Zo kun je je uithoudingsvermogen verbeteren & houd je het langer vol

Je brengt je dochter naar bed en omdat ze daarin niet zo wil meewerken draag je haar de trappen op, helemaal naar haar slaapkamer. Daar aangekomen moet je een bittere conclusie trekken. Je bent zo buiten adem dat je de eerste tien minuten niet meer in staat bent om haar voor te lezen.

Blijkbaar is het slecht gesteld met je conditie. En dat terwijl je een aantal maanden geleden bent gestart met een paar keer per week te gaan hardlopen. Wat is er aan de hand? Waarschijnlijk is het tijd om je uithoudingsvermogen te verbeteren.

Uithoudingsvermogen, wat is dat eigenlijk?

Uithoudingsvermogen is het vermogen van je lichaam om zuurstof op te nemen die vervolgens gebruikt wordt door je spieren. Hoe hoger de zuurstofopname, des te beter je uithoudingsvermogen, ook wel conditie genoemd. De beste meting bestaat uit een test op de fietsergometer of op een loopband. Het fietsen of lopen wordt daarbij steeds iets zwaarder gemaakt tot je niet meer kunt.

Zuurstofopname dus. Dat verklaart waarom je zo naar adem liep te happen tijdens het “naar-bed-procedé” van de kleine spruit. Je hijgt want je lichaam heeft meer zuurstof nodig om overeind te blijven na zo’n tilinspanning op de trap. Maar je wilt dat dit gemakkelijker gaat. Je wilt je vitaal voelen en niet de rest van de avond moeten bijkomen op de bank vanwege één inspanning.

Blijkbaar train je met hardlopen momenteel niet effectief genoeg want je uithoudingsvermogen laat nog steeds te wensen over. Maar hoe kan het dan beter?

Effectief aan verbetering van je uithoudingsvermogen werken

Trainen, trainen, trainen. Harder en langer hardlopen. Helemaal kapot moet je zijn, toch?

Het hanteren van die oergedachte is inderdaad verleidelijk. En het is zeker waar dat conditie niet vanzelf komt.

Het komt alleen door je lichaam te trainen.

Je kunt jezelf niet “in shape denken” immers. Maar toch is het van belang dat je je hoofd gebruikt bij het trainen.

Je kunt je toch al schaarse tijd maar één keer besteden en dus moet je zorgen dat je training werkt. Nadenken dus over wat je traint, hoe je traint en hoe lang je traint.

Van zichzelf uitputten en domweg roofbouw plegen op het lichaam is nog nooit iemand beter geworden.

Sterker nog, dadelijk zit je met een blessure thuis en kun je volstrekt niet meer trainen. En dan kom je die trap helemaal niet meer op. De oplossing: intervaltraining of hiit.

Interval training is beter dan duurtraining

Hoewel de meningen verdeeld zijn zeggen velen van wel.

Zeker wanneer je doelgericht traint en in korte tijd een verbetering van je conditie teweeg wilt brengen is het goed om te weten dat intervaltraining uit metingen het beste is gebleken voor de cardiovasculaire gezondheid.

De gezondheid en het functioneren van je hart met andere woorden. Het vermogen van dat hart om zuurstof toe te voeren naar lichaamsdelen.

De maximale zuurstofopname neemt, zo blijkt uit sommige metingen, op korte termijn tot twee keer meer toe bij interval- ten opzichte van duurtraining. En dat terwijl de trainingssessies vaak tot minder dan de helft van duurtraining in beslag nemen.

Handig dus ook als je soms wat minder tijd hebt om te sporten.

Wil je weten welke loopband voor jou geschik is? Bekijk dan:

• Loopband voor thuis
• Beste inklapbare loopband

Hoe werkt een interval training eigenlijk?

