder Premium Kniebrace met Flexibele Baleinen Super Ortho Kniebrace met baleinen
  • Gemiddelde klachten aan de knie
  • Geschikt voor mensen met meniscus problemen
  • Ook voor mensen met artrose of reuma
  • Ondersteuning-sterkte 2/3
bekijk prijs
Bauerfeind sport kniebandage Bauerfeind Sport Kniebandage
  • De beste bescherming tegen overbelasting
  • Geschikt voor klachten tijdens het sporten
  • Milde instabiliteit
  • Ondersteuning-sterkte 2/3
bekijk prijs
Thuasne Genu Dynastab Kniebrace met Baleinen Thuasne Genu Dynastab Kniebrace met Baleinen
  • Geschikt voor gemiddelde & zware knieklachten
  • De beste brace voor of na een voorste/achterste kruisband operatie
  • Een instabiel gevoel in de knie
  • Ondersteuning-sterkte 3/3
bekijk prijs
Boersport kniebrace Ultra Elastische Kniebrace
  • Optimale ondersteuning
  • Hoge kwaliteit
  • Te gebruiken bij verschillende blessures
  • Ondersteuning-sterkte 2/3
bekijk prijs
Lifegoods kniebrace LifeGoods Open Patella Kniebrace
  • One size fits all
  • Anti-slip strip voorkomt wegglijden van de knie
  • Eenvoudig te bevestigen
  • Ondersteuning-sterkte 2/3
bekijk prijs
Kniebrace Sport-Plein Kniebrace
  • Ondersteuning door compressie
  • Te gebruiken bij verschillende klachten
  • Goede prijs/kwaliteit verhouding
  • Ondersteuning-sterkte 1/3
bekijk prijs

Wat is er aan de hand bij een overbelaste knie?

Heb je last van de buitenkant van je knie.? Dan kan het goed zijn dat je last hebt van een zogenaamde “lopersknie”. In het begin openbaart de brandende, stekende pijn zich vooral tijdens het sporten. Bij rust voel je geen pijnlijke knie meer. 

Een lopersknie wordt ook wel tractus iliotibialis frictie syndroom genoemd. Die naam klinkt ingewikkeld, maar is eigenlijk heel logisch.

De tractus iliotibialis is een grote, sterke peesplaat die loopt over de buitenzijde van je bovenbeen. In feite verbindt hij je bilspieren aan de bovenkant van je scheenbeen. Hij loopt, je raadt het al, langs de buitenzijde van je knie. 

Bij het hardlopen werkt deze peesplaat hard. Hij zorgt onder andere voor voldoende stabiliteit van de knie tijdens het lopen. 

Soms ontstaat er te veel wrijving tussen de tractus iliotibialis en het bot aan de buitenzijde van je knie. Die wrijving veroorzaakt een zeurende of stekende pijn aan diezelfde kant. 

In enkele gevallen straalt de pijn uit naar de voorkant van de knie, naar de knieholte of zelfs naar de zijkant van je onderbeen.  Niet alleen bij hardlopen komt deze blessure veel voor; ook fietsers hebben er regelmatig last van. (bron) 

Mogelijke oorzaken van een overbelasting

Overbelaste knie

De allerbelangrijkste reden voor het ontwikkelen van een lopersknie is overbelasting. Die kan echter op verschillende manieren tot stand komen:

  • Je bouwt in korte tijd je loopafstand en/of -intensiteit te snel op. 
  • Je loopt te vaak aan dezelfde kant van de weg. Wegen lopen meestal wat af, waardoor je ene been anders belast wordt dan je andere. 
  • Je loopt veel op heuvelachtig terrein.
  • Je schoenen hebben onvoldoende demping, bijvoorbeeld omdat ze versleten zijn.
  • De hardloopschoenen zijn niet voldoende aangepast aan de vorm van de voet.
  • Je bil- of bovenbeenspieren hebben onvoldoende kracht. Daardoor zak je door je heup en kantelt het bekken. Als gevolg daarvan draait de knie naar binnen. De spanning op de peesplaat wordt groter, waardoor de wrijving toeneemt. 
  • Je core stability is niet voldoende ontwikkeld. 
  • Er bestaat een onbalans in de spierlengte of spierkracht van je bil- of bovenbeenspieren. 
  • Je hebt last van een standafwijking in de benen of voeten. Denk bijvoorbeeld aan X- of O-benen, platvoeten of holvoeten. 
  • Je loopt te veel op de binnenkanten van je voeten. Dit wordt ook wel overpronatie genoemd. 
  • Je looptechniek laat te wensen over. (bron) (bron)

Symptomen

Je kunt last hebben van de volgende symptomen:

  • De pijn ontstaat in eerste instantie geleidelijk en tijdens het sporten. Bij rust verdwijnt de pijn vrijwel direct.
  • De brandende, stekende pijn is erg heftig. Je hebt te veel pijn om door te gaan.
  • Zowel het strekken als het buigen van je knie doet pijn. Dat geldt vooral voor buigingen van 30 graden.
  • In de beginfase voel je de pijn niet tijdens andere activiteiten. Laat je de blessure onbehandeld, dan krijg je ook bij minder intensieve activiteiten, zoals wandelen en traplopen last. 
  • In sommige gevallen wordt de pijnlijke knie wat dik. (bron

Tips om overbelasting te voorkomen

Zit je nog in de beginfase van je blessure? Of wil je een lopersknie liever voorkomen dan genezen? Dan kun je met rekoefeningen een heel eind komen. 

