Wil je sneller hardlopen? Bekijk dan deze 3 oefeningen en trainingsmethoden

De motivatie van verschillende atleten – ja met atleet bedoelen we jou – in het hardlopen kan sterk verschillen. Hardlopers hebben verschillende doelen. Conditie verbeteren, gezond blijven, steeds sneller hardlopen, etc. Ook als je hardloopt zonder concrete doelstelling maar gewoon omdat het lopen je zo’n lekker gevoel geeft, dan is dat prima. In dit artikel focussen we ons echter op oefeningen die ervoor zorgen dat je sneller kunt gaan hardlopen. Als sneller hardlopen een van jouw ambities is, lees dan zeker verder.

Eerst sleutelen aan het mentale aspect om sneller te kunnen hardlopen

Als je sneller wilt hardlopen moet je allereerst leren om je comfortabeler te voelen bij een hogere loopintensiteit. Als we sneller hardlopen gaan we immers dieper ademhalen, onze spieren gaan branden en het doet in zekere zin zelfs een beetje pijn. Aanvankelijk zal ons brein ons een seintje geven dat het lichaam hiermee wil ophouden. Er dreigt gevaar, dit moet stoppen en ons brein wil daarom dat we op de rem trappen.

Met de oefeningen in dit artikel kun je je comfortabeler gaan voelen bij die situatie van hoge intensiteit. Daardoor kun je de mentale situatie van “pijn en ongemak” tijdens sneller hardlopen beter weerstaan.

Sneller hardlopen zonder te rennen.

Als we sneller willen leren hardlopen, kunnen we juist het beste beginnen met een paar oefeningen waarbij we op onze plaats blijven. Met deze pittige oefeningen gaan we onze mentale weerbaarheid jegens sneller hardlopen oprekken.

We bespreken hierna “burpees” en “squat jumps” en hoe je die kunt combineren.

Burpees

Deze oefening gaat als volgt:

• Je buigt voorwaarts, plaatst beide handen plat op de grond waarbij je je gespreide knieën gewoon ver mag buigen. Je handen plaats je 20 cm voor je voeten op de grond. Een soort kikkerzit dus.
• Nu spring je in één keer met je beide voeten naar achteren waarbij je je handen op de grond houdt. Je lichaam strekt zich naar achteren uit en je landt weer op je tenen. Je handen zijn nog steeds op dezelfde plek aan de grond. Wanneer je het springen te belastend vindt, mag je ook met je benen een voor een naar achteren stappen waarbij je eerst je ene been en daarna je andere been helemaal gestrekt naar achteren plaatst op je tenen.
• Zodra je voeten geland zijn zak je aan de voorkant meteen langzaam door je armen en leg je je buik en kin heel even op de grond. De armen zijn nu volledig gebogen naast je lichaam, je handen rusten nog altijd op de grond.
• Strek je armen weer langzaam. Daarmee doe je dus een soort push-up. Je duwt daarbij je bovenlichaam van de grond terwijl je je onderlichaam op de grond laat liggen. Je trekt daarbij automatisch een holle rug.
• Zodra je rug maximaal hol is en je recht vooruit kijkt, zet je met je beide voeten af op de grond en spring je als het waren met je voeten weer naar je handen toe. Je eindigt dus weer in de kikkerpositie waarin je de oefening begon. Dus de positie waarbij je met gebogen knieën 20 cm achter je handen op je tenen op de grond staat. Wanneer je dit gedeelte te zwaar vindt, dan kun je het push-up gedeelte overslaan door je lichaam niet op de grond te leggen maar alleen een voor- en achterwaartse sprong te maken terwijl je met je handen op de grond steunt. Nog makkelijker maak je het jezelf door ook naar voren terug te stappen in plaats van te springen met beide voeten.
• Tenslotte kom je helemaal overeind. Strek je beide handen in de lucht en maak een heel klein sprongetje met beide voeten op de plaats.

Als je wilt zien hoe de oefening eruit ziet, bekijk dan deze video vanaf 1:30 tot ongeveer 2:30. Je doet deze oefening 20 seconden waarbij je zoveel mogelijk herhalingen doet. Let daarbij wel op de technische uitvoering. We waarschuwen je maar, sommige mensen noemen deze oefening “suïcide jumps”. Je kunt je er knap uitgeput van gaan voelen.

Jump Squats

Jumps squats doe je als volgt:

• Strek je armen uit naar voren en zak door je knieën. Ga in hurkzit zitten met je voeten plat op de grond en probeer daarbij zo laag mogelijk te gaan met je kont, bijna tot op de grond. Hou je rug recht.
• Kom vervolgens weer ineens rechtop door je benen te strekken. Je handen zwaai je tijdens het omhoog komen van voren naar achteren. Het omhoog komen doe je met voldoende snelheid waardoor je, wanneer je helemaal gestrekt bent, ook nog zelfs een klein sprongetje kunt maken. Vind je dat te zwaar dan laat je het sprongetje achterwege.

Je doet deze oefening ook 20 seconden waarbij je zoveel mogelijk herhalingen doet. Hoe dieper je gaat zitten des te zwaarder de oefening.

