Piramide training voor hardlopers: dé manier om snelheid, variatie en focus te trainen.

Piramide training is een term die bij meerdere sporten terugkomt, niet alleen bij het hardlopen.

In de basis houdt het in dat je de intensiteit van je belasting tijdens je training opbouwt en dan weer afbouwt. Bij hardlopen betekent het toe- en dan weer afnemende afstanden en eventueel snelheden. Bij een fitnesstraining houdt het bijvoorbeeld toe- en afname van gewichten en herhalingen in.

Lees hier hoe piramide training voor hardlopers werkt en wat je eraan hebt.

Wat is piramide training bij hardlopen?

Wat is piramide training bij hardlopen?

Het symbool van de piramide typeert dit soort trainingen goed. Eerst wordt de intensiteit of afstand langzaam hoger tot op de top van de piramide, dan weer langzaam lager. Denk bijvoorbeeld aan een training waarbij je in totaal 8,5 kilometer loopt. In plaats van één lange duurloop, verdeel je de totale afstand echter in 9 afstanden, te beginnen en eindigen bij 500 meter. De afstanden lopen telkens 250 meter op en na de top (de langste afstand van 1500 meter) worden ze telkens weer 250 meter korter.

Je kunt er voor kiezen om de verschillende afstanden allemaal te lopen op je wedstrijdtempo voor de 10 kilometer. Het zal duidelijk zijn dat de meeste belasting dan in het midden ligt wanneer je dit 1500 meter vol moet proberen te houden. Tussen de afstandblokken in, rust je uit door een heel rustig duurlooptempo te hanteren, zo’n 3 minuten lang. Je stopt dus niet met hardlopen.

Voordelen en nadelen van piramide training voor hardlopers.

Je zult je wellicht afvragen waarom je dat zou doen, zo’n piramide training. Er zijn een aantal voordelen:

Het qua afstand gematigde begin zorgt ervoor dat je spieren en gewrichten goed opwarmen voordat je op hogere intensiteit gaat trainen. Zo wordt de kans op blessures verkleind.

Meer spierkracht

Je spierkracht neemt bij deze trainingsvorm toe. Je spieren wennen aan een structurele belasting wanneer je telkens op dezelfde manier je duurloop uitvoert. Door de afwisseling van de piramide training, ontstaat groei in kracht en spieren.

Door toepassing van snelheidsvariatie leer je hoe het is om te schakelen tussen snelheden en wat dat met jou doet Je bent telkens bezig je aan te passen en op die manier hou je je focus beter op je tempo. Voel je je vermoeider dan neem je sneller waar dat je tempo dreigt in te zakken. Dat gaat minder automatisch, je wordt er je meer bewust van.

Werk aan je mentale gesteldheid

Met de piramide training train je ook je mentale gesteldheid. Zeker de piek van de piramide zorgt vaak voor een uitdaging. Kun jij die laatste 400 meter dat tempo nog vasthouden?

Sneller hardlopen

Zeker wanneer je je snelheid op intervalachtige wijze varieert, kun je met deze methode leren om sneller te lopen.Het grote nadeel van piramide training kan zijn dat je het als intensiever ervaart dan wanneer je een lange duurloop in hetzelfde tempo loopt. Door de tempovariaties (rennen – dribbelen) zul je wellicht wat minder flow ervaren dan je gewend bent. Het mindfullness achtige effect van het hardlopen waarbij je je hoofd langzaam leeg rent, wordt daardoor wellicht iets minder.

Voorbeeld piramide training hardlopen

Een voorbeeldschema van een conventionele piramideloop ziet er bijvoorbeeld als volgt uit:

Warming-up (1,5km en rekken)

• 500 m
• 2 min dribbelen
• 750 m
• 2 min dribbelen
• 1000 m
• 2 min dribbelen
• 1250 m
• 2 min dribbelen
• 1500 m
• 2 min dribbelen

Deel 2 (afbouw)

• 1250 m
• 2 min dribbelen
• 1000 m
• 2 min dribbelen
• 750 m
• 2 min dribbelen
• 500 m
• 2 min dribbelen
• Cooling-down (1,5km)

De afstanden loop je allemaal op je 10 kilometer wedstrijdtempo. Denk er wel aan dat je een goede warming-up en cooling-down doet. Dat is belangrijk want de training is toch vaak wat intensiever dan de conventionele duurloop. Uiteindelijk heb je er na deze training, de dribbelsecties niet meegerekend, bijna 12 km op zitten.

Je kunt het beste een sporthorloge gebruiken om de tijden en afstanden te meten. Bekijk de beste sporthorloges van dit moment.

 

Variaties:

Variaties Piramide training
Naast een dergelijk conventioneel piramideschema kun je ook kiezen voor extra variatie. Bijvoorbeeld door in het midden een langer traject in te bouwen van 2 kilometer in plaats van 1500 meter. Die 2 kilometer doe je dan in je halve marathon wedstrijdtempo. Zo krijgt je piramide een meer intervalachtig karakter. Als je wilt kunt je ook de 500 meter doen in 5 kilometer wedstrijdtempo. Maar let op! Piramideloop en intervaltraining zijn niet hetzelfde. Conventionele piramideloop kent minder tempovariaties dan interval.

Maar natuurlijk mag je er gewoon van maken wat jij leuk vindt. Een andere variatie is bijvoorbeeld de omgekeerde piramide interval. Over het algemeen is die wat zwaarder omdat je van piek naar piek werkt met een lagere intensiteit daartussenin. Bij deze trainingsvorm is het nog belangrijker om te zorgen voor een goede warming-up aangezien de intensiteit meteen hoog zal zijn.

Conclusie / samenvatten

Piramide training voor hardlopers is een zeer prettige manier om op focus te trainen tijdens het hardlopen. Het is een alternatief voor hardlopen tijdens een duurloop “op de automatische piloot”. Door intervalelementen toe te voegen train je ook in grotere mate op snelheid en de variatie daarin. Als hardloper is het prettig om het gevoel te ervaren tussen verschillende snelheden. Het kan je tijdens een wedstrijd van pas komen.

Al met al is piramide training dus in onze visie een leuke variatie op de duurloop. Heb jij eigenlijk nog bijzondere ideeën ten aanzien van hoe je een piramide training kunt vormgeven? We horen ze graag van je. Laat hier onder een reactie achter.

Wat vond je van dit artikel?

Laat een reactie achter

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *

0 reacties

Er zijn nog geen reviews!

[GRATIS]
[GRATIS]