Ontdek de 5 beste foam rollers om vervelende blessures bij het hardlopen te voorkomen

Tijdens het hardlopen krijgen je spieren en gewrichten heel wat te verduren. De impact van elke stap is aanzienlijk. Je spieren doen daarbij hun uiterste best om elke klap effectief op te vangen. Maar spieren kunnen kwetsbaar zijn.

Door middel van een goede warming-up en cooling-down kun je blessures voorkomen maar ook foam rollers spelen een cruciale rol in blessurepreventie voor hardlopers.

Als hardloper kun je met een foam roller je spieren masseren. We noemen dit self-myofascial release. Je kunt er myo (spier) en fascia (bindweefsel) mee ontspannen en ‘losmaken’.

fotoproductvoordelen
Trigger Point the gridTriggerpoint foam roller beste foam roller
  • een echte allrouder
  • stem elke massage precies af op jouw behoeftes
  • uitermate geschikt voor het foam rollen van de benen
  • 8.8 beoordeling
bekijk prijs
Lifefoods foam rollerLifeGoods foam roller
  • vergelijkbaar met deep tissue massage
  • voorkom en herstel blessures vanuit huis
  • verminderd spierpijn en rugpijn
  • 8.8 beoordeling
bekijk prijs
Matchu sportsMatchu Sports foam roller
  • geschikt voor de professionele atleet en krachtsporters
  • relatief harde rol
  • goedkoopste foam roller
  • 8.8 beoordeling
bekijk prijs
Tunturi yoga foam rollerTunturi Yoga Grid foam roller
  • massage voor de spier en zorgt voor vermindering van de spierpijn
  • zorgt voor betere doorbloeding
  • overal en waar je wilt te gebruiken
  • 8.4 beoordeling
bekijk prijs

De beste 5 foam rollers van 2020

De foam rollers die wij hebben gereviewd zijn zeer geschikt voor hardlopers.

Let vooral op de hardheid, materiaal en maatvoering.

De maatvoering kan flink verschillen. Een korte foam roller kun je gemakkelijker sturen dan een lange.

Wil je echter ook je rug en buikspieren trainen dan moet de roller je hele torso kunnen ondersteunen. Een langere foam roller biedt dan uitkomst.

Je kunt natuurlijk ook 2 maatvoeringen aanschaffen.

1. Triggerpoint foam roller: een echte allrounder

Triggerpoint foamroller

Deze foam roller is voorzien van unieke ‘Distrodensity Zones’. Hiermee kun je elke massage precies op jouw wensen en behoeftes afstemmen. Het handzame formaat maakt hem erg makkelijk mee te nemen en het materiaal wordt ervaren als een pluspunt voor de meeste gebruikers.

Deze foam roller is met 33cm relatief smal. Die breedte is prima voor been gerelateerde massage oefeningen, maar wil je ook je torso masseren dan kun je beter een wat breder exemplaar aanschaffen.

Bekijk prijs

2. LifeGoods foam roller

Lifegoods foamroller

Deze zware en stevige foam roller is ideaal om je fascia en stramme spieren soepel te houden. Door het hogere gewicht is hij prettig in gebruik voor de langzame en ervaren rollers.

Hij is daardoor wel minder geschikt om mee te nemen naar de sportschool of op reis, hoewel de holle binnenkant ideaal is om een handdoek in te stoppen en zo ruimte te besparen.

Door het profiel en de hardheid is het een hele effectieve rol, maar kan hij als te heftig worden ervaren door een beginnende roller.

  • Favoriet voor ervaren rollers
  • Stevig en zwaar
  • Minder geschikt om mee te nemen

Bekijk prijs

3. Matchu Sports foam roller: voor de professionele atleet

Matchu foamroller

Deze massagerol is met name geschikt voor fanatieke atleten en krachtsporters.

De rol is namelijk relatief hard en dat kan effectief maar pijnlijk zijn tijdens je massage.

