Beginnen met hardlopen de complete gids van A tot Z

Hardlopen is een gemakkelijke en goedkope manier om aan je conditie te werken en om af te vallen. Helaas stoppen veel mensen binnen 2 à 3 weken wegens tijdsgebrek of als gevolg van een gebrek aan motivatie.

En dat terwijl hardlopen niet eens veel tijd hoeft te kosten. Sterker nog, hardlopen is een heerlijke activiteit om even tot jezelf te komen en je even af te sluiten van de drukke buitenwereld.

Maar hoe doe je dat nu?

Laten we bij het begin beginnen.

De basics: wat heb je nodig?

1. Hardloopschoenen

Hardloopschoenen hardlopen

Kies voor goede hardloopschoenen die comfortabel zitten. Met goede hardloopschoenen zul je lekkerder lopen en heb je minder snel last van blessures. Probeer niet voor het goedkoopste paar te gaan. Als je echt lekker wilt gaan hardlopen zijn goede schoenen essentieel. Je lichaam zal je dankbaar zijn!

Bekijk de beste hardloopschoenen van dit moment

2. Sportkleding

hardloopshirt beginners

Tijdens het hardlopen wil je natuurlijk geen last hebben van je kleding. Draag daarom luchtige en comfortabele hardloopkleding.

Wanneer het buiten erg koud is kun je meerdere laagjes aantrekken (3 lagen systeem) en tijdens je work-out een keer langs je huis lopen om een laagje uit te trekken.

Ook is het dragen van een hardloopjack aan te raden. Op die manier heb je het niet te koud tijdens het begin van de training, maar heb je ook de mogelijkheid om iets af te koelen gedurende je work-out.

Bekijk alle sportkleding

3. Voor vrouwen: een sport BH

sport BH beginners

Voor vrouwen die gaan hardlopen kunnen de borsten nog wel eens vervelend in de weg zitten. Zonder sport bh zullen ze mee gaan bewegen en dit kan erg onprettig en pijnlijk zijn. Daarom is het erg belangrijk om een goede sport bh aan te schaffen.

Om je een beetje te helpen in je zoektocht naar de juiste sport bh kun je het artikel over de voor- en nadelen van bepaalde sport bh’s het beste eens grondig bekijken.

Bekijk de beste sport BH’s bij hardloopshop.nl

De beste tips om te beginnen met hardlopen

Beginnen met hardlopen tips

1. Realistisch trainingsplan

Veel mensen gaan vlot van start wanneer ze beginnen met hardlopen.

Je wilt misschien een betere conditie, gewicht verliezen of gewoon vaker buiten komen. Dit zijn uiteraard prima uitgangspunten die je ook kunnen blijven motiveren. Maar op een gegeven moment komt er vaak een punt waarop je even geen zin hebt, moe bent, weinig tijd hebt of het buiten regent. Dan is het lastig om jezelf van de bank af te krijgen. Om dan ook toch gemotiveerd te blijven is lastig, maar niet ondoenlijk.

Door het hardlopen langzaam op te bouwen zul je minder snel in een dipje belanden. Vraag niet te veel van jezelf, maar wees juist trots dat je toch nog een rondje bent gaan lopen.

Wanneer je een realistisch doel stelt dan kun je het hardlopen onderdeel maken van jouw levensstijl waardoor het makkelijk vol te houden is. Dit werkt vaak erg motiverend.

Voorbeelden van onrealistische doelen zijn:

  • Ik wil 4x per week gaan hardlopen ~ terwijl je momenteel nog geen 5 km kunt volhouden en je op dit moment 0x per week hardloopt
  • Ik wil 6 kilo afvallen tijdens het hardlopen ~ gewicht zegt niks over vet of spiermassa + het doel is niet specifiek

Voorbeelden van realistische en goed haalbare doelen zijn:

  • Maand 1: minimaal 1x per week hardlopen ~ afstand is niet relevant
  • Maand 2: minimaal 2x per week hardlopen ~ afstand is niet relevant
  • Maand 3: minimaal 3x per week hardlopen ~ afstand is niet relevant
Mensen overschatten wat ze binnen 1 tot 2 maanden kunnen bereiken maar onderschatten wat ze in 1-2 jaar tijd kunnen bereiken.

