Hoe bouw je een ijzersterke conditie door middel van hardlopen?

Een goede conditie is prettig om meerdere redenen. Zo kun je bijvoorbeeld veel baat hebben van een goede conditie in je dagelijks leven tijdens het traplopen of wanneer je een sprintje moet trekken om de trein nog net te kunnen halen. Door middel van hardlopen kun je je lichamelijk conditie steeds een beetje meer verbeteren. Hoe je dit het beste kunt doen lees je hieronder.

Wat is je lichamelijke conditie?

Je lichamelijk conditie geeft in principe aan hoe fit je lichaam is. Volgens Wikipedia kun je je lichamelijke conditie zien als het volgende: “In enige zin bedoelt men hiermee vaak het fysieke uithoudingsvermogen van iemand, met name de mogelijkheid om intensieve inspanningen lang vol te houden.
In een iets ruimere zin worden ook kracht, uithoudingsvermogen, snelheid, lenigheid (soepelheid) en coördinatie van de spieren beschouwd.” (bron)

Een goede lichamelijke conditie kan positieve effecten hebben op je gezondheid, zo loop je bijvoorbeeld minder risico op blessures of ziektes. Bovendien zul je bij een betere fysieke conditie minder snel uitgeput raken tijdens het sporten. Daarnaast zorgt een goede lichamelijke conditie ook voor een betere mentale conditie. Doordat je je lichamelijk goed voelt zul je mentaal dan ook meer kunnen hebben en je beter tegen stress kunnen wapenen.

Je conditie kan je onder andere bepalen met de coopertest of de piepjestest (shuttle run test).

Rusthartslag meten om je conditie te bepalen

Aan de hand van je rusthartslag kun je inschatten hoe goed of juist hoe slecht je conditie is. Hoe lager je rusthartslag is hoe fitter je lichaam is. Je hartslag pompt natuurlijk het bloed door je lichaam heen. Door aan je conditie te werken train je daarmee ook je hart en kan je hart zo steeds wat minder snel pompen om dezelfde hoeveelheid bloed door je aderen te laten stromen. Met een lage rusthartslag hoeft je hart dus minder hard te pompen en werkt je lichaam efficiënter en voel je je lichamelijk ook fitter. (bron)

Maximale hartslag

Er zijn verschillende sporthorloges met een ingebouwde hartslagmeter die ook automatisch je rusthartslag bijhouden. Bovendien kun je met behulp van je rusthartslag in combinatie met je maximale hartslag je VO2 Max bepalen. VO2 Max is een goede manier om je lichamelijke conditie nog wat beter te meten.

Wat is de anaerobe drempel?

Je hebt er misschien wel eens van gehoord; de anaerobe drempel, maar wat is dit nou precies?

Deze drempel is als het ware een grens waar je nog op je maximale snelheid kun trainen zonder dat je spieren gaan verzuren. Wanneer je boven de anaerobe drempel komt kan je lichaam niet meer voldoende melkzuur opnemen. Je bereikt op dit moment je VO2 Max en je lichaam schakelt over naar een andere vorm van energie. Wanneer je boven de anaerobe drempel zit kunnen je spieren moe en stijf aanvoelen. Uiteindelijk kunnen je spieren gaan branden van de pijn. Bij een sportmedisch adviescentrum kun je je anaerobe drempel laten bepalen. (bron)

Wanneer je vaak lange afstanden loopt kan het interessant zijn om dit te weten, zodat je onder deze drempel kunt blijven en zo je training langer vol kunt houden. Om als beginner tijdens het lopen nog gewoon te kunnen blijven praten is het goed om een hartslag aan te houden tussen de vijfenzeventig en achtenzeventig procent van je maximale hartslag.

Verzuring

Zoals al uitgelegd treedt er verzuring op wanneer je spieren ineens te veel melkzuur moeten verwerken dan dat zij eigenlijk aan kunnen. Door vaker en langer te trainen onder je anaerobe drempel kun je er voor zorgen dat je conditie verbetert en je lichaam beter om kan gaan met verzuring. De drempel wordt als het ware verhoogd door het trainen.

