Wat te eten voor het hardlopen?

Voeding en sport zijn twee zaken die hand in hand gaan wanneer je aan een fitter lichaam wilt werken. Je kunt nog zo hard sporten, maar als je dan niet tegelijkertijd ook op je voeding let zal je fysieke conditie toch minder goed en snel verbeteren dan wanneer je dit wel doet. Uiteraard heeft je lichaam behoefte aan verschillende voedingsstoffen voor, tijdens en na het trainen. In dit artikel gaan we dieper in op goede voeding vóór het hardlopen. Lees verder om meer te weten te komen waar je lichaam zijn energie vandaan kan halen voordat je aan je work-out begint.

Welke voedingsstoffen zijn belangrijk?

Voordat je gaat hardlopen is het extra belangrijk om op je voeding te letten. Je wilt er natuurlijk voor zorgen dat je genoeg energie hebt tijdens je training en dat je eten niet in de weg gaat zitten of dat je last van je maag krijgt tijdens het hardlopen. Door goede voedingstoffen binnen te krijgen voordat je gaat trainen kun je het langer vol houden, heb je minder snel last van blessures en heb je meer energie om zo bijvoorbeeld je snelheid te kunnen verbeteren. Bovendien zal je lichaam zich ook wat sneller kunnen herstellen na de training. Voor het hardlopen heeft je lichaam vooral behoefte aan energie (vanuit koolhydraten). Om te bepalen wat jouw lichaam precies nodig heeft is het goed om eerst te kijken naar wat voor soort training je gaat doen.

Wat te eten voor een bepaalde training?

Afhankelijk van het soort training heeft je lichaam bepaalde voedingsstoffen nodig. Bovendien hangt de behoefte aan eten ook af van jouw persoonlijke lichamelijke conditie. Zo kan de ene persoon prima na het eten binnen een half uur al gaan trainen zonder daar last van te hebben terwijl een ander bijvoorbeeld anderhalf uur moet wachten voordat diegene aan een prettige work-out kan beginnen.

Over het algemeen kunnen de meeste mensen na het eten van een maaltijd na twee uur weer prima gaan trainen zonder dat ze hier last van zullen krijgen. Hieronder zullen we een aantal voorbeelden geven van voeding voor een aantal verschillende soorten trainingen. Let hierbij op dat dit puur een richtlijn is! Om te bepalen wat voor jouw lichaam prettig voelt is het goed om verschillende tijden en samenstellingen qua eten en trainingen uit te proberen.

Wat te eten voordat je in de ochtend gaat hardlopen?

Hardlopen vrouw

Sommige mensen kunnen prima zonder ontbijt aan hun hardlooptraining beginnen, terwijl anderen een grotere energiebehoefte hebben. Afhankelijk van de intensiteit van je work-out heeft je lichaam verschillende behoeftes. Zo verbrand je lichaam wanneer je rustig gaat joggen of wandelen voornamelijk vetten en is het niet nodig om een koolhydraatrijk ontbijt te nemen voordat je gaat hardlopen. Voor zwaardere trainingen en wedstrijden haal je lichaam de meeste energie uit koolhydraten, opgeslagen als glycogeen in je spieren (bron). Om de glycogeen reserves in je lichaam goed aan te vullen zijn koolhydraten belangrijk, gezien ze als energiebron worden gebruikt.

Als je in de ochtend rustig gaat hardlopen voor zo’n dertig minuten tot drie kwartier heeft je lichaam in principe niet heel veel extra nodig dan een glas water. Het is wel aan te raden BCAA te pakken om zo je spieren tegen afbraak te beschermen. Mocht je toch trek hebben of behoefte aan wat energie dan kun je een lichte snack nemen, zoals bijvoorbeeld een banaan. Als je voldoende tijd hebt in de ochtend kun je eerst ontbijten met bijvoorbeeld havermout en fruit voordat je gaat hardlopen, maar wacht daarna wel ongeveer twee uur voordat je daadwerkelijk de deur uit gaat. Ga je voor een langere training lees dan verder om meer te weten te komen over wat je het beste kunt eten voordat je bijvoorbeeld aan een halve marathon begint.

