Vermoeide benen na het hardlopen: oorzaak en oplossing.

Vermoeide benen of voeten die zwaar aanvoelen. Na een dag waarop je lang hebt moeten staan, ver hebt gewandeld of intensief hebt hardgelopen, is dat natuurlijk niet zo vreemd. Maar als zware benen vaker voorkomen dan normaal, kunnen ze ook een teken zijn van onderliggende problemen. In dit artikel beschrijven we een aantal belangrijke oorzaken van vermoeide benen en wat je eraan kunt doen.

Symptomen en oorzaken voor vermoeide benen.

Je hebt een verre wandeling gemaakt of een behoorlijk stuk over het strand gerend. Het was heerlijk en nu ben je lekker moe.  Maar tegen de avond begin je last te krijgen van tintelingen in je kuiten. ’s Nachts wordt het nog erger: het lijkt wel of er kriebelbeestjes in je benen rondkruipen. Je voelt krampen en trillingen in je beenspieren. Vermoeide, rusteloze benen kunnen je echt uit je slaap houden. De volgende dag zijn je benen en enkels erg gezwollen en vermoeid. Ze voelen loodzwaar. Wat zou er aan de hand zijn?

Er zijn een aantal mogelijke oorzaken voor jouw vermoeide benen. We noemen hier:

  • Vermoeide benen door overbelasting.
  • Magnesiumtekort door stress.
  • Vitaminetekort.
  • Vermoeide benen door vaatproblemen.
  • Zware benen door een spier- of zenuwaandoening.

Vermoeide benen door overbelasting

Dat je benen na een hardloop inspanning zwaar en vermoeid aanvoelen, is niet zo vreemd. De spieren in je benen zijn dan (over)vermoeid van de grote inspanning. Als het goed is neemt het zware gevoel na verloop van tijd af bij voldoende rust.

Het meedragen van extra gewicht kan er echter voor zorgen dat de spieren in je benen overbelast raken. Zware benen kunnen ontstaan wanneer je zwanger bent of overgewicht hebt. Je spieren raken dan vermoeid door het voortdurend mee moeten dragen van het extra gewicht. Echter ook hardlopen op bijvoorbeeld een zachtere ondergrond dan normaal, kan dit veroorzaken.

Een verkeerde stand van je voeten kan ook leiden tot vermoeidheidsklachten in je benen of voeten. Dit komt bijvoorbeeld voor bij mensen met platvoeten, mensen met een verkeerde afwikkeling van de voet of bij een holle voet. De spieren in de voeten, de enkels en de benen zijn dan steeds bezig met het corrigeren van je lichaamshouding ten opzichte van je voeten. Dit is uiterst vermoeiend voor de spieren en het verklaart het zware en vermoeide gevoel. (Bron)

Magnesiumtekort door stress

Hadloper vermoeid

Magnesium is een zeer belangrijk mineraal, net zoals calcium, zink of ijzer. Het is noodzakelijk voor allerlei chemische processen in het lichaam. Zo speelt het een rol bij het regelen van de hormoonhuishouding, de bloeddruk en bij spiersamentrekkingen en energieopwekking. Magnesium ontspant het zenuwstelsel en de spierspanning in je lichaam.

Magnesium is een anti-stress mineraal. Het werkt kalmerend en helpt zowel de spieren als de bloedvaten dus te ontspannen. Uit onderzoek is gebleken dat mensen met veel stress een verhoogde uitstoot van het mineraal magnesium via de urine hebben. Als men bloot staat aan veel stress, wordt men met andere woorden een grootgebruiker van dit zeer belangrijke mineraal.

Jammer genoeg kan het lichaam magnesium zelf niet aanmaken. Alle magnesium die we nodig hebben moeten we geheel uit onze voeding halen. In tijden van stress kan onze voorraad magnesium op enig moment uitgeput raken omdat ons lichaam er automatisch zoveel van gebruikt om te ontspannen. Omdat het magnesium op raakt, is ons lichaam dus vervolgens steeds minder goed in staat om te ontspannen. Vandaar het onrustige en vermoeide gevoel in de benen. (Bron)

Tip: Lees ook het artikel Magnesium & hardlopen.

