Beginnen met hardlopen – kom goed uit de startblokken

Hardlopen is iets wat de meeste mensen al wel eens hebben gedaan. Het is een makkelijke en goedkope manier om bijvoorbeeld om af te vallen en aan je conditie te werken. Veel mensen die wel eens hebben hardgelopen zijn daarmee gestopt door tijdsgebrek of wegens een gebrek aan motivatie op de lange termijn. In deze blog leggen we je onder andere uit dat hardlopen niet veel tijd hoeft te kosten en vertellen we je hoe je het voor jezelf leuk kunt maken en houden. Laten we eerst de voordelen van hardlopen op een rijtje zetten.

Dit is een complete gids voor iedere beginner die wil starten met hardlopen.

Eerste 5 km hardlopen

Wat zijn de voordelen?

  • Hardlopen kun je altijd en overal doen. Naast sportkleding en goede schoenen heb je verder in eerste instantie niets nodig. Ook als je bijvoorbeeld op zakenreis moet of als je op vakantie bent. Je kunt altijd en overal hardlopen.
  • Het helpt je bij het verliezen van gewicht. Door hard te gaan lopen en dus meer te gaan bewegen zal je stofwisseling omhoog gaan en daardoor verbrand je meer calorieën. Dit zorgt er uiteindelijk natuurlijk voor dat je gewicht zult verliezen. Belangrijk is hierbij wel dat je op je voedingspatroon blijft letten, zodat je niet de calorieën die je er net af hebt getraind er weer bij eet. Plof dus niet na je training op de bank met een bak ijs wanneer het jouw doel is om gewicht te verliezen. Let er daarnaast op dat je lichaam tijd nodig heeft om bij te tanken na een training. Je spieren hebben nieuwe brandstof nodig. Kies daarom na het hardlopen voor een gezond en eiwitrijk tussendoortje.
  • Met hardlopen werk je aan je conditie. Door structureel te gaan hardlopen zal je conditie vooruit gaan. Langzaamaan kun je steeds makkelijker grotere afstanden gaan afleggen in een kortere tijd. Dit is niet alleen goed voor je lichaam. Het is ook nog eens handig als je niet meer buiten adem bent wanneer je op kantoor naar de derde verdieping moet lopen of een sprintje moet trekken naar de trein.
  • Hardlopen is een hele goedkope manier van sporten. Je hebt bijvoorbeeld geen duur sportabonnement nodig om te kunnen lopen. Het enige wat je natuurlijk aan zal moeten schaffen zijn goede schoenen en eventueel handige items die je kunt gebruiken tijdens het hardlopen. Je betaalt natuurlijk alleen de aanschafkosten en merkt hier in je vaste lasten dus niets van.
  • Naast het voordeel dat je geen sportabonnement aan hoeft te schaffen is het ook nog een zo dat je niet vast zit aan bepaalde tijden. Je hoeft geen rekening te houden met de openingstijden van een sportschool, want jouw sportschool, de buitenwereld, is altijd beschikbaar!
  • Het vermindert jouw stressniveau. Tijdens het hardlopen maakt je lichaam endorfine aan. Dit stofje zorgt ervoor dat je je gelukkiger voelt en minder last hebt van pijn. Dit verschijnsel wordt ook wel runner’s high genoemd. Hierdoor zit je lekkerder in je vel als je eenmaal aan het lopen bent en voel je je daarna ook beter.
  • Hardlopen is, naast een goede manier om te ontspannen, uiteraard ook goed voor je lichaam. Het zorgt er bijvoorbeeld voor dat je spieren sterker worden en hierdoor zul je ook meer vet gaan verbranden. Tevens blijven je botten sterk en is het tegelijkertijd goed voor je brein. Er komt onder andere meer zuurstof in je hersenen tijdens het hardlopen. Dit zorgt er bijvoorbeeld voor dat nieuwe informatie beter kunt opslaan.
  • Het is een leuke manier om mensen te ontmoeten en de omgeving beter te leren kennen. Zo zie je nog eens wat van de omgeving waar je op dat moment bent en ontmoet je misschien wel een nieuwe vriend of vriendin.

Hardlopopen met muziek sportband

Veel gemaakte beginnersfouten

Nu je weet waarom je eigenlijk vandaag nog zou moeten beginnen met hardlopen nemen we ook gelijk, voordat je nu naar buiten sprint, een aantal beginnersfouten met je door.

