VO2 Max – wat betekent dit eigenlijk en wat heb je er aan

Als hardloper of als sporter wil je je lichamelijk conditie meestal blijven verbeteren en jezelf hierin blijven uitdagen. Zo breng je je lichaam in top vorm en voel je je energiek. In dit artikel bespreken we een methode om jouw fysieke conditie te bepalen en natuurlijk ook te verbeteren.

Wat is de VO2 Max?

Er zijn natuurlijk een hele hoop hulpmiddelen te gebruiken om er voor te zorgen dat je lichamelijke conditie verbetert, zoals bijvoorbeeld het gebruik van een hartslagmeter zoals de WAHOO TICKR of een hardloophorloge.

Een goede, en veel gebruikte methode, om te bepalen hoe het op dit moment met jouw conditie gaat is met behulp van de maximale zuurstof opname test. Dit wordt ook wel de VO2 Max genoemd. Met de VO2 Max meet je dus kort gezegd het niveau van je lichamelijke conditie. Hoe dit precies in z’n werk gaat leggen we hieronder uit.

Hoe kun je de VO2 Max bepalen?

De VO2 Max meet jouw fysieke conditie aan de hand van de maximale hoeveelheid zuurstof die jouw lichaam per minuut op kan nemen. Tijdens het hardlopen/sporten neemt het zuurstofverbruik namelijk toe wanneer je je snelheid verhoogd en de maximale waarde hiervan kan maar een korte periode vol worden gehouden.

Ter verduidelijking van het begrip VO2 Max: De V staat voor de maximale volume en, zoals je waarschijnlijk wel weet, staat O2 voor zuurstofgas.

De VO2 Max wordt gemeten op zeeniveau en wordt uitgedrukt in het aantal liters zuurstof per minuut (l/min) of ook nog afgezet tegen het lichaamsgewicht.

Dan meet je eigenlijk het aantal milliliters ingeademde zuurstof per kilogram per minuut (ml/min/kg). Beide waarden zijn in principe hetzelfde, maar bij gebruik van de laatst genoemde meting is het mogelijk om op eenvoudige wijze de lichamelijke conditie van verschillende sporters vergelijken.

Natuurlijk hangt de VO2 Max van verschillende sporters ook nog af van andere factoren. Wat deze factoren precies zijn vertellen we hieronder, maar eerst zullen we dieper ingaan op de verschillende methoden om de VO2 Max te kunnen bepalen.

Verschillende methoden om de VO2 Max te bepalen

Er zijn verschillende methoden bekend om de VO2 Max te kunnen bepalen. Om een goede meting te kunnen doen is het belangrijk dat je je lichaam uitdaagt om tot het uiterste te gaan.

LET OP: dit kan natuurlijk gevaarlijk zijn en daarom dien je een dergelijke meting te laten uitvoeren onder medisch toezicht.

Je kunt je VO2 Max bijvoorbeeld laten bepalen door een Sport Medisch Adviescentrum.

Sport Medisch Adviescentrum

Wanneer je je VO2 Max in een Sport Medisch Adviescentrum laat bepalen zal je een inspanningstest moeten doen op een loopband of fietsergometer. Tijdens de test draag je een hartslagmeter en een masker. Hiermee worden uiteraard je hartslag en de hoeveelheid zuurstof in je adem gemeten.

De VO2 Max is bereikt wanneer de hoeveelheid zuurstof niet meer stijgt en de inspanning nog wel zwaarder wordt. Deze methode van meten is zeer nauwkeurig aangezien er meerdere factoren in de test worden meegenomen.

Hartslagmeting

Door middel van het meten van je hartslag kun je ook de VO2 Max bepalen. Deze methode van meten is wellicht wat minder accuraat dan een test zoals hierboven beschreven, maar toch geeft het je al een goed beeld van hoe het met je fysieke conditie is gesteld.

De formule is als volgt: VO2 Max=15*(HRmax/HRrest).

In principe dien je alleen je maximale hartslag en de hartslag tijdens rust te weten. Wanneer je bijvoorbeeld een hardloophorloge hebt die gedurende de gehele dag jouw hartslag bijhoudt kun je de VO2 Max makkelijk zelf berekenen.

