Heb jij pijn in de heup na het hardlopen? Met deze 3 praktische tips ben je er snel vanaf

Één van de veel voorkomende ongemakken na of tijdens een training is pijn in de heup na het hardlopen.

We bespreken de oorzaken en geven je praktische tips om het probleem eens en voor altijd op te lossen.

Oorzaken van pijn in de heup

Aangezien het heupgewricht een buitengewoon belangrijk gewricht is in het menselijk lichaam is het ook logisch dat last kunt krijgen van je heup wanneer je sport. Dit gewricht vormt het deel wat je benen met je rug en bekken verbindt. Tijdens het hardlopen wordt dit gewricht uiteraard enorm belast en dient de heup een belangrijk doel, namelijk de stabiliteit van het lichaam waarborgen. Waardoor pijn in de heup precies kan ontstaan kun je hieronder lezen.

1. Te hard van stapel lopen

Zoals wij wel vaker hebben aangekaart is het van groot belang dat je het hardlopen rustig opbouwt. Lees ook ons artikel beginnen met hardlopen.

Wanneer je dus niet heel erg sportief bent is het niet verstandig om meteen te beginnen met meerdere keren per week een heel eind hard te lopen.

Door het langzaam op te bouwen is je lichaam beter in staat om sterker te worden en goed te herstellen van elke training.

Hierdoor loop je minder snel het risico op het overbelasten van je spieren en gewrichten. Door te vaak te trainen en te weinig rust te nemen komt pijn in de heup veel voor onder hardlopers.

2. Geen goede hardloopschoenen aangeschaft

In dit artikel hebben we een uitgebreide uitleg gegeven over het belang van het aanschaffen van de juiste hardloopschoenen voor jouw specifieke lichaam en doel.

Om het risico op blessures, en dus ook pijn in de heup, zo veel mogelijk te verkleinen is het essentieel om goede schoenen te dragen tijdens je trainingen. Doe je dit niet? Dan kan je last krijgen van een hoop vervelende pijnen.

3. Verkeerde bewegingen

Pijn in heup kan ook ontstaan door het maken van een snelle beweging, bijvoorbeeld tijdens sprinten. Door een snelle, verkeerde beweging te maken kan er een scheurtje ontstaan in de spieren die om het gewricht lopen.

4. Geen goede voorbereiding en afsluiting van de training

Niet alleen voor blessures rondom het heupgewricht is het essentieel dat je voor een training een goede warming-up doet en na de training uiteraard een cooling-down.

Het is belangrijk dat je je spieren warm traint voordat je begint aan een flinke work-out en na je training is het goed om je spieren tot rust te laten komen. Hierdoor is je lichaam beter in staat om te herstellen en loop je minder snel het risico op vervelende pijnen en blessures. Dit geldt natuurlijk voor pijn in de heup, maar ook voor andere pijnsoorten na het hardlopen.

5. Slijmbeursontsteking in de heup

Tijdens het bewegen ontstaat er natuurlijk wrijving tussen je pezen en botten. Om deze wrijving zo soepel mogelijk te maken zijn er in het lichaam slijmbeurzen aanwezig. In principe zijn dit een soort zakjes met daarin vloeistof. Deze zakjes maken dat je soepel kunt bewegen, maar wanneer je het overbelast kan het zijn dat deze zakjes geïrriteerd raken. Deze irritatie kan een ontsteking veroorzaken.

Wat te doen tegen deze pijn?

Wanneer je na het hardlopen pijn in de heup hebt is het belangrijk om hier zeker bij stil te staan. Je loopt namelijk een groter risico op blessures als je geen rekening houdt met het signaal dat je lichaam geeft. Door goed te kijken naar waar de pijn zit en waardoor deze wellicht is ontstaan kun je blessures en eventueel erger letsel voorkomen. Pijn in de heup na het hardlopen is soms moeilijk te diagnosticeren, aangezien er een hoop oorzaken van de pijn kunnen zijn.

1. Rustig aan doen

Als je pijn in de heup hebt gekregen omdat je misschien wat te hard van stapel bent gelopen is het zeer belangrijk om rustig aan te doen. Een slijmbeursontsteking kan bijvoorbeeld vanzelf weggaan wanneer je je rust neemt. Ook een (klein) scheurtje in de spieren rondom het heupgewricht kan vanzelf herstellen bij voldoende rust.

Het is dus essentieel om echt rust te nemen wanneer er pijnklachten ontstaan na het hardlopen. Dit geldt niet alleen voor pijn in de heup, maar natuurlijk ook voor pijn in andere gewrichten en lichaamsdelen.