Er is sprake van een gedeelte met noppen en een gedeelte zonder noppen voor extra massagestimulans. Volgens sommige gebruikers zorgt dit er wel voor dat de foam roller wat minder goed rolt op de overgang tussen de twee texturen.

Bekijk prijs

4. Tunturi Yoga Grid foam roller

Tunturi foamroller

Deze harde foam roller is ideaal als je het rollen al een beetje gewoon bent.

Met zijn 33 cm is het een handig formaat om mee te nemen naar de sportschool of op reis, terwijl hij nog steeds breed genoeg is om alle spieren van je lichaam goed te kunnen uitrollen.

Met de zogenaamde ‘distrodensity zones’ kun je het trigger-point effect afwisselen afhankelijk van wat je spieren nodig hebben.

Dit wordt door de meeste gebruikers als een grote plus gezien, maar sommigen vinden het lastiger omdat de rol hierdoor licht ovaal is en daardoor minder soepel langere stukken rolt.

Een extra plus is dat de roller ook in nog 3 opvallende felle kleuren te verkrijgen is, waardoor hij lekker opvalt in de sportschool en je hem niet snel per ongeluk vergeet.

  • Ideaal voor afwisseling van spieren
  • Handig formaat om mee te nemen
  • Harde uitvoering voor de meer ervaren rollers

Bekijk prijs

5. Tunturi Yoga massage roller: geeft steun tijdens yoga- en pilates oefeningen

Tunturi massage roller

Deze foam roller is gemaakt van soepel en zacht EVA-foam dat zorgt voor een gelijkmatige verdeling van de krachten. Veel gebruikers vinden dit daarom een fijne roller vanwege het wat zachtere contact. De effectiviteit van de massage is volgens anderen daarom weer juist wat minder.

Dit product wordt gepositioneerd als foam roller ter ondersteuning tijdens oefeningen voor pilates en yoga. Maar vanzelfsprekend kan die ook door hardlopers gebruikt worden om de beenspieren wat te masseren. Voor gebruikmaking voor het bovenlichaam is deze foam roller erg kort maar er zijn inmiddels grotere maten verkrijgbaar.

bekijk actuele prijs

Heb je de ideale foam roller voor jou als hardloper gevonden? Schaf dan ook meteen een sportmatje aan.

4 redenen waarom jij een foam roller nodig hebt

Foam roller warming up oefeningen

De meeste mensen kunnen zich geen eigen masseur veroorloven die ze voorafgaand of na afloop van hun training uitgebreid ‘kneedt’. Toch is dit een manier om, naast warmlopen en stretchen, je spieren te conditioneren.

Door op de grond te gaan liggen, de foam roller onder het te behandelen gebied te leggen en druk op te bouwen op de te behandelen spier, onderga je een vorm van zelfmassage.

Door de massage worden je spieren losser en verbetert de doorbloeding. Dat is een effectieve cooling-down.

Het zorgt ervoor dat je op het ‘moment suprême’ beter kunt presteren maar draagt ook bij aan blessure preventie en voorkomt bovendien spierpijn. Daarnaast is het een effectieve behandeling bij spierblessures. Vaak is een goede massage effectiever dan bijvoorbeeld stretchen. (bron)

1. Betere doorbloeding

Met name je bovenbeenspieren, hamstrings, je kuit- en je bilspieren worden tijdens het hardlopen belast. Deze spieren hebben dus veel baat bij behandeling met een foam roller.

De massage zal de doorbloeding van je spieren bevorderen.

Zuurstof wordt op deze manier beter in staat gesteld om iedere spiervezel te bereiken en dat helpt je tijdens je hardloopinspanning.

2. Minder spierpijn

Tijdens het hardlopen ontstaat er melkzuur in de spieren. Naarmate er meer melkzuur ophoopt resulteert dit in meer spierpijn achteraf. Een teveel aan melkzuur kan zelfs leiden tot kramp.

