Hardlopen is een laagdrempelige en effectieve manier om je conditie te verbeteren en fitter te worden. Toch haken veel mensen na een paar weken af, vaak door gebrek aan tijd of motivatie. Jammer, want met een goed plan en wat slimme tips kun je het juist volhouden en er echt plezier aan beleven.
Of je nu net begint of je hardlooproutine wilt oppakken, met deze 9 tips zorg je ervoor dat je blessurevrij blijft en het hardlopen stap voor stap onderdeel maakt van je leven.
Laten we bij het begin beginnen.
De basics: wat heb je nodig?
1. Investeer in Goede Hardloopschoenen
Kies voor goede hardloopschoenen die comfortabel zitten. Met goede hardloopschoenen zul je lekkerder lopen en heb je minder snel last van blessures. Probeer niet voor het goedkoopste paar te gaan. Als je echt lekker wilt gaan hardlopen zijn goede schoenen essentieel. Je lichaam zal je dankbaar zijn!
Bekijk de beste hardloopschoenen
2. Draag de juiste sportkleding
Je wilt niet gehinderd worden door je kleding tijdens het lopen. Kies daarom voor ademende, comfortabele materialen. In de winter zijn meerdere lagen ideaal, zodat je iets kunt uitdoen als je onderweg opwarmt. Een licht hardloopjack is een goede optie voor winderige of natte dagen.
Bekijk; hardloopjassen, lange hardloopbroek, compressie shirt en thermo-ondergoed.
3. Vrouwen: vergeet de sport-BH niet
Voor vrouwen is een goed ondersteunende sport-BH essentieel. Zonder deze ondersteuning kunnen de borsten ongemakkelijk meebewegen, wat kan leiden tot pijn of zelfs blessures. Investeer in een kwalitatief goede sport-BH, je zult het verschil direct merken.
Slimme tips om te beginnen met hardlopen
1. Realistisch trainingsplan
Begin niet met vier keer per week hardlopen als je dat nog nooit hebt gedaan. Bouw het rustig op: in de eerste maand is één keer per week voldoende. Zo geef je je lichaam en geest de tijd om te wennen aan de nieuwe routine. Met kleine stappen kun je in de loop van de tijd veel bereiken. Veel mensen onderschatten wat ze binnen een jaar kunnen bereiken als ze consistent zijn.
Voorbeelden van onrealistische doelen zijn:
- Ik wil 4x per week gaan hardlopen ~ terwijl je momenteel nog geen 5 km kunt volhouden en je op dit moment 0x per week hardloopt
- Ik wil 6 kilo afvallen tijdens het hardlopen ~ gewicht zegt niks over vet of spiermassa + het doel is niet specifiek
Voorbeelden van realistische en goed haalbare doelen zijn:
- Maand 1: minimaal 1x per week hardlopen ~ afstand is niet relevant
- Maand 2: minimaal 2x per week hardlopen ~ afstand is niet relevant
- Maand 3: minimaal 3x per week hardlopen ~ afstand is niet relevant
Als je geen zin hebt om te sporten dan is het juist super belangrijk om toch even te gaan hardlopen, al is het maar een klein stukje. Vaak voel je je na een kort stukje gelijk weer energieker en krijg je meer motivatie. Na het hardlopen zul je waarschijnlijk sneller voor een gezonde snack kiezen, zoals fruit of kwark, in plaats van een chocoladereep!
2. Begin altijd met een goede warming-up
Een goede warming-up is cruciaal. Begin met een paar minuten rustig wandelen of joggen en maak je spieren los door dynamische oefeningen zoals armzwaaien en hakken-billen. Je spieren worden soepeler en je voorkomt onnodige blessures. Als het koud is, neem dan wat extra tijd voor de warming-up.
Ontdek hier in detail hoe je een goede warming up kunt doen.
3. Let op je ademhaling
Om goed te kunnen hardlopen heeft je lichaam zuurstof nodig. Dat zorgt voor energie tijdens het lopen.
Hierdoor kan je hartslag te hoog worden en kun je last krijgen van hoofdpijn. Tussendoor goed op je ademhaling letten zal een positieve uitwerking hebben.
Bij een goede, beheerste ademhaling kun je op hetzelfde tempo blijven rennen met een lagere hartslag en dus minder energieverbruik. Door verschillende ademhalingstechnieken uit te proberen vind je uiteindelijk de beste manier van adem halen die bij jou en jouw training past. Zo vind je ook je ideale loopritme.