Als je geen zin hebt om te sporten dan is het juist super belangrijk om toch even te gaan hardlopen, al is het maar een klein stukje. Vaak voel je je na een kort stukje gelijk weer energieker en krijg je meer motivatie. Na het hardlopen zul je waarschijnlijk sneller voor een gezonde snack kiezen, zoals fruit of kwark, in plaats van een chocoladereep!

Probeer ook te variëren. Het blijft leuker wanneer je bijvoorbeeld iedere keer een ander rondje loopt dan dat je wekelijks steeds dezelfde training doet. Verken gewoon een paar routes, dan heb je iets te kiezen.

2. Begin altijd met een goede warming-up

Warming up hardlopen

Een goede warming-up is van essentieel belang voor zowel de beginnende als de gevorderde hardloper. Door te beginnen met een warming-up voordat je daadwerkelijk gaat lopen, worden je spieren alvast warm en soepel.

Zo maak je je lichaam klaar om over te gaan tot échte actie!

Voorbeeld warming up:

Stap 1: Start door op een rustig tempo te lopen gedurende een aantal minuten.

Stap 2: Begin daarna je spieren een beetje los te maken. Dit kun je onder andere doen door te draaien en te zwaaien met je armen en door je billen met je hakken aan te raken. Doe die oefeningen tijdens een rustig looptempo, tijdens dribbelen of tijdens het huppelen.

Stap 3: Na het losmaken van je spieren kun je verder gaan op een rustig hardlooptempo en dit langzaam opvoeren. Voordat je echt gaat hardlopen kun je eventueel nog wat dynamische rekoefeningen doen.

Handig voor thuis: Je kunt bijvoorbeeld ook thuis alvast warmdraaien door wat oefeningen te doen of een aantal keer de trap op en neer te lopen.

Ontdek hier in detail hoe je een goede warming up kunt doen.

Let op: wanneer het buiten kouder is zullen je spieren meer tijd nodig hebben om warm te worden dan in de zomer. Als het buiten warmer is, is een kortere warming-up vaak voldoende.

3. Let op je ademhaling

Lange afstanden ademhaling

Om goed te kunnen hardlopen heeft je lichaam zuurstof nodig. Dat zorgt voor energie tijdens het lopen.

Wanneer je niet op de juiste manier ademhaalt tijdens het lopen dan kan dit klachten veroorzaken.

Hierdoor kan je hartslag te hoog worden en kun je last krijgen van hoofdpijn. Tussendoor goed op je ademhaling letten zal een positieve uitwerking hebben.

Bij een goede, beheerste ademhaling kun je op hetzelfde tempo blijven rennen met een lagere hartslag en dus minder energieverbruik. Door verschillende ademhalingstechnieken uit te proberen vind je uiteindelijk de beste manier van adem halen die bij jou en jouw training past. Zo vind je ook je ideale loopritme.

De beste tip die we je kunnen geven is om in en uit te ademen via je mond. Normaliter adem je misschien vooral in via je neus en uit via je mond, maar door dit alleen via je mond te doen tijdens het trainen, zul je meer zuurstof binnen krijgen en hierdoor zul je een lagere hartslag krijgen.

Denk er ook aan dat je goed doorademt tot in je buik in plaats van het toepassen van een verkrampte ademhaling via de borst. Adem constant en op rustige, ontspannen wijze zodat je met elke teug veel zuurstof binnenkrijgt.

Veel hardlopers die op een rustig tempo lopen, ademen in en uit, elk tijdens drie stappen. Met deze techniek kun je oefenen en bepalen of dit bij je past. Natuurlijk kun je het beste jouw eigen ritme bepalen, zo loop je het lekkerst. Een hartslagmeter is een nuttig item om hierbij te gebruiken. Hiermee kun je goed zien welk effect jouw ademhaling heeft op je hartslag.

Let op: uiteraard heeft roken een nadelig effect op onder andere je ademhaling. Het is dus verstandig om te stoppen met roken wanneer je wilt beginnen met hardlopen.

4. Ga niet te hard van start! Zie hardlopen als een marathon ipv een sprint

Beginnen met hardlopen rustig-starten

Veel mensen die net beginnen met hardlopen hebben frisse energie en kunnen daardoor nog wel eens te hard van stapel lopen. Je lichaam is het echter niet gewend om harde schokken te krijgen en je spieren zijn misschien nog niet klaar voor een hele intensieve work-out.