Door gebruik te maken van een foam roller massage stimuleer je de doorbloeding van je spieren waardoor de afvalstoffen en het melkzuur beter wordt afgevoerd.

3. Minder spierspanning

Doordat je tijdens het hardlopen voortdurend een herhalende beweging maakt, ontstaat spierspanning. Dat is inherent aan het repeterende karakter van hardlopen.

Met de foam roller haal je die spanning na afloop weg. De speciale textuur zorgt daarbij voor een soort drukpuntenmassage.

4. Blessurebehandeling

Massagetechnieken zorgen ervoor dat melkzuur dat zich ophoopt in de spieren wordt weggevoerd. De functie van de lymfe als afval transporterend orgaan vanuit de spieren verbetert erdoor.

Dat zorgt er onder andere voor dat je sneller herstelt van blessures. (bron)

Foam roller oefeningen

Foam roller sportmatje

Je gebruikt de foam roller zowel voor als na afloop van je training. Als het om cooling-down gaat is het belangrijk dat je die met de foam roller uitvoert wanneer je spieren nog actief, warm en dus goed kneedbaar zijn.

Het handigste is wanneer je de foam roller combineert met een sportmatje. De roller kan dan niet wegschuiven en bovendien lig je zelf wat zachter.

Voor het hardlopen masseer je vanzelfsprekend voornamelijk je beenspieren met de foam roller. Die doen immers vooral het werk wanneer je rent.

Er zijn diverse oefeningen die je kunt doen om de afzonderlijke spieren van je benen te trainen. Hieronder staan de beste oefeningen voor hardlopers.

De kuitspieren:

Je kuitspieren masseer je door een zittende positie op je matje aan te nemen met gestrekte benen. Het onderbeen dat je niet wilt behandelen zet je gebogen naast het te behandelen been neer.

Vervolgens schuif je naar voren en weer terug met je kuit over de foam roller. De foam roller rolt mee. Je voelt dit niet alleen in je kuitspieren maar natuurlijk ook in je bovenarmen.

Extra druk bouw je op door te steunen op je handen waardoor je zitvlak los komt van de grond en alleen je handen en die ene kuit.

De Hamstrings:

De hamstrings masseer je als hardloper met de foam roller door op je billen op je matje te gaan zitten en je handen naast je op de grond te plaatsen.

Eén been zet je met opgetrokken knie voor je.

Het te masseren been strek je over de foam roller die dwars onder je bovenbeen ligt heen.

Vervolgens rol je telkens met dat been vanaf knieholte tot bil en terug.

De Bilspieren:

Om deze spieren te masseren handhaven we onze zittende positie en leggen we een voet op de gebogen, naar je toegetrokken knie van het andere (te masseren) been.

De billen rusten allebei op de foam roller. Vervolgens schuif je, met name met de bilspier van het te masseren been, over de foam roller heen en weer.

De Quadriceps:

Dit zijn de spieren aan de voorkant van je bovenbeen. Om ze te masseren ga je eerst op je buik liggen, een bovenbeen gestrekt en leunend op de foam roller.

Nu zoek je steun op je ellebogen zodat je volledige lichaamsgewicht op je bovenbeenspieren terecht komt die op de foam roller liggen.

Ook nu rol je weer heen en weer met je bovenbeen over de foam roller van net onder je kruis tot je knie en terug.

Buitenkant bovenbeen: iliotibiale band

De zogenaamde iliotibiale band is de peesplaat die ligt langs de buitenkant van de dij, van de heup tot de knie.

Je masseert die door zijwaarts op de foam roller te gaan liggen met het te masseren been beneden en gestrekt.

Het andere been is gebogen, over het te masseren been heen met de voet bijna plat op de grond en geeft steun.

Je rolt nu met de zijkant van je bovenbeen over de roller heen en weer waarbij de voet van het te masseren been los mag komen van de grond. Draai je om om het andere been te trainen.

