Een overbelaste knie door hardlopen? Dit zijn de symptomen en oplossingen

Heb jij last van je knie tijdens of na een looptraining?

Wil je weten hoe je er vanaf komt? Of wil je juist voorkomen dat je er last van krijgt? Ontdek in dit artikel alles wat je moet weten over overbelaste knieën door hardlopen.

foto	product	voordelen
	Super Ortho Kniebrace met baleinen	Gemiddelde klachten aan de knie Geschikt voor mensen met meniscus problemen Ook voor mensen met artrose of reuma Ondersteuning-sterkte 2/3	bekijk prijs
	Bauerfeind Sport Kniebandage	De beste bescherming tegen overbelasting Geschikt voor klachten tijdens het sporten Milde instabiliteit Ondersteuning-sterkte 2/3	bekijk prijs
	Thuasne Genu Dynastab Kniebrace met Baleinen	Geschikt voor gemiddelde & zware knieklachten De beste brace voor of na een voorste/achterste kruisband operatie Een instabiel gevoel in de knie Ondersteuning-sterkte 3/3	bekijk prijs
	Ultra Elastische Kniebrace	Optimale ondersteuning Hoge kwaliteit Te gebruiken bij verschillende blessures Ondersteuning-sterkte 2/3	bekijk prijs
	Sport-Plein Kniebrace	Ondersteuning door compressie Te gebruiken bij verschillende klachten Goede prijs/kwaliteit verhouding Ondersteuning-sterkte 1/3	bekijk prijs

Wat is er aan de hand bij een overbelaste knie?

Heb je last van de buitenkant van je knie.? Dan kan het goed zijn dat je last hebt van een zogenaamde “lopersknie”. In het begin openbaart de brandende, stekende pijn zich vooral tijdens het sporten. Bij rust voel je geen pijnlijke knie meer. 

De tractus iliotibialis is een grote, sterke peesplaat die loopt over de buitenzijde van je bovenbeen. In feite verbindt hij je bilspieren aan de bovenkant van je scheenbeen. Hij loopt, je raadt het al, langs de buitenzijde van je knie. 

Bij het hardlopen werkt deze peesplaat hard. Hij zorgt onder andere voor voldoende stabiliteit van de knie tijdens het lopen. 

Soms ontstaat er te veel wrijving tussen de tractus iliotibialis en het bot aan de buitenzijde van je knie. Die wrijving veroorzaakt een zeurende of stekende pijn aan diezelfde kant. 

In enkele gevallen straalt de pijn uit naar de voorkant van de knie, naar de knieholte of zelfs naar de zijkant van je onderbeen.  Niet alleen bij hardlopen komt deze blessure veel voor; ook fietsers hebben er regelmatig last van. (bron) 

Mogelijke oorzaken van een overbelasting

De allerbelangrijkste reden voor het ontwikkelen van een lopersknie is overbelasting. Die kan echter op verschillende manieren tot stand komen:

• Je bouwt in korte tijd je loopafstand en/of -intensiteit te snel op. 
• Je loopt te vaak aan dezelfde kant van de weg. Wegen lopen meestal wat af, waardoor je ene been anders belast wordt dan je andere. 
• Je loopt veel op heuvelachtig terrein.
• Je schoenen hebben onvoldoende demping, bijvoorbeeld omdat ze versleten zijn.
• De hardloopschoenen zijn niet voldoende aangepast aan de vorm van de voet.
• Je bil- of bovenbeenspieren hebben onvoldoende kracht. Daardoor zak je door je heup en kantelt het bekken. Als gevolg daarvan draait de knie naar binnen. De spanning op de peesplaat wordt groter, waardoor de wrijving toeneemt. 
• Je core stability is niet voldoende ontwikkeld. 
• Er bestaat een onbalans in de spierlengte of spierkracht van je bil- of bovenbeenspieren. 
• Je hebt last van een standafwijking in de benen of voeten. Denk bijvoorbeeld aan X- of O-benen, platvoeten of holvoeten. 
• Je loopt te veel op de binnenkanten van je voeten. Dit wordt ook wel overpronatie genoemd. 
• Je looptechniek laat te wensen over. (bron) (bron)

Symptomen

Je kunt last hebben van de volgende symptomen:

• De pijn ontstaat in eerste instantie geleidelijk en tijdens het sporten. Bij rust verdwijnt de pijn vrijwel direct.
• De brandende, stekende pijn is erg heftig. Je hebt te veel pijn om door te gaan.
• Zowel het strekken als het buigen van je knie doet pijn. Dat geldt vooral voor buigingen van 30 graden.
• In de beginfase voel je de pijn niet tijdens andere activiteiten. Laat je de blessure onbehandeld, dan krijg je ook bij minder intensieve activiteiten, zoals wandelen en traplopen last. 
• In sommige gevallen wordt de pijnlijke knie wat dik. (bron) 

Tips om overbelasting te voorkomen

Zit je nog in de beginfase van je blessure? Of wil je een lopersknie liever voorkomen dan genezen? Dan kun je met rekoefeningen een heel eind komen. 

Doe eerst oefeningen om je hamstrings te versterken. Dat kunnen bijvoorbeeld deze zijn:  

Daarna voeg je daar de quadriceps aan toe:

Pas daarna begin je met rekoefeningen voor de tractus iliotibialis zelf. Dat doe je zo:

Loop verder zo min mogelijk op een schuin aflopend wegdek. Daarmee voorkom je dat de peesplaat nog verder op spanning komt te staan. Ook een meer verende ondergrond en een lager tempo doen wonderen.

Mogelijke oplossingen

Als je toch met een lopersknie te maken krijgt, ben je gelukkig niet voor de rest van je leven naar de bank verbannen. Er zijn best wat oplossingen die je kunnen helpen.

Blijkt dat je inderdaad last hebt van een lopersknie, dan kan je herstel er als volgt uitzien:

1. Train de helft minder vaak en minder intensief dan voorheen. Merk je verschil? Dan houd je die intensiteit een tijdje aan. Verlicht het je klachten niet? Neem dan 1 of enkele weken rust.
2. Train de kracht van je bil- en bovenbeenspieren en je core stability minimaal 3 x per week.
3. Gebruik eventueel een foam roller om je rug- en bilspieren mee los te maken.
4. Bekijk of je hardloopschoenen (nog) wel voldoen. Hebben ze nog voldoende absorberend vermogen? Passen ze wel bij de vorm van je voet?
5. Pas eventueel je trainingsschema voor de langere termijn aan. (Bron) 

Een overbelaste knie: pijnlijk, maar niet onoverkomelijk

Een overbelaste knie wil je natuurlijk het liefst voorkomen. Laat bovenstaande tips je daarbij helpen. 

Heb je toch een over belaste knie opgelopen? Weet dan dat ook deze blessure te genezen is. Met de juiste aanpak loop je na een tijdje weer alle afstanden die je wilt!

Heb jij hier wel eens last gehad? Vertel ons in een reactie wat je eraan hebt gedaan. 

foto	product	voordelen
	Super Ortho Kniebrace met baleinen	Gemiddelde klachten aan de knie Geschikt voor mensen met meniscus problemen Ook voor mensen met artrose of reuma Ondersteuning-sterkte 2/3	bekijk prijs
	Bauerfeind Sport Kniebandage	De beste bescherming tegen overbelasting Geschikt voor klachten tijdens het sporten Milde instabiliteit Ondersteuning-sterkte 2/3	bekijk prijs
	Thuasne Genu Dynastab Kniebrace met Baleinen	Geschikt voor gemiddelde & zware knieklachten De beste brace voor of na een voorste/achterste kruisband operatie Een instabiel gevoel in de knie Ondersteuning-sterkte 3/3	bekijk prijs
	Ultra Elastische Kniebrace	Optimale ondersteuning Hoge kwaliteit Te gebruiken bij verschillende blessures Ondersteuning-sterkte 2/3	bekijk prijs
	Sport-Plein Kniebrace	Ondersteuning door compressie Te gebruiken bij verschillende klachten Goede prijs/kwaliteit verhouding Ondersteuning-sterkte 1/3	bekijk prijs