Intensiteitsoefening

Om te wennen aan de intensiteit die je ook tijdens harder lopen zult gaan voelen, doe je nu een intensiteitsoefening. Dat betekent dat je gedurende 4 minuten deze beide oefeningen, dus burpees en squat jumps gaat uitvoeren. Telkens doe je 20 seconden lang een oefening en dan neem je 10 seconden rust waarna je weer 20 seconden de andere oefening gaat doen. Je kunt ook met aantallen werken. Dus eerst 5 burpees en dan 8 squat jumps. Dan hoef je alleen de pauzes tussendoor te timen.

Deze totale intensiteitsoefening is zwaar. Doe hem één keer per week en op die manier bereid je je lichaam voor om sneller te kunnen gaan hardlopen.

De volgende stap: extra stuwkracht ontwikkelen door explosieve “box jumps.”

Harder lopen betekent dat je meer stuwende voorwaartse snelheid genereert met je benen. Je armen bewegen daarbij mee. Met name het springedeelte van de vorige oefeningen heeft een goede basis gelegd om je stuwkracht vanuit de benen en heupen te verbeteren. Nu gaan we die stuwkracht door middel van box jumps verder vergroten om harder te kunnen lopen.

• Deze oefening lijkt op de jump squat. We gaan nu echter daadwerkelijk ergens op springen. Dat betekent dat je niet zo diep hoeft te gaan zitten, want dan wordt het omhoog springen veel te zwaar. Houd je knieën iets uit elkaar en richt ze iets naar buiten.
• Kies iets uit om op te springen, bijvoorbeeld een platte steen of een voldoende brede stenen rand of een verhoogd plateau. De stoeprand is wellicht wat laag. Misschien moet je dus even zoeken. Afhankelijk van je sprongkracht mag het object tot maximaal 50 cm hoog zijn. In veel sportscholen hebben ze plyoboxes die je hiervoor kunt gebruiken.
• Je springt telkens met beide benen naast elkaar in één keer op de door jou uitgekozen verhoging. Daarna kun je er gewoon weer rustig vanaf stappen.

Bij deze oefening, die je ook 1 keer per week doet, doe je 3 tot 5 herhalingen van 5 tot 10 box jumps. 2 of 3 keer tussendoor ren je in een redelijk tempo 200 tot 400 meter. Op die manier “connect” je de toenemende stuwkracht al een beetje met het rennen.

En dan: oefenen met hardlopen op een hogere snelheid door middel van de “Fartlek interval training”

Het woord “Fartlek” klinkt heel Engels maar is Zweeds voor “snelheidsspel”.

In tegenstelling tot tempowerk en reguliere intervaltraining is Fartlek een redelijk ongestructureerde trainingsmethode. Je snelheid wisselt steeds van gematigd naar snel naar rustig (Bron).

Deze oefening kun je gewoon toepassen tijdens je normale hardlooprondje.

Het mooie is, je kunt zelf kiezen hoe je hem uitvoert.

Door middel van deze oefening kun je er echt aan wennen hoe het is om op een hoger tempo te lopen. Je hebt diverse opties:

• Kies een heuvelachtig parcours. Aangezien bergen in de lage landen wat schaars zijn, is een route met een paar viaducten erin ook goed. Spreek met jezelf af dat je, telkens wanneer je tegen een viaduct op moet lopen, het tempo even flink opvoert tot je boven bent.
• Je kunt er ook voor kiezen om juist telkens harder te gaan lopen wanneer je de berg (of het viaduct) af gaat. Overspeedtraining noemen we dat.
• Desnoods kun je ook trappen kiezen of een route met af en toe stukken met los zand.
• Een andere methode is om een vast herkenningspunt te kiezen. Spreek met jezelf af dat telkens wanneer je een stoplicht nadert, je de laatste 150 meter tot aan dat punt, het tempo even flink opvoert.

Bij deze oefening bedenk je dus zelf de regels. Maar hou je daar wel aan. Dit is een tamelijk vriendelijke manier om te snuffelen aan een hogere loopintensiteit.

Alles even samengevat

Bij trainen om sneller te hardlopen kun je het beste beginnen met spierversterkende oefeningen zoals burpees, jump squats en box jumps. Zo verbeter je je voortstuwende kracht. Die heb je nodig om daadwerkelijk structureel sneller te hardlopen. Je went zo ook mentaal aan de verhoogde intensiteit. Maak de connectie tussen de oefeningen en het daadwerkelijke rennen zelf door tussendoor wat korte stukjes te hardlopen.

Om nog meer te wennen aan het gevoel van harder lopen kun je de Fartlek interval als trainingsmethode hanteren. Je spreekt dan met jezelf bepaalde regels af waarbij je tijdens je gebruikelijke rondje tijdelijk het tempo een aantal keren even verhoogt.

Je zult zien dat je met deze oefeningen en trainingsmethoden zowel lichamelijks als mentaal binnen de kortste keren gewend bent aan sneller hardlopen, zonder dat dit heel erg onprettig voelt.