7 tips voor het lopen van lange afstanden

Wanneer je traint om aan wedstrijden mee te gaan doen of gewoon om je fysieke conditie te verbeteren kun je jezelf uitdagen om lange afstanden te gaan hardlopen.

Zo kom je te weten waar je grenzen liggen en wat de beste snelheid is voor jouw lichaam.

We hebben 7 tips opgesteld zodat jij die mijlpaal zonder ongemakken of blessures kunt bereiken.

Tip 1: Luister naar je lichaam

Tip 1: Luister naar je lichaam

Het belangrijkste bij het lopen van lange afstanden is dat je goed naar je eigen lichaam leert luisteren en hierbij dus ook je eigen tempo aanhoud.

Door op een snelheid te lopen die voor jou prettig voelt zul je je training langer vol kunnen houden en uiteindelijk ook langer kunnen hardlopen.

Samen met iemand trainen is natuurlijk wel heel gezellig, maar het kan er ook voor zorgen dat je te snel of juist langzamer loopt dan dat voor jou ideaal zou zijn.

Het prettigst is het om met iemand te trainen die ongeveer eenzelfde tempo aanhoudt als die van jou.

Mocht dit niet lukken dan raden we je aan om alleen te lopen.

Tip 2: Te snel willen gaan

Zorg ervoor dat je nog steeds kunt praten tijdens het hardlopen.

Wanneer je dit namelijk niet meer kunt doen ben je al op weg naar het punt waarop je compleet uitgeput bent.

Probeer voor een lange afstand in eerste instantie naar je lichaam te luisteren in plaats van een bepaalde tijd of snelheid te proberen te halen.

Als je te snel wilt gaan zal je misschien blessures ontwikkelen en uiteindelijk minder goede prestaties kunnen leveren dan wanneer je het hardlopen langzaamaan opbouwt.

Geduld is een schone zaak, zo ook bij het trainen van het lopen van een lange afstand.

Tip 3: Te veel trainen

Tip 3: Te veel trainen

Wanneer je voor een bepaald doel traint, bijvoorbeeld het lopen van een marathon, is het goed om een trainingsschema op te stellen.

Essentieel bij het opstellen is dat je rekening houdt met de tijd die je lichaam nodig heeft om te herstellen. Hersteltijd draagt namelijk ook bij aan je prestaties.

Leg de focus niet op het behalen van een bepaalde afstand, maar probeer zo goed mogelijk te lopen.

Hiermee bedoelen we dat je vooral op de kwaliteit van je training let.

Na een goede training voel je je uiteraard moe, maar ook voldaan en zelfverzekerd.

Als je, ondanks je fysieke toestand, een bepaalde afstand wilt lopen kan je oververmoeid raken waardoor je je bijvoorbeeld overdag niet meer volledig kunt focussen op je dagelijkse bezigheden.

Probeer daarom in ieder geval niet meerdere keren per week een lange afstand te lopen, maar laat voldoende tijd tussen deze zware trainingen zitten.

Tip 4: Niet of juist te veel letten op je voeding

Tip 4: Niet of juist te veel letten op je voeding

Tijdens het trainen voor het lopen van lange afstanden is het goed om ook je voeding in de gaten te houden.

Gezonde voeding draagt ook zeker bij aan een goede lichamelijke conditie.

Tijdens het trainen kun je bepaalde sportvoeding nemen om wat meer energie te krijgen, zoals bijvoorbeeld een eiwitreep of sportgel.

In principe heb je niet meteen speciale voeding nodig wanneer je net begint met hardlopen.

Wanneer je gelijk allerlei sportdrankjes en sportgels meeneemt loop je het risico op onder andere maagproblemen en misselijkheid tijden het sporten.

Probeer daarom eerst eens uit wat voor jou prettig werkt en voel voor jezelf aan waar jij je goed bij voelt.

De meeste sporters hebben na ongeveer dertig tot zestig minuten behoefte aan een (koolhydraatrijk) tussendoortje.

Tip 5: Te veel vasthouden aan je trainingsschema

Gedurende het lopen zul je merken dat je je schema wellicht iets aan moet passen.

Het kan voorkomen dat het je een stuk gemakkelijker of juist wat moeilijker af gaat dan dat je van te voren had bedacht.

Bovendien zullen er dagen zijn dat je bijvoorbeeld ziek bent of een belangrijke afspraak hebt en niet kunt gaan trainen.

Het is daarom goed om je schema te verspreiden over een lange tijd, zodat je genoeg ruimte hebt om wat te kunnen schuiven met je trainingen.

