Hoe bouw je een ijzersterke conditie door middel van hardlopen?

Dus jij wilt werken aan een betere conditie.

Maar hoe doe je dat?

We leggen het haarfijn uit en geven je praktische tips zodat je direct aan een betere versie van jezelf kunt werken.

Wat is je lichamelijke conditie?

Je lichamelijk conditie geeft in principe aan hoe fit je lichaam is. Hoe lang je intensieve inspanningen kunt volhouden. Uithoudingsvermogen, snelheid en kracht spelen hierin een cruciale rol.

Een goede lichamelijke conditie kan positieve effecten hebben op je gezondheid, zo loop je bijvoorbeeld minder risico op blessures of ziektes.

Bovendien zul je bij een betere fysieke conditie minder snel uitgeput raken tijdens het sporten.

Doordat je je lichamelijk goed voelt zul je mentaal dan ook meer aankunnen ben je beter tegen stress gewapend.

Je conditie kan je onder andere meten met de behulp van verschillende tests, zoals de coopertest of de Shuttle run test.

Rusthartslag meten om je conditie te bepalen

Aan de hand van je rusthartslag kun je inschatten hoe goed of juist hoe slecht je conditie is.

Je hart pompt het bloed door je lichaam heen. Door aan je conditie te werken train je daarmee ook je hartspieren waardoor je hart groter wordt. Hierdoor hoeft het wat minder snel pompen om dezelfde hoeveelheid bloed door je aderen te laten stromen.

Je kunt handmatig de hartslag opmeten. Zie de instructievideo hieronder.

Je kunt echter ook een sporthorloge gebruiken. Deze houden namelijk 24/7 je hartslag in de gaten en kunnen op deze manier een nauwkeurig gemiddelde meten.

Bovendien kun je met behulp van je rusthartslag in combinatie met je maximale hartslag je VO2-max bepalen. De VO2-max is een goede manier om je lichamelijke conditie nog nauwkeuriger te meten.

Wat is de anaerobe drempel?

Je hebt er misschien wel eens van gehoord; de anaerobe drempel, maar wat is dit nou precies?

Deze drempel is als het ware een grens waar je nog op je maximale snelheid kun trainen zonder dat je spieren gaan verzuren.

Wanneer je boven de anaerobe drempel zit kunnen je spieren moe en stijf aanvoelen. Uiteindelijk kunnen je spieren gaan branden en verkrampen van de pijn.

Bij een sportmedisch adviescentrum kun je je anaerobe drempel laten bepalen. (bron)

Wanneer je vaak lange afstanden loopt kan het interessant zijn om deze waarde te weten, zodat je onder jouw drempel kunt blijven en zo je training langer vol kunt houden.

Verzuring

Zoals al uitgelegd treedt er verzuring op wanneer je spieren ineens te veel melkzuur moeten verwerken dan dat zij eigenlijk aan kunnen.

Door vaker en langer te trainen onder je anaerobe drempel kun je er voor zorgen dat je conditie verbetert en je lichaam beter om kan gaan met verzuring.

De drempel wordt als het ware verhoogd door het trainen.

Bepaal je doel

Om ergens naar toe te kunnen werken is het goed om van te voren een bepaald doel voor jezelf te stellen. Het is hierbij erg belangrijk dat je doelen wel realistisch zijn.

Als je net begint het met verbeteren van je lichamelijke conditie is het noodzakelijk dat je geleidelijk aan te werk gaat.

Loop niet meteen te hard van stapel, want dan loop je alleen maar onnodig risico op blessures en andere ongemakken en zal je minder snel geneigd zijn om echt door te werken naar de doelen die je voor jezelf hebt gesteld.

Een haalbaar doel kan je veel beter motiveren dan een onhaalbaar doel. Neem de tijd om aan je conditie te werken en forceer dit niet. Begin met 1x per week hardlopen en bouw het langzaam uit.

Praktische tips

Om je een handje te helpen op weg naar een betere lichamelijke conditie hebben we wat eenvoudige tips voor je op een rijtje gezet.