Bouw je training daarom rustig op. Zo loop je het minste risico op blessures.

  • Het is heel belangrijk om je lichaam niet te overbelasten!
  • Geduld is essentieel wanneer je een beginnende hardloper bent.
  • Geef je lichaam de tijd om te wennen aan het hardlopen, waardoor je zonder blessures steeds een stukje verder en harder kunt gaan.

5. De juiste hartslag

Hardlopen vermoeidheid

Als je gelijk op hoog tempo start, dan kun je last krijgen van een te hoge hartslag. Dat voelt niet alleen vervelend, maar is daarnaast ook niet goed voor je lichaam en ademhaling.

Het is erg belangrijk dat 80% van je training op een tempo is waarbij je nog volledige zinnen kunt uitspreken. Dit wordt ook wel een praattempo genoemd.

Om te controleren of je een juiste hartslag hebt, kun je gebruik maken van een hartslagband of sporthorloge tijdens het hardlopen. Zo kun je het in de gaten houden en je tempo aan je hartslag aanpassen. Zeker als beginner is een hartslagmeter ideaal.

6. Zo voorkom je vervelende steken in je zij

Steken in de zij

Te hoog tempo

Veel mensen hebben wel eens last van steken in de zij tijdens het hardlopen. Dat je steken in je zij krijgt kan een signaal vanuit je lichaam zijn dat je het iets rustiger aan moet doen. Verlaag je tempo daarom iets, maar stop niet. Wanneer het wat beter gaat kun je langzaam weer wat harder gaan lopen.

Voeding:

Vervelende steken in je zij kunnen ontstaan doordat je te veel van te voren hebt gegeten. Het beste is om uiterlijk twee uur voordat je wilt gaan hardlopen iets te eten. Als je graag rond etenstijd gaat hardlopen, kun je het beste voor het lopen iets lichts eten (bijvoorbeeld een stuk fruit – banaan – of een sportreep). Dan kun je na de training aan je avondeten beginnen.

Ademhaling:

Als je met bovenstaande tips toch nog last krijgt van die nare steken, is het goed om beter op je ademhaling gaan letten en het even wat rustiger aan te doen.

7. Begin altijd alleen met hardlopen voordat je samen gaat lopen

Samen hardlopen

Uiteraard is het een stuk gezelliger om samen met een vriend of vriendin te beginnen met hardlopen dan helemaal alleen.

Het gevaar dat hier om de hoek kan komen kijken is dat je je aan gaat passen aan het tempo van de ander. Jouw vriend of vriendin kan je aansporen om het langer vol te houden en misschien steeds iets sneller te gaan. Dit is natuurlijk een goede motivatie, maar blijf altijd gefocust op jouw eigen tempo.

Een maatje dat je aanmoedigt en die jouw stok achter de deur is wanneer je even minder zin hebt om te gaan hardlopen is erg fijn. Toch ervaren veel hardlopers het vaak als prettiger om solo te beginnen met hardlopen. Op deze manier bestaat er geen risico dat je je te veel op laat jutten.

Om deze reden is het vaak beter om alleen te trainen wanneer je net begint met hardlopen. Als je eenmaal wat meer ervaren bent kun je er natuurlijk voor kiezen om samen met een trainingspartner te gaan lopen. Verlies jouw eigen doel en tempo echter nooit uit het oog! Weet wat je wil!

8. Loophouding

Loop tijdens het hardlopen in een ontspannen houding. Laat je schouders hangen, je mond licht open staan en zorg ervoor dat er geen spanning op je kaken staat. Zo loop je het lekkerst en houd je het het langst vol.

Probeer je zo snel mogelijk aan te wennen om op je voor- en middenvoet te landen. Deze zogenaamde barefoot-running-techniek is erg gezond en beperkt de kans op blessures.

9. Vergeet niet een cooling-down te doen

Cooling down oefeningen

De cooling-down is erg belangrijk voor je lichaam om bij te komen van de training en om beter te kunnen herstellen. Loop daarom na het hardlopen minimaal vijf minuten rustig uit.