Vitaminetekort

Een slecht voedingspatroon kan een nadelig effect hebben en zorgen voor pijn in de benen en voor zware en vermoeide benen. Het eten van gevarieerde maaltijden met voldoende groenten, fruit en volkoren producten is belangrijk. Vitamine E, vitamine C, bètacaroteen, selenium en zink zijn allemaal belangrijke voedingsstoffen die werken als zogenaamde antioxidanten. Dat betekent dat ze schadelijke stoffen neutraliseren (Bron).

Ze beschermen je tegen zogenaamde oxidatieve stress. De aantasting door oxidatieve stress draagt bij aan een versneld verouderingsproces. Door de beschadigingen zal de conditie van de huid en onderliggende bindweefsels namelijk achteruit gaan. Het tast dus ook de kwaliteit van je spierweefsels aan. Overigens zorgt overmatig sporten, zeker voor relatief ongetrainde sporters, voor verhoging van de oxidatieve stress. Let dus ook op de realiteit van je trainingsschema. (Bron)

Hardloper buiten gras

Ook vitamine B12 is essentieel voor allerlei systemen in het lichaam, onder andere voor de gezondheid van het zenuwstelsel. Is er niet voldoende vitamine B12 aanwezig in het lichaam, omdat het niet goed wordt opgenomen of omdat er te weinig binnenkomt, dan gaat dit systeem minder goed werken. Vermoeidheid en spiertrillingen waaronder van de benen, kunnen daardoor ontstaan. (Bron)

Vermoeide benen door vaatproblemen

Een andere, ernstigere oorzaak van vermoeide benen is een probleem met de bloedsomloop. Bij aderverkalking bijvoorbeeld, kan er niet genoeg zuurstof vervoerd worden naar de benen. De spieren in de benen raken dan verkrampt door zuurstoftekort. Dit zorgt voor pijn en vermoeidheid.

Ook problemen met de aders die het bloed naar het hart terug vervoeren kunnen vermoeide benen veroorzaken. Wanneer de aders het bloed niet goed afvoeren, kunnen je benen zwaar en vermoeid aanvoelen. Dit gebeurt bijvoorbeeld wanneer de kleppen in de aders zich niet goed sluiten.

Het gevolg is dat het bloed zich gaat ophopen in je aders en te langzaam naar het hart wordt afgevoerd. Omdat je bloed ook vocht mee afvoert, blijft het vocht nu achter in de weefsels van je benen en voeten. Daar begint het zich op te stapelen en daardoor krijg je last van zwellingen in de benen (ook wel oedeem genoemd). En dit resulteert dan weer in een zwaar en pijnlijk gevoel in je benen. (Bron)

Zware benen door een spier- of zenuwaandoening

Spier- en zenuwaandoeningen kunnen ervoor zorgen dat je spieren sneller vermoeid raken dan normaal. Soms sturen de zenuwen je spieren niet goed aan of is er te weinig spierweefsel. Hierdoor kunnen je spieren minder goed functioneren en raken ze sneller vermoeid. Denk bijvoorbeeld aan multiple sclerose en spierdystrofie.

Spier- en zenuwaandoeningen zijn gelukkig maar zelden de oorzaak van vermoeide benen. Daarbij gaan deze aandoeningen vaak gepaard met andere symptomen. Je hoeft je dus niet gelijk zorgen te maken bij benen die zwaar en vermoeid aanvoelen. (Bron)

De oplossing

De oplossing voor je vermoeide benen hangt af van de oorzaak ervan. Ga daar dus eerst naar op zoek. Laat bijvoorbeeld bij de huisarts je bloed prikken en checken op vitamine- en magnesiumtekorten. Pas aan de hand daarvan je voedingspatroon aan zodat je voldoende vitaminerijk voedsel binnenkrijgt. Of start met het slikken van extra mineralen en supplementen. Dan weet je zeker dat je daar nooit te weinig van binnen krijgt. Blijven de klachten bestaan, dan kun je met de huisarts altijd nog ergere oorzaken uitsluiten.