Denk er ook aan dat je goed doorademt tot in je buik in plaats van het toepassen van een verkrampte ademhaling via de borst. Adem constant en op rustige, ontspannen wijze zodat je met elke teug veel zuurstof binnenkrijgt.
Veel hardlopers die op een rustig tempo lopen, ademen in en uit, elk tijdens drie stappen. Met deze techniek kun je oefenen en bepalen of dit bij je past. Natuurlijk kun je het beste jouw eigen ritme bepalen, zo loop je het lekkerst. Een hartslagmeter is een nuttig item om hierbij te gebruiken. Hiermee kun je goed zien welk effect jouw ademhaling heeft op je hartslag.
4. Begin rustig en bouw op
Veel mensen die net beginnen met hardlopen hebben frisse energie en kunnen daardoor nog wel eens te hard van stapel lopen. Je lichaam is het echter niet gewend om harde schokken te krijgen en je spieren zijn misschien nog niet klaar voor een hele intensieve work-out.
- Het is heel belangrijk om je lichaam niet te overbelasten!
- Geduld is essentieel wanneer je een beginnende hardloper bent.
- Geef je lichaam de tijd om te wennen aan het hardlopen, waardoor je zonder blessures steeds een stukje verder en harder kunt gaan.
5. De juiste hartslag
Houd 80% van je training in een rustig, praatbaar tempo. Dit betekent dat je tijdens het lopen nog in staat moet zijn om een gesprek te voeren. Gebruik eventueel een hartslagband of sporthorloge tijdens het hardlopen.
6. Zo voorkom je vervelende steken in je zij
Steken in de zij ontstaan vaak door een te hoog tempo of door te eten vlak voor het lopen. Vermijd zware maaltijden in de uren voor je training. Als je toch last krijgt van steken, verlaag je tempo en let extra op je ademhaling.
7. Begin altijd alleen met hardlopen voordat je samen gaat lopen
Uiteraard is het een stuk gezelliger om samen met een vriend of vriendin te beginnen met hardlopen dan helemaal alleen.
Het gevaar dat hier om de hoek kan komen kijken is dat je je aan gaat passen aan het tempo van de ander. Jouw vriend of vriendin kan je aansporen om het langer vol te houden en misschien steeds iets sneller te gaan. Dit is natuurlijk een goede motivatie, maar blijf altijd gefocust op jouw eigen tempo.
Om deze reden is het vaak beter om alleen te trainen wanneer je net begint met hardlopen. Als je eenmaal wat meer ervaren bent kun je er natuurlijk voor kiezen om samen met een trainingspartner te gaan lopen. Verlies jouw eigen doel en tempo echter nooit uit het oog! Weet wat je wil!
8. Loophouding
Loop tijdens het hardlopen in een ontspannen houding. Laat je schouders hangen, je mond licht open staan en zorg ervoor dat er geen spanning op je kaken staat. Zo loop je het lekkerst en houd je het het langst vol.
9. Vergeet niet een cooling-down te doen
Sluit elke training af met een cooling-down van minimaal vijf minuten. Dit helpt om afvalstoffen uit je spieren af te voeren en vermindert de kans op spierpijn. Combineer dit met wat lichte rekoefeningen voor optimaal herstel.
Lees meer over de cooling-down
Na het hardlopen: herstel optimaliseren
1. Zo voorkom je spierpijn
Spierpijn is normaal als je net begint met hardlopen, maar het kan beperkt blijven met een goede warming-up, cooling-down en het geleidelijk opbouwen van je trainingen. De dag na het hardlopen kun je lichte activiteiten doen om je spieren soepel te houden.
De meeste mensen hebben het meest last van spierpijn op de tweede dag na hun training. Dit komt doordat het lichaam druk bezig is met het herstel. Wanneer je na een aantal dagen nog steeds veel last hebt dan is het belangrijk dat je rust neemt en niet alweer te hard van stapel loopt. Doe je dit wel dan heb je al snel te maken met een beginnende blessure.
Lees hier nog meer over spierpijn en hardlopen.
2. Sneller herstellen
Wanneer je net begint met hardlopen en dus nog geen wedstrijden loopt, hoef je natuurlijk niet je dieet helemaal om te gooien. Wel is het goed om op een aantal zaken omtrent je voeding te letten. Zo is het belangrijk dat je je vochtniveau op peilt houdt.