Daarna kun je ook nog wat lichte rekoefeningen doen. Om je spieren verder bij te laten komen kun je het beste na het hardlopen lekker onder de lauwe douche springen.

Waarschijnlijk heb je niet altijd even veel zin om na het hardlopen nog een cooling-down te doen. Wees je er echter van bewust dat je lichaam dit nodig heeft om de afvalstoffen in je spieren af te voeren en om sneller weer gereed te geraken om opnieuw te kunnen gaan sporten.

Ontdek hier hoe je een cooling-down kunt doen.

Na het hardlopen

Na het hardlopen

 

1. Zo voorkom je spierpijn

Last van hamstring

Door het trainen van je spieren tijdens het hardlopen ontstaan er kleine scheurtjes in je spieren.

Na het trainen herstelt je lichaam deze scheurtjes weer met vers spierweefsel. Dit maakt je spieren steeds wat sterker. Supercompensatie noemen we dat ook wel.

Om er voor te zorgen dat je zo min mogelijk last hebt van spierpijn na het hardlopen, is het van groot belang dat je een goede warming-up en cooling-down voor en na de training doet.

Rustig beginnen met hardlopen werkt ook positief t.a.v. spierpijn. Laat je lichaam geleidelijk wennen aan het hardlopen en vind hierbij jouw ideale loophouding en ritme.

De meeste mensen hebben het meest last van spierpijn op de tweede dag na hun training. Dit komt doordat het lichaam druk bezig is met het herstel.

Wanneer je na een aantal dagen nog steeds veel last hebt dan is het belangrijk dat je rust neemt en niet alweer te hard van stapel loopt. Doe je dit wel dan heb je al snel te maken met een beginnende blessure.

Om je spieren een handje te helpen bij het herstel is het belangrijk om de training af te sluiten met een cooling-down en na de work-out goed te drinken, te eten en uiteraard te slapen. We komen verderop nog terug op de cooling down.

Lees hier nog meer over spierpijn en hardlopen.

2. Sneller herstellen

Beginnen met hardlopen voeding

Wanneer je net begint met hardlopen en dus nog geen wedstrijden loopt, hoef je natuurlijk niet je dieet helemaal om te gooien. Wel is het goed om op een aantal zaken omtrent je voeding te letten. Zo is het belangrijk dat je je vochtniveau op peilt houdt.

Let er daarom goed op dat je gedurende de dag genoeg vocht binnen krijgt en drink na het hardlopen meteen een flink glas water.

Een gezond voedingspatroon bestaat uit een goed gebalanceerd dieet met voldoende koolhydraten, eiwitten en vezels.

Voedingsmiddelen die voor je lichaam slecht te verteren zijn, zoals koolsoorten, peulvruchten en uien, kunnen nog wel eens in de weg zitten tijdens het hardlopen.

Hierdoor heb je sneller last van steken in de zij en een opgeblazen gevoel. Dat komt door je darmen. Nuttig dergelijke voedingsmiddelen dus niet vlak voordat je gaat hardlopen.

Je kunt je lichaam dus een handje helpen bij het herstel door wat te eten na het lopen. Het beste is om na je training een maaltijd te nuttigen waarbij je lichaam weer nieuwe energie binnen krijgt. Hiervoor heb je vooral koolhydraten en eiwitten voor het herstel van je spieren nodig.

Neem bijvoorbeeld een volkoren broodje met ei of eet zilvervliesrijst met kip en groenten. Wanneer je niet zulke grote trek hebt neem je rijstwafels met pindakaas of kipfilet.

BONUS TIP: Om je lichaam goed te kunnen laten herstellen na een training is het belangrijk dat je je vochtniveau op peil houdt. Drink daarom genoeg om je lichaam energie te geven en vooral om niet uit te drogen.

Handige (niet te missen) accessoires

hardloop accessoires

Er bestaan allerlei hulpmiddelen, variërend van techniek tot specifieke kledingaccessoires, die je kunt gebruiken tijdens het hardlopen en die het hardlopen op een of andere manier prettiger maken.

We hebben er een aantal opgesomd. Al deze items kun je makkelijk online kun bestellen. Je hebt ze zo in huis als je wilt.

