Ontdek de ideale loopcadans en loop efficiënter + belast je gewrichten minder

Je loopcadans bij het hardlopen is het aantal stappen dat je per tijdseenheid zet. Meestal meet je het aantal stappen per minuut. Loopcadans is niet direct gerelateerd aan loopsnelheid, want daarin speelt de paslengte ook nog een rol. Het monitoren van en sturen op je loopcadans is belangrijk bij het hardlopen. In dit artikel maken we je duidelijk waarom.

Waarom is loopcadans zo belangrijk bij hardlopen?

Vergelijk je loopcadans met het verzet (de versnelling) van je mountainbike of racefiets. Bij een heel zwaar verzet kun je heel veel kracht leveren en ook zeker een hoge snelheid halen. Je verspilt dan alleen veel energie. Dat hou je niet lang vol.

Beter is het om te streven naar een optimum, waarbij de energie die je verbruikt efficiënt wordt omgezet in resultaat oftewel snelheid. Bij hardlopen is dat net zo.

Te hoge loopcadans

Een te hoge loopcadans is qua energieverbruik minder efficient maar belast de knieën minder.

Te lage loopcadans

Een te lage loopcadans zorgt voor extra belasting op de knieën maar is qua energieverbruik wel efficienter.

De juiste loopcadans is efficient en voorkomt blessures

Door een goede cadans ontstaat minder belasting van gewrichten zoals de heup, de knie en de enkels dan wanneer je dezelfde snelheid probeert te lopen met een tragere maar langere pas ofwel lage loopcadans.

Ook kun je met een hoge loopcadans beter op de voor- en middenvoet blijven landen. Een lange, tragere pas lokt de blessuregevoelige haklanding uit omdat je landingsvoet dan vaak voor je lichaam al de grond raakt.

Overigens betekent het voorgaande niet dat het zetten van zoveel mogelijk hardlooppassen per minuut een doel moet worden. Wanneer je te veel kleine passen zet dan is dat te vergelijken met fietsen in het allerkleinste verzet. Dat gaat heel licht maar je komt ook nauwelijks vooruit. Per saldo kost het dan toch veel energie om resultaat te halen, tenzij je weg bergop voert natuurlijk. (Bron)

Wat is de ideale loopcadans?

Harlopen man berggebied

Professionele trainers geven dikwijls aan dat een pasfrequentie van rond de 180 stappen per minuut ideaal is. Je moet je dan echter voorstellen dat we dan praten over zeer getrainde atleten die lange afstanden lopen met een snelheid van rond of boven de 18-20 kilometer per uur.

In een artikel waarin de paslengte van topatleet Mo Farah – 4-voudig Olympisch kampioen en vooral actief op afstanden van 5 km tot de halve marathon – werd gemonitord, zie je dat deze atleet inderdaad een redelijk stabiele loopcadans heeft. Bij zowel 20 km per uur als boven de 25 km per uur, zit hij rond de 180 passen per minuut. Om harder te gaan past hij dus vooral de paslengte aan. Hij levert dan meer kracht. (Bron)

Voor recreatieve atleten gaat dit echter niet op. Als recreant loop je meestal snelheden van 10 tot maximaal 15 km per uur. Staar je dan niet blind op dat stappenaantal van 180 per minuut want dat is dan meestal moeilijk te halen.

Een stelregel over de optimale loopcadans bij recreanten is dan ook niet te geven. Dit is namelijk erg persoonlijk en afhankelijk van factoren als spierkracht, lichaamslengte en de mate waarin je je knieën optilt bij het hardlopen (techniek dus).

Wat vooral belangrijk is, is dat jij je eigen ideale cadans leert kennen. Dat is een pasfrequentie waarbij jij je goed voelt en ontspannen kunt lopen. (Bron)

Vervolgens kun je die cadans opvoeren door middel van training om zo sneller te worden.

Krijg je last van je knieën tijdens het hardlopen? probeer dan eens een hogere loopcadans

Hoe monitor je je loopcadans?