Wat te eten voordat je in de avond gaat hardlopen?

Avond run

Als je liever in de avond gaat hardlopen is het goed om van te voren een snack te nemen met flink wat koolhydraten, zoals bijvoorbeeld een muesli reep. Als je dit (niet direct) voordat je gaat trainen neemt heb je net dat beetje extra energie dat je nodig hebt om goed te kunnen hardlopen. Om het meeste uit je training te halen kun je het beste alleen een snack nemen en je avondeten pas nadat je bent gaan hardlopen nuttigen.

Wat te eten voor een run van vijf kilometer?

In principe heb je niet heel veel extra energie nodig wanneer je ongeveer vijf kilometer hard gaat lopen. Je spieren hebben vaak van zichzelf al voldoende reserves, zodat je genoeg energie hebt voor een run van vijf kilometer. Om honger tegen te gaan en wat extra energie te krijgen kun je een kleine snack nemen zo’n dertig á negentig minuten voordat je aan je run begint. Wat (gedroogd) fruit geeft je bijvoorbeeld net dat beetje extra energie om sneller te kunnen lopen.

Wat te eten voor een halve marathon?

Een halve marathon lopen vraagt natuurlijk wel een stuk meer van je lichaam dan een run van vijf kilometer. Bij een run van langer dan ongeveer negentig minuten zal je lichaam daarom dan ook wat meer energie nodig hebben. Een kleine maaltijd of een wat grotere snack ongeveer dertig minuten á twee uur van te voren nemen is dan prima. Je kunt hierbij denken aan een schaaltje yoghurt met fruit en wat muesli of bijvoorbeeld een volkoren broodje met pindakaas en jam. Je kunt er ook voor kiezen om je energielevel op peil te houden door van te voren een sportreep te nemen. Om erachter te komen wat voor sportreep je dan het beste kunt kiezen kun je hier meer lezen over de verschillende soorten sportrepen en wat hiervan de voordelen zijn.

Wat te eten voor een hele marathon?

Spaghetti

Voor een marathon is het goed om een flinke maaltijd ongeveer drie á vier uur voordat je moet beginnen met hardlopen te nemen. Voor een marathon kun je het best de dagen ervoor al beginnen met wat meer koolhydraten te eten. Je kunt bijvoorbeeld zeven dagen van te voren het beste niet meer al te hard trainen en tijdens de laatste drie dagen een flink stuk meer koolhydraten te nemen dan normaal. Dit wordt ook wel de “Tapering-methode” genoemd (bron). Hierdoor worden je reserves aan glycogeen groter dan normaal. Aangezien je tijdens het lopen van een grote afstand je een hele hoop vocht verliest is het belangrijk dat je voor, tijdens en na de marathon voldoende drinkt.

Tijdens de marathon is het goed om te blijven drinken en om je glycogeen reserves aan te blijven vullen. Je kunt bijvoorbeeld geleidelijk een sportreep of sportdrankje nemen. Zo blijft je energielevel op peil en kun je het beter volhouden. Erg belangrijk is het om tijdens een marathon niet ineens andere voedingsmiddelen uit te proberen. Probeer tijdens trainingen uit wat voor jou goed werkt, zodat je dit in de praktijk kunt brengen voordat je aan een marathon begint.

Waar moet je op letten wanneer je wilt afvallen?

Als je als doel hebt om gewicht te verliezen dan zijn er andere zaken met betrekking tot je voeding waar je op kunt letten. Om te kunnen afvallen is het natuurlijk logisch dat je minder calorieën tot je neemt dan je verbrand. Het energie verbruik van je lichaam moet dan hoger liggen dan de dosis energie die je uit je voeding haalt.

Het is daarbij belangrijk welke maaltijden je eet, recepten uit de afslank receptenbijbel kunnen je hierbij helpen. Deze recepten zorgen allemaal voor een snelle vetverbranding.