Hardlopen lijkt zo simpel. Je trekt je sport outfit en goede hardloopschoenen aan en je loopt de deur uit. Helaas kun je, en zeker wanneer je een beginnende hardloper bent, tijdens en na het hardlopen tegen flink wat zaken aanlopen. Zo loop je onder andere het risico op blessures wanneer je zomaar begint en totaal geen idee hebt van waar je op zou kunnen en moeten letten.

Daarom hebben wij een aantal veel voorkomende, en vervelende, beginnersfouten op een rijtje gezet met daarbij natuurlijk onze tips.

Overmoedig beginnen met hardlopen

Veel mensen die net beginnen met hardlopen hebben frisse energie en kunnen daardoor nog wel eens te hard van stapel lopen. Je lichaam is het niet gewend om harde schokken te krijgen en je spieren zijn misschien nog niet klaar voor een hele intensieve work-out.

Bouw het daarom rustig op. Zo loop je het minste risico op blessures. Het is erg belangrijk om je lichaam niet te overbelasten! Geduld is belangrijk wanneer je een beginnende hardloper bent. Geef je lichaam de tijd om te wennen aan het hardlopen, waardoor je zonder blessures steeds een stukje verder kunt gaan.

Te weinig aandacht voor de ontspanning

Door het trainen van je spieren tijdens het hardlopen ontstaan er kleine scheurtjes in je spieren. Na het trainen herstelt je lichaam deze scheurtjes weer. Dit maakt je spieren sterker.

Het is van groot belang om je lichaam de tijd te geven om te kunnen herstellen.

Las daarom een aantal dagen in waarop je niet gaat lopen en ook hier geldt: geduld is erg belangrijk!

Om je spieren een handje te helpen bij het herstel is het belangrijk om de training af te sluiten met een cooling-down en na de work-out goed te drinken, eten en uiteraard te slapen.

Onthoud goed: je herstel is bepalend om beter te kunnen worden in het volhouden van het hardlopen!

Onvoldoende focus op de juiste voeding

Wanneer je net begint met hardlopen, en dus nog geen wedstrijden loopt, hoef je natuurlijk niet je dieet helemaal om te gooien. Wel is het goed om op een aantal zaken omtrent je voeding te letten. Zo is het belangrijk dat je je vochtniveau op peilt houdt. Let er daarom goed op dat je gedurende de dag genoeg vocht binnen krijgt en drink na het hardlopen meteen een flink glas water.

Een gezond voedingspatroon bestaat uit een goed gebalanceerd dieet met voldoende koolhydraten, eiwitten en vezels. Voedingsmiddelen die voor je lichaam slecht te verteren zijn, zoals koolsoorten, peulvruchten en uien, kunnen nog wel eens in de weg zitten tijdens het hardlopen. Hierdoor heb je sneller last van steken in de zij en een opgeblazen gevoel. Ga deze daarom uit de weg voordat je gaat hardlopen.

Zoals we eerder al hebben uitgelegd kun je je lichaam een handje helpen bij het herstel door wat te eten na het lopen. Het beste is het om na je training een maaltijd te nuttigen waarbij je lichaam weer nieuwe energie binnen krijgt. Hiervoor heb je vooral koolhydraten en, voor het herstel van je spieren, eiwitten nodig. Denk bijvoorbeeld aan een volkoren broodje met ei, zilvervliesrijst met kip en groenten, of wanneer je niet zulke grote trek hebt, rijstwafels met pindakaas of kipfilet.

Fitchef

Hier vind je 105 eiwitrijke recepten die perfect in het dieet van een (gezonde) hardloper passen.

Oppervlakkige ademhalen tijdens het hardlopen

Om goed te kunnen hardlopen heeft je lichaam zuurstof nodig. Dit zorgt voor energie tijdens het lopen.

Wanneer je niet op de juiste manier ademhaalt tijdens het lopen kan dit klachten veroorzaken. Hierdoor kan je hartslag te hoog worden en kun je last krijgen van hoofdpijn. Door tussendoor goed op je ademhaling te letten kan dit een positieve werking hebben op de hoofdpijn. Bij een goede ademhaling kun je op hetzelfde tempo blijven rennen, maar wel een lagere hartslag hebben. Door verschillende manieren uit te proberen vind je uiteindelijk de beste ademhaling die bij jou en jouw training past. Hierdoor vind je ook je ideale loopritme.