Ga na een periode waarin je wat minder of niet hebt getraind er ook niet gelijk van uit dat je op hetzelfde niveau bent als waar je voor het laatst bent gestopt.

Start rustig en bouw het trainen weer geleidelijk aan op.

Natuurlijk zal je dit sneller kunnen opbouwen dan toen je net begon met hardlopen, maar verlies nooit je lichamelijke conditie uit het oog.

Als je je alleen maar geforceerd focust op het schema zul je die lange afstand wellicht bij lange na niet halen binnen de gestelde tijd.

Tip 6: Loop niet op een vastgestelde snelheid

Tip 6: Loop niet op een vastgestelde snelheid

Natuurlijk kun je ongeveer voor jezelf bepalen welke snelheid je zou willen lopen, maar om goed een lange afstand door te komen is het beter om de focus te leggen op je lichaam dan op een bepaald doel.

Door te luisteren naar je lichaam kun je tot een bepaalde snelheid komen waarbij je niets hoeft te forceren en geen groter risico op bijvoorbeeld blessures hoeft te lopen.

Allerlei factoren hebben invloed op je prestatie.

De temperatuur buiten is bijvoorbeeld al erg bepalend voor hoe je je voelt tijdens het lopen van een lange afstand (bijv. in de zomer).

Daarnaast kan het voorkomen dat je door stress minder goed kunt presteren.

Wanneer je dan goed naar je lichaam luistert kun je alsnog een flinke afstand lopen zonder dat je daarna helemaal in zult storten.

Blijf altijd proberen om op een snelheid te lopen waarbij je nog kunt praten.

Als je tijdens het trainen merkt dat je je toch niet helemaal goed voelt kun je ook prima een pauze inlassen.

Blijf tijdens deze pauzes wel in beweging.

Wandel bijvoorbeeld op een wat sneller tempo verder in plaats van dat je blijft hardlopen.

Hierdoor bouw je wat nieuwe energie op en werk je tegelijkertijd nog steeds aan een betere lichamelijk conditie waardoor je de volgende keer een langere afstand kunt blijven hardlopen.

Tip 7: Gebruik een sporthorloge

Tip 7: Gebruik een sporthorloge

Gemiddelde snelheid, afstand en looptijden heb je met je sporthorloge in één oogopslag te pakken.

Maar de fijnste extra van je sporthorloge is dat je jouw hartslag in de gaten kunt houden.

Zoals we in tip 6 al schreven is het beter om jezelf niet te hard vast te bijten op een vaste tijd. Beter is het om je op je hartslag te richten.

Immers, als het door omstandigheden zwaarder lopen is zal je hartslag je dit keurig vertellen, waardoor je nog altijd even effectief kunt trainen, zij het dan deze keer misschien wat langzamer dan anders is.

In ons artikel over hartslagzones leggen we je uit hoe je rondom je hartslag je training kunt opbouwen.

De 5 beste sporthorloges

Garmin Vivoactive 4
1. Garmin Vivoactive 4/4S
2. Garmin Forerunner 245
Garmin Forerunner 945
3. Garmin Forerunner 945
Garmin Forerunner 45 sporthorloge
4. Garmin Forerunner 45 Budget
Garmin Fenix 6
5. Garmin Fenix 6

Conclusie

Het trainen voor het lopen van een lange afstand hoeft niet per se heel erg vermoeiend of vervelend te zijn.

Door altijd goed te blijven luisteren naar je lichaam kun je je fysieke conditie langzaamaan verbeteren en steeds een stuk langer lopen zonder dat je hierbij veel lichamelijke ongemakken zult ervaren.

Probeer genoeg de tijd te nemen en niks te forceren.

Zo blijft het een leuke uitdaging in plaats van iets waar je tegenop gaat zien.

We hopen dat we je hebben kunnen helpen op weg naar het lopen van een lange afstand en wensen je heel veel succes!

Belangrijk: deze site geeft geen medisch advies. Wanneer je gezondheidsklachten hebt raden wij je te alle tijde aan contact op te nemen met je huisarts of fysiotherapeut.

Wat vond je van dit artikel?

Laat een reactie achter

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *

1 Reactie

Theo Grent

"7 gemaakte fouten tijdens het lopen van lange afstanden"
Beste,
Wat wordt in bovenstaand artikel bedoeld met 'lange afstanden'? Wordt de definitie van de Atletiekunie - alles voorbij de 10 km tot en met de marathon - gebruikt, of die van de ultraloopsport - elke afstand voorbij de marathon?
Best Regards,
Theo Grent (auteur 'Ultralang hardlopen')