5 onmisbare krachtoefeningen voor hardlopers

Dus jij houdt van hardlopen? Dat begrijpen wij. De paden op, de lanen in. Lekker draven in de buitenlucht. Weer of geen weer.

Wellicht begin je al te hyperventileren bij de gedachte dat je wekelijk twee avonden in de sportschool zou moeten doorbrengen om fitnessoefeningen te doen. Veel te statisch en benauwend voor jou. Toch zal krachttraining jou wel degelijk helpen om een sterkere, fittere en minder blessuregevoelige hardloper te worden.

Als hardlopen jouw enige ding is om fit te blijven dan is dat te vergelijken met iemand die zegt dat hij al zijn benodigde voedingswaarden uit één enkele voedingssoort haalt. Stel je voor: de hele dag alleen maar avocado’s eten.

Natuurlijk is het zo dat je met duur- en andere hardlooptrainingen calorieën kunt verbranden en conditie kunt opbouwen. Bovendien is hardlopen een prima manier om je hoofd leeg te maken na een stressvolle dag.

Maar wanneer je kracht en bovenlijfoefeningen overslaat krijg je nooit de sexy schouders en bovenarmen waar in het zwembad naar omgekeken wordt. Het overall-plaatje van jouw algehele fitheid blijft zonder dergelijke oefeningen te doen toch tamelijk incompleet.

Maar geloof het of niet, ook je hardloopprestaties zelf zullen achterblijven bij je maximale potentieel wanneer je krachtoefeningen voor hardlopers over slaat.

planking

Je armen begeleiden je benen. Ze vormen een samenhangend geheel dat je totale lichaam en pas in balans houdt terwijl je rent. Des te sneller je armen, des te sneller je benen. Je armen kun je beschouwen als een soort propellers die je voorwaarts laten gaan. En wat gebeurt er met een vliegtuig wanneer het zijn propellers uitzet? Juist. Het vliegt nog wel, maar niet lang meer.

Zo als bij dat vliegtuig, is het ook met je armen. Als de armen moe worden gaan je benen steeds langzamer en kost het steeds meer energie om een gebalanceerde hardloopstijl te bewaren.

Wat zijn goede krachtoefeningen voor hardlopers?

We hebben vijf effectieve krachtoefeningen voor hardlopers voor je geselecteerd. Het goede nieuws is: “nee, je hoeft niet naar die sportschool”. Want voor deze krachtoefeningen heb je geen apparatuur, halters of andere dingen nodig. Je kunt de krachtoefeningen overal doen en op elk gewenst moment. Doe ze bijvoorbeeld twee keer per week na of tijdens een ontspannen duurloopje of tijdens rustdagen.

Deze krachtoefeningen zullen je helpen om ook als hardloper het beste uit jezelf te halen. Je genereert er sterke, blessurebestendige spieren mee die je in staat zullen stellen om meer snelheid te genereren bergop, in mul zand en tijdens de felle eindsprintstrijd waarin je verwikkeld bent met je hardloopmaatje. Ook dragen ze bij aan je algehele looptechniek en balans, kilometer na kilometer.

Onze 5 krachtoefeningen voor hardlopers:

Dit zijn ze:

  • Squat
  • Lunge
  • Bridge
  • Plank
  • Superman

Nummer 1: de squat

Waarom gebruiken we toch altijd Engels namen voor fitness oefeningen? Ze worden er toch niet leuker door? Toch die Amerikanen weer. En ze gaan valselijk met de eer strijken. Want fitness is eigenlijk al verschrikkelijk oud. Drieduizend jaar geleden was er al aandacht voor een gezond en fit lichaam. De Grieken deden er al aan ver voordat Columbus naar Amerika voer.

Goed noem jij de squat dan voortaan maar de hurkzit, want dat is het. Niet meer en niet minder. Hoe het werkt?