De beste tip die we je kunnen geven is om in en uit te ademen via je mond. Normaliter adem je misschien in via je neus en uit via je mond, maar door dit alleen via je mond te doen tijdens het trainen zul je meer zuurstof binnen krijgen en hierdoor een lagere hartslag hebben. Wat ook goed is om te doen is op te letten dat je voornamelijk via je buik ademt in plaats van een hoge ademhaling via je borst. Doe dit op een constante en rustige manier.

Veel hardlopers die op een rustig tempo lopen ademen in tijdens drie stappen en uit tijdens drie stappen. Met deze techniek kun je oefenen en kijken of dit bij je past. Natuurlijk kun je het beste jouw eigen ritme bepalen, zo loop je het lekkerst. Een hartslagmeter is een goed item om hierbij te gebruiken. Hiermee kun je goed zien welk effect jouw ademhaling heeft op je hartslag.

Let op: uiteraard werkt roken nadelig voor onder andere je ademhaling. Het is dus verstandig om te stoppen met roken wanneer je wilt beginnen met hardlopen.

Trainen met een sportmaatje

 

Looptechniek verbeteren

Uiteraard is het een stuk gezelliger om samen met een vriend of vriendin hard te lopen dan helemaal alleen. Het gevaar wat hier om de hoek kan komen kijken is dat je je aan gaat passen aan het tempo van de ander. Jouw vriend of vriendin kan je aansporen om het langer vol te houden en misschien steeds iets sneller te gaan. Dit is natuurlijk een goede motivatie, maar blijf altijd gefocust op jouw eigen tempo.

Een maatje die je aanmoedigt en die jouw stok achter de deur is wanneer je even minder zin hebt om te gaan hardlopen is erg fijn. Toch ervaren veel hardlopers het vaak als prettiger om alleen hard te lopen. Op deze manier bestaat er geen risico dat je je op kunt laten jutten.

Om deze reden is het vaak beter om alleen te trainen wanneer je net begint met hardlopen. Als je eenmaal wat meer ervaren bent kun je er natuurlijk voor kiezen om samen met een trainingspartner te gaan lopen. Verlies jouw eigen doel en tempo niet uit het oog!

Ook kan je heel leuk samen gaan hardlopen met je hond!

Hardlopen met je hond

Onvoldoende motivatie om het te kunnen volhouden

Veel mensen gaan vlot van start wanneer ze beginnen met hardlopen.

Je wilt misschien een betere conditie, gewicht verliezen of gewoon vaker buiten komen. Dit zijn uiteraard zeker goede startpunten die je ook kunnen blijven motiveren, maar op een gegeven moment komt er vaak wel een punt waarop je even geen zin hebt, moe bent, weinig tijd hebt of wanneer het buiten regent. Dan kruip je het liefst met een kopje thee en een chocoladereep op de bank.

Om dan ook toch gemotiveerd te blijven is lastig, maar niet ondenkbaar.

Door het hardlopen langzaam op te bouwen zal je minder snel in een dipje belanden.

Vraag niet te veel van jezelf, maar wees juist trots op dat je toch nog een rondje bent gaan lopen. Wanneer je een doel stelt, zoals een x aantal kilo afvallen of een x aantal kilometers kunnen lopen, kan je naar je doel toewerken. Dit werkt vaak erg motiverend.

Probeer ook te variëren. Het blijft leuker wanneer je bijvoorbeeld iedere keer een ander rondje loopt dan dat je wekelijks dezelfde training doet.

Als je te moe bent om te sporten is het juist goed om toch nog even te gaan hardlopen. Al is het maar een klein stukje, vaak voel je je daarna wel energieker, voldaan en vol zelfvertrouwen. Dan kan je daarna natuurlijk altijd alsnog op de bank kruipen met een kopje thee en zul je waarschijnlijk sneller voor een gezonde snack kiezen, zoals fruit of kwark, in plaats van die chocoladereep!

Wanneer je echt niet meer gemotiveerd bent kun je natuurlijk altijd de bovenstaande voordelen van het hardlopen opnieuw doorlezen. Dan weet je weer waarom je het doet.