Doe eerst oefeningen om je hamstrings te versterken. Dat kunnen bijvoorbeeld deze zijn:  

Daarna voeg je daar de quadriceps aan toe:

Pas daarna begin je met rekoefeningen voor de tractus iliotibialis zelf. Dat doe je zo:

Laat altijd eerst een fysiotherapeut de juiste diagnose stellen. Dan weet je zeker dat je met je oefeningen niet meer kapot maakt dan je lief is.

Loop verder zo min mogelijk op een schuin aflopend wegdek. Daarmee voorkom je dat de peesplaat nog verder op spanning komt te staan. Ook een meer verende ondergrond en een lager tempo doen wonderen.

Mogelijke oplossingen

Als je toch met een lopersknie te maken krijgt, ben je gelukkig niet voor de rest van je leven naar de bank verbannen. Er zijn best wat oplossingen die je kunnen helpen.

Tegen de directe pijn helpen ijs en ontstekingsremmers. Om helemaal van je klachten af te komen, kijk je naar je langetermijnplannen en -behandeling.

Blijkt dat je inderdaad last hebt van een lopersknie, dan kan je herstel er als volgt uitzien:

  1. Train de helft minder vaak en minder intensief dan voorheen. Merk je verschil? Dan houd je die intensiteit een tijdje aan. Verlicht het je klachten niet? Neem dan 1 of enkele weken rust.
  2. Train de kracht van je bil- en bovenbeenspieren en je core stability minimaal 3 x per week.
  3. Gebruik eventueel een foam roller om je rug- en bilspieren mee los te maken.
  4. Bekijk of je hardloopschoenen (nog) wel voldoen. Hebben ze nog voldoende absorberend vermogen? Passen ze wel bij de vorm van je voet?
  5. Pas eventueel je trainingsschema voor de langere termijn aan. (Bron

Een overbelaste knie: pijnlijk, maar niet onoverkomelijk

Een overbelaste knie wil je natuurlijk het liefst voorkomen. Laat bovenstaande tips je daarbij helpen. 

Heb je toch een over belaste knie opgelopen? Weet dan dat ook deze blessure te genezen is. Met de juiste aanpak loop je na een tijdje weer alle afstanden die je wilt!

Heb jij hier wel eens last gehad? Vertel ons in een reactie wat je eraan hebt gedaan. 

foto product voordelen
Teyder Premium Kniebrace met Flexibele Baleinen Super Ortho Kniebrace met baleinen
  • Gemiddelde klachten aan de knie
  • Geschikt voor mensen met meniscus problemen
  • Ook voor mensen met artrose of reuma
  • Ondersteuning-sterkte 2/3
bekijk prijs
Bauerfeind sport kniebandage Bauerfeind Sport Kniebandage
  • De beste bescherming tegen overbelasting
  • Geschikt voor klachten tijdens het sporten
  • Milde instabiliteit
  • Ondersteuning-sterkte 2/3
bekijk prijs
Thuasne Genu Dynastab Kniebrace met Baleinen Thuasne Genu Dynastab Kniebrace met Baleinen
  • Geschikt voor gemiddelde & zware knieklachten
  • De beste brace voor of na een voorste/achterste kruisband operatie
  • Een instabiel gevoel in de knie
  • Ondersteuning-sterkte 3/3
bekijk prijs
Boersport kniebrace Ultra Elastische Kniebrace
  • Optimale ondersteuning
  • Hoge kwaliteit
  • Te gebruiken bij verschillende blessures
  • Ondersteuning-sterkte 2/3
bekijk prijs
Lifegoods kniebrace LifeGoods Open Patella Kniebrace
  • One size fits all
  • Anti-slip strip voorkomt wegglijden van de knie
  • Eenvoudig te bevestigen
  • Ondersteuning-sterkte 2/3
bekijk prijs
Kniebrace Sport-Plein Kniebrace
  • Ondersteuning door compressie
  • Te gebruiken bij verschillende klachten
  • Goede prijs/kwaliteit verhouding
  • Ondersteuning-sterkte 1/3
bekijk prijs

Belangrijk: deze site geeft geen medisch advies. Wanneer je gezondheidsklachten hebt raden wij je te alle tijde aan contact op te nemen met je huisarts of fysiotherapeut.

Wat vond je van dit artikel?

Laat een reactie achter

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *

0 reacties

Er zijn nog geen reviews!