Shin splints gids ter voorkoming & genezing voor hardlopers

Vrijwel alle fanatieke handlopers hebben er wel eens mee te maken gehad of hebben er in ieder geval over gehoord: shin splints. Dit zijn vervelende blessures aan je onderbeen.
Maar wat zijn shin splints dan precies en waar kun je deze blessures aan herkennen?
Hoe kun je dergelijke blessures het beste behandelen of beter nog: hoe kun je het voorkomen?
Hieronder geven we antwoord op deze en andere vragen!

Wat zijn shin splints?

Shin splints zijn talloze klachten aan het scheenbeen. De klachten kunnen ook rondom het scheenbeen te voelen zijn.

Het is eigenlijk een verzamelnaam voor talloze klachten aan het scheenbeen en is de meest voorkomende blessure die we bij het hardlopen tegenkomen.

Dat komt natuurlijk niet vanzelf.

Shin splints is een typische blessure die ontstaat door overbelasting.

Shin splints

In verreweg de meeste gevallen ontstaan de klachten dan ook erg geleidelijk. Langzaam maar zeker krijg je steeds vaker en meer last van het scheenbeen. Het grootste probleem van deze blessures is dat de klachten net zo geleidelijk weg gaan, als dat ze ontstaan zijn. Genezing kan dus behoorlijk lang duren en dat is natuurlijk ontzettend vervelend.

Het is belangrijk dat je goed weet hoe je deze klachten kunt voorkomen én behandelen. Shin splints kunnen namelijk ook nog eens behoorlijk snel terugkomen.

Shin splints symptomen

Shin splints betekenen vrijwel altijd een zeurend scheenbeen. Het belangrijkste symptoom is pijn in de schenen. Dat kan overigens zowel een zeurende als een stekende pijn zijn. Ook de mate waarin het pijn doet, kan sterk variëren. De pijn kan overal op en rondom het scheenbeen aanwezig zijn. Vaak voel je de pijn echter aan de binnenrand van je scheenbeen. Ook de spieren aan de voorkant van het scheenbeen kunnen erg pijnlijk aanvoelen.

Shin splints betekent in het begin vaak dat je alleen last hebt wanneer je hebt hardgelopen of op een andere manier je benen belast hebt. Je zult echter steeds meer tijd en rust nodig hebben om te herstellen van deze klachten. Uiteindelijk loopt het erop uit dat de pijn permanent aanwezig is in het scheenbeen, zelfs als je helemaal niet meer hardloopt.

Een ander opvallend en veel voorkomend symptoom is dat de pijn gedurende de inspanning minder wordt. Wanneer je dus gaat lopen wordt minder en na het lopen komt de pijn juist weer extra hevig terug.

Loop jij risico?

Het is vervelend om te zeggen, maar iedere hardloper heeft kans om last te krijgen van shin splints.

Enkele jaren geleden ontwikkelden Australische onderzoekers echter twee belangrijke testen voor het leger. Met deze testen kun je vooraf zien of jij persoonlijk een grotere kans hebt om shin splints te krijgen.

Shin palpation test

De eerste test wordt de knijptest genoemd. Hierbij dien je jouw onderbeen, op ongeveer 2/3 vanaf je knie gemeten, in te knijpen. Knijp ongeveer zo hard als dat je knijpt wanneer je een natte spons wilt uitknijpen. Voel je pijn in welke mate dan ook? Dan is de uitslag van deze test positief.

De tweede test die de wetenschappers ontwikkelden, wordt ook wel de oedeem test genoemd. Druk op ongeveer 2/3 van boven je scheenbeen in met één vinger. Blijf dit voor zo’n vijf seconden doen en haal daarna je vinger van je scheenbeen af. Is er een kuiltje te zien op je scheenbeen? Dat betekent dat er in het lichaamsweefsel te veel vocht zit én dat de uitslag van deze test positief is.

Zijn beide testen positief? Dan heb je meer dan acht keer zoveel kans om last te krijgen van Shin Splits.

Allebei de testen negatief? Dan is de kans op shin splints erg klein.

Als de twee testen verschillen, geeft de Oedeem test de doorslag. Deze is namelijk nauwkeuriger en daarmee ook betrouwbaarder.

In alle gevallen is voorkomen echter beter dan genezen. Gelukkig zijn er meer dan genoeg manieren om het risico op shin splints zo laag mogelijk te houden!

Oefeningen om shin splints te voorkomen!

Het ontstaan van shin splints kan talloze oorzaken hebben. Meestal komt het echter door overbelasting. Zo kunnen andere spieren in je lichaam minder goed ontwikkeld zijn, waardoor de klachten ontstaan.

Er zijn gelukkig vele oefeningen die je kunt doen om deze spieren te versterken. Het gaat hierbij om spieren in lichaamsdelen die je schenen op een bepaalde manier ondersteunen.

We hebben vier oefeningen voor je op rij gezet die je kunnen helpen shin splints in zekere mate te voorkomen. Het is aan te raden om deze oefeningen tien keer te doen en dat twee of drie keer per dag te herhalen. Het is wel belangrijk om het niet te doen vlak voordat je gaat hardlopen.

Kuiten

Ga als eerste met je (voor)voeten op een trede van de trap staan. Leun vervolgens op je rechterbeen en haal je linkervoet van de traprede af. Laat tot slot de hiel van je rechtervoet iets naar beneden zakken. Begin daarna weer opnieuw, maar dan met het andere been.

Benen

Voor deze oefening dien je op je rug op de grond te gaan liggen. Leg je armen ontspannen naast je lichaam, buig je knieën en zet je voeten plat op de grond. Lift daarna je heupen op van de vloer, net zover totdat je romp in dezelfde lijn als je bovenbenen is.

Benen bridge

Tenen

Met deze eenvoudige oefening train je de tenen. Zorg dat er een handdoek op de grond ligt en vervolgens aan de rand van deze handdoek staan met je voeten op heupwijdte. Probeer met de tenen van je rechtervoet de handdoek vast te pakken en weer los te laten. Vervolgens doe je dat nogmaals en trek je de handdoek langzaam naar je toe. Doe het vervolgens opnieuw, maar dan met de tenen van je andere voet.

Strek daarna je linkerbeen recht voor je uit en houd dit ongeveer een halve minuut vol. Doe daarna hetzelfde met je andere been. Is een halve minuut teveel? Begin dan met bijvoorbeeld tien seconden. Probeer dit wel op te bouwen naar maximaal één minuut per been.

Grote stappen

Weerstandsbanden set
Weerstandsbanden set

Voor deze oefening heb je een weerstandband nodig. Plaats deze weerstandband om je dijen nadat je jouw voeten op schouderbreedte hebt gezet. Zet met je rechtervoet een zo groot mogelijke stap rechts schuin naar voren. Plaats je linkervoet naast je rechtervoet en ze vervolgens een zo groot mogelijk stap links schuin naar voren met je linkervoet. Gedaan? Loop dan op dezelfde manier achteruit naar waar je vandaan komt. Start daarna de oefening opnieuw.

Bestel hier je weerstandbanden.

Voorkomen is beter dan genezen

De hierboven besproken oefeningen zijn niet de enige dingen die je kunt doen om het risico op shin splints zo laag mogelijk te houden. Er zijn namelijk nog meer dingen die je kunt doen.

Eén van de belangrijkste aspecten is wellicht je trainingsopbouw. Het is van groot belang om te zorgen voor een goede en rustige trainingsopbouw. Wanneer je begint met hardlopen, zal je conditie namelijk sneller beter worden dan je pezen en botten. Concreet betekent dit dat je bepaalde trainingen conditioneel wellicht aan kan, maar dat je spieren, botten en pezen nog niet sterk genoeg zijn. Hierdoor ontstaat overbelasting en vervolgens shin splints. Bouw je training dus vooral rustig op.

Ook materiaal en ondergrond is erg belangrijk wanneer je shin splints wil voorkomen. Zorg daarom allereerst dat je beschikt over goede hardloopschoenen. Blijf ook vooral geen jaren op dezelfde schoenen lopen. Juist wanneer je veelvuldig hardloopt, zullen je schoenen snel slijten en minder goed functioneren. Daarmee vergroot je overigens sowieso de kans op blessures.

5 km hardlopen

De meeste mensen trainen eigenlijk alleen maar op asfalt en andere harde ondergronden. Om shin splints te voorkomen is het aan te raden om juist ook regelmatig op een zachte ondergrond te trainen zoals gras, zand of het bos.

Het is misschien overbodig om te zeggen omdat vrijwel iedereen dat inmiddels wel weet. Toch doen we het: zorg dat je altijd een goede warming-up draait voordat je gaat trainen en vergeet ook vooral de cooling down na de training niet.

In de praktijk zien we nog steeds veel hardlopers die denken dat dit niet nodig is. Als je het niet doet, vergroot je echter de kans op blessures behoorlijk. Ook de kans op shin splints wordt groter wanneer je geen warming-up en cooling down doet. Tot slot helpt het regelmatig laten masseren van de kuiten (het liefst ná een training) ook om klachten aan het scheenbeen te voorkomen.

Shin splints behandelen

Hoe goed je ook je best doet om klachten aan en rondom het scheenbeen te voorkomen; het is altijd mogelijk dat je alsnog last krijgt van shin splints. Of je was van al deze aspecten niet op de hoogte en je bent nu pas op zoek naar informatie.

Dan is het natuurlijk belangrijk om te weten hoe je het beste met shin splints om kunt gaan.

Is er een bepaalde behandeling of moet je gewoon afwachten tot het weer weg gaat?

De eerste stap in de behandeling is even simpel als noodzakelijk: rust!

Rusten

Het geldt natuurlijk bij veel blessures en ook bij shin splints is het ontzettend belangrijk. In vrijwel alle gevallen komen de klachten namelijk door overbelasting en rust is van cruciaal belang om dit op te lossen. Neem minimaal een week, maar het liefst wat langer, volledige rust van het lopen. Daarna begin je nog niet direct met hardlopen. Het is verstandiger om te beginnen met de oefeningen die eerder in dit artikel besproken werden en andere oefeningen voor het onderbeen.

Begin na twee of drie weken weer voorzichtig met lopen. Het is aan te raden om weer volledig op nul te beginnen. Start daarom met een hardloopschema voor beginners en doe je eerste trainingen op een zachte ondergrond, bij voorkeur op gras. Daarna kan je voorzichtig op een harde ondergrond trainen.

Het is overigens slim om tijdens deze nieuwe opbouw van je training een logboek bij te houden inclusief een antwoord op de vraag of je last heb gehad van je scheen. Door dit logboek kun je na verloop van tijd namelijk exact zien bij hoeveel belasting je last krijgt. Het gevolg is simpel: pijn betekent dat je het scheenbeen teveel belast en dat de belasting omlaag moet.

Compressiekousen

Stox running socks

Een andere wijze om het herstel te bevorderen maar ook zeer zeker het voorkomen van shin splints is om gebruik te maken van compressiekousen. Hiermee kan het herstel namelijk aanzienlijk sneller gaan. Door de compressiekousen bescherm je allereerst de kuiten meer. Je zorgt voor meer stabiliteit en ook voor een betere doorbloeding van de spieren in de kuiten. Een ander voordeel is dat de kracht waarmee het botvlies aan het scheenbeen trekt, sterkt wordt beperkt. Hierdoor wordt niet alleen het herstel bevorderd; een compressiekous werkt ook ter voorkoming van shin splints.

Tot slot

Ben je na een paar weken nog niet van de pijn af of lijken de shin splints steeds maar terug te komen? Dan raden we je aan om er niet te lang zelf mee te blijven lopen.

Ga eens naar een sportarts of een fysiotherapeut. Zij kunnen je op verschillende manieren helpen om van de pijn af te komen. Zo doen sommige fysiotherapeuten behandelingen met shockwave of raden ze je compressiekousen aan. Het verschilt per persoon en situatie welke oplossing het beste werkt.