De gevolgen van veel gemaakte beginnersfouten

Het niet goed voorbereiden van het hardlopen kan vervelende gevolgen hebben. Een aantal hiervan zullen we hieronder beschrijven.

Een te hoge hartslag tijdens het hardlopen

Als je gelijk op hoog tempo start, dan kan je last krijgen van een te hoge hartslag. Dit voelt niet alleen vervelend, maar is daarnaast ook niet goed voor je lichaam en ademhaling.

Het is erg belangrijk dat tachtig procent van je training op een tempo is waarbij je nog volledige zinnen kunt uitspreken. Dit wordt ook wel een praattempo genoemd. Om te controleren of je een juiste hartslag hebt kun je gebruik maken van een hartslagmeter tijdens het hardlopen. Zo kun je het in de gaten houden en je tempo aan je hartslag aanpassen. Zeker als beginner is een hartslagmeter ideaal.

Last hebben van steken in de zij

Veel mensen hebben wel eens last van steken in de zij tijdens het hardlopen. Dat je steken in je zij krijgt kan een signaal vanuit je lichaam zijn dat je het iets rustiger aan moet doen. Verlaag je tempo daarom iets. Wanneer het wat beter gaat kun je langzaam weer wat harder gaan lopen.

Vervelende steken in je zij kunnen ook ontstaan doordat je te veel van te voren hebt gegeten. Het beste is om uiterlijk twee uur voordat je wilt gaan hardlopen iets te eten. Als je graag rond etenstijd gaat hardlopen kun je het beste voor het lopen iets lichts eten (bijvoorbeeld een stuk fruit of een bakje kwark). Dan kan je na de training aan je avondeten beginnen. Hieronder lees je meer over goede voeding voor hardlopers.

Als je met bovenstaande tips toch nog last krijgt van die nare steken is het goed om beter op je ademhaling gaan letten. Een te snelle en hoge ademhaling levert je vervelende lichamelijke ongemakken op, zoals steken in je zij.

Last hebben van ernstige spierpijn

Last van hamstring

Zoals we eerder ook al hebben uitgelegd ontstaan er kleine scheurtjes in je spieren tijdens de training. Om er voor te zorgen dat je zo min mogelijk last hebt van spierpijn na het hardlopen is het van groot belang dat je een goede warming-up en cooling-down voor en na de training doet. Het rustig beginnen met hardlopen werkt ook positief voor spierpijn. Laat je lichaam geleidelijk wennen aan het hardlopen en vind hierbij jouw ideale loophouding en ritme.

De meeste mensen hebben het meest last van spierpijn op de tweede dag na de training. Dit komt doordat het lichaam druk bezig is met het herstel. Wanneer je na een aantal dagen nog steeds veel last hebt is het belangrijk dat je rust neemt en niet te hard van stapel loopt. Doe je dit wel dan heb je straks een beginnende blessure.

Als je rustig begint met hardlopen, goed eet na de training en altijd een warming-up en cooling-down doet zul je het risico op ernstige spierpijn zo veel mogelijk beperken. Lees hier nog meer over spierpijn en hardlopen.

30 minuten binnen 30 dagen?

We kunnen het niet vaak genoeg herhalen; rustig aan beginnen met hardlopen is erg belangrijk. Maar je wilt natuurlijk wel jezelf uitdagen en na een tijdje zien dat je het beter onder de knie hebt gekregen. Hoe ga je dan van een onervaren sporter naar iemand die dertig minuten kan hardlopen en dat allemaal binnen een maand?

Door het gebruik van een trainingsschema kun je makkelijk toewerken naar een bepaald doel. Zo kun je er voor zorgen dat je binnen een maand dertig minuten achter elkaar kunt hardlopen.

Op verschillende websites kun je wel een trainingsschema voor beginners vinden, maar je kunt natuurlijk ook je eigen trainingsschema maken. Ook zijn er een hoop hardloop apps te downloaden die je een aangepast trainingsschema bieden.