Er zijn natuurlijk allerlei programma’s mogelijk. Zo kan het effectief zijn om na een warming-up vijf korte sessies van 2 minuten te rennen met een intensiteit tot 90 procent van je maximale hartslag. Flink hard dus. Realiseer je, bij intervaltraining ga je echt kapot. De inspanningspijn duurt weliswaar korter dan bij duurtraining, maar is veel heviger. Vaak wordt een intervaltraining ook in zijn totaliteit als zwaarder beoordeeld door sporters.

Een effectieve intervaltraining heeft alles te maken met je hartslagfrequentie. Als vuistregel kun je je maximale hartslag vaststellen d.m.v. de formule: maximale hartslag 220 minus je leeftijd. Iedere trainingssoort kent zijn eigen hartslaginterval. Hersteltraining zoals dribbelen doe je tot op 60% van je maximale hartslag (zone 1). Duurtraining doe je op ongeveer 70% – 80% van je hartslag (zone 2 en 3). Intervaltraining tenslotte op 80% tot zelfs 100% (zone 4 en 5). Aan te raden intensiteiten zijn echter 80 % (beginners) en 90 % (gevorderden) van de maximale hartslag.

Tip: Lees ook onze post over hartslagzones.

Gebruik de juiste hulpmiddelen voor effectieve intervaltraining!

Om intervaltraining echt effectief te maken is het van groot belang dat je je exact aan de intervalschema’s houdt. Dat kun je niet zonder hulpmiddelen zoals een hartslagmeter en sporthorloge. 2 minuten rust betekent …… 2 minuten rust. 120 seconden dus, niet meer en niet minder. Ook wil je tijdens de inspanning kunnen vaststellen dat je in de voor jouw relevante hartslagzone zit.

Zorg dus dat je meetapparatuur hebt (hartslagmeter, tijdregistratie, etc.) die goed werkt en die je geen energie kost tijdens het hardlopen en gedurende de rustperiodes. Snelle en gemakkelijk toegankelijke informatie is van groot belang.

Betere conditie en harder lopen. Je hebt de smaak te pakken.

Door intervaltraining leer je te wennen aan hogere tempo’s. En zodra je conditie op peil is zul je dit langer kunnen volhouden tijdens bijvoorbeeld wedstrijden.

Wanneer de prijzenkast zich begint te vullen raak je natuurlijk steeds meer gefixeerd op het verbeteren van je looptijden. Ook de hardlooptechniek begint dan een steeds belangrijkere rol te spelen.

Vanzelfsprekend zijn geen 2 hardlooplichamen aan elkaar gelijk, waardoor ieders loopstijl altijd een zeker individueel karakter heeft. Toch zijn er diverse aspecten zoals voetafwikkeling, beenstrekking en armbeweging waaraan bij iedereen geschaafd kan worden. Looptechniek verbeteren is gericht op het je gemakkelijker voort kunnen bewegen en meestal daardoor ook weer sneller.

Indien het je vooral om conditieverbetering gaat, zal een mogelijke verbetering van de loopstijl misschien niet zo interessant zijn. Maar denk er wel aan dat je met een verkeerde techniek snel blessures kunt oplopen waarna je conditie weer inzakt.

Het verbeteren van een loopstijl kan helaas een lange tijd in beslag nemen en is ook afhankelijk van je motivatie om dit te bewerkstelligen. Vaak is er begeleiding nodig want je kunt van jezelf niet zien hoe je loopt. En dat betekent dus begeleid trainen in verenigingsverband of op zijn minst met iemand samen.

Tip: zorg voor video opnames van je loopstijl. Veel mensen hebben zichzelf nog nooit zien hardlopen. Je leert daar zoveel van.

Intervaltraining en krachttraining, kan dat eigenlijk samen?

Omdat je merkt dat die dochter die jij naar bed moet dragen steeds zwaarder wordt, heb je misschien ook besloten om wat aan krachttraining te gaan doen.