1. Maak gebruik van een hardloop app

hardloop apps

Hardloop apps, zoals Runtastic, Nike+ Running, Strava en Runkeeper, kun je gebruiken tijdens en na het hardlopen. Zo kun je onder andere zien hoeveel kilometer je hebt gelopen, hoe hard je hebt gelopen tijdens de training en hoeveel calorieën je hebt verbrand.

Met deze inzichten kun je jouw conditie steeds meer verbeteren en makkelijker naar je persoonlijke doelen toe werken. Wel je telefoon mee nemen tijdens het hardlopen dus.

Hier vind je alles wat je moet weten over de verschillende hardloop apps

3. Sporthorloge: meten is weten

hardloop sporthorloge

Een sporthorloge is een ideale accessoire die jou helpt als je “personal coach” tijdens het hardlopen. Je hebt ze in alle soorten en maten en in diverse prijsklassen. De mate van functionaliteit loopt uiteen.

De beste sporthorloges hebben tegenwoordig een polsgemeten hartslagmeter. Met behulp van een flikkerend lichtje wordt op die manier jouw hartslag continue automatisch gemeten.

Je ziet, in tegenstelling tot bijvoorbeeld een app op je smartphone, voortdurend (dus tijdens het lopen zelf) in welke hartslagzone je je bevindt en wat dus de effectiviteit van je training is.

Naarmate je een kostbaarder exemplaar aanschaft neemt het aantal functies toe. Je horloge bevat dan GPS en meet waar en hoever je hebt gelopen. Ook zijn er horloges die de hoogtemeters registreren en natuurlijk je actuele snelheid.

Er zijn sporthorloges waarop je muziek mee kunt nemen en die je aan je bluetooth oordopjes kunt koppelen. Je totale training wordt door een sporthorloge geregistreerd. De data kun je later analyseren en zo kun je je training bijschaven.

Bekijk de beste sporthorloges van december 2020

4. Extreem nauwkeurige hartslagmeting

hardloop hartslagband

Het meten van de hartslag op de pols met behulp van een sporthorloge is gemakkelijk, maar nog niet zo betrouwbaar. Je kunt je ook beroepen op een traditionele hartslagband die je om je borstkas draagt.

Dat zorgt ervoor dat je hartslag nauwkeuriger wordt gemeten. Vaak (eigenlijk altijd) kun je de band koppelen met sporthorloges of met je mobiele telefoon zodat je geen sporthorloge nodig hebt.

Bekijk de beste hartslagbanden

5. Running Belt

hardloop runningbelt
De running belt is ook een handig item voor elke hardloper. Wanneer je naar buiten gaat om te lopen wil je (in geval van nood) natuurlijk wel graag telefonisch bereikbaar kunnen zijn  en je sleutels op een makkelijke manier kunnen meenemen.

Als je deze spullen in je zakken moet bewaren kan dit erg storend zijn tijdens de training. Of misschien draag je een hardloopbroek waarin zelfs helemaal geen zakken zitten.

Met een running belt hoef je je hier geen zorgen over te maken. Het is als het ware een strakke band die je om je middel draagt en waar je je spullen in kunt stoppen. Belangrijk is natuurlijk dat de band niet te strak, maar ook niet te los zit. Zo kun je je volledig op je work-out focussen zonder je zorgen te maken dat je straks je huis niet meer in komt.

Bekijk de beste running belts

6. Hardloop compressie sokken

hardloop compressiesokken

Om het risico op blessures te voorkomen kun je gebruik maken van compressiesokken. Dit zijn eigenlijk speciale sportsokken die je naast extra comfort tijdens het hardlopen ook een betere doorbloeding van de beenspieren bieden.

Door een betere doorbloeding zul je minder snel last hebben van blessures en kramp tijdens het hardlopen. Deze compressiesokken kunnen ook de nare pijntjes van ‘shin splints’ voorkomen.

De compressiekousen zitten een stuk strakker dan gewone sportsokken. Wij raden elke hardloper aan om gebruik te maken van Stox hardloopsokken!

Bekijk onze review van Stox Hardloopsokken.

We horen graag van jou

Heb je iets aan dit artikel gehad? Heb je een vraag? Of wil je gewoon iets kwijt?

Laat dan hieronder een berichtje achter. We horen het graag!

Wat vond je van dit artikel?

Laat een reactie achter

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *

0 reacties

Er zijn nog geen reviews!