Het gebruik van hardloop apps

Runkeeper

Hardloop apps, zoals Runtastic, Nike+ Running en Runkeeper, kun je gebruiken tijdens en na het hardlopen. Zo kun je onder andere zien hoeveel kilometer je hebt gelopen, hoe hard je hebt gelopen tijdens de training en hoeveel calorieën je hebt verbrand. Met deze inzichten kun je jouw conditie steeds meer verbeteren en makkelijker naar je persoonlijke doelen toe werken. Ook kun je met de meeste apps jouw training delen op social media. Zoals we hierboven al hebben uitgelegd bieden sommige apps ook trainingsschema’s aan.

Beginnen met hardlopen hoeft dus helemaal niet zo ingewikkeld te zijn!

Lees hier meer informatie over de verschillende hardloop apps.

Warming-up

We hebben het al een aantal keer gehad over de warming-up en cooling down. Wat we voornamelijk hebben uitgelegd is het belang hiervan. Vooral voor mensen die net beginnen met hardlopen is het erg belangrijk om de warming-up en cooling-down te doen. Door te beginnen met een warming-up voordat je daadwerkelijk gaat lopen worden je spieren alvast warm. Zo maak je je lichaam klaar om over te gaan tot actie! Hieronder geven we een voorbeeld van een warming-up.

Bij een goede warming-up begin je op een rustig tempo te lopen. Dit doe je een aantal minuten en daarna begin je je spieren een beetje los te maken. Dit kun je onder andere doen door te draaien en zwaaien met je armen, je billen met je hakken aan te raken tijdens een rustig looptempo, te dribbelen of te huppelen.

Na het losmaken van je spieren kun je verder gaan op een rustig tempo en dit langzaam opvoeren.

Voordat je echt gaat hardlopen kun je eventueel nog wat rekoefeningen doen. Natuurlijk is het helemaal aan jou hoe jij je lichaam warm maakt, dit is een voorbeeld van een goede warming-up.

Je kunt bijvoorbeeld ook thuis alvast warmdraaien door wat oefeningen te doen of een aantal keer de trap op en neer te lopen.

Let op: wanneer het buiten kouder is zullen je spieren meer tijd nodig hebben om warm te worden dan in de zomer. Als het buiten warmer is een kortere warming-up voldoende.

Cooling-down

De cooling-down is erg belangrijk voor je lichaam om bij te komen van de training en om beter te kunnen herstellen. Loop daarom na het hardlopen minimaal vijf minuten rustig uit. Daarna kun je ook nog wat lichte rekoefeningen doen. Om je spieren verder bij te laten komen je het beste na het hardlopen lekker onder de lauwe douche springen.

Waarschijnlijk heb je niet altijd even veel zin om na het hardlopen nog een cooling-down te doen, maar wees ervan bewust dat je lichaam dit nodig heeft om de afvalstoffen af te voeren en sneller weer gereed te zijn om opnieuw te kunnen gaan sporten.

Welke items kun je gebruiken bij het hardlopen?

Er zijn allerlei hulpmiddelen die je kunt gebruiken tijdens het hardlopen. We hebben er een aantal op een rijtje gezet. Zo je kun je zelf lezen wat je er aan hebt en of het eventueel handig voor jou is. Het handige is dat je deze items makkelijk online kunt bestellen, zodat je daarna gelijk een begin kunt maken met het hardlopen. Wanneer je het product thuis ontvangt en het niet helemaal iets voor jou blijkt te zijn kun je het gratis retour sturen.

Hardloophorloge

Polar M400 Review

We hebben eerder al uitgelegd waarom een hartslagmeter handig kan zijn, zeker als beginnende hardloper. Uiteraard is het niet noodzakelijk, maar het kan je wel helpen om te leren wat bijvoorbeeld jouw ideale loopritme is.

Een hardloophorloge is een perfect hulpmiddel om dit te kunnen bepalen.

De meest standaard hardloophorloges hebben vaak al een hartslagmeter en geven je daarnaast inzicht in de gelopen afstand en je snelheid tijdens het hardlopen. Natuurlijk zijn er een hoop verschillende horloges op de markt, je kunt het zo duur maken als je zelf wilt.

De meeste horloges van tegenwoordig kun je verbinden aan een app op je smartphone. Zo kun je alle statistieken bekijken en dit ook in een grafiek bijhouden.

Lees hier meer over de verschillende hardloophorloges die nu op de markt zijn. Of bekijk het complete overzicht van sporthorloges.

