Met deze trainingen verhoog je jouw VO2-max in no-time

Als hardloper wil je je lichamelijke conditie meestal blijven verbeteren en jezelf hierin blijven uitdagen. Zo breng je je lichaam in topvorm en voel je je energiek. Een goede en veel gebruikte methode om te bepalen hoe het op dit moment met jouw conditie gesteld is is de VO2-max methode.

Ga direct naar de calculator

Wat is de VO2-max?

Wat is VO2Max?

Met de VO2-max meet je het niveau van je lichamelijke conditie aan de hand van de maximale hoeveelheid zuurstof die jouw lichaam per minuut op kan nemen. Tijdens het hardlopen neemt het zuurstofverbruik namelijk toe wanneer je je inspanningsniveau verhoogt.

De maximale zuurstofopname hou je maar een korte periode vol. De “V” in de term “VO2-max” staat voor “maximaal volume” en “O2” betekent zuurstofgas. (Bron)

Er zijn een heleboel hulpmiddelen die gebruikt kunnen worden om ervoor te zorgen dat je lichamelijke conditie verbetert, zoals een hartslagmeter of een sporthorloge.

Wat heb ik als hardloper aan inzicht in mijn VO2-max?

De VO2-max test geeft een goed beeld van jouw lichamelijke conditie op het meetmoment. Daarmee is de VO2-max ook een goede indicator om te kijken of je progressie boekt. Wanneer je de test bijvoorbeeld om de paar maanden of elk jaar herhaalt, krijg je duidelijk inzicht in het beeld van jouw conditie en of die is verbeterd of niet.

Daarnaast is het natuurlijk altijd razend interessant om het niveau van je lichamelijke conditie te vergelijken met dat van andere sporters. Al dat meten en benchmarken heeft natuurlijk uiteindelijk tot doel om effectiever te gaan trainen als hardloper en op efficiëntere wijze harder te leren lopen.

wat-heb-ik-als-hardloper-aan-inzicht-in-mijn-vo2-max?

Hoe kun je de VO2-max bepalen?

De VO2-max wordt uitgedrukt in het aantal liters zuurstof per minuut dat je maximaal kunt opnemen (l/min). Er zijn verschillende manieren bekend om de VO2-max te kunnen bepalen. Om een goede meting te kunnen doen is het belangrijk dat je daarbij lichamelijk tot het uiterste te gaan. Het uitvoeren van een dergelijke meting onder (medisch) toezicht is dan ook aan te raden.

Zelf je VO2-max bepalen

Door middel van het meten van je hartslag in verschillende situaties kun je ook zelf de VO2-max bepalen. Daarbij gebruik je de volgende formule:

VO2-max = 15,3 * (maximale hartslag / hartslag in rust)

In principe moet je alleen je maximale hartslag delen door je normale hartslag in rust en dat getal (meestal ligt het tussen 2 en 3) met 15 vermenigvuldigen. Wanneer je bijvoorbeeld een hardloophorloge aanschaft dat gedurende de gehele dag jouw hartslag bijhoudt, kun je de VO2-max makkelijk zelf berekenen.

Maximale hartslag berekenen: Een indicator om je maximale hartslag vast te stellen is 220 min je leeftijd, maar daadwerkelijk meten bij maximale inspanning is natuurlijk beter. Dus ben je 20 jaar: 220 – 20 = 200

VO2-max calculator

__
95 ml/kg/min

Hoe scoor jij met jouw VO2-max?

Om te kunnen bepalen hoe het gesteld is met jouw VO2-max oftewel met jouw fysieke conditie, kun je in de hiernavolgende tabel zien wat voor jou als man of vrouw een goede VO2-max zou zijn voor de leeftijd die je momenteel hebt.

Man

Leeftijd (jaren)18-2526-3536-4546-5556-6565+
Uitstekend> 60> 56> 51> 45> 41> 37
Goed52-6049-5643-5139-4536-4133-37
Boven gemiddeld47-5143-4839-4236-3832-3529-32
Gemiddeld41-4640-4235-3832-3530-3126-28
Onder gemiddeld37-4135-3931-3429-3126-2922-25
Slecht30-3630-3426-3025-2822-2520-21
Erg slecht< 30< 30< 26< 25< 22< 20