Lange tijd was dat niet eenvoudig en moest je het aantal stappen dat je zet tellen. Of je moest iemand meenemen die dat voor je deed. Van al dat bewuste gemonitor ga je sowieso niet ontspannender lopen.

Tegenwoordig zijn er veel sporthorloges die stappen bijhouden door middel van een stappenteller. Wanneer je weet hoe lang je hebt hardgelopen en hoe veel stappen je hebt gezet, weet je ook je gemiddelde cadans. Die is dan na afloop van je run zo berekend. Dit is echter niet zo handig want je wil ook op cadans kunnen sturen tijdens het hardlopen zelf.

Gelukkig zijn er veel GPS-horloges die je cadans real-time bijhouden zodat je die direct tijdens het hardlopen kunt bijsturen. Lees maar eens ons eerder gepubliceerde artikel over de beste sporthorloges. Zo zijn bijvoorbeeld de Garmin Forerunner 235, 735XT en 935 allemaal uitgerust met een cadansmeter.

Wil je nog meer nauwkeurige data, kijk dan eens naar de Garmin RD Pod, waaraan wij eerder al een artikel hebben gewijd. Dit mini-apparaatje meet in combinatie met je Garmin sporthorloge of je smartphone niet alleen je loopcadans, maar ook statistieken omtrent grondcontacttijd en staplengte.

Je loopcadans trainen en verbeteren

Begin eens met het monitoren van de loopcadans waarbij jij je prettig voelt in zowel rustig, middelmatig als wedstrijd tempo. Over het algemeen zul je zien dat dat iets oploopt. Loop je rustig bij 150 passen per minuut – zoals veel recreanten – dan zal je middelmatige tempo wellicht zo’n 160 passen opleveren en het wedstrijdtempo ligt dan meestal rond de 165 tot 170 passen. (Bron)

Harderlopen vrouw bebosing fietspad

Om sneller en efficiënter te kunnen lopen kun je die pasfrequentie gaan opvoeren. Bij gelijkblijvende paslengte neemt je snelheid dan toe. Probeer de frequentie telkens in stapjes van 2,5 % op te voeren en gebruik hierbij je monitoring tools.

Je moet je hierbij realiseren dat het aanvankelijk wellicht niet zo prettig voelt om met een hogere stapfrequentie te lopen. Je moet daar echt aan wennen. Het is dan ook niet erg wanneer je af en toe even terugvalt of zelfs bewust terugschakelt naar de loopcadans die je gewend was.

Het doen van spierversterkende oefeningen voor de onderbenen kan je helpen om het opvoeren van de loopcadans in de loop der tijd gemakkelijker te maken. Qua techniek is het goed om je te focussen op de voorwaartse beweging van “alle onderdelen van je lijf”. Zowel voetafzet, knieheffing als armbeweging dienen écht naar voren gericht te zijn.

Conclusie ten aanzien van de hardloopcadans

Bewust trainen aan de hand van hardloopcadans, oftewel je stapfrequentie per minuut tijdens het hardlopen, kan je helpen om een betere hardloper te worden. Bij nagenoeg gelijkblijvend energieverbruik, kun je dan een hogere snelheid ontwikkelen en het voelt nog ontspannen ook. Dit in tegenstelling tot het maken van tragere maar significant grotere, energieverslindende passen om sneller te worden.

Het voordeel van het verhogen van de cadans is bovendien dat de snelheid hierbij opgevoerd wordt zonder dat je hardloopstijl hierbij blessuregevoelig wordt. Meer passen per minuut, mits met voldoende lengte, zorgen voor snelheid en belasten de gewrichten minimaal.

Een richtlijn ten aanzien van jouw persoonlijke, optimale cadans is niet goed te geven. Die moet je zelf met behulp van monitoringtools proberen te achterhalen. Door te trainen drijf je de loopcadans vervolgens op een beheerste manier op en word je dus efficiënter en heb je minder kans op pijnlijke gewrichten.

Vraagje: wat zijn jouw ervaringen met betrekking tot de loopcadans?

Vond je dit een leuk artikel? Deel het dan op social media!

Laat een reactie achter

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *

0 reacties

Er zijn nog geen reviews!

shares