Tip 1: Ga rustig van start, vooral als je net begint

We kunnen het niet vaak genoeg aankaarten; begin rustig! Ook al heb je wellicht het idee dat je lichaam tot meer in staat is, is het goed om rustig aan te beginnen.

Zo blijft het leuk en loop je minder risico op blessures. Daarnaast is het nemen van voldoende hersteltijd essentieel wanneer je werkt aan een betere lichamelijke conditie.

Tip 2: Loop niet te hard

In het stuk over de anaerobe drempel hebben we het hier al over gehad. Het is goed om een hartslag aan te houden tussen de 65 en 78 procent van je maximale hartslag, zodat je nog gewoon kunt praten tijdens te training en je jezelf niet compleet uitput.

Tip 3: Meet je hartslag

Om vast te kunnen stellen waar jouw drempel zit kan het handig zijn om je hartslag te meten. Door middel van een borstband of een sporthorloge kun je ook tijdens het hardlopen zien hoe hoog je hartslag is en je training hierop aanpassen.

Is je hartslag bijvoorbeeld erg hoog dan is het verstandig om iets rustiger aan te doen. Bij een lagere hartslag kun je best een tandje bij zetten.

bekijk alle hartslagmeters

Dit zijn de beste sporthorloges om je hartslag te meten tijdens het sporten

foto	product	voordelen
	Garmin Forerunner 45	Goede prijs, vooral voor gebruikers die de hardloopfunctie centraal stellen Meet je hartslag waarmee je je conditie kan meten en verbeteren	bekijk prijs
	Garmin Forerunner 945	Betere en nauwkeurigere sporttracking ideaal voor professionele sporters die hoge eisen aan metingen stellen. Lange batterijduur maakt het horloge zeer geschikt voor duursporters en 24 uurs-metingen.	bekijk prijs
	Garmin Forerunner 245	Koppeling met hartslagbanden en pods maakt professionele metingen mogelijk; ideaal voor serieuze sporters Uitgebreide hardloopanalyses maakt de 245 zeer geschikt voor hardlopers Ideaal formaat voor comfortabel sporten	bekijk prijs

Tip 4: Juiste ademhaling

Als je tijdens het hardlopen een juiste ademhaling aanhoudt kun je je training beter volhouden. Probeer voor jezelf een prettig tempo te vinden en pas je ademhaling hierop aan.

Voor iedereen werkt een ander ritme van ademhalen. Om meer lucht binnen te krijgen kun je het beste via je mond ademen.

Wanneer je eenmaal een fijn tempo (voor het lopen én je ademhaling) hebt gevonden zul je merken dat het trainen ook gemakkelijker zal gaan.

Tip 5: Train met muziek

Door te trainen met muziek zal je je work-out beter en langer vol kunnen houden. Muziek kan als een goede motivator werken en je kan je oppeppen wanneer je even wat minder energie of zin hebt.

Uit wetenschappelijk onderzoek blijkt zelfs dat trainen met muziek je prestaties in positieve zin kan verbeteren. Maak hiervoor gebruik van speciale sport oordopjes.

bekijk alle sportoordopjes

Tip 6: Zorg voor voldoende tijd

Als je het hardlopen niet ziet als iets waar je tijd voor vrij moet maken zal het er al snel bij in schieten.

Daarom kan het helpen om je trainingen gewoon van te voren in te plannen. Heb je na een lange dag op werk geen zin meer om te sporten?

Overweeg dan eens om in de ochtend een work-out te doen. Dan begin je je dag meteen met een frisse start!

Conclusie

Het verbeteren van je conditie hoeft helemaal niet zo ingewikkeld te zijn. Door goed te luisteren naar je lichaam en te kijken naar je hartslag kun je goed beginnen met trainen en je spieren aan het werk zetten.

Door regelmatig te trainen kun je sterker en sneller worden en zal je je ook fitter gaan voelen. Wees niet te streng voor jezelf en ga ervoor zodat je straks gewoon naar de trein kunt rennen zonder dat je daarna al hijgend op een stoel ploft.

We wensen je heel veel succes naar een betere conditie!

Wat vind je van deze tekst? Heb je er wat aan gehad? Of wil je gewoon wat kwijt?

Laat dan een berichtje achter.