  • Ga zo recht mogelijk staan en maak je lang zonder op je tenen te gaan staan;
  • Plaats je voeten op schouderafstand van elkaar, niet te breed;
  • Laat je bovenlichaam nu zakken terwijl je je heupen naar achteren beweegt en je knieën buigt. Blijf recht vooruit kijken. Probeer zo laag mogelijk te gaan zitten zonder om te vallen;
  • Pauzeer een tel of drie en kom dan weer langzaam uit die hurkzit totdat je weer recht staat in de uitgangspositie.

Doe deze oefening tien keer achter elkaar en doe dat weer drie maal. Besteed niet te veel aandacht aan eventueel krakende knieën. Dat geluid maken ze nu eenmaal. Bij deze oefening moet je ervoor zorgen dat de voorkant van je knieën niet voorbij gaat aan je tenen. Wanneer dat wel zo is dan buig je te ver voorwaarts en is de oefening niet effectief.

Als je de oefening iets dynamischer wilt maken dan kun je ervoor kiezen om de terugwaartse beweging explosief te doen. Vanuit de hurkzit kom je dus ineens omhoog, spring je in de lucht en probeer je weer zacht maar stabiel te landen.

Nummer 2: de lunge

Lunches zijn een soort beheerste uitvalpassen. De lunge is ook weer een van die onmisbare krachtoefeningen voor hardlopers.

  • Je doet lunges door je voeten op heupbreedte te plaatsen, iets uit elkaar, en vervolgens een grote pas voorwaarts te maken. Welk been mag je zelf kiezen, dat andere been is toch meteen daarna aan de beurt;
  • Tijdens de landing van je voorste been zorg je ervoor dat je voet soepel van de hak naar de teen afrolt. Zowel je voorste als je achterste been buigt 90 graden terwijl je je gewicht daartussen gelijkmatig over je benen verdeelt. Je achterste been mag de grond bij deze oefening niet raken maar blijft parallel aan de grond;
  • Vervolgens kom je in een vloeiende beweging weer overeind naar de startpositie;
  • Nu is het andere been aan de beurt om voorwaarts geplaatst te worden. Iedere beweging kost ongeveer twee tot drie seconden, niet meer.

Maak in totaal tien herhalingen van ieder been en doe dat weer drie keer. Net als bij de squat is het van belang dat je voorste knie niet over je teen heen komt. Blijf recht en leun niet voorwaarts.

Verhoging van de moeilijkheidsgraad doe je door vanuit de basishouding eerst kort op de tenen te gaan staan en van daaruit je knie duidelijk op te heffen voordat je naar voren uitvalt. Je versterkt zo ook je kuitspieren en traint bovendien je balans.

Wil je niet op een vieze grond liggen?
Maak dan gebruik van een fitness matje! Wij raden aan om eens naar deze fitnessmat te kijken:

Tunturi fitnessmat

Tunturi Fitnessmat

Nummer 3: de brigde

Voor deze oefening zoek je het beste even een zacht plekje op want je moet er voor gaan liggen. Hopelijk is de grond niet nat.

  • Je gaat op je rug liggen met je voeten plat op de grond. De knieën maken dus een buiging. De armen zijn gestrekt naast het lichaam, de handpalmen op de grond;
  • Vervolgens hef je je billen van de grond zodat de onderrug wordt aangespannen en waarbij de navel wordt ingetrokken. Het lichaam steunt nu enkel met de bovenrug / schouders en de voeten op de grond. Deze positie lijkt op die van een hoogspringer die de lat ruggelings passeert;
  • Tijdens deze houding span je bilspieren en hamstrings kort aan in deze positie en houd die positie drie tot vijf seconden vast. Daarna kun je de billen weer op de grond laten zakken.

Bij deze oefening is het belangrijk om je heupen gelijk te houden en niet één kant van je lichaam te laten zakken terwijl je je bilspieren hebt opgetild. Ok bij deze oefening doe je weer drie setjes van in totaal tien herhalingen.