Een goed idee want dat gaat ook prima samen met intervaltraining voor verbetering van je conditie. Door je verbeterende conditie kun je opeens langer en intensiever door gaan. Met behulp van krachttraining groeien je spieren mee met je conditie en wordt het risico op blessures tijdens het trainen beperkt.

Er zijn theorieën dat krachttraining ook direct bijdraagt aan je conditie. Tijdens een set stijgt je hartslag immers ook waardoor er per tijdseenheid meer aan bloed door je aderen stroomt. Duidelijk dus: pak gerust de gewichten op als je wilt!

Let op verzuring

Met effectieve intervaltraining bewerkstellig je supercompensatie.

Je geeft het lichaam een trainingsprikkel die boven een bepaald minimum moet liggen om het gewenste effect te bereiken. Vervolgens zal het lichaam in de herstelfase de voorraden aanvullen en “schade herstellen”.

Bij volledig herstel zal het uitgangsniveau boven het oorspronkelijke niveau liggen waardoor je dus steeds fitter en sterker wordt. Wanneer trainingsprikkels op de juiste wijze worden toegediend, zal het lichaam zich over langere periode steeds beter aanpassen aan de nieuwe omstandigheden.

Het lichaam kent daarbij ook een handige signaalfunctie. Die heet verzuring, een fenomeen dat zich vooral voordoet bij hevige, korte inspanningen. Inspanningen zoals bij intervaltraining dus.

Je moet er vooral bij je start met intervaltraining op letten. Verzuring hangt direct samen met conditie. Hoe beter je bloed de zuurstofdeeltjes naar je spieren kan vervoeren, hoe langer je een inspanning volhoudt zonder dat er te veel melkzuur ophoopt in je spieren. Die zuurstof is namelijk nodig om het in de spieren vrijkomende melkzuur volledig te verbranden.

Verzuring betekent dat je te diep bent gegaan ten opzichte van wat je conditioneel op dat moment aan kon en vraagt om langdurige rust. En het is onhandig als je na iedere training vijf dagen rust moet houden.

Het heeft daarom vaak de voorkeur om de verzuring van de spieren zo veel mogelijk te voorkomen. Begin dus niet in één keer aan zware trainingen. Bouw in plaats daarvan liever geleidelijk op. Zo geef je je lichaam de gelegenheid om aan je nieuwe niveau van activiteit te wennen.

Paar tips om het hardlopen leuk te houden

Hardlopen moet prettig voelen. Zorg dus dat je in je comfortzone bent als je eraan begint anders gaat de training je steeds meer tegenstaan. En dan geef je er vroeg of laat de brui aan en zakt dat conditiepeil natuurlijk weer. Enkele tips om het jezelf aangenamer te maken:

• Neem de juiste voeding voor het lopen en eet niet te kort voordat je begint. Train met een lege maag;
• Doe altijd een goede warming up;
• Voor hardlopen heb je vooral jezelf nodig. Maar gun jezelf in elk geval een paar goede loopschoenen;
• Ben je een koukleum en verafschuw je regen of vieze luchtjes van het boerenland, zoek een accommodatie waar je binnen kunt trainen, bijvoorbeeld op een loopband;
• Train met muziek of aanmoedigingen van een dame of heer met opzwepende stem op je smartphone.

Jouw uithoudingsvermogen op peil brengen, we vatten het nog even samen:

Wil je op korte termijn je uithoudingsvermogen verbeteren en is je tijd enigszins beperkt, richt je dan op intervaltraining.

Houd je daarbij exact aan de schema’s. Train minimaal 2 keer per week en kijk goed uit voor blessures door overbelasting en verzuring. Want stoppen met trainen kun je je niet permitteren.

Zorg telkens weer voor een goede voorbereiding en goede omstandigheden tijdens het trainen. Raffel je training niet af maar probeer er plezier en ontspanning aan te beleven. Dan lees jij binnenkort weer hele boeken voor daar op de rand van het bed van je dochter.