Goed om te weten is dat vetten de meeste calorieën bevatten. Zo bevat één gram vet ongeveer negen kilocalorieën. Één gram van eiwitten of koolhydraten daarentegen bevatten ongeveer vier gram kilocalorieën (bron).

Gezonde voeding bevat dus een goede balans tussen eiwitten, koolhydraten en onverzadigde vetten.

Voeding die rijk is aan vezels zullen je helpen langer een verzadigd gevoel te hebben en bevatten ze relatief gezien weinig calorieën. Om de inname van het aantal calorieën te verminderen kan je er bijvoorbeeld voor kiezen om voor het hardlopen niets te eten, maar hierdoor zul je sneller last hebben van een lage bloedsuikerspiegel en duizeligheid en zal je training dus minder goed gaan dan wanneer je wel wat brandstof hebt ingenomen voordat je je motor zwaar belast.

Als je wilt afvallen is het daarom raadzaam om wel iets te eten voordat je gaat sporten, maar daarbij is het wel belangrijk om op te letten dat je niet te veel en te ongezond eet. Doordat mannen tijdens het sporten meer energie verbruiken dan vrouwen hebben mannen dan ook behoefte aan een hogere calorie inname dan vrouwen.

Om een goede balans te vinden tussen de hoeveelheid koolhydraten, eiwitten en vetten die je inneemt kun je bijvoorbeeld via een Fitness App, zoals bijvoorbeeld de App “Fatsecret“, je voeding bijhouden en inzien hoeveel procent je van een bepaalde voedingsstof hebt genomen. Hierdoor krijg je beter inzicht en kun je ook bepalen hoe jouw dieet er ongeveer uit moet zien. Zo kun je tijdens een trainingsdag een hoger percentage koolhydraten tot je nemen dan tijdens een rustdag.

Daarnaast kunnen wij deze eenvoudige eiwitrijke recepten aanraden. Deze zijn speciaal afgestemd op sporters die meer eiwitten nodig hebben.

Gezond opties voor je training

Zoals je je nu wel zult beseffen draagt goede en gezonde voeding bij aan een betere lichamelijke conditie en betere trainingen. De meest voorkomende en simpele snack die sporters nemen voordat ze gaan trainen is een banaan. Bananen geven je energie en zijn rijk aan kalium wat een belangrijk mineraal is voor je spieren. Om zowel voldoende koolhydraten als eiwitten binnen te krijgen kun je een banaan (of eventueel ander fruit) goed combineren met (griekse) yoghurt. Zo zorgt het fruit voor een flinke dosis energie en zorgen de eiwitten uit de yoghurt voor een beter herstel van je spieren.

Muesli

Andere goede voeding voordat je gaat hardlopen zijn bijvoorbeeld havermout en volkorenbrood. Deze producten zit vol vezels en koolhydraten waardoor je energielevel gelijk blijft en je minder snel een dip zult hebben. Wanneer je bijvoorbeeld jam op je boterham smeert krijg je sneller meer energie, maar je kunt er bijvoorbeeld ook voor kiezen om een boterham met een hardgekookt ei te eten voor juist wat meer proteïne. (bron)

Belangrijk om voor je training te vermijden zijn vetten en koolhydraten vanuit suikerhoudende producten zoals snoep.

Conclusie

Het nuttigen van de juiste voeding is essentieel wanneer je je lichamelijke conditie en trainingen wilt verbeteren. Om te weten wat het beste bij jouw lichaam en trainingen past is het het beste om verschillende tijden en voedingsmiddelen uit te proberen voordat je gaat hardlopen. Aangezien ieder lichaam anders is zal je zelf moeten uitproberen of bovenstaande opties ook voor jou goed werken. We hopen dat we je in ieder geval wat meer informatie hebben kunnen geven over wat je lichaam het beste kan gebruiken als energiebron en hoe je het beste om kunt gaan met eten voordat je gaat trainen.

Bronnen:

Vond je dit een leuk artikel? Deel het dan op social media!

shares