Bovendien zijn er hardloophorloges die de VO2 Max automatisch bepalen. Je hoeft dan zelf niet eens te gaan rekenen, maar kunt gewoon aflezen wat het niveau van jouw lichamelijke conditie is.

Voorbeelden van sporthorloges die de VO2 Max kunnen meten zijn: de Fitbit Charge 2, de Garmin Forerunner 630 en de Garmin Forerunner 735XT.

Coopertest

Looptechniek verbeteren

Een andere test om te bepalen wat jouw VO2 Max is, is de Coopertest. Dit is een manier van meten die veel gebruikt wordt. Er wordt gemeten hoeveel meter (D) je kunt afleggen in twaalf minuten. Aan de hand van deze gegevens en de volgende formulier wordt de VO2 Max van jouw conditie bepaalt.

VO2 Max=(D-505)/45

De factoren waar de VO2 Max afhankelijk van is

De hoogte van de VO2 Max voor jouw lichaam is afhankelijk van verschillende factoren. Ieder menselijk lichaam zit natuurlijk anders in elkaar en ondanks dat je goed kunt trainen om je VO2 Max te verbeteren zijn er ook aspecten waar je eigenlijk weinig tot geen invloed op hebt.

De verschillende factoren die een belangrijke rol spelen in het bepalen van de fysieke conditie hebben we hieronder voor je op een rijtje gezet.

Geslacht

De VO2 Max ligt bij mannen zo’n tien tot 15 procent hoger dan bij vrouwen. De lichaamssamenstelling van mannen in natuurlijk ook anders dan die van vrouwen. Zoals zeer bekend hebben vrouwen over het algemeen een hoger vetpercentage dan mannen.

Leeftijd

Bij mensen die niet vaak sporten neemt de VO2 Max vanaf het vijfendertigste levensjaar ongeveer met één procent per jaar af. Door te gaan trainen kun je deze afname onderdrukken tot ongeveer een half procent per jaar.

Gewicht

Het gewicht is een andere belangrijke factoor voor de VO2 Max. Wanneer je zwaarder bent, en dus ook een hoger vetpercentage hebt, dan is de maximale zuurstof opname lager. Wanneer je afvalt wordt de maximale zuurstof opname dan dus ook hoger.

Aanleg

Een andere factor die een belangrijke invloed uitoefent op de VO2 Max zijn je genen. Onder andere je lichaamsbouw is cruciaal voor jouw fysieke conditie.

Training

Door te trainen kun je zelf de VO2 Max verhogen. De verbetering van de VO2 Max door middel van het trainen van je fysieke conditie ligt tussen de vijf en vijfentwintig procent.

Bovendien wordt de VO2 Max, zoals eerder ook aangegeven, gemeten op zeeniveau. Dit heeft te maken met het feit dat bij hoogte de luchtdruk en dus ook de hoeveelheid zuurstof afneemt. Hierdoor vermindert dan ook de VO2 Max.

Het kost je in de bergen meer moeite om een bepaalde hoeveelheid zuurstof in te ademen dan op zeeniveau. Wanneer je bijvoorbeeld op de Mount Everest staat is de VO2 Max zo’n zevenentwintig procent lager.

 De capaciteit van de VO2 Max voor zowel mannen als vrouwen

Om te kunnen bepalen hoe het gesteld is met jouw VO2 Max en dus jouw fysieke conditie kun je in onderstaande tabel zien wat voor jou als man of vrouw een goede VO2 Max zou zijn voor de leeftijd die je hebt.

Bron van de tabel: Topendsports.com | https://www.topendsports.com/testing/norms/vo2max.htm

Wat betekent VO2 Max voor mij als hardloper?

Natuurlijk is het prettig dat je nu weet wat de VO2 Max precies inhoudt, maar het is uiteraard nog interessanter om te weten wat je nu precies aan deze gegevens hebt.

