10 eenvoudige oefeningen om pijn door shin splints te verminderen en te voorkomen

“Shin splints” is een containerbegrip voor diverse blessures rond de scheenbeenzone. Het zijn blessures die tijdens het hardlopen met name ontstaan door overbelasting.

In dit artikel beschrijven we een aantal specifieke oefeningen om pijn door shin splints te verminderen en zelfs te voorkomen. Wil je meer informatie over wat shin splints precies zijn, lees dan het artikel dat wij daar al eerder over publiceerden.

10 Oefeningen speciaal voor shin splints

10 Oefeningen speciaal voor shin splints

We verzamelden achtereenvolgens een aantal oefeningen (bron 1 / bron 2) waar je hooguit een handdoek, een traptrede of een muur bij nodig hebt. De namen die wij hanteren hebben geen officieel karakter. Het is mogelijk dat je soortgelijke oefeningen tegen komt onder een andere naam. Die naam is echter niet zo relevant. Het is het karakter van de oefening waar het om gaat.

  1. Enkelstrectch
  2. Enkelstrectch met tegendruk
  3. Voorvoetlift
  4. Enkelvoudig bruggetje
  5. Doorrolloop
  6. Enkel-muurstretch
  7. Hielwandelen
  8. Teenwandelen
  9. Versterkende hieloefeningen
  10. Muurstretch met gebogen en gestrekte knie
Wanneer je dagelijks een aantal van deze oefeningen enkele malen in series van 10 tot 15 herhalingen doet, zul je zien dat je veel minder last krijgt van shin splints. Doe de oefeningen echt los van de hardlooptraining. Doe ze in elk geval nooit vlak voordat je gaat hardlopen.

1 Enkelstretch

Je staat met de handen in je zij en leunt volledig op één been. Het andere been trek je gestrekt op zodat de voet enkele cm boven de grond “zweeft”. Eerst trek je de tenen van dat zweefbeen naar je toe, waarbij je ook je kuiten voelt aanspannen. Vervolgens strek je je enkel zo ver uit als je kunt waarbij je dus de tenen van je af duwt. Deze 2-trap vormt 1 herhaling.

2 Enkelstretch met tegendruk

Ga zitten met je benen plat op de grond. Neem een handdoek en hou de uiteinden in beide handen. Trek de “lus” die de handdoek vormt om de voorvoet / tenen van een van je voeten. Trek de handdoek en daarmee je voet met kracht naar je toe. Tegelijkertijd probeer je je voet tegen te houden waarbij je met name je voorvoet en enkelzone belast. Hou dit gedurende 10 seconden vast. Daarna switch je naar je andere been.

3 Voorvoetlift

Bij deze oefening kun je het beste op een verhoging gaan staan zoals een plateau of een traptrede. De voorvoet van het been dat je wilt trainen plaats je op de rand zodat je enkels en de rest van je lichaam feitelijk “zweven”. Je gaat nu met je volledige gewicht op dit trainingsbeen leunen en buigt de knie van je andere been licht. Je laat de hiel van je trainingsbeen licht zakken tot onder de trede / het plateau en duwt die voet vervolgens weer terug omhoog naar de beginhouding. Dit geldt als 1 herhaling.

4 Enkelvoudig bruggetje

Je gaat plat op je rug liggen. De armen zijn naast het lijf en de knieën zijn gebogen terwijl je je voetzolen plat op de grond houdt. Je strekt nu een van je beide benen uit in de lucht terwijl de knie naast de knie van het andere (gebogen) been blijft waarvan je de voet op de grond blijft houden. Vervolgens duw je je heupen tot aan de schouders van de grond. Eén kant van je lijf is volledig diagonaal gestrekt van de grond. Je houdt die strekking enkele tellen vast en wisselt dan van kant.

5 Doorrolloop

5 Doorrolloop

Bij deze oefening gaat het erom een aantal kleine stapjes te maken waarbij je let op het totale proces van voetafwikkeling van achter- naar voorvoet. Je maakt langzame, kleine stappen waarbij je telkens met opgetrokken tenen land op je hak en vervolgens doorrolt naar je middenvoet waardoor je plat op de grond staat. Van je middenvoet rol je door naar je voorvoet waarbij je jezelf door het strekken van je enkel op je tenen omhoog duwt. Daarna is het andere been aan de beurt voor een doorrolstap.

6 Enkel-muurstretch

Je staat met je neus voor een muur en zet de voorvoet van je trainingsbeen (de tenen dus) op 15 cm vanaf de grond gemeten tegen de muur waarbij je je hak op de grond houdt. Het is belangrijk dat je trainingsbeen gestrekt blijft. Het andere been zet je iets naar achteren. Je houdt de strekking in je voet en enkel 5 seconden vast en schakelt dan over naar het andere been.

7 Hielwandelen

Bij deze oefening sta je rechtop en hou je je benen 20 cm uit elkaar. Vervolgens til je eenvoudig je voorvoeten van de grond zodat je op je hakken staat. Die positie hou je 10 seconden vast. Je traint in dit geval dus je beide benen tegelijk. Vind je het moeilijk om zo te blijven staan, dan kun je met je schouderbladen heel lichtje tegen een muur leunen terwijl je je lichaam gestrekt houdt.

Lukt het je eenmaal goed om je evenwicht te bewaren, dan ga je zo kleine stapjes zetten. Varieer daarbij telkens de wijsrichting van je opstaande tenen (dus zowel naar buiten, recht vooruit als naar binnen ingedraaid). Overbrug voor iedere optie een afstand van zo’n 20 meter.

8 Teenwandelen

Net als bij het hielwandelen begint deze oefening statisch, eventueel met hulp van iets waarmee je zonder je beenspieren te ontlasten je evenwicht kunt bewaren. Je gaat op je beide tenen staan, strekt ook de rest van je lichaam en laat de hakken pas na 10 seconden weer terug op de grond zakken.

Raak je eenmaal gewend aan het bewaren van je evenwicht, ga dan 20 meter aan de wandel. Eerst door je tenen recht vooruit neer te zetten, vervolgens 20 meter met de tenen naar buiten en vervolgens eenzelfde afstand met de tenen naar binnen gericht.

9 Versterkende hieloefeningen

Bij het hielwandelen kan een steuntje van een muur in je rug je helpen met het bewaren van je evenwicht. Uiteindelijk streef je er echter bij die oefening naar om op je hielen aan de wandel te gaan. Bij deze versterkende hieloefening, ontkom je niet aan gebruik van een muur als ondersteuning.

Je doet feitelijk hetzelfde als bij de eerste stap van het hielwandelen en gaat met andere woorden op je hielen staan en houdt deze positie 10 seconden vast. Vervolgens laat je je voorvoeten zakken maar ditmaal zorg je dat ze de grond niet raken. In plaats daarvan doe je meteen weer de volgende herhaling van 10 seconden. Pas na 10 herhalingen mag je beide voeten weer plat op de grond zetten.

Nog zwaarder maak je deze oefening door hem eenbenig uit te voeren.

10 Muurstretch met gebogen en gestrekte knie

10 Muurstretch met gebogen en gestrekte knie

Bij deze oefening plaats je je handen met gestrekte armen op schouderhoogte tegen een muur. Je zet één voet naar voren, plat op de grond. De andere voet staat plat op de grond daar achteren. Je voorste knie is daardoor gebogen, je achterste gestrekt. Door iets naar voren te leunen rek je je bovenste kuitspieren op.

Je kunt deze oefening ook doen met een knie die ook bij het achterste been iets gebogen is. Op die manier rek je je lagere kuitspieren in het achterbeen op. Ook deze oefening voorkomt en verbetert shin splints klachten.

Compressie sokken: een andere manier om shin splints te voorkomen

Compressie sokken: een andere manier om shin splints te voorkomen

Afgezien van oefeningen zijn er meer aspecten die kunnen bijdragen aan het verminderen en voorkomen van shin splints klachten. Een daarvan is het dragen van compressiesokken of speciale compressie hardloopsokken. Daarmee  worden de kuitspieren strak tegen het scheenbeenvlies aan gedrukt waardoor de kans op klachten door schokabsorbering wordt verkleind.

Bovendien zorgen dergelijke hardloopsokken voor een optimale bloedcirculatie. Alle onderbeenspieren krijgen hierdoor voldoende zuurstof en afvalstoffen en vocht worden snel afgevoerd. Een breed assortiment compressiesokken speciaal voor het hardlopen vind je op de website van STOX energie.

Alles even samengevat

De term shin splints is een verzamelnaam voor diverse blessures rond de scheenbeenzone. In dit artikel hebben we een groot aantal oefeningen beschreven waardoor je shin splints blessures kunt verminderen en zelfs voorkomen. Afgezien van het doen van preventieve en behandelende oefeningen, is ook het dragen van speciale hardloopsokken met compressiewerking aan te bevelen.

Shin splints:  vrijwel alle hardlopers krijgen er vroeg of laat mee te maken en ze belemmeren het plezier in het hardlopen. En jij? Ga jij nu iets doen met de kennis die je door dit artikel hebt opgedaan om shin splints te voorkomen? Of zie jij het wel als het eigenlijk te laat is?

Vond je dit een leuk artikel? Deel het dan op social media!

shares