Een gezond voedingspatroon bestaat uit een goed gebalanceerd dieet met voldoende koolhydraten, eiwitten en vezels. Je kunt je lichaam dus een handje helpen bij het herstel na het hardlopen door wat te eten na het lopen. Het beste is om na je training een maaltijd te nuttigen waarbij je lichaam weer nieuwe energie binnen krijgt. Hiervoor heb je vooral koolhydraten en eiwitten voor het herstel van je spieren nodig. Neem bijvoorbeeld een volkoren broodje met ei of eet zilvervliesrijst met kip en groenten. Wanneer je niet zulke grote trek hebt neem je rijstwafels met pindakaas of kipfilet.
Gebruik een massage gun om spierpijn snel te verminderen. Welke heb je nodig? Ontdek de beste massage gun.
Handige hardloopaccessoires
Er bestaan allerlei hulpmiddelen, variërend van techniek tot specifieke kledingaccessoires, die je kunt gebruiken tijdens het hardlopen en die het hardlopen op een of andere manier prettiger maken.
We hebben er een aantal opgesomd. Al deze items kun je makkelijk online kun bestellen. Je hebt ze zo in huis als je wilt.
1. Maak gebruik van een hardloop app
Gebruik apps zoals Strava of Runkeeper om je voortgang bij te houden. Ze geven inzicht in je afstanden, snelheid en verbrande calorieën. Dit kan extra motivatie geven om je doelen te blijven halen.
Hier vind je alles wat je moet weten over de verschillende hardloop apps
2. Sporthorloge: meten is weten
Een sporthorloge met GPS en hartslagmeter is een handige tool om je trainingen te monitoren en verbeteren. Het geeft direct feedback over je prestaties en helpt je om binnen de juiste hartslagzones te trainen.
3. Extreem nauwkeurige hartslagmeting
Het meten van de hartslag op de pols met behulp van een sporthorloge is gemakkelijk, maar nog niet zo betrouwbaar. Je kunt je ook beroepen op een traditionele hartslagband die je om je borstkas draagt.
Dat zorgt ervoor dat je hartslag nauwkeuriger wordt gemeten. Vaak (eigenlijk altijd) kun je de band koppelen met sporthorloges of met je mobiele telefoon zodat je geen sporthorloge nodig hebt.
4. Running Belt
Een running belt is ideaal om je telefoon, sleutels of energiereep mee te nemen zonder dat je zakken nodig hebt. Kies een goed passend model, zodat hij tijdens het lopen niet gaat schuiven.
5. Hardloop compressiesokken
Deze sokken bieden extra ondersteuning aan je spieren en bevorderen de doorbloeding. Dit kan blessures zoals shin splints helpen voorkomen en zorgt ervoor dat je langer kunt doortrainen zonder pijn.
Bekijk meer informatie over hardloopsokken.
We horen graag van jou
Hardlopen hoeft niet ingewikkeld te zijn, maar het is wel belangrijk om het verstandig aan te pakken. Met de juiste schoenen, een goede warming-up en realistische doelen ben je al een heel eind. Onthoud: consistency is key. Blijf rustig opbouwen en luister naar je lichaam, zo haal je het meeste plezier uit elke run.
Heb je een vraag of wil je je ervaring delen? Laat een berichtje achter, we horen graag van je!
Belangrijk: deze site geeft geen medisch advies. Wanneer je gezondheidsklachten hebt raden wij aan contact op te nemen met je huisarts of fysiotherapeut.
Laat een reactie achter
3 reacties
lievelyne
Toffe tips, zelf ben ik ook weer net gestart en hoop ik toch mijn eerste 2 km te kunnen uitlopen. Ik hoop ook anderen te helpen met hun motivatie!
Liefs Evelyne
Jens
Bedankt voor de heldere informatie over hardlopen. Ik heb jarenlang niet gesport en wil daar graag mee beginnen. Ik heb van mijn broer een trainingsschema gekregen die ik ga volgen. Het is goed om te weten dat voor een snel herstel het belangrijk is om veel te drinken. Mijn broer adviseerde daarnaast het gebruik van een compressie apparaat om snel te herstellen, daar ga ik me ook eens in verdiepen.
Martijn van Hoof
Succes Jens!