De VO2 Max geeft een goed beeld van jouw lichamelijke conditie. Je kunt dus voor jezelf bepalen hoe het is gesteld met de jouw fitheid. Bovendien is de VO2 Max een goede test om te kijken of je progressie boekt.

Wanneer je de test bijvoorbeeld om de paar maanden of elk jaar herhaalt krijg je duidelijk inzicht in het beeld van jouw conditie en of dit is verbeterd of juist verslechterd.

Tevens kan het interessant zijn om het niveau van je lichamelijke conditie te vergelijken met andere (professionele) sporters.

VO2 Max voor wedstrijden en trainingen

Happy running

De VO2 Max is dus een fijne waarde die je kunt gebruiken tijdens je trainingen en eventueel ook bij het lopen van wedstrijden. Wanneer je weet wat jouw VO2 Max is kun op eenvoudige wijze berekenen hoe welke snelheid tijdens trainingen haalbaar is.

Om op een zo gunstigst mogelijke manier te trainen zijn er verschillende onderdelen waarmee je rekening moet houden voor een bepaal soort training. Hieronder hebben we de verschillende trainingen op een rijtje gezet en daarbij gelet op de VO2 Max.

Rustige duurlopen

Wanneer je je uithoudingsvermogen en daarbij je beenspieren wilt trainen is een rustige duurloop een goede training. Let hierbij op dat je flink wat kilometers loopt (tussen de tien en dertig kilometer per training) en een tempo aanhoudt waarbij je op ongeveer zeventig procent van je VO2 Max zit.

Snellere duurlopen

Als je liever snellere duurlopen doet en je uithoudingsvermogen en tevens je tempovastheid wilt trainen is dit een goede training. Hierbij houdt je een tempo aan zoals je dat tijdens een marathon doet en loop je zo’n tien tot vijftien kilometer per training. Houdt de VO2 Max ongeveer op drieëntachtig procent tijdens de training.

Threshold blokken

Wanneer je threshold runs doet train je eigenlijk voor tempovastheid en met deze trainingen kun je de VO2 Max verhogen. Je traint in ongeveer twee tot vijf kilometer per blok en houdt een tempo aan die je gebruikt tijdens een halve marathon. Je traint hierbij op zo’n zesentachtig procent van de VO2 Max.

Intervaltrainingen

Door middel van intervaltrainingen kun je ook de VO2 Max verhogen. Let erop dat je tempo overeenkomt met het tempo van een blok van vijfduizend meter en loop wat langere intervallen van ongeveer één kilometer. Hierbij zit je op zo’n vijfennegentig procent van de VO2 Max.

Snelheidstrainingen

Wanneer je snelheidstrainingen doet verhoog je je snelheid, de loopefficiency en het anaerobe systeem. Train hierbij op net iets meer dan honderd procent van de VO2 Max en een tempo dat overeenkomt met het lopen van vijftienhonderd meter. Je traint hiermee in korte intervallen van zo’n tweehonderd tot vierhonderd meter.

De VO2 Max is dus een fijn hulpmiddel op te meten hoe hard je tijdens een training moet lopen. Op verschillende websites vind je hulpmiddelen waarbij je de hoogte van jouw VO2 kunt bepalen en kunt zien welke tijden voor jou haalbaar zijn. Zo’n soort calculator kun je hier vinden.

Conclusie

Met bovenstaande berg aan informatie kunnen we wel stellen dat de VO2 Max wel degelijk een prettige waarde is om het niveau van je fysieke conditie te bepalen en te verbeteren.

Wanneer je puur en alleen sport voor de ontspanning vind je de VO2 Max wellicht niet interessant, maar ook voor deze sporters kan je met zo’n meting meer uit je training halen. Je hoeft niet per se een atleet te zijn om deze gegevens te gebruiken in trainingen.

Dus wie weet is het een goed idee om een test bij een Sport Medisch Adviescentrum te laten afnemen of gewoon een hardloophorloge aan te schaffen waarin deze waarde vanzelf wordt gemeten. We hopen dat we je met dit artikel een stukje verder op weg hebben kunnen helpen naar een betere lichamelijke conditie!

Bronnen: