Wat zijn lactaatdrempel trainingen? Dit moet je weten als hardloper!

Misschien heb je wel eens van lactaatdrempel trainingen of tempotrainingen gehoord en wil je hier graag meer informatie over krijgen.

Of misschien heb je er wel nog nooit van gehoord, maar zouden deze vormen van trainingen je eventueel wel kunnen helpen om uiteindelijk je hardloopprestaties te verbeteren.

Wat is lactaat?

Lactaat komt voornamelijk in de spieren voor wanneer er maximale inspanningen worden geleverd.

Boven de lactaatdrempel neemt het lactaat zo toe dat het in je bloed en in je spieren wordt opgestapeld. Zodra dit gebeurd zul je niet meer de snelheid kunnen aanhouden die je hiervoor liep en kan je je training dan ook minder lang volhouden.

Dit punt wordt ook wel aangeduid als het overgangspunt van een aerobe training naar een anaerobe trainingen.

Wat is de lactaatdrempel?

De lactaatdrempel is ook wel een andere benaming voor de anaerobe drempel of het omslagpunt.

Je bereikt op dit moment je VO2 Max en je lichaam schakelt over naar een andere vorm van energie.” In principe geeft de lactaatdrempel dus aan hoe goed het uithoudingsvermogen is.

Hoe later je op het punt van de anaerobe drempel komt hoe beter je lichamelijke conditie is.

Hoe kun je je lactaatdrempel bepalen?

Om voor jezelf jouw lactaatdrempel te bepalen is er de mogelijkheid om dit te laten testen bij verschillende Sport Medisch Adviescentra. Om deze drempel vast te kunnen stellen worden er meerdere keren een klein druppeltje bloed uit je vingertop of oorlel afgenomen terwijl je een inspanningstest doet.

Als beginnende hardloper heeft het in principe niet veel nut om de lactaatdrempel door een professional vast te laten stellen.

Om een goed beeld van de drempel te kunnen krijgen dien je immers in ieder geval een aantal maanden te hebben getraind.

Je kunt je lactaatdrempel ook eenvoudig zelf inschatten door goed naar je ademhaling te luisteren. Wanneer je niet meer normaal kunt ademen en wat gaat hijgen dan zit je rond de drempel.

Het doen van een conconitest

Door middel van het doen van een conconitest kun je ook een inschatting maken van je eigen lactaatdrempel zonder dat je hiervoor een officiële test hoeft te doen en hiervoor dus kosten hoeft te maken.

Bij zo’n dergelijke test dien je geleidelijk aan je tempo te verhogen en hierbij je hartslag nauwkeurig in de gaten te houden. Gebruik hiervoor een sporthorloge icm een hartslagband.

Je kunt dit het beste samen met iemand anders doen om een zo duidelijk mogelijk beeld van je hartslag te kunnen krijgen. Je trainingspartner kan dan de tijden en je hartslag op dat moment op papier zetten en wanneer je klaar bent kun je omwisselen, zodat hij of zij ook haar lactaatdrempel kan bepalen.

Warm lopen

Voordat je aan de test begint dien je je lichaam goed warm te lopen. Voer je tempo na iedere tweehonderd meter zo’n twee á 3 seconden op. Uiteindelijk zul je ongeveer twaalf tot zestien keer deze tweehonderd meter lopen om tot het punt te komen waarop je aanzienlijk gaat hijgen. Elke tweehonderd meter die je hebt gelopen dient je trainingspartner je looptijd en bijbehorende hartslag te noteren.

Nadat alles is genoteerd kun je je gegevens in een grafiek verwerken. Om je snelheid per ronde uit te rekenen neem je 720 gedeeld door de tijd die je hebt gelopen. Zet je snelheid uit tegen je hartslag en trek een lineaire lijn. Op het punt waarop je gegevens niet meer rondom de lijn zitten ligt je lactaatdrempel. Zie hier een voorbeeld van zo’n grafiek.

Lactaatdrempel verhogen

De lactaatdrempel kan namelijk prima door middel van de juiste trainingen worden verhoogd. Hoe beter je uithoudingsvermogen is hoe hoger de lactaatdrempel ligt. Door hierop te trainen kun je langer op een meer intensieve manier blijven sporten.

Welke invloed hebben lactaatdrempel trainingen?

Door je lactaatdrempel te verhogen door hier doelgericht voor te trainen kun je je prestaties verbeteren. Je kunt het hierdoor onder andere langer volhouden en hogere snelheden aanhouden. Dit is natuurlijk met name voor wedstrijdlopers erg handig. Zo kun je bijvoorbeeld gemakkelijker een marathon lopen of gewoon een betere tijd neerzetten voor een bepaalde run.

Wanneer je geregeld hardloopt en dus een goede conditie hebt ligt de lactaatdrempel ongeveer op een inspanningsniveau waarbij je het zo’n twintig tot zestig minuten vol kunt houden. De echte professionele hardlopers en topatleten kunnen dit inspanningsniveau tot ongeveer negentig minuten volhouden.

Lactaatdrempel trainingen

Warming-up

Een goede warming up is zeer belangrijk. Daarnaast draagt het ook bij aan een verhoogde lactaatdrempel. Als je minimaal tien minuten voor een work-out begint met een lichte warming-up zul je minder snel je lactaatdrempel bereiken.

Intervaltrainingen

Een zeer geschikte manier om je lactaatdrempel te verhogen is door middel van het doen van intervaltrainingen. Door de intensiteit van je training snel op te voeren en niet al te veel tijd te nemen voor herstel of rust zul je je lactaatdrempel snel bereiken.

Begin bijvoorbeeld na een warming-up met een sprint van twintig seconden en neem daarna tien seconden rust. Of doe een iets langere intervaltraining en neem een hoog tempo een minuut lang en neem daarna dertig seconden rust. Herhaal dit meerdere keren (bijvoorbeeld 5 tot 8 keer) om zo veel mogelijk uit je training te kunnen halen.

Tempolopen

Ook het doen van tempotrainingen kan je helpen om je lactaatdrempel te verhogen. Hierbij is het belangrijk dat je een langer stuk loopt op een tempo waarbij je niet op een hele hoge snelheid loopt, maar wel een snelheid aanhoud dat hoger ligt dan je normale tempo. Je moet dus wel wat moeite voor een tempotraining doen, maar niet helemaal buiten adem raken.

Een tempotraining van ongeveer 20 minuten (ongeveer 3 tot 5 kilometer) is in principe al voldoende voor hardlopers die hun uithoudingsvermogen willen verbeteren. Als je wilt trainen voor bijvoorbeeld een halve marathon dan wordt een tempotraining van ongeveer negen tot twaalf kilometer aangeraden en voor een hele marathon zo’n twaalf tot vijftien kilometer.

Conclusie

De lactaatdrempel is een belangrijk gegeven om je uithoudingsvermogen te kunnen bepalen. Het trainen en verhogen van je lactaatdrempel kan dan ook zeker flink bijdragen aan je persoonlijke sportieve prestaties. Door deze drempel te verhogen zul je je trainingen langer vol kunnen houden en ook langer op een hoger intensiteitstempo kunnen trainen. Je lichaam zal door deze lactaatdrempel trainingen bovendien minder snel last krijgen van verzuring.

Let wel goed op dat je altijd naar je lichaam blijft luisteren en voldoende de rust neemt om te kunnen herstellen ook al wil je je lichaam uitdagen om je lactaatdrempel te verhogen. Lees hier meer over het belang van voldoende hersteltijd na het hardlopen. Wanneer je twijfels of vragen hebt over je trainingen of fysieke klachten kun je het beste overleggen met bijvoorbeeld een sport- of huisarts.