Vrouw

Leeftijd (jaren)18-2526-3536-4546-5556-6565+
Uitstekend> 56> 52> 45> 40> 37> 32
Goed47-5645-5238-4534-4032-3728-32
Boven gemiddeld42-4639-4434-3731-3328-3125-27
Gemiddeld38-4135-3831-3328-3025-2722-24
Onder gemiddeld33-3731-3427-3025-2722-2419-21
Slecht28-3226-3022-2620-2418-2117-18
Erg slecht< 28< 26< 22< 20< 18< 17

 

Bron: https://www.topendsports.com/testing/norms/vo2max.htm

Overigens zijn er ook hardloophorloges die de VO2-max geheel automatisch kunnen bepalen. Die bevatten een zogenaamde zuurstofmeter waarmee door middel van infraroodstralen op de bloedvaatjes de zuurstof kan worden gemeten. Voorbeelden van sporthorloges die de VO2-max kunnen meten zijn de Fitbit Charge 3, de Garmin Forerunner 630 en de Garmin Forerunner 735XT.

Coopertest

Coopertest

Ook met de coopertest kun je je VO2-max bepalen. Daarbij wordt gemeten hoeveel meter je kunt afleggen tijdens een duurloop van twaalf minuten. Aan de hand van deze gegevens en de volgende formule wordt jouw VO2-max bepaald.

VO2-max = (Afgelegde afstand in meter – 505) / 45

Haal je dus een afstand van 3000 meter met de coopertest, dan leidt dat tot een VO2-max score van ongeveer 55.

VO2-max test in een Sport Medisch Adviescentrum

VO2 Max test in een Sport Medisch Adviescentrum

Wanneer je je VO2-max in een Sport Medisch Adviescentrum laat bepalen zal men je een inspanningstest laten doen op een loopband of fietsergometer. Tijdens de test draag je een hartslagmeter en een zuurstofmasker. Hiermee worden uiteraard je hartslag en de hoeveelheid zuurstof die je opneemt gemeten.

De VO2-max wordt bereikt wanneer de hoeveelheid zuurstof niet meer stijgt en de inspanning nog wel zwaarder wordt. Deze methode van meten is zeer nauwkeurig en kost dan ook een paar centen. Een dergelijke professionele meetmethode is echter vandaag de dag niet meer alleen voorbehouden aan topatleten zoals vroeger het geval was.

Automatisch VO2-max meten

Ook zijn er steeds meer sporthorloges op de markt die het mogelijk maken om je VO2-max te meten. Toch een stuk makkelijker dan zelf aan het rekenen en tellen te gaan.

De beste VO2-max sporthorloges van april 2020:

fotoproductvoordelen
Garmin Forerunner 45
  • Goede prijs, vooral voor gebruikers die de hardloopfunctie centraal stellen
  • Meet je hartslag waarmee je je conditie kan meten en verbeteren
  • Meet je VO2-max
bekijk prijs
Garmin Forerunner 945
  • Betere en nauwkeurigere sporttracking ideaal voor professionele sporters die hoge eisen aan metingen stellen.
  • Lange batterijduur maakt het horloge zeer geschikt voor duursporters en 24 uurs-metingen.
  • Meet je VO2-max
bekijk prijs
Garmin Forerunner 245
  • Koppeling met hartslagbanden en pods maakt professionele metingen mogelijk; ideaal voor serieuze sporters
  • Uitgebreide hardloopanalyses maakt de 245 zeer geschikt voor hardlopers
  • Ideaal formaat voor comfortabel sporten
  • Meet je VO2-max
bekijk prijs

Factoren die de VO2-max beïnvloeden

De hoogte van de VO2-max voor jouw lichaam is afhankelijk van verschillende factoren. Ieder menselijk lichaam zit natuurlijk anders in elkaar. Door te trainen kun je zelf de VO2-max verhogen met vijf tot vijfentwintig procent. Er zijn echter ook aspecten waar je weinig tot geen invloed op hebt. (Bron)

Geslacht

De VO2-max ligt bij mannen gemiddeld zo’n tien tot vijftien procent hoger dan bij vrouwen. De lichaamssamenstelling van mannen is natuurlijk ook anders dan die van vrouwen. Vrouwen hebben over het algemeen een hoger vetpercentage.

Leeftijd

Leeftijd

Bij mensen die niet vaak sporten neemt de VO2-max vanaf het vijfendertigste levensjaar ongeveer met één procent per jaar af. Door te gaan trainen kun je deze afname onderdrukken tot ongeveer een half procent per jaar.