Bepaal je doel

Om ergens naar toe te kunnen werken is het goed om van te voren een bepaald doel voor jezelf te stellen. Het is hierbij erg belangrijk dat je doelen wel realistisch zijn. Als je net begint het met verbeteren van je lichamelijke conditie is het noodzakelijk dat je geleidelijk aan te werk gaat.

Loop niet meteen te hard van stapel, want dan loop je alleen maar onnodig risico op blessures en andere ongemakken en zal je minder snel geneigd zijn om echt door te werken naar de doelen die je voor jezelf hebt gesteld. Een haalbaar doel kan je veel beter motiveren dan een onhaalbaar doel. Neem de tijd om aan je conditie te werken en forceer dit niet.

Tips

Om je een handje te helpen op weg naar een betere lichamelijke conditie hebben we wat eenvoudige tips voor je op een rijtje gezet.

Ga rustig van start, vooral als je net begint

We kunnen het niet vaak genoeg aankaarten; begin rustig! Ook al heb je wellicht het idee dat je lichaam tot meer in staat is, is het goed om rustig aan te beginnen. Zo blijft het leuk en loop je minder risico op blessures. Daarnaast is het nemen van voldoende hersteltijd essentieel wanneer je werkt aan een betere lichamelijke conditie.

Loop niet te hard

In het stuk over de anaerobe drempel hebben we het hier al over gehad. Het is goed om een hartslag aan te houden tussen de 65 en 78 procent van je maximale hartslag, zodat je nog gewoon kunt praten tijdens te training en je jezelf niet compleet uitput.

Meet je hartslag

Om vast te kunnen stellen waar jouw drempel zit kan het handig zijn om je hartslag te meten. Door middel van een borstband of een sporthorloge kun je ook tijdens het hardlopen zien hoe hoog je hartslag is en je training hierop aanpassen. Is je hartslag bijvoorbeeld erg hoog dan is het verstandig om iets rustiger aan te doen. Bij een lagere hartslag kun je best een tandje bij zetten. Bekijk dit artikel om te zien wat voor jou een goede hartslagmeter kan zijn.

Juiste ademhaling

Als je tijdens het hardlopen een juiste ademhaling aanhoudt kun je je training beter volhouden. Probeer voor jezelf een prettig tempo te vinden en pas je ademhaling hierop aan. Voor iedereen werkt een ander ritme van ademhalen. Om meer lucht binnen te krijgen kun je het beste via je mond ademen. Wanneer je eenmaal een fijn tempo (voor het lopen én je ademhaling) hebt gevonden zul je merken dat het trainen ook gemakkelijker zal gaan.

Train met muziek

Muziek met hardlopen

Door te trainen met muziek zal je je work-out beter en langer vol kunnen houden. Muziek kan als een goede motivator werken en je kan je oppeppen wanneer je even wat minder energie of zin hebt. Uit wetenschappelijk onderzoek blijkt zelfs dat trainen met muziek je prestaties in positieve zin kan verbeteren. Maak hiervoor gebruik van speciale sport oordopjes.

Zorg voor voldoende tijd

Als je het hardlopen niet ziet als iets waar je tijd voor vrij moet maken zal het er al snel bij in schieten. Daarom kan het helpen om je trainingen gewoon van te voren in te plannen. Heb je na een lange dag op werk geen zin meer om te sporten? Overweeg dan eens om in de ochtend een work-out te doen. Dan begin je je dag meteen met een frisse start!

Conclusie

Het verbeteren van je conditie hoeft helemaal niet zo ingewikkeld te zijn. Door goed te luisteren naar je lichaam en te kijken naar je hartslag kun je goed beginnen met trainen en je spieren aan het werk zetten. Door vaak te trainen kun je sterker en sneller worden en zal je je ook fitter gaan voelen. Wees niet te streng voor jezelf en ga ervoor zodat je straks gewoon naar de trein kunt rennen zonder dat je daarna al hijgend op een stoel ploft. We wensen je heel veel succes naar een betere conditie!

Bronnen