Verzwaring va de oefening doe je door tijdens de lift het voorste been hoog op te heffen van de grond en het gestrekt in de lucht te houden. Tijdens iedere herhaling wissel je van been wat dus betekent dat je beide benen per herhaling aan de beurt komen.

Nummer 4: de plank

“Planking” oftewel “de plank” is een superoefening voor zowel je buik-, rug-, been- en zelfs je armspieren.

  • Je ligt op je buik en zoekt grip met je tenen op de grond;
  • Je drukt je op op je armen die een hoek van 90 graden maken. Je steunt nu op je onderarmen met je gezicht naar beneden. Het gezicht komt niet voorbij de handen;
  • Nu druk je je heupen van de grond en span je je buikspieren aan. Je lichaam steunt dus op je onderarmen aan de ene kant en op je tenen aan de andere kant. De rest van het lichaam is los van de grond en vormt een kaarsrechte lijn. Vandaar de naam “plank”;
  • Terwijl de buikspieren aangespannen blijven probeer je deze positie zestig seconden vast te houden.

Zorg ervoor dat je je heupen niet laat zakken of dat je onbewust je billen optilt. Je moet echt zo stijf als een plank blijven. Doe dit drie keer.

De moeilijke variant van deze krachtoefening voor hardlopers heet de zogenaamde “rolling plank”.

  • Anders dan bij de gewone plank zijn je onderarmen daarbij niet voorwaarts gericht maar houd je ze over elkaar heen. Je linker vuist raakt dus je rechter elleboog en andersom;
  • Vervolgens draai je je lichaam een kwartslag. Dat betekent dat wanneer je naar links draait je alleen nog steunt op je rechter onderarm. Je lichaam is nu zijwaarts georiënteerd en je strekt je linkerarm naar boven uit terwijl je ook nu zo stijf als een plank blijft;
  • Vervolgens herhaal je de oefening maar dan met een draai naar rechts. Iedere uitgedraaide houding hou je als het kan tien seconden vast.

Nummer 5: de superman

Wie wil er nu niet heel even een superman zijn, ook al doet het even pijn?

  • Je begint deze oefening door op je buik te gaan liggen. Je trekt je navel in en strekt je armen helemaal uit naar voren en legt ze op de grond. De grond is ook het enige wat je zult zien tijdens deze oefening;
  • Vervolgens breng je diagonaal je armen en je benen omhoog. Dus wanneer je je linkerarm gestrekt optilt til je tegelijkertijd je rechterbeen op en omgekeerd. Om het uitdagender te maken til je ook je hoofd en je romp op.

Deze oefening is onder andere goed voor de rugspieren. Je doet drie series van tien herhalingen per kant. Het is belangrijk om je schouders niet te veel op te tillen.

Nog zwaarder maak je de oefening door beide armen en benen tegelijkertijd op te tillen. Dat betekent dat je al je ledematen van de grond houdt en vervolgens de diagonale herhalingen per kant probeert te maken zonder dat je ergens anders dan met je buik de grond raakt.

Wil je niet op een vieze grond liggen?

Maak dan gebruik van een fitness matje! Wij raden aan om eens naar deze fitnessmat te kijken:

Tunturi fitnessmat

Tunturi Fitnessmat

 

Zo dat was de laatste van onze 5 onmisbare krachtoefeningen voor hardlopers. Deed het pijn?

Conclusie

Voor een algeheel fit lichaam kom je er niet met alleen hardlooptraining. Ook je armen, benen, rug en buik willen getraind worden anders raak je uit verhouding. En hoewel hardlopen vooral iets van de benen lijkt, doet de rest van je lichaam weldegelijk intensief mee en mag het daarom niet verwaarloosd worden.

Door met behulp van een aantal speciale krachtoefeningen voor hardlopers dus ook je armen, rug en romp te trainen zullen ook je hardloopprestaties verbeteren doordat de verschillende delen van je lichaam beter op elkaar afgestemd zullen raken. Dat betekent een betere loopbalans, sneller bergop en natuurlijk winnen in de eindsprint.