Gewicht

Het gewicht is een andere belangrijke factor voor de VO2-max. Wanneer je zwaarder bent en meestal dus ook een hoger vetpercentage hebt, dan is de maximale zuurstof opname lager. Wanneer je afvalt wordt de maximale zuurstof opname weer hoger.

Genetische aanleg

Een andere factor die een belangrijke invloed uitoefent op de VO2-max zijn je genen. Onder andere je lichaamsbouw is cruciaal voor jouw fysieke conditie. Die kun je niet veranderen.

De VO2-max dient te worden gemeten op zeeniveau. Dit heeft te maken met het feit dat op hoogte de luchtdruk en dus ook de hoeveelheid zuurstof afneemt. Hierdoor vermindert dan ook de VO2-max. Het kost je in de bergen meer moeite om een bepaalde hoeveelheid zuurstof in te ademen dan op zeeniveau.

VO2-max indicator gebruiken tijdens wedstrijden en trainingen

VO2 Max indicator gebruiken tijdens wedstrijden en trainingen

De VO2-max is een fijne indicator die je kunt gebruiken tijdens je trainingen en eventueel ook bij het lopen van wedstrijden. Wanneer je weet wat jouw VO2-max is kun je op eenvoudige wijze berekenen welke snelheid tijdens trainingen verstandig is. Hierna hebben we verschillende trainingsmethodes op een rijtje gezet en daarbij gelet op de VO2-max. (Bron)

Rustige duurlopen

Wanneer je je uithoudingsvermogen en je beenspieren wilt trainen is een rustige duurloop een goede training. Let hierbij op dat je flink wat kilometers loopt (tussen de tien en dertig kilometer per training) en een tempo aanhoudt waarbij je op ongeveer zeventig procent van je VO2-max zit.

Snellere duurlopen

Als je je uithoudingsvermogen en je tempovastheid wilt trainen, vormen snellere duurlopen een goede training. Hierbij houd je een tempo aan zoals je dat tijdens een marathon hanteert en loop je zo’n tien tot vijftien kilometer per training. Houdt de VO2-max op je sporthorloge ongeveer op drieëntachtig procent tijdens de training.

Intervaltrainingen

Door middel van intervaltrainingen kun je ook de VO2-max verhogen. Let erop dat je tempo overeenkomt met een normale run van vijfduizend meter en loop intervallen van ongeveer één kilometer. Hierbij zit je op zo’n vijfennegentig procent van de VO2-max.

De VO2-max is dus een fijn hulpmiddel om te meten hoe hard je tijdens een specifieke training moet lopen. Het kennen van je VO2-max is echter geen noodzaak om effectief te kunnen trainen maar kan hier wel bij helpen. (Bron)

Conclusie

Conclusie

We kunnen wel stellen dat de VO2-max een prettige indicator is om het niveau van je fysieke conditie mee te kunnen bepalen en te kunnen verbeteren. Wie enkel en alleen gaat sporten voor de ontspanning, vindt de VO2-max wellicht niet interessant. Maar je hoeft niet per se een topatleet te zijn om met de VO2-max indicator meer uit je trainingen te halen.

Laat ons weten wat jij vindt van het gebruik van de VO2-max indicator tijdens trainingen en wedstrijden door een bericht achter te laten!

De beste sporthorloges waarmee jij je VO2-max kan meten

fotoproductvoordelen
Garmin Forerunner 45
  • Goede prijs, vooral voor gebruikers die de hardloopfunctie centraal stellen
  • Meet je hartslag waarmee je je conditie kan meten en verbeteren
  • Meet je VO2-max
bekijk prijs
Garmin Forerunner 945
  • Betere en nauwkeurigere sporttracking ideaal voor professionele sporters die hoge eisen aan metingen stellen.
  • Lange batterijduur maakt het horloge zeer geschikt voor duursporters en 24 uurs-metingen.
  • Meet je VO2-max
bekijk prijs
Garmin Forerunner 245
  • Koppeling met hartslagbanden en pods maakt professionele metingen mogelijk; ideaal voor serieuze sporters
  • Uitgebreide hardloopanalyses maakt de 245 zeer geschikt voor hardlopers
  • Ideaal formaat voor comfortabel sporten
  • Meet je VO2-max
bekijk prijs

Laat een reactie achter

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *

0 reacties

Er zijn nog geen reviews!