Taperen, de ideale aanloop naar een hardloopwedstrijd

Er komt een belangrijke wedstrijd aan. Een hele of wellicht een halve marathon. En aangezien jij jezelf met hardlopen steeds wilt verbeteren, wil je je goed op dat wedstrijdmoment voorbereiden. Je wilt jouw huidige toptijd absoluut uit de boeken lopen. Taperen is een trainingsmethode die je daarvoor kunt gebruiken, grofweg tijdens de laatste 2 weken voor je wedstrijd.

In dit artikel lees je wat taperen is, hoe het werkt en wat je eraan hebt.

Wat is taperen?

Wat is taperen?

Tijdens de taperingsperiode verminder je de omvang van je duurtrainingen met ongeveer de helft, terwijl de intensiteit van de training gelijk blijft of zelfs wat mag toenemen. Als gevolg van taperen komt je lichaam extra uitgerust aan de start van de hardloopwedstrijd als gevolg van supercompensatie. Wat dat betekent?

Door te trainen geef je je lichaam een prikkel. Je lijf zal hierop reageren door in de herstelfase de tijdens de training gebruikte voorraden aan te vullen en de “door het trainen ontstane schade te herstellen”. Bij een effectieve prikkel zal het nieuwe niveau boven het oorspronkelijke niveau liggen waardoor je dus steeds fitter en sterker wordt. Bij een nieuwe training zorg je feitelijk eerst weer voor een stukje “afbraak”, waarna na een nieuwe herstelperiode het niveau verder verhoogt.

Bij tapering probeer je er voor te zorgen dat het piekmoment van supercompensatie – dus het moment wanneer je fysiek optimaal bent – exact op de wedstrijddag ligt.

Tip: Lees meer over supercompensatie in het artikel over uithoudingsvermogen verbeteren.

Waarom zou je moeten taperen?

Tijdens het taperen is je lichaam druk bezig is om te reageren op de voorafgaande trainingen. Dat veroorzaakt een aantal veranderingen in je lichaam en geest:

  • Taperen verhoogt je maximale zuurstofopnamevermogen. Dat vormt de maatstaf voor je conditieniveau bij het hardlopen.
  • Taperen vermindert de vermoeidheid in de spieren. Ook ontstaat er een toename in spierkracht en spiervermogen door toename van spierglycogeen (koolhydraten die opgeslagen zijn in je spieren).
  • Tapering verbetert je bloedwaarden door toename in het aantal en het volume van rode bloedcellen.
  • Door te taperen verbetert je mentale gemoedstoestand.
  • Het verdiept je slaap.
Uiteindelijk worden je lichaam en geest op die manier ideaal geprepareerd voor de wedstrijddag. Zo kun je op die dag over een sterker, fitter en efficiënter, kortom een ideaal lichaam beschikken om een absolute toptijd neer te zetten.

Rustdagen

Rustdagen taperen

Tijdens het taperen ga je minder vaak en minder ver hardlopen. De reductie moet ongeveer 50% zijn van je normale aantal trainingskilometers. Wel moet je ervoor zorgen dat je dezelfde snelheid (intensiteit) vasthoudt.  Dit betekent dat je deze week in totaal geen 50 kilometer meer gaat hardlopen, maar dat je wellicht nog twee keer een 12,5 kilometer gaat doen. Je bouwt rustig af.

Neem de laatste dagen voor de wedstrijd echt volledig rust. Heb je moeite met het overbruggen van die rustdagen tijdens het taperen? Je kunt dan een wandeling of andere sportieve activiteiten doen. Neem eens de tijd om je buik- en armspieren te trainen of om een lesje yoga te volgen.

Slapen en eten

Probeer naast de schaarsere trainingen je normale leefritme vast te houden en besteed de extra tijd die je krijgt door minder te hardlopen in eerste instantie aan voldoende slaap. Je lichaam heeft dat nodig om extra te compenseren.

Een andere belangrijke taperingfactor betreft voeding. Door je voeding bewust te kiezen en zogenaamde koolhydraten te gaan stapelen, kun je ervoor zorgen dat je glycogeenvoorraad – het voorraadje beschikbare koolhydraten in je lichaam – tijdelijk kan stijgen tot 150%. Daarmee rek je de standaard voorraad, voldoende voor maximaal 1,5 uur intensief sporten tijdelijk op naar 2,5 uur.

Tapering toepassen in de praktijk

Tapering toepassen in de praktijk

We geven je een aantal aanknopingspunten:

  • Denk bij een halve marathon aan een taperingperiode van ongeveer een dag of 10. Komt de marathonafstand er aan, houd dan rekening met een 14 daagse taperperiode voorafgaand aan je wedstrijd.
  • Haal bij de halve en hele marathon niet zomaar ineens 50% van je wekelijkse trainingskilometers af maar bouw de vermindering van het hardlopen langzaam op.
  • Speel in de taperperiode met korte intensieve trainingen. Je kunt daarbij denken aan interval en tempoduurloop. Wees absoluut niet te voorzichtig met de intensiteit.
  • Train bij een hele marathon de laatste 4 dagen helemaal niet meer. Neem bij de halve marathon de laatste 3 dagen volledige rust.
  • Zorg gedurende de hele taperperiode voor voldoende slaap. Minimaal 8 uur per nacht. Middagdutjes zijn welkom. Het kan nooit te veel zijn.
  • Eet gedurende de taperingperiode kort na je trainingen want dat is het beste moment voor de spieren om glycogeen op te slaan. Zorg ervoor dat vanaf 3 dagen voor de wedstrijd je dieet voor 85 tot 95 procent uit koolhydraten bestaat. Prop jezelf de avond voor de wedstrijd niet te vol.

De valkuilen van taperen

Bij taperen gaat het er dus om om je lichaam op het piekmoment van supercompensatie aan de start van je hardloopwedstrijd te krijgen. Optimale timing is belangrijk. Hierbij zijn twee valkuilen mogelijk:

De eerste valkuil is om te denken dat tapering gelijk staat aan nietsdoen. Het staat gelijk aan veel korter trainen maar wel met een stevige intensiteit. Van niets doen of bij een te lage intensiteit krijg je geen frisse benen.

De andere valkuil is dat veel hardlopers, met name in de laatste week / dagen voor de wedstrijd, toch het gevoel krijgen dat ze te weinig trainen. Veel hardlopers zijn geen stilzitters. Laat je echter niet verleiden tot toch nog een lange duurloop. Het zal je benen vermoeien, je krijgt er geen extra conditie door en je staat mogelijk met een leeg gevoel aan de startlijn.

Alles even samengevat

Het doel van tapering is om je lichaam in een optimale staat te brengen voor het leveren van een topprestatie tijdens het specifieke moment van een hardloopwedstrijd. De taperperiode is afhankelijk van de lengte van de wedstrijd. Gedurende die periode moet je je wekelijkse trainingskilometers flink reduceren maar niet je trainingsintensiteit. Zowel te veel als te weinig doen vormen een risico. Bij taperen probeer je exact het juiste te doen bij de juiste intensiteit.

Afgezien van aanpassingen in je hardloopschema vormen ook voeding en slaapritme belangrijke aspecten in het optimaal prepareren van je lichaam voor dat specifieke piekmoment. Neem ook dat mee en je verbreekt gegarandeerd je record.

Vond je dit een leuk artikel? Deel het dan op social media!

shares