Binnenkant bovenbeen:

Hier bevinden zich de zogenaamde adductoren, de spieren die het bovenbeen naar binnen toe bewegen. Om die te masseren ga je op je knieën zitten en steun je met je handen op de grond.

De foam roller ligt, in tegenstelling tot bij de meeste andere oefeningen, in het verlengde van je lichaam en dus parallel met in plaats van haaks op een van je bovenbenen waarvan je de adductoren wilt masseren.

Je plaatst nu je te masseren been als een hordeloper over de foam roller en maakt vervolgens met je lichaam een zijwaartse beweging, heen en terug.

Zo rolt de binnenkant van je bovenbeen zijwaarts heen en weer over de foam roller.

Waar moet je op letten

Hoewel we hiervoor regelmatig het woord ‘masseren’ hebben gebruikt, schaf je een foam roller niet bepaald aan voor relaxmassages.

Net als een serieuze sportmasseur pakt ook de foam roller jouw hardloopbenen niet met fluwelen handschoentjes aan.

Zeker tijdens een cooling-down mag je je spieren dus best voelen wanneer je ze met de foam roller bewerkt.

Merk je dat de pijn die je ervaart met een foam roller echt te hevig is, wellicht is een foam roller dan minder geschikt voor jou. (Bron)

Met zo’n roller voel je meestal echter heel goed op welke plekken je been extra massage nodig heeft en hoeveel.

Je kunt de roller en je lichaam zelf sturen en de noodzakelijke plekken extra masseren door waar nodig de druk te verhogen.

Let wel op! Als je erg makkelijk blauwe plekken krijgt of wanneer je bloedsomloop wat problemen geeft, dan is het aan te raden eerst een professionele trainer te raadplegen alvorens een foam roller aan te schaffen en te gebruiken.

Wat moet je zeker niet doen?

  • Druk niet direct op je botten
  • Raadpleeg altijd een arts bij vervelende blessures

Even samenvatten

Een foam roller is een ideaal hulpmiddel voor hardlopers om de spieren, afgezien van stretchoefeningen en warmlooprondjes, op te warmen en een beheerste cooling-down mee te doen.

De spiermassages verbeteren je prestaties maar zorgen er ook voor dat je minder snel blessures krijgt.

Heb je toch een blessure opgelopen?

Dan draagt een foam roller bij aan het herstel. Met de foam roller behandel je voorafgaand en na afloop van je training al je spieren.

Er zijn diverse foam rollers verkrijgbaar. De kortere varianten zijn voornamelijk handig voor beenspiertraining.

Een beperkte lengte bemoeilijkt echter torso gerelateerde massages.

Aangezien het met de foam roller allemaal grondwerk is, heb je wel nog een matje nodig om hem thuis, in de sportschool of elders te gebruiken.

Beste foamrollers van 2020

fotoproductvoordelen
Trigger Point the gridTriggerpoint foam roller beste foam roller
  • een echte allrouder
  • stem elke massage precies af op jouw behoeftes
  • uitermate geschikt voor het foam rollen van de benen
  • 8.8 beoordeling
bekijk prijs
Lifefoods foam rollerLifeGoods foam roller
  • vergelijkbaar met deep tissue massage
  • voorkom en herstel blessures vanuit huis
  • verminderd spierpijn en rugpijn
  • 8.8 beoordeling
bekijk prijs
Matchu sportsMatchu Sports foam roller
  • geschikt voor de professionele atleet en krachtsporters
  • relatief harde rol
  • goedkoopste foam roller
  • 8.8 beoordeling
bekijk prijs
Tunturi yoga foam rollerTunturi Yoga Grid foam roller
  • massage voor de spier en zorgt voor vermindering van de spierpijn
  • zorgt voor betere doorbloeding
  • overal en waar je wilt te gebruiken
  • 8.4 beoordeling
bekijk prijs

Gebruik jij een foam roller? Of heb je nog tips? We horen het graag.

Wat vond je van dit artikel?

Laat een reactie achter

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *

0 reacties

Er zijn nog geen reviews!