Vermoed je dat een verkeerde voetstand je zware benen veroorzaakt, dan kun je een podotherapeut nauwkeurig laten onderzoeken hoe je voeten staan. Vervolgens kan de stand gecorrigeerd worden met behulp van orthopedische schoenzolen of schoenen. Door het corrigeren van de stand van je voeten, hoeven je benen zich minder in te spannen. Eventueel kan aanvullende fysiotherapie of oefentherapie je verder helpen bij het corrigeren van je voetstand.

Zeker als je een beginnende sporter bent, kijk dan nog eens goed naar je trainingsschema. Past dat wel bij je fysieke conditie in deze fase of vraag je misschien te veel van jezelf. Ben je te zwaar, val dan eerst een paar kilo af voordat je je trainingsprogramma opvoert.

Wil je afvallen lees dan ook de volgende artikelen:

Beweging en oefeningen bij vermoeide benen

Overigens is naar de huisarts rennen vaak helemaal niet noodzakelijk. Het innemen van extra vitaminen kun je ook preventief doen. En vaak zijn je vermoeide benen maar een tijdelijk fenomeen en gaat het verschijnsel vanzelf over. Wat je wel kunt doen zijn een aantal oefeningen om pijnlijke en zware vermoeide benen snel te verlichten.

Fietser mountainbike bergen

Lage-impact sporten zoals wandelen, zwemmen, rustig joggen of fietsen zijn bijvoorbeeld perfect om de circulatie in je benen weer te bevorderen en het zware gevoel in je benen te verlichten. Hoge-impact sporten zoals rennen en gewichtheffen zijn geen goed idee. Die verhogen de druk op je aders net waardoor het probleem verergert. Om de circulatie te ondersteunen kun je ook steunkousen dragen.

Je kunt zelfs oefeningen op kantoor doen en in de auto. Zittend op je bureaustoel kun je je benen voor je uit strekken en vervolgens je tenen naar het plafond richten. Dat houd je 10 seconden vol en herhaal je 10 keer. Net zo veel keren strek je je benen en probeer je je tenen naar de grond te richten.

Zittend in de auto hef je 1 been lichtjes in de lucht. Maak nu 15 cirkelende bewegingen met je voet met de wijzers van de klok mee. Doe dit 2x. Doe daarna hetzelfde maar dan in de andere richting. Voer dezelfde oefeningen vervolgens uit met je rechtervoet. Neem 20 seconden rust tussen elke reeks. O ja, en zet de auto even langs de kant wanneer je deze oefeningen wilt doen.

Alles even samengevat.

Als je na het hardlopen lang tijd last hebt van pijnlijke, rusteloze en vermoeide benen, dan is dat natuurlijk erg vervelend. Vaak is er weinig aan de hand maar soms ligt de oorzaak dieper. Houd je de last ook wanneer je niet meer gaat hardlopen, ga dan zeker op onderzoek uit. Mogelijke oorzaken zijn vermoeide benen door overbelasting, magnesium- of vitaminetekort. In ernstigere gevallen is er sprake van vermoeidheid door een verkeerde voetstand, door vaatproblemen of door een spier- of zenuwaandoening.

Voordat je naar de huisarts gaat, kun je je benen er eerst weer bovenop helpen door met lage impact te blijven bewegen of speciale oefeningen te doen. Gaat het niet over laat dan eens je bloedwaarden controleren en pas je voedingsgewoonten desnoods aan. Biedt dat allemaal geen oplossing, dan komen ernstigere aandoeningen in overleg met specialisten vanzelf aan de orde.

Maar maak je niet te druk. Meestal is er weinig aan de hand en kun jij je looptrainingen al gauw weer met plezier hervatten.