Wat is heuveltraining en waarom zou jij dat doen als hardloper?

Bij heuveltraining denken de meeste mensen in eerste instantie aan een vermoeiende run bergop. Dat is inderdaad onderdeel van heuveltraining. Maar ook bergaf hardlopen behoort tot de heuveltraining. Hardlopen in de heuvels zorgt voor extra kracht van spieren, longen en het totale cardiovasculaire systeem (hart en bloedvaten). Lees in dit artikel hoe heuveltraining precies werkt en wat je eraan hebt.

Waarom heuveltraining?

Waarom heuveltraining?

Wanneer je in de heuvels traint dan wordt de zwaartekracht die je tijdens het hardlopen ervaart anders. Bergop lopen zorgt voor meer inspanning van de hamstrings, billen en onderrug. Dit zijn namelijk de spieren die je gebruikt om jezelf vooruit en tijdens opwaartse heuveltraining ook nog “omhoog” te duwen.

Anders dan bij fietsen het geval is – je kunt jezelf dan immers moeiteloos naar beneden laten rollen – heeft de zwaartekracht bij hardlopen naar beneden ook grote effecten op het fysieke gestel. Je landing wordt harder. Bergafwaarts hardlopen gaat gepaard met extra microscopisch kleine scheurtjes in je spiervezels, met name van je voorste bovenbeenspieren en kuiten. Dat zorgt voor spiergroei maar vergroot ook de kans op blessures. (Bron)

Al met al zul je van de extra belasting van zowel heuvel op als heuvel af hardlopen profiteren op het vlakke. Het wordt vaak gemakkelijker om langer een hoger tempo vast te houden. Bovendien train je ook andere lichaamsdelen met heuveltraining meer, bijvoorbeeld je armen door extra arminzet. (Bron)

Voordelen van heuveltraining voor hardlopers

Heuveltraining heeft een aantal voordelen. We sommen de belangrijkste (Bron) even op:

Snelheid toename

Door de specifieke manieren van spierbelasting bij heuveltraining worden je beenspieren extra getraind en sterker. Je zult daardoor meer voorwaartse stuwing kunnen realiseren en dat bepaalt de snelheid waarmee je kunt hardlopen. Heuveltraining vormt een mooi alternatief voor oefeningen zoals squats (kniebuigingen). Al hardlopend train je zowel je bilspieren, kuiten, quadriceps als hamstrings.

Je traint tegelijkertijd ook andere lichaamsdelen

Je traint tegelijkertijd ook andere lichaamsdelen

Hoewel met name je benen de snelheid bepalen, worden die wel gefaciliteerd door de rest van je lijf. Wanneer je heuvel op loopt dan zul je automatisch gedwongen worden je arminzet te vergroten om jezelf “omhoog te trekken”. Vergis je niet, je armen en je benen werken tijdens het hardlopen intensief samen. Je armen bepalen je balans. Bovendien trekt de arminzet je been als het ware mee. Ook je bilspieren worden bij heuveltraining trouwens extra getraind.

Bergaf worden met name de spieren rond je knie maar ook je heup- en rompstabiliteit getraind. Daardoor gaat er minder energie verloren tijdens het hardlopen en wordt je loopstijl effectiever.

Voorkomt blessures

Wanneer je af en toe een heuveltraining doet maak je je spieren sterker. Ook spieren die normaal gesproken iets minder sterk belast worden bij hardlopen op het vlakke. Door je spieren in iets meer richtingen te belasten, genereer je juist extra belasting ruimte. Het zal niet zo snel gebeuren dat je een spier die je normaal minder gebruikt, ineens overbelast. We zeggen dit wel met de nodige voorzichtigheid want blessuregevoeligheid vormt ook een risico van heuveltraining.

Je conditie verbetert

Bergaf train je met name bepaalde spiergroepen. Zeker bergop train je echter ook je cardiovasculaire systeem. Dat bepaalt de efficiency waarmee je lichaam om gaat met het verbranden van zuurstof bij een inspanning. Door de extra inspanning train je je hart en bloedsomloop alsmede je spieren waardoor die dezelfde inspanning op den duur kunnen leveren met minder zuurstof. Je lichaam wordt efficiënter en je conditie verbetert met andere woorden.

Zijn er ook nadelen?

Zijn er ook nadelen?

Wellicht is de term “nadeel” niet helemaal correct. Je kunt beter spreken van risico’s waar je bij heuveltraining mee te maken krijgt. Die risico’s zijn in bergafwaartse modus in onze opinie wat groter dan bergop. Dat komt omdat je bergaf te maken krijgt met “remkrachten” en dat ben je bij het hardlopen minder gewend. Je maakt bergafwaarts dan ook in grotere mate gebruik van onconventionele spiergroepen, oftewel spieren die je normaal gesproken minder vaak intensief gebruikt.

Op zich is dat geen probleem. Wanneer je looptechniek echter niet goed is dan verspil je zowel bergop als bergaf erg veel energie. Bovendien word je bij een verkeerde techniek met name bergaf vatbaarder voor blessures aan je schenen. Ook blessures aan kuiten, knieën en enkels liggen dan op de loer. Lees daarom hierna vooral even door over het onderwerp “looptechniek bij heuveltraining”. Bron

Heuveltraining techniek

Om effectief bergop en bergaf (Bron) te kunnen lopen is het belangrijk dat je weet hoe je moet lopen

Bergopwaarts

Bergopwaarts heuveltraining

Wanneer je naar voren gaat hangen bij bergop hardlopen – iets wat veel lopers vrij snel gaan doen – dan blokkeer je je longen min of meer waardoor je minder goed adem kunt halen. Hou je lichaam en ook je hoofd dus zoveel mogelijk loodrecht op de ondergrond voor een optimale ademhaling.

Je verkleint je stappen en verhoogt je cadans (pasfrequentie). Beweeg je armen intensief zodat ze je mee naar boven trekken. Je vergroot je armslagen dus meer dan je doet tijdens normaal hardlopen. Ook probeer je nadrukkelijk je knieën op te heffen. (Bron):

Bergafwaarts

Hardlopen van een steile heuvel af heeft iets weg van gecontroleerd vallen. Je kijkt altijd ongeveer 10 tot 15 meter voor je zodat je tijdig en beheerst kunt anticiperen. Je lichaam is loodrecht op het loopvlak maar je moet jezelf dwingen om die positie te handhaven. Dat doe je door iets naar voren te leunen direct vanuit je enkels. Je landt telkens op je middenvoet en beperkt de mate van grondcontact.

Verkort nu je pas en versnel juist je cadans om je voeten goed onder je lichaam te houden. Je buik en rug houd je strak maar je schouders en armen juist ontspannen en iets breder dan normaal. Slinger met je armen wanneer je beweegt om de snelheid en schokken te absorberen. Dit vergroot je evenwicht.

Heuveltraining op loopband en andere alternatieven

Heuveltraining op loopband en andere alternatieven

Aha je hebt een probleem. Waar jij woont zijn geen heuvels. Hoe doe je dan heuveltraining zul je je afvragen. Een gemiddeld viaduct in Nederland kent over de weg een hellingspercentage van ongeveer 5%. Dat is op zich al heel aardig. Hoewel Nederland en België vroeger niet voor niets met “de lage Landen” werden aangeduid, vind je op veel plekken wel ergens een heuvel met een hellingspercentage van een procent of 10. Dat wil zeggen 10 meter stijging / daling per 100 meter. Veel steiler hoef je met heuveltraining niet te gaan.

Is die heuvel echt niet in de buurt? Je kunt gaan trainen op een lopende band in de fitnessclub bij jou om de hoek. Is dat te duur? Dan heb je nog als alternatief om bij harde wind tegen de wind in of met de wind mee te gaan lopen. (Bron) Dat simuleert bergop en bergaf enigszins. Als laatste mogelijkheid heb je het trainen in los zand, wat met name bergop simuleert.

Onze conclusie over heuveltraining

Heuveltraining is een mooie manier om sterker en sneller te worden zonder dat je daarvoor oefeningen zoals squats moet doen die je misschien wel vervelend vindt. Je bent een echte hardloper dus om al hardlopend te werken aan bepaalde spiergroepen is natuurlijk ideaal. Heuveltraining biedt diverse voordelen maar alsjeblieft, let op je techniek!

Laat ons weten waar bij jou in de buurt de ideale locatie is om heuveltraining te kunnen doen. Andere hardlopers in jouw omgeving profiteren graag van jouw parcourskennis.