Running belt

Flipbelt Runningbelt
Naast het hardloophorloge is ook de running belt een handig item voor iemand die net begint met hardlopen. Wanneer je naar buiten gaat om te lopen wil je natuurlijk wel graag bereikbaar kunnen zijn (in geval van nood) en je sleutels van je huis kunnen meenemen. Als je deze spullen in je zakken moet bewaren kan dit erg storend zijn tijdens de training. Of misschien heb je zo’n toffe hardloopbroek waarin helemaal geen zakken zitten. Met een running belt hoef je je hier geen zorgen over te maken. Het is als het ware een strakke band die je om je middel draagt waar je je spullen in kunt stoppen.
Belangrijk is natuurlijk dat de band niet te strak, maar ook niet te los zit. Zo kun je je volledig op je work-out focussen zonder je zorgen te maken dat je je huis niet meer in komt.

Hier kun je verschillende running belts vergelijken en meer lezen waarop je moet letten bij de aanschaf van een running belt.

Compressiekousen

Stox running socks
Om het risico op blessures nog eens extra te voorkomen kun je gebruik maken van compressiekousen. Dit zijn eigenlijk sportsokken die je naast extra comfort tijdens het hardlopen ook een betere doorbloeding van de spieren bieden. Door een betere doorbloeding zul je minder snel last hebben van blessures en kramp tijdens het hardlopen.

De compressiekousen zitten een stuk strakker dan gewone sportsokken. Voor tips om deze kousen gemakkelijk aan te krijgen en om meer te lezen over de verschillende soorten compressiekousen kun je hier klikken.

De sport bh

Voor vrouwen die gaan hardlopen kunnen hun borsten nog wel eens in de weg zitten. Zonder sport bh zullen de borsten mee gaan bewegen en dit kan erg vervelend zijn. Daarom is het erg belangrijk om een goede sport bh aan te schaffen.

Voor iedere maat is er wel een goede sport bh te vinden. Om je een beetje te helpen in je zoektocht naar je juiste sport bh lees je hier meer informatie over de voor- en nadelen van bepaalde sport bh’s.

We hopen dat we je een handje op weg hebben kunnen helpen, zodat je een goede start kunt maken met hardlopen. Om je nog een klein beetje te ondersteunen hebben we hieronder wat laatste extra tips op een rijtje gezet. Zo kun je altijd op een snelle en makkelijke manier nog even checken waar je ook al weer op moest letten tijdens het hardlopen

Hardloop tips voor beginners

  • Probeer van hardlopen een gewoonte te maken. Blokkeer van te voren alvast een tijd om te kunnen gaan lopen. Als je namelijk alleen gaat hardlopen wanneer het een keer uit komt zul je er vaker voor kiezen om niet te gaan.
  • Kies voor goede hardloopschoenen. Het belangrijkste om aan te schaffen zijn natuurlijk goede schoenen die comfortabel zitten. Met goede hardloopschoenen zul je lekkerder lopen en heb je minder snel last van blessures. Probeer niet voor het goedkoopste paar te gaan. Als je echt lekker wilt gaan hardlopen zijn goede schoenen essentieel. Je lichaam zal je dankbaar zijn!
  • Om je lichaam goed te kunnen laten herstellen na een training is het belangrijk dat je je vochtniveau op peil houd. Drink daarom genoeg om je lichaam energie te geven.
  • Tijdens het hardlopen wil je natuurlijk niet last hebben van je kleding. Draag daarom luchtige en comfortabele hardloopkleding. Wanneer het buiten erg koud is kun je meerdere laagjes aantrekken en tijdens je work-out een keer langs je huis lopen om een laagje uit te trekken. Ook is een hardloopjack aan te raden. Op die manier heb je het niet te koud tijdens het begin van de training, maar heb je ook de mogelijkheid om iets af te koelen gedurende je work-out.
  • Loop tijdens het hardlopen in een ontspannen houding. Laat je schouders hangen, je mond licht open staan en zorg ervoor dat er geen spanning op je kaken staat. Zo loop je het lekkerst en houd je het het langst vol.
  • Door naar muziek te luisteren tijdens het hardlopen kun je jezelf aanmoedigen. Zo kun je misschien net iets sneller en langer hardlopen. Het zorgt voor de nodige afleiding en ontspanning tijdens het hardlopen.