Een belangrijk punt om hierbij op te letten is dat je wel in beweging blijft, zodat je spieren en gewrichten wel soepel blijven.

2. Langs de huisarts/fysiotherapeut

Als je ondanks het rustig aan doen nog steeds flink last hebt van pijn in de heup is het verstandig om een bezoekje aan de huisarts of fysiotherapeut te brengen.

Deze kan een gerichte diagnose geven en eventueel tips en medicatie voorschrijven waardoor de pijn snel verholpen kan worden. Bij een slijmbeursontsteking kan een korte kuur van ontstekingsremmers voorgeschreven worden, zodat de ontsteking snel verdwijnt.

Een fysiotherapeut kan helpen bij pijn in de heup door speciale massagetechnieken en training om zo je lichaam te versterken en je je eigen lichamelijke grenzen ook beter leert kennen.

3. Specifieke heup oefeningen

Door goed te stretchen en oefeningen te doen die de spieren rondom het heupgewricht sterker maken kan je pijn in de heup verhelpen en in de toekomst ook voorkomen.

Door het gebruik van oefeningen kun je je lichaam beter voorbereiden op trainingen en wordt je vanzelf sterker. Heupoefeningen zijn altijd goed om te doen.

Ook wanneer je (nog) geen pijn in de heup hebt kunnen deze oefeningen helpen om blessures in de toekomst te voorkomen. Hieronder geven we een aantal voorbeelden van specifieke oefeningen voor het heupgewricht.

Clamshell
Ga bij deze oefening op je zij liggen met je knieën iets gebogen en je benen op elkaar. Open rustig je knieën en laat je voeten op elkaar liggen. Sluit vervolgens de knieën. Je kunt deze oefening meerdere keren in sets herhalen. Kijk voor jezelf wat je prettig vind en bouw het langzaam op.

Om de oefening wat zwaarder te maken kun je gebruik maken van een weerstandsband. Hier kun je bijvoorbeeld een goede weerstandsband bestellen, zodat je morgen al aan de slag kunt met deze oefening.

Een been deadlift

Voor deze oefening kun je gebruik maken van een kettlebell. Hier kun je ze bestellen en dan heb je ze al binnen één dag in huis.

De bedoeling is dat je rechtop gaat staan met een kettlebell in elke hand. Laat de kettlebells rustig naar de vloer toe zakken terwijl je één been omhoog lift.

Houd hierbij je knie (van het been waarop je staat) licht gebogen en houd je rug zo recht mogelijk. Wanneer je de vloer raakt met de kettlebells of wanneer je je been niet verder kan stretchen ga je terug naar de beginpositie. Ook deze oefening kun je in meerdere sets herhalen.

Bouw het rustig op.

Foam roller oefening

Door het gebruik van een foam roller kun je ook een aantal oefeningen doen waarbij je de spieren rondom het heupgewricht versterkt.

Een foam roller kun je gemakkelijk online bestellen. Lees hier voor eerste ons artikel over foam rollers.

Ga op je buik op de grond liggen met de foam roller onder één bovenbeen. Rol de foam roller vanaf de bovenkant van je bovenbeen tot aan je knie. Herhaal dit in sets en wissel uiteraard gelijkmatig van linker- naar rechterbeen.

Overzicht van de beste foam rollers

Of bekijk de best verkochte foam rollers om thuis mee aan de slag te gaan.

Andere hardloopschoenen aanschaffen
Vervelende heupklachten kunnen ook ontstaan door het gebruik van verkeerde hardloopschoenen. Wanneer je pijn in de heup hebt na het trainen kan het raadzaam zijn om eens te kijken naar andere hardloopschoenen.

Wellicht heb je een stuk minder last van pijn na het hardlopen als je andere schoenen draagt. Voor meer informatie over het aanschaffen van hardloopschoenen kun je hier meer lezen.

Even samenvatten

Pijn in de heup na het hardlopen is iets wat geregeld voorkomt en wat je niet kan negeren. Wanneer je op tijd rekening houdt met de pijn en gebruik maakt van één van bovenstaande oplossingen zal je snel van de pijn verlost zijn en in het vervolg ook minder snel last hebben van pijn in de heup.

Onthoud altijd goed dat wanneer je pijn hebt je lichaam je iets probeert te vertellen en het is essentieel om naar je lichaam te luisteren als je